Tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation, les calories, les aliments et les suppléments pour gagner de la masse musculaire. S'entraîner sans bonne alimentation, c'est comme construire un mur de briques sans ciment. Peu importe combien vous dépensez avec des suppléments et des anabolisants, tout ce que vous obtiendrez sans une nutrition adéquate sera un gain médiocre et une grande déception..

Important!

Certaines erreurs fatales dans le régime alimentaire des personnes dans le but de gagner de la masse musculaire:

1) Apport calorique insuffisant: sans un apport calorique correct, il est impossible de gagner de la masse musculaire.
2) Consommation excessive de calories et mauvais équilibre en macro-nutriments (protéines, glucides et lipides) Ex.: Mangez beaucoup de graisses et de glucides et oubliez les protéines. Cela conduira à une augmentation de la graisse et peu de gain de masse musculaire.
3) Vous êtes ce que vous mangez! Simple comme ça: si vous ne mangez que de la merde, votre apparence va sucer, votre santé va sucer et sûrement vos gains vont sucer.

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Combien de calories dois-je consommer quotidiennement ?

Formule de calcul de calories par Harris Benedict

L'équation de Harris est une formule calorique qui utilise des facteurs tels que le poids, la taille, l'âge et le sexe pour calculer le taux de métabolisme de base (BMR). C'est un moyen beaucoup plus précis de connaître les besoins quotidiens en calories que le simple poids. Rappelez-vous que les personnes ayant plus de masse musculaire ont besoin de plus de calories que celles ayant moins de masse et plus de graisse.

Il convient également de rappeler que chaque individu est différent. En utilisant cette formule, vous aurez une idée de la quantité de calories la plus favorable dont vous avez besoin pour consommer quotidiennement..

Harris Benedict Equation pour les hommes:

TMB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

Exemple d'objet d'une personne de 25 ans, 180 cm et 100 kg:

Le BMR de cette personne est: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calories

Calme, les calculs ne sont pas terminés. Maintenant, multipliez le résultat final de votre TMB par votre fréquence d'activité quotidienne, choisissez l'une des options ci-dessous:

Sédentaire - peu ou pas d'exercice quotidien

Utiliser TMB x 1.2

Légèrement actif - (exercice léger / 1 à 3 jours par semaine)

Utiliser TMB x 1,375

Modérément actif - (exercice modéré / 3 à 5 jours par semaine)

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Utiliser TMB x 1.55

Assez actif - (exercice intense / 6 à 7 jours par semaine)

Utiliser TMB x 1,725

Très actif (exercice intense tous les jours de la semaine ou avec des séances d'entraînement 2 fois par jour)

Utiliser TMB x 1.9

Total de calories dont vous aurez besoin par jour:

Disons que l'exemple est modérément actif, multiplions TMB (2180) par 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Calmer à cette heure, 2997 est la quantité totale de calories qu'une personne a besoin par jour pour GARDER son poids actuel.

C’est l’essentiel de l’équation. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez en consommer plus que vous ne le faites pendant la journée. Pour nous assurer que nous en ingérons davantage, ajoutez 500 calories au résultat total de votre équation. Ce sera le montant idéal pour favoriser la prise de poids..

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Régime alimentaire

Vous savez maintenant que sans la quantité de calories requise, il est impossible de gagner de la masse musculaire. Vous allez maintenant apprendre à utiliser les bons aliments pour compenser cette quantité de calories, favorisant ainsi le gain de masse avec un minimum de gras..

Les bases

1. Nutrition post-entraînement - Le facteur déterminant de votre régime alimentaire est la nutrition après l'entraînement. Dans la période de 15 minutes qui suit la séance d’entraînement, votre corps réclame des nutriments pour faire face aux pertes sévères subies au cours de l’activité physique. À ce stade, votre corps peut absorber une quantité de nutriments supérieure à la normale et vous devez en tirer parti. La règle générale consiste à ingérer de 40 à 60 grammes de protéines de lactosérum avec deux fois les glucides à indice glycémique élevé (dextrose et / ou malt)..

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2. Glucides - C’est un macro-nutriment très important pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire. Mais vous devez connaître le bon moment pour l'utiliser. Les principaux moments où vous consommez des glucides sont le premier repas de la journée, le repas qui précède la séance d’entraînement et le repas après la séance d’entraînement; le reste de la journée, vous en consommerez en fonction de vos besoins caloriques. À l'exception du repas post-entraînement, vous devez ingérer des glucides à faible indice glycémique pour éviter les pointes d'insuline, évitant ainsi l'accumulation de graisse. Voici quelques exemples de bons aliments avec des glucides à faible indice glycémique: pain de blé entier, patates douces et avoine.

3. Protéines - Pour assurer le gain de masse musculaire, il est essentiel de maintenir un apport de 2 à 3 grammes de protéines par kg de poids corporel. Ex: une personne pesant 70 kg devrait ingérer 140 g, etc. (une astuce consiste à multiplier votre poids par deux, le résultat étant la quantité de protéines que vous devriez ingérer). Privilégiez les aliments riches en protéines et les suppléments uniquement après l'entraînement. La liste des aliments protéinés est longue, voici les plus courants et les moins chers: Œufs clairs, viande maigre, poitrine de poulet ...

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4. Les graisses - acides gras essentiels - sont extrêmement importantes. Les avantages sont si nombreux que le produit resterait extrêmement volumineux. Résumons que les acides gras sont essentiels dans tout régime alimentaire, la consommation de ce macronutriment aide même dans la production d'hormones anaboliques, fin du tchat. Les bonnes sources d'acides gras sont: le saumon, le thon, l'huile d'olive, les cacahuètes ...

6. suppléments

Shakes avec protéines et glucides: si vous êtes prêt à dépenser de l'argent en suppléments, investissez beaucoup dans une protéine de lactosérum et dans un shake glucidique à haute valeur glycémique (malto / dextrose) avec de l'eau et les deux substances mélangées. C'est essentiel en post-entraînement.

Exemple de régime

Voici un exemple de régime quotidien de 3 500 calories. Vous devrez ajuster la quantité de nourriture en fonction de vos besoins, comme indiqué précédemment..

Repas 1

8 blancs d'œufs, 1 mesure de protéines de lactosérum et une tasse de poudre d'avoine ou de minces flocons.

50g de protéines / 54g de glucides / 5g de graisse

Repas 2

Steak maigre et légumes

55g de protéines / 2g de glucides / 20g de graisse

Repas 3

Poitrine de poulet et une tasse et demie de riz brun

55g de protéines / 64g de glucides / 3g de graisse

Repas 4

2 boîtes de thon en conserve, patates douces

50g de protéines / 50g de glucides / 3g de graisse

- CALENDRIER DE FORMATION -

Repas 5 - Immédiatement après l'entraînement

Protéines de lactosérum et 2 80 g de dextrose

40g de protéines / 80g de glucides / 0 graisse

Repas 6 - Jusqu'à 40 minutes après le repas post-entraînement

Poitrine de poulet et une tasse et demie de riz brun

50g de protéines / 54g de glucides / 3g de matières grasses

Repas 7

Source de protéines de votre choix et d'arachides

50g de protéines / 3g de glucides / 21g de graisse

Rappel: Ceci est un exemple de protéines, vous devrez diviser les repas en fonction de vos besoins.

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Des sources

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm