Comme tout dans le monde du bodybuilding, gagner de la masse musculaire est un sujet extrêmement controversé.

Certains disent que le groupage suivi de la coupe est le meilleur moyen de gagner de la masse, tandis que d'autres disent que cela ne fonctionne pas et que le meilleur moyen sera toujours d'essayer de gagner du muscle, en évitant le gain de graisse en premier lieu..

Plusieurs bodybuilders pensent qu’un véritable amalgame implique de manger plus de 4 000 calories par jour, alors que d’autres croient en un apport calorique plus modéré. Certains pensent également que tout cela est une perte de temps et que le meilleur moyen est de jeûner par intermittence, où il est possible de gagner de la masse tout en maintenant ou même en réduisant les niveaux de graisse..

Le résultat de tous ces cris est que vous êtes perdu, confus et que vous ne savez pas quoi faire..

"Alors, devrais-je d'abord faire un gonflement, une coupe ou juste essayer de gagner du muscle avec qualité?"

Premièrement, commençons par quelques points clés qui expliquent comment le régime alimentaire affecte notre capacité à gagner de la masse musculaire..

Vous devez manger comme un monstre pour devenir un monstre. ?

"Manger comme un monstre" est l'un des clichés les plus anciens du bodybuilding, précisément parce qu'il contient la vérité.

La quantité de nourriture que vous mangez quotidiennement a un impact déterminant sur la capacité du corps à gagner de la masse musculaire.

Remarquez que je vous ai dit la quantité de NOURRITURE que vous mangez tous les jours ... pas la quantité de PROTÉINES, comme on le croit habituellement. Manger des quantités excessif de protéines par jour n'est pas nécessaire pour gagner de la masse musculaire.

Savez-vous pourquoi la quantité de nourriture affecte la capacité de construire du muscle? En fait, c'est assez simple:

Le corps brûle quotidiennement une quantité spécifique d'énergie. Ceci peut être mesuré en calories. Et votre corps reçoit de l’énergie d’abord grâce aux aliments que vous mangez, puis aux réserves de graisse.

Lorsque nous fournissons moins d'énergie que le corps brûle quotidiennement, nous générons un «déficit calorique», ce qui entraîne le poids (perte d'eau, de glycogène, de graisse et parfois de masse musculaire)

Cependant, cela affecte la capacité du corps à gagner de la masse musculaire (1). Autrement dit, le corps ne peut pas développer de masse musculaire lorsqu'il est en déficit calorique..

Donc, essayer de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps est souvent une perte de temps (bien que certaines personnes, dans les bonnes circonstances, puissent le faire)

Maintenant, si vous voulez accélérer le gain de masse musculaire, quel que soit le type de régime que vous utilisez, vous devez vous assurer que vous n'êtes pas en déficit calorique. C'est pourquoi nous avons besoin, d'une certaine manière, mange comme des monstres.

J'ai mis l'accent sur "peu importe le type de régime que vous utilisez", car beaucoup de gens ne comprennent tout simplement pas qu'il n'est pas possible de tromper cette règle.

Peu importe la façon dont vous vous alimentez, que ce soit avec le jeûne intermittent, le cyclisme en glucides, le régime des guerriers, le régime paléolithique, si cela convient à vos macros, etc. - Si vous restez dans un déficit calorique pendant plusieurs jours de la semaine, vous ne développerez que peu ou pas de masse musculaire, en particulier si vous avez une faible masse grasse et avez déjà une expérience de la formation..

Combien avons-nous besoin de manger pour gagner de la masse musculaire? ?

L'idée du groupage traditionnel consiste à manger des milliers de calories par jour, quelle que soit la quantité de graisse accumulée, comme stratégie pour maximiser la musculation.

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Cette stratégie vous évitera certainement un déficit calorique, mais nous avons vraiment besoin de manger à la fois en vrac ?

Heureusement, pour notre compte bancaire, notre estomac et notre santé mentale, nous n'avons pas besoin de manger tout cela..

En fait, l'approche classique de groupage ne fonctionne pas pour la plupart des gens pour certaines raisons fondamentales:

  • Beaucoup de gens ne savent pas comment s'entraîner et, par conséquent, ne peuvent pas construire autant de masse musculaire, peu importe la quantité de nourriture qu'ils mangent..
  • Plus vous accumulez de graisse, plus la phase de coupe sera longue..

