Les mythes sur l'apport en protéines dans le bodybuilding sont les plus persistants qui soient. En raison du manque de préparation de certains professionnels et de la propagation de la désinformation par le biais de tabloïds, la plupart des gens créent des croyances absurdes et des règles qui ne font que compliquer leur régime alimentaire (déjà compliqué)..

Certains pensent que les protéines altèrent les fonctions rénales, d’autres que l’excès est gaspillé ou transformé en graisse, que si nous réchauffons trop de protéines lors de la préparation, celles-ci sont perdues, pour ne citer que quelques théories fantaisistes pour les prouver).

Dans ce texte, nous vérifierons les principaux mythes concernant l'apport en protéines et pourquoi nous devrions les laisser le plus tôt possible pour simplifier notre nutrition..

1 - La consommation de protéines peut causer des problèmes rénaux

Ce mythe a émergé lorsque les médecins ont découvert qu'un apport élevé en protéines détériorait la fonction rénale chez les patients atteints de maladies préexistantes (1,2). A partir de là, l’hypothèse a été avancée qu’un apport élevé en protéines devrait être contre-indiqué tout personne.

Cependant, aucune étude n'a été en mesure de prouver qu'un apport élevé en protéines peut causer des problèmes chez les enfants. personnes en bonne santé, pas même chez les bodybuilders, qui ingèrent ce macronutriment (3,4).

Pour que vous ayez une idée, Ronnie Coleman a déjà annoncé avoir consommé environ 600 g de protéines par jour à son apogée (5) et Lee Priest a déclaré en manger environ 500 g à proximité des compétitions (6). Même si ces gars-là font trop et ingèrent que la moitié de ce qu'ils disent, ils vont toujours au-delà de toute recommandation en matière d'apport en protéines qui existe.

En bref, même si un apport élevé en protéines était toxique pour les personnes en bonne santé, vous ne feriez certainement pas partie de ceux qui exagèrent. En fait, la raison principale pour laquelle tant de gens échouent dans leur régime alimentaire est que ne pas ils sont capables de manger la quantité minimale de protéines nécessaire par jour,.

Si vous êtes une personne en bonne santé et suivez un régime adapté à l'hypertrophie, il n'y a aucune raison de vous inquiéter des problèmes rénaux..

2 - Le corps n'absorbe pas plus de 30 g de protéines par repas

Pour le dire simplement, dire que le corps ne peut ingérer qu'un nombre fixe de protéines par repas est un appât généralisé. Il y a des gens de génétique différente, de besoins différents, de niveaux d'activité physique différents et de quantités de masse musculaire différentes.

Et même en laissant de côté l'individualité biologique, nous ne pouvons pas sous-estimer l'intelligence de notre corps. Lorsque nous préparons un repas riche en protéines, disons qu’avec plus de 30 g de protéines, notre intestin est capable de libérer des substances (7) qui, en présence d’acides aminés, peuvent retarder la digestion afin que le corps puisse tirer parti de tous les nutriments..

Nous avons également effectué des recherches sur le jeûne intermittent qui montrent que le corps peut absorber beaucoup plus de protéines que les gens ne le réalisent. Deux études (8,9) ont montré que l’apport de 80 à 100 grammes de protéines en peu de temps n’altère pas l’absorption du macronutriment.

Notre corps peut absorber plus de 30 g de protéines à la fois. Cela signifie-t-il que vous devriez ingérer une quantité absurde de protéines dans un seul repas par jour? Cela signifie que vous n'avez pas besoin de chiffres magiques et que vous pouvez modifier la quantité de protéines par repas de la meilleure façon qui convienne à votre routine quotidienne..

3 - La protéine est perdue lorsqu'elle est chauffée

Lorsque nous chauffons un aliment ou un supplément protéique, qu’il s’agisse de frire, de cuisiner, d’utiliser un four micro-ondes ou autre chose, les protéines subissent des modifications structurelles - un processus appelé dénaturation. Cela ne signifie pas que les protéines ont été perdues, comme l'imaginent la plupart des gens. En chauffant la protéine ou non, vous ingérerez la même quantité d’acides aminés et le contenu nutritionnel des protéines restera le même.

4 - L'excès de protéines se transforme en graisse

Une consommation excessive de n'importe quel macronutriment - glucides, lipides ou protéines - peut générer une accumulation de graisse, tout dépend du nombre total de calories consommées. La protéine seule, même en excès, ne peut pas être transformée en graisse sans un excès calorique.

Dans une étude de 2012 (10), considérée comme la plus contrôlée sur le sujet, trois groupes de personnes distincts ont été amenés à créer des régimes hypercaloriques avec le même excès de calories. Le premier groupe a ingéré 0,68 g / kg de protéines, le deuxième 1,79 g / kg et le troisième 3,0 g / kg. À la fin de l’étude, tous les groupes ont accumulé la même quantité de graisse, avec le détail que dans les deuxième et troisième groupes, le gain de masse musculaire était plus important..

La protéine n'a pas de pouvoir "d'engraissement", même si elle consomme plus que la limite "magique" de 30 g par repas ou la somme totale de fin de journée.