Vous avez peut-être entendu dire que manger de petits repas fréquents est la clé pour devenir grand. Cela accélère le métabolisme, contrôle la faim et maintient toujours l'insuline sous contrôle - un cocktail pour améliorer le corps. Au moins c'est ce que nous entendons sur les roues d'un gymnase.

Quelles preuves soutient la pratique consistant à répartir plusieurs repas au cours de la journée? Voyons ce que la science en dit.

Accélérer le métabolisme

Les partisans de la théorie selon laquelle nous devrions manger plusieurs repas par jour disent que cette pratique accélère le métabolisme. Ceci est basé sur l'idée que lorsque nous ne mangeons pas pendant une longue période, le corps passe en "mode d'urgence", ce qui ralentit le métabolisme pour économiser de l'énergie..

Bien que, en théorie, l'idée semble avoir beaucoup de sens, en pratique, les preuves permettant de prouver une telle affirmation sont très faibles. LeBlanc et al. (1) ont constaté que l'alimentation des chiens quatre fois par jour doublait la réponse thermogénique (combustion des graisses) par rapport à un seul grand repas. Une autre étude, réalisée par les mêmes chercheurs, a révélé que les humains brûlaient davantage de graisse lors de repas fréquents (2)..

Au contraire, plusieurs études n'ont pas démontré que la fréquence des repas avait un effet notable sur le métabolisme (3 à 7). Il n’a pas été possible de prouver une augmentation du taux métabolique en séparant l’apport en nutriments lors de repas multiples..

La question du métabolisme accéléré par plusieurs repas est également attribuée à l'effet thermique des aliments (effet thermique des aliments ou TEF). TEF est simplement l'énergie que nous dépensons pour digérer quelque chose. Les macronutriments ont différents FET, la protéine entraînant la dépense énergétique la plus élevée et la plus faible teneur en matière grasse. Un repas contenant les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) brûle 10% du total des calories consommées grâce aux ETP..

Dans cet esprit, voyons comment un régime de 2 400 calories est affecté par le TEF: les géants qui ont divisé ce régime en trois repas de 800 calories seulement, le TEF consomme 80 calories par repas. Multiplié par trois, nous dépenserons 240 calories pour digérer les aliments consommés au cours de la journée..

Maintenant, si vous faites le même régime de 2400 calories, mais en le divisant en six repas, le TEF sera de 40 calories par repas. Maintenant, multipliez par six et voilà! Vous passerez les mêmes 240 calories. En supposant que vous ayez ingéré les mêmes aliments dans les deux divisions alimentaires (3 et 6 repas), il n'y avait aucune différence de métabolisme.

Diminuer la faim

Un autre argument en faveur de plusieurs repas par jour est que cela aide à contrôler l'appétit. Avoir comme défense l'idée que si nous restons longtemps sans manger, les niveaux de sucre dans le sang sont bas, ce qui envoie des signaux au cerveau lui disant qu'il nous faut des aliments urgents, en particulier des glucides simples, qui provoqueraient la faim..

Cependant, la science ne semble pas être d'accord avec cette théorie non plus. Certaines études ont montré que les personnes impliquées n’étaient pas si affamées lorsque les repas étaient éparpillés pendant la journée (8-11), d’autres n’ont pas décelé de différence dans les taux d’indifférence de la faim, quel que soit le nombre de repas pris dans la journée (12,13)..

Ironiquement, certaines études ont montré que manger seulement trois repas favorisait une plus grande sensation de satiété (6,14). Et il y a plus, les preuves sont très contradictoires en essayant de montrer combien de repas par jour peuvent affecter les hormones de la faim et de la satiété (13,15). Changer dans les enfants, la conviction que plusieurs repas par jour contrôlent la faim est au mieux un abus de langage et au pire un problème purement individuel.

Insuline de contrôle

Un argument courant pour défendre la fréquence élevée des repas par jour est qu'une telle habitude a un effet "d'ami" sur l'insuline. Selon cette hypothèse, manger de gros repas et peu de repas par jour provoque des niveaux de sucre incontrôlés et par conséquent des pics d’insuline géants. Compte tenu du rôle de l’insuline en tant qu’hormone «de stockage», plus le pic d’insuline est élevé, plus l’accumulation de graisse est importante. Cela semble correct et évident, mais la validité d'un tel argument est tout au plus confuse..

Plusieurs études ont montré que consommer plus de repas le jour avait un effet favorable sur le contrôle de la glycémie (de 16 à 20), entraînant moins de pics d’insuline. Mais la question demeure: ces constatations sont-elles importantes? Considérant la perte de graisse comme le principal point de vue, la réponse est la suivante: peu importe.

Munsters et al. (21) ont constaté que, même si plusieurs repas par jour produisaient moins de pics d'insuline par rapport à quelques repas, il n'y avait pas de différence d'oxydation des graisses parmi les groupes impliqués dans l'étude. En d'autres termes, quelle que soit la fréquence des repas, les deux groupes ont perdu la même quantité de graisse.

Cette étude a été hautement honorée pour sa méthodologie rigoureuse. Les scientifiques ont conçu une étude dans laquelle les mêmes personnes suivaient les deux types de régime et consommaient exactement les mêmes types et la même quantité de nourriture. Et toutes les personnes impliquées étaient maigres, adultes et en bonne santé, ce qui a un lien plus favorable avec qui.

