Quand il s’agit de faire un régime visant l’hypertrophie musculaire, la simplicité alliée à l’intelligence sont essentielles pour tirer le meilleur parti de l’entraînement..

Plus le régime et le menu utilisés dans votre vie quotidienne sont simples, plus vous avez de chances de rester dans la nourriture plus longtemps (et de générer plus d'hypertrophie).

Pense.

Vous pouvez consulter le meilleur nutritionniste du sport au monde et recevoir un régime personnalisé pour répondre à vos besoins nutritionnels..

Mais si manger est constamment en conflit avec votre routine quotidienne et perturbe d'autres domaines de votre vie, le plan sera bientôt abandonné..

Et la plupart du temps, il ne s'agit pas de manque de discipline, de motivation ou de quelque chose du genre, mais de durabilité..

Si un régime pour l'hypertrophie n'est pas durable pour vous à long terme, il ne sera pas maintenu longtemps. Aussi simple que ça.

Ici parmi nous, 99% des personnes qui s'entraînent ne sont pas destinées à devenir des athlètes et n'ont pas l'intention de vivre seules.

Cela signifie que ces personnes, en plus de la musculation, ont d'autres objectifs de la vie qui nécessitent une attention et ne peuvent pas vivre pour le régime.

La question qui reste est de savoir comment maintenir un régime hypertrophique adapté à votre vie quotidienne (être durable), vous permettre de vivre en dehors du bodybuilding, de préférence bon marché, et encore produire les résultats souhaités.

Cela vous semble-t-il une mission impossible? Il semble, mais ce n'est pas.

A partir du moment où vous apprenez les bases de la préparation d'un régime hypertrophique, appliquez-les quotidiennement et commencez à voir les progrès accomplis, tout le reste devient plus facile..

Dans ce texte, nous verrons exactement comment élaborer un aliment en fonction de son objectif, des pourquoi et également pour montrer un exemple de menu que vous pouvez utiliser quotidiennement..

Rappelant que cela ne pas remplace les conseils d'un professionnel de la nutrition.

Le but est simplement de montrer les bases - ouvrez la porte - pour que vous puissiez avoir quelque chose de concret pour commencer.

Après tout, ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas consulter un nutritionniste pour le moment qu’il est interdit de s’éduquer soi-même et d’obtenir son indépendance pour au moins faire les bases qui ne produisent que des résultats..

Quoi qu'il en soit, commençons..

Comment préparer un régime simple pour l'hypertrophie

1 - Calculer l'apport calorique

Le calcul de l'apport calorique pour l'hypertrophie est la colonne vertébrale de tout régime. Sans cela rien, je le répète, RIEN ne fonctionnera.

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La quantité totale de calories est essentiellement la quantité de nourriture que vous mangerez chaque jour pour gagner de la masse musculaire.

Ironiquement, c’est la partie la plus facile du calcul du régime alimentaire, mais nombreux sont ceux qui pensent que s’il s’agit d’une complication, renoncez ici et essayez de faire les choses à l’instinct.

S'il vous plaît ne faites pas cela..

Faire des choses sur instinct et "sentir", en formation, peut très bien fonctionner car tout dépend de la façon dont vous sentez les muscles sollicités et fatigués.

Dans le régime alimentaire, cela ne fonctionne pas..

Si vous voulez vous nourrir d'instinct, principalement basé sur la faim, votre corps vous sabotera constamment..

Peu importe si vous voulez gagner du muscle ou perdre du gras, votre corps veut juste rester tel qu'il est et maintenir l'homéostasie.

Si vous essayez d'ingérer plus de calories pour gagner de la masse musculaire, par exemple, le corps réagit en diminuant votre appétit et en modifiant d'autres hormones..

Le pire est que cela se produit très subtilement et si vous mangez instinctivement, il semblera que vous mangez toujours trop (quand vous ne l'êtes pas) et que vous ne quitterez pas l'endroit..

Pour éviter que cela ne se produise, nous avons besoin de données solides comme référence pour nous assurer de manger suffisamment.

Pour avoir une estimation du nombre de calories dont nous avons besoin par jour, il vous suffit de multiplier 40 calories par votre poids en kilogrammes..

Par exemple, une personne pesant 80 kg (40 x 80) doit consommer environ 3 200 calories par jour pour l'hypertrophie musculaire, sans accumulation de graisse inutile..

Ce compte est une forme simplifiée de autre des équations plus complexes, mais avec déjà comme objectif principal leur niveau d'activité physique et d'hypertrophie, servant très bien d'estimation initiale.

Pourquoi initial ?

Choisir un apport calorique est un peu délicat au début, car même la meilleure équation mathématique du monde ne vous coûtera pas le nombre de calories que vous devez ingérer. exactement, est toujours une estimation.

