La créatine, bien que l'un des suppléments les plus connus, est également le plus controversé dans son utilisation. En gardant cela à l’esprit, examinez les problèmes les plus courants qui conduisent à la confusion mentale chez la plupart des gens, mais avec un point final scientifique..

Quelle est la bonne dose de créatine ?

Le dosage idéal pour les personnes qui ne font pas d’activités physiques ou modérément n’est que de 2 à 3 grammes par jour (1,2). Pour ceux qui font plus d'activité physique (entraînement intensif), une dose minimale de 5 g par jour peut être nécessaire (bien que l'utilisation de seulement 2 à 3 grammes soit déjà efficace).

Il est prudent d'utiliser la créatine ?

En cette période du championnat (2013), il n'y a pas d'effet secondaire clinique connu causé par la créatine. Parlant d '"effets cliniques", nous faisons référence à tout effet néfaste sur la santé (comme les problèmes de reins et de foie, attribués à tort à la créatine). Sinon, un excès de créatine peut causer de la diarrhée, des nausées et des douleurs à l'estomac. Toutefois, cela peut être évité simplement en ne dépassant pas la dose quotidienne et en ingérant beaucoup d'eau pendant la journée..

Il est nécessaire de faire un cycle de créatine ?

Il n'est pas nécessaire de faire un cycle de créatine. Les cycles de créatine traditionnels (1 semaine de saturation, 3 semaines de maintenance et 2 semaines de repos) sont redondants, car la créatine reste plus longtemps dans le corps (3). Et comme la créatine n’agit pas sur les récepteurs, il n’est pas nécessaire de l’utiliser par cycles..

Les cycles sont conçus pour empêcher le corps de générer une tolérance à une substance (comme nous le faisons avec des séances d’entraînement physique), mais cela ne s’applique pas à la créatine..

J'ai besoin de saturer la créatine ?

Il n'est pas nécessaire de faire la période de saturation (prendre 15 à 20 grammes de créatine pendant les 5-7 premiers jours et ensuite ne faire que l'entretien avec 5g par jour), mais ce n'est pas non plus interdit..

Le seul effet de la saturation est que le corps atteindra le niveau maximum de créatine plus rapidement que de prendre 5 grammes par jour, mais pour faire ou ne pas faire, la saturation donnera la même chose. Seul le fait de ne prendre que 5 grammes peut encore éviter le "dérangement" de l'intestin et de l'estomac chez les personnes les plus sensibles..

La créatine gonfle ?

Bien que la créatine ne laisse personne "gonflé", vous en retiendrez plus. Cependant, cette rétention est principalement dans les muscles. C'est-à-dire que vos muscles auront tout au plus l'air gonflés, mais pas avec le corps gonflé (obèse ou retenu).

Quelle est la meilleure forme de créatine? ?

Il n'y a pas de "meilleure" forme de créatine - le monohydrate de créatine (la forme la plus simple) est aussi efficace que toute autre version. Bien que les nouvelles formes de créatine soient plus solubles dans l’eau, elles ne pourraient pas être plus efficaces dans la construction de la masse musculaire.

La créatine monohydrate, généralement "micronisée" est la plus recommandée. Parce qu’elle est efficace, peu coûteuse et tout aussi utile pour d’autres formes de créatine plus chères.

La créatine affectera la combustion des graisses ?

La créatine n'a aucune interaction significative avec la combustion des graisses, elle n'affecte donc en aucune manière la perte de graisse. Les tests à long terme avec la créatine n'ont pas permis de modifier la masse grasse, lorsque les exercices n'étaient pas inclus.

Au contraire, quand étaient inclus, augmentation de l'explosion musculaire aidant à la perte de graisse.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine? ?

Il n'y a pas de meilleur moment pour prendre de la créatine, prenez-le quand bon vous semble. La créatine n'est pas un stimulant que vous devez prendre avant l'entraînement pour avoir plus d'effet.

La créatine agit sur la quantité totale accumulée dans les muscles et non sur une seule dose avant l'entraînement..

Conclusion

En résumé, ce que vous devez savoir, c'est que la créatine fonctionne! Cela ne vous rendra pas super fort du jour au lendemain, mais vous permettra de soulever plus de charges. Vous conservez votre utilisation, et avec le temps, cela vous rendra plus fort.

Texte par: Sol Orwell
Adapté et traduit par Hipertrofia.org

Références:

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  2. Terjung RL et al. Table ronde du Collège américain de médecine sportive. Les effets physiologiques et sanitaires de la supplémentation en créatine par voie orale. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  3. Rawson ES, et al. Effets d'une supplémentation répétée en créatine sur les niveaux de créatine dans les muscles, le plasma et l'urine. J Strength Cond Res. (2004)
  4. Guthmiller P, et al. Clonage et séquençage de L-arginine: glycine amidinotransférase de rein de rat. Études sur le mécanisme de régulation par l'hormone de croissance et la créatine. J Biol Chem. (1994)
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