L'apport énergétique quotidien - le nombre de calories que vous consommez par jour - est un facteur clé pour gagner de la masse musculaire. Vous pouvez vous entraîner lourdement, dépenser une fortune en suppléments les plus variés, manger des protéines, des glucides et de bonnes graisses à tous les repas et encore sabotez complètement vos gains en ne mangeant pas la bonne quantité de calories dans la journée.

Vous précis de l'excès d'énergie (nourriture, subsistance, nutriments) pour grossir, il n'y a aucun moyen de s'en sortir. Les muscles ne sont pas créés sur la base de poussière cosmique et de pensées positives.

Et avant que quiconque ne cite des stéroïdes anabolisants, l'utilisation de ces substances peut modifier la manière dont votre corps tire parti des nutriments permettant la croissance musculaire, même avec peu de calories., mais dans une certaine mesure.

Pensez-vous que les bodybuilders mangent environ 8 000 calories par jour, pourquoi? Si même pas eux - qui utilisent des quantités exorbitantes de drogues - peuvent y échapper, imaginez à quel point cette question va influer sur les gains d'une personne qui dépend des hormones naturelles pour grandir.

En bref, si nous ne consommons pas plus de calories que nous en avons besoin par jour, le gain de masse musculaire sera compromis. La bonne chose à faire est que nous n’avons pas besoin de manger beaucoup plus que ce dont nous avons besoin, la clé pour obtenir le plus de masse musculaire sans avoir à manger toute la journée et éviter l’accumulation de graisse est de manger assez maximiser l'hypertrophie.

Pour savoir quelle est cette quantité, nous pouvons utiliser des équations toutes faites qui donnent le nombre approximatif de calories que nous devons ingérer par jour..

Dans notre calculatrice ci-dessous, vous pouvez facilement calculer:

Si vous voulez le faire manuellement, voici comment calculer l’équation de Harris-Benedict:

MAN: Taux métabolique basal = 66 + [13,7 x poids (kg)] + [5 x hauteur (cm)] - [6,76 x âge (ans)]

FEMMES: Taux métabolique basal = 655 + [9,6 x poids (kg)] + [1,8 x taille (cm)] - [4,7 x âge (ans)]

Maintenant, avec votre taux métabolique de base en main, multipliez par le nombre qui illustre le mieux votre degré d'activité quotidienne:

  • 1.2 = Sédentaire (peu ou pas d'exercice + travail de bureau)
  • 1,3-1,4 = légèrement actif (légèrement actif dans les activités quotidiennes et éclairé 1 à 3 jours par semaine)
  • 1,5-1,6 = Modérément actif (Modérément actif quotidiennement et exercice d'intensité modérée 3 à 5 jours par semaine)
  • 1,7-1,8 = Très actif (style de vie exigeant un effort brutal et exercice intense ou activités sportives 6 à 7 jours par semaine)

Rappelez-vous que si vous ne faites que du culturisme et que vous vous entraînez pendant 3 à 6 jours, je vous suggère de multiplier par la valeur «moyennement actif» (même un entraînement intensif). Cela donnera une moyenne plus précise. Cochez simplement la case ci-dessus si vous êtes un athlète qui, en plus de la musculation, fait d'autres activités.

Votre taux métabolique de base multiplié par votre degré d’activité génèrera votre dépense calorique quotidienne, c’est celle que vous devriez utiliser pour orienter votre alimentation..

Avec le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids, vous avez déjà une base solide pour commencer.

Pour générer de l'hypertrophie, vous devez ingérer ce nombre de calories dans de bons aliments. tous les jours. Il ne sert à rien de bien manger pendant quelques jours, mais la plupart du temps, manger à la manière d'un adolescent souffrant de troubles de l'alimentation - il faut ingérer plus d'énergie que nécessaire, à long terme..

Chaque semaine, vous devez surveiller vos résultats: s’il n’ya pas de gain de poids ni de différence dans le miroir, vous devez manger plus de calories, ajoutez 250 kcal. Si vous remarquez que vous prenez trop de graisse, prenez 250 kcal. Et de cette façon, vous ajustez votre apport calorique jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux..

C'est aussi simple qu'il y paraît.

Vous continuerez simplement de bien manger comme vous l'avez toujours mangé, en ingérant la bonne quantité de protéines, de glucides, de lipides, etc., mais vous surveillez maintenant le nombre total de calories qui entrent dans votre corps..

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Si vous n'avez pas vu les résultats attendus récemment, il est probable que la seule chose qui manque à votre routine était de toucher cette variable..

Manger comme un monstre sans compter les calories

Beaucoup de gens n'aiment pas compter les calories et préfèrent suivre l'ancienne approche consistant à tout manger à l'avance, "comme un monstre", mais cette stratégie présente plusieurs problèmes..

Le principal est que vous mangez instinctivement. Cela signifie que vous allez manger quoi vous suffisante pour gagner de la masse musculaire, ce qui, dans la très grande majorité des cas, ne correspond pas à ce que la ton corps considérer suffisamment.

À la fin de l'histoire, cela se terminera par deux scénarios:

  1. Vous mangerez tout en pensant manger "comme un monstre", mais en réalité, vous ne mangerez pas assez pour générer de la masse musculaire (ce qui arrive à tous les ectomorphes qui pensent manger beaucoup).
  2. Vous mangerez tout et mangerez réellement plus que ce dont vous avez besoin, mais accumulerez inutilement de la graisse, car le corps n'utilisera que ce dont il a besoin pour gagner du muscle et le reste sera stocké sous forme de graisse..

L’idéal est donc de toujours estimer le nombre de calories que vous avez besoin de manger par jour à l’aide d’une équation. Vous aurez ainsi un point de départ pour ajuster votre alimentation à l’avenir et éviter l’un des scénarios ci-dessus..

Et sur l'utilisation de calories élevées pour atteindre les calories quotidiennes ?

Lorsque l’individu découvre l’importance de l’apport calorique pour gagner de la masse musculaire, la première chose qui lui vient à l’esprit est d’utiliser l'hypercalorique pour pouvoir ingérer le besoin quotidien de calories de manière plus confortable..

Ils fonctionnent et sont très utiles, surtout pour ceux qui ont du mal à manger beaucoup, cependant, vous devez faire très attention au produit que vous allez utiliser..

La grande majorité des hypercaloriques (généralement les moins chers) fournissent les calories par les protéines et les glucides les plus dégradables, essentiellement une pompe à base de sucres simples et de protéines de soja, de gélatine, etc. qui ne sont là que pour les entreprises d'avoir le droit de mettre ces noms sur l'étiquette et faire du marketing.

Il y a très peu d'hypercaloriques qui remplissent ce qu'ils promettent sans affecter la qualité de votre physique, voici l'un des rares que je recommanderais (cliquez sur l'image pour voir la fiche de renseignements nutritionnels complète et où l'acheter):

Et si l'argent est court ou si l'utilisation de suppléments ne correspond pas à votre philosophie, vous pouvez toujours faire votre propre hypercalorique.

Mots finaux

Il sera extrêmement difficile (pour ne pas dire impossible) de gagner de la masse musculaire sans ingérer la bonne quantité de calories chaque jour. En fait, c’est la principale raison pour laquelle 99% des personnes n’ont pas les résultats escomptés au gymnase..

Veillez donc à estimer d'une manière ou d'une autre le nombre de calories dont vous avez besoin et le nombre de calories que vous avez ingérées. Rappelez-vous également que manger sur instinct, sans rien enregistrer, ne fonctionne le plus souvent et finira par vous faire manger plus que nécessaire (accumuler de la graisse) ou manger moins que nécessaire (vous faire perdre du temps).