Et couper n’est pas seulement difficile psychologiquement, mais plus il est gros, plus vous perdez de masse musculaire au cours du processus..

  • La très grande majorité des gens ne savent pas comment couper et ils perdent presque toute la masse musculaire qu'ils ont gagnée pendant le gonflement.

C’est-à-dire que cette histoire de gonflement suivi de coupure aboutit la plupart du temps à ceci: vous gagnez du muscle, beaucoup de graisse, puis vous perdez de la graisse et du muscle, en restant identiques avant de commencer à gonfler.

Et croyez-moi, ceci est incroyablement courant et incroyablement frustrant.

Quelques moyens simples d'échapper à ce cycle de perte de temps:

  1. Ne consommez pas de quantités excessives de nourriture pendant le gonflage.
  2. Entraînez-vous toujours dans le but d'augmenter la force et la masse musculaire, pas la pompe ou la résistance.
  3. Enfin, quand il s’agit de couper, choisissez un régime qui vous permettra de perdre de la graisse peu à peu tout en maintenant la masse musculaire.

Maintenant, en termes de quantité de nourriture que vous devez vraiment ingérer pour gagner de la masse musculaire, voici une règle de base:

Ne consommez que 10% de calories en plus par jour.

En gardant un petit surplus de calories, vous êtes certain que la capacité du corps à gagner de la masse musculaire est à pleine capacité, et même à minimiser le gain de graisse (je dis minimiser, car dans tout amasant, il y aura un gain de graisse, même s'il n'est pas suffisant

Si vous ne savez pas combien de calories vous devez manger quotidiennement, cliquez ici..

Il convient de rappeler que toutes les formules permettant de déterminer le nombre de calories que vous devez ingérer ne sont que des estimations. Le métabolisme varie d'une personne à l'autre et des ajustements sont nécessaires tout au long du régime..

Nous devons donc surveiller la réaction de notre corps à la nourriture. Soyez à travers le miroir, la balance, la mesure de la graisse corporelle, etc..

Il existe également quelques règles de base pour savoir si le groupage est sur la bonne voie:

  • Si vous prenez plus de 2 kg par semaine après 2 ou 3 semaines de gonflement, vous mangez trop et vous accumulez probablement de la graisse plutôt que de gagner du muscle.
  • Si vous prenez moins de 1 kg par semaine depuis le début du groupage, vous devrez probablement augmenter votre apport calorique..

Et c’est comme cela que vous agissez de la bonne manière: vous ingérez une quantité modérée de nourriture et mettez le corps dans un excès calorique timide. Cela vous permet de gagner du muscle sans grossir.

Mais avant de terminer, il nous faut voir un dernier point ...

Dois-je couper ou gonfler d'abord ?

Ce qui décidera si vous ferez de la coupe ou du gonflement sera simplement votre niveau actuel de graisse corporelle.

Si vous avez plus de 15% de graisse corporelle (25% chez les femmes), vous devriez faire une coupe.

À partir de 15%, nous avons commencé à avoir l'air gros - abdomen sans définition, muscles ressemblant à des saucisses, etc. Mais ce n’est pas que la question esthétique…

Le surpoids facilite les problèmes de santé, augmente la vitesse à laquelle vous stockez les graisses (plus vous êtes gros, plus vous les accumulez facilement), et cela entrave encore le gain de masse musculaire.

Mais comme ?

  • Parce que la graisse augmente et que la sensibilité à l'insuline diminue (2).

Au fur et à mesure que le corps devient résistant à l'insuline, la capacité à brûler les graisses diminue et la probabilité de stocker des glucides sous forme de graisses augmente. Comme si cela ne suffisait pas, la résistance à l'insuline diminue encore les processus responsables de la synthèse des protéines (3), ce qui signifie une croissance musculaire moindre.

  • Parce que les niveaux de testostérone diminuent et que les taux d'œstrogènes augmentent (4).

Étant donné que la testostérone joue un rôle vital dans le processus d'hypertrophie et que des taux élevés d'œstrogènes favorisent un meilleur stockage des graisses (5), les aspects négatifs sont très clairs..

La conclusion est que les gains de graisse excessifs au cours d'une "masse sale" diminuent le gain de masse musculaire et entravent encore la perte de graisse plus tard.

Texte de Michael Matthews
Traduit et adapté par Hipertrofia.org

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]