La première étape dans l'élaboration d'un régime visant à gagner du muscle ou à perdre du gras consiste à calculer le nombre de calories nécessaires pour atteindre notre objectif. Essentiellement, pour perdre de la graisse, nous devrons consommer moins de calories que nous en dépensons pendant la journée et gagner du muscle, au contraire. Choisir des aliments diététiques est très important, mais ne pas savoir combien de calories vous dépensez et combien vous en ingérez fera la différence entre le succès et l'échec.

Inclure des aliments contenant des protéines, des glucides et des lipides dans les bonnes proportions est essentiel pour tout régime alimentaire, mais il est d'abord nécessaire de savoir si le contenu calorique total de ces aliments correspond à votre objectif..

La première étape pour déterminer la quantité de calories idéale consiste à calculer votre taux de métabolisme de base. En bref, ce taux calcule combien de calories notre corps utilise juste pour le maintenir.

Pour calculer le taux de métabolisme de base, nous utiliserons la formule de Harris Benedict qui tient compte du sexe, de la taille, du poids et de l'âge. Après avoir fait le calcul, il suffit d’ajouter le nombre de calories brûlées compte tenu du niveau d’activité de la personne. Le résultat final sera le nombre de calories que vous brûlerez par jour (approximatif)..

Formule

S'il vous plaît noter: si vous voulez gagner du temps ou éviter les erreurs, vous pouvez télécharger la calculatrice de récupération à chaud qui fera tout le travail à votre place. En cas d'erreur lors de l'ouverture du programme, il peut être nécessaire de télécharger le .NET Framework 4 directement à partir du site Web de Microsoft (c'est rapide, le fichier ne fait que 800 Ko)..

Pour les hommes:

Taux métabolique basal = 66 + (13,7 X poids en kg) + (5 X taille en centimètres) - (6,8 X âge)

Pour les femmes:

Taux métabolique initial = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x hauteur en centimètres) - (4,7 x âge)

Exemple:

Vous êtes une femme, à 30 ans, mesurant 167,7 centimètres et pesant 54,5 kilos.
Votre taux métabolique de base (BMR) en utilisant la formule sera: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories

Maintenant, pour savoir combien de calories votre corps brûle, y compris ce que vous faites pendant la journée, multipliez votre BMR par le niveau d'activité correspondant à votre style de vie:

Sédentaire = BMR X 1.2 (peu ou pas d'exercice)
Légèrement actif = BMR X 1 375 (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
Modérément actif = BMR X 1,55 (modérateur de l'exercice, sport 3 à 5 jours par semaine)
Très actif = BMR X 1 725 (exercice intense 6 à 7 jours par semaine)
Extrêmement actif = BMR X 1.9 (exercice intensif quotidien et jusqu'à 2 fois par jour)

Exemple:

Votre BMR est de 1339 calories.
Votre niveau d'activité est modérément actif.
Le calcul de votre BMR (1339) avec votre niveau d'activité (1.55) sera 1339 X 1.55 = 2075 calories

Maintenant, avec votre BMR et votre dépense calorique approximative, vous devez ajuster votre apport calorique en fonction de votre objectif:

Perdre du poids

Les calories comptent non seulement car elles sont l’un des aspects les plus importants de la perte de poids. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, vous ne perdrez tout simplement pas de poids, quels que soient les aliments que vous consommez. Certains aliments sont stockés sous forme de graisse plus facilement que d’autres, mais gardez à l’esprit que trop de tout, même des «aliments sains», peuvent l’être sous forme de graisse. Vous ne pouvez pas tromper les lois de la thermodynamique et du bilan énergétique. Vous devez manger moins de calories pour perdre de la graisse. Cela obligera votre corps à utiliser la graisse stockée pour compenser cette perte..

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Combien de calories devrions-nous couper du régime pour générer une perte de graisse ?

Réduire considérablement le nombre de calories provenant de l'alimentation peut ralentir le métabolisme, affecter la fonction thyroïdienne et même générer une perte musculaire, ce qui signifie que nous ne voulons rien de tout cela. La question qui reste est la suivante: combien de calories en moins avons-nous besoin pour perdre de la graisse? ?

Le guide commun consiste à soustraire 500 calories de la quantité quotidienne de calories dépensées au cours de la journée et à observer la réaction du corps. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de calories, mais l’idéal est de ralentir, de regarder le corps réagir et d’augmenter l’activité quotidienne.

Autrement dit, prenez le résultat de votre calcul et soustrayez 500; le résultat sera un nombre approximatif de calories qui serviront de base à la construction de votre régime afin de perdre du poids..

Gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, il est évidemment nécessaire de générer une augmentation du nombre de calories dépensées quotidiennement. Le guide commun ressemble beaucoup à la perte de poids (lisez le guide, même si vous voulez perdre du poids maintenant), ajoutez simplement 500 calories à ce que vous dépensez déjà chaque jour et observez comment le corps réagit. Dans les deux cas, votre meilleur ami sera le miroir et le ruban à mesurer. Pour savoir combien de calories vous pouvez ajouter à votre alimentation, surveillez-le à travers le miroir et mesurez vos résultats si vous ne remarquez pas une augmentation de l'accumulation de graisse. , vous pouvez ajouter plus de calories, sinon diminuer la quantité.