L'essentiel, c'est que ceux qui tentent de perdre de la graisse par le biais du contrôle de l'insuline recherchent la mauvaise prime - l'ennemi est l'excès de calories, pas l'insuline..

Améliorer la composition corporelle

Composition corporelle: concept qui analyse les proportions de masse musculaire et de graisse dans le corps, du point de vue fonctionnel et de la performance.

Évaluer les divers effets de la fréquence des repas sur le corps est intéressant, mais à la fin de l'histoire, la seule chose qui compte pour nous est de savoir si cela améliore ou non la composition corporelle, et ici, les choses se compliquent..

L'étude la plus souvent citée par les partisans des repas les plus fréquents concerne des boxeurs qui ont suivi un régime de 1 200 calories pendant seulement deux semaines (22). Un groupe a consommé les calories divisées en deux repas, tandis qu'un autre en six repas.

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À la fin de l'étude, le groupe multi-repas était en mesure de conserver plus de masse musculaire que le groupe qui n'avait que deux repas, avec une perte de poids similaire dans les deux groupes. Bien que ces résultats soient intéressants pour ceux qui mangent plusieurs repas par jour, il convient de noter que la période d'étude était extrêmement courte (deux semaines seulement). Si les effets seraient les mêmes dans les semaines à venir, c'est très spéculatif..

Sans compter que tout le monde n'ingère que 60 grammes de protéines par jour - une quantité bien en deçà des besoins de tout athlète pour éviter le catabolisme musculaire. Ces limitations rendent difficile toute conclusion sur le sujet.

Une étude récente d'Arciero et al. (23) semble également favoriser plusieurs repas par jour. Dans l’étude, les deux groupes ont consommé des régimes contenant suffisamment de protéines, divisés par trois ou six repas par jour pendant deux mois. Les deux groupes ont eu la même perte de graisse (2,5 kg pour le groupe de trois repas par jour contre 2,7 kg pour le groupe des six repas.

Cependant, le groupe qui prenait plus de repas par jour gagnait en masse musculaire (0,6 kg), tandis que le groupe des trois repas perdait en masse musculaire (-0,9 kg). Mais encore une fois, nous devons voir les résultats avec prudence. Dans ce cas, l'étude ne portait que sur les femmes obèses, qui ne faisaient aucun type d'exercice, encore moins de musculation lourde. Si les résultats sont les mêmes dans un groupe composé uniquement de personnes ayant pratiqué le bodybuilding, personne ne le sait..

Autre détail étrange: dans l'étude, la fréquence des repas avait un impact notable sur la masse musculaire, mais les effets anaboliques de la consommation de protéines avaient tendance à durer jusqu'à 6 heures (24). Cela soulève des doutes sur la validité des mesures utilisées dans l'étude.

Contrairement aux conclusions ci-dessus, un certain nombre d’études ont montré que la composition corporelle lors de repas fréquents n’avait aucun effet bénéfique (13,25). En fait, une étude très bien contrôlée de Stote et al. (8) ont constaté qu'un groupe d'adultes de poids normal et moyen perdait plus de graisse en suivant un régime ne contenant qu'un seul repas par jour par rapport à un autre régime avec les calories éparpillées sur trois repas.

Calme-toi, jeune padawan
Cela ne veut pas dire que vous devez préparer un repas par jour ou que c'est la méthode idéale. La méthodologie drastique de l'étude ne sert qu'à prouver le point de vue.

Conclusion

Ce que la science peut nous dire sur la fréquence des repas ?

  • Les affirmations selon lesquelles manger plusieurs fois par jour "accélère le métabolisme" sont extrêmement exagérées. Au mieux, les recherches sur le sujet sont contradictoires, laissant plus de questions que de réponses.
  • Il a été prouvé que manger plusieurs fois par jour pouvait avoir un effet positif sur la synthèse des protéines (22,26,27), mais cela ne peut être observé que dans les cas où la consommation de protéines était très faible. Il est hautement hypothétique que ces faits restent vrais pour les personnes qui consomment 1,6 gramme de protéines par kg ou plus par jour, c’est-à-dire les personnes qui suivent un régime pour hyperofia..
  • Si vous êtes un bodybuilder et que vous souhaitez remporter un championnat, même de petits changements dans la composition de votre corps peuvent faire la différence entre victoire et défaite. Dans ce cas, le meilleur conseil est d'essayer différents types de fréquences de repas et de voir ce qui vous convient le mieux, car il n'y a pas de conclusion définitive quant à la meilleure solution..

À la fin de l'histoire, vous pouvez choisir la fréquence qui convient le mieux à votre style de vie. Si vous aimez avoir plusieurs repas par jour, continuez comme ça. D'un autre côté, si vous ne pouvez manger que quelques fois par jour, c'est aussi une option viable. Il suffit de choisir un type de fréquence et de s'y tenir - il est prouvé qu'un changement fréquent des habitudes alimentaires peut affecter négativement les fonctions métaboliques (28,29)..

Traduit et adapté par Hipertrofia.org
Article original:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day