De plus, vous ne continuerez pas à croître indéfiniment en ingérant la même quantité de calories pour toujours; vous devrez refaire les calculs à mesure que vous gagnerez de la masse musculaire semaine après semaine (plus vous aurez de masse musculaire, plus vous aurez besoin de calories).

Mais si vous avez fait les calculs et que rien ne change après une semaine, augmentez votre consommation de 200 calories jusqu'à ce que votre poids commence à augmenter..

Maintenant, si vous remarquez que vous gagnez de la graisse rapidement au lieu de la masse musculaire. Diminuez votre consommation de 200 calories, car vous avez probablement trop augmenté vos calories.

Ceci fait, la prochaine étape consiste à découvrir d'où viendra ces calories.

2 - Division des macronutriments

Les macronutriments sont simplement des protéines, des glucides et des graisses qui formeront les calories du régime alimentaire..

  • Chaque gramme de protéine contient 4 calories;
  • Chaque gramme de glucides contient 4 calories;
  • Chaque gramme de graisse a 9 calories.

À partir de protéines, ce macronutriment est le plus important, car il aura une liaison directe dans la réparation et la construction de nouveaux tissus musculaires..

Vous devez ingérer en moyenne 2 g de protéines par kg de poids corporel pour optimiser le processus d'hypertrophie..

En prenant comme exemple une personne pesant 80 kg, l’apport suffisant en protéines (2 g multiplié par 80 kg) serait de 160 g de protéines par jour..

Puisque chaque gramme de protéine contient 4 calories, nous multiplions ce nombre par la quantité de protéines par jour (4 x 160) et nous avons 620 calories sous forme de protéines..

Sur les 3200 calories que nous devons ingérer par jour (en prenant l'exemple de la personne pesant 80 kg), 640 ont déjà été renseignées sous forme de protéines, correct ?

Donc, si nous soustrayons 3200 par 640, nous avons 2560 calories, ce qui est ce qui reste à remplir avec d'autres macronutriments.

Le deuxième macronutriment le plus important est l'hydrate de carbone. Celles-ci garantissent que les protéines d'un régime hypertrophique seront utilisées pour reconstruire la masse musculaire (et ne seront pas utilisées comme source d'énergie).

Les glucides seront également les principales sources d’énergie pour l’entraînement et la réalisation d’autres activités quotidiennes..

En vue d’une hypertrophie, il est conseillé d’ingérer environ 6 g de glucides par kg de poids corporel..

La procédure est la même pour trouver la dose optimale de protéines par jour, multipliez votre poids par 6.

Reprenant l'exemple de la personne de 80 kg, elle aurait besoin d'ingérer 480 g de glucides par jour (6 fois 80)..

Puisque chaque glucide contient 4 calories, il faut multiplier le total des glucides par jour par 4 pour déterminer le nombre de calories provenant des glucides seuls (480 x 4 = 1920)..

Nous avons maintenant 640 calories sous forme de protéines dans les années 1920 sous forme de glucides, à droite ?

En ajoutant les deux (640 + 1920) nous avons 2560 calories.

Sur les 3200 calories de la personne qui pèse 80, nous remplissons déjà 2560 calories, nous avons encore 640 calories (3200 moins 2560), qui proviendront des matières grasses (le macronutriment qui manque toujours)..

Les graisses jouent également un rôle important dans l’alimentation, car elles réduisent la charge glycémique du repas dans son ensemble et jouent un rôle clé dans la production d’hormones anaboliques telles que la testostérone..

Un régime adapté à l'hypertrophie doit contenir les trois macronutriments, faute de quoi certains aspects de la performance ou de la santé en seront affectés.

Bon, maintenant, si nous devons ingérer les 640 calories restantes sous forme de graisse et que chaque gramme de graisse contient 9 calories, divisez simplement 640 calories par 9 et nous aurons le montant en grammes de graisse que nous devrons ingérer par jour..

640 divisé par 9 = 71g de graisse.

À la fin, la personne pesant 80 kg devra ingérer 160 g de protéines, 480 g de glucides et 71 g qui formeront les 3200 calories par jour..

Cet exemple est la base de tout régime alimentaire pour l'hypertrophie. Sans cela, il est tout simplement impossible de progresser dans la salle de sport..

Et si vous trouvez cela compliqué, prenez une profonde respiration, relisez cette partie, parce que c'est simple.

Fondamentalement, vous devez comprendre que chaque jour, vous devez ingérer un certain nombre de calories pour gagner de la masse musculaire..

Et ces calories ont besoin de voir une quantité spécifique de protéines, glucides et lipides (macronutriments).

En règle générale, vous devez ingérer 2 g de protéines par kg de corps, 6 g de glucides par kg de corps et ce qu'il reste de graisse.

Prêt.

3 - Choisir des aliments diététiques

Les aliments diététiques sont également importants car, outre l’apport des macronutriments dont vous avez besoin, vous augmenterez votre consommation de micronutriments et fibres.

Il est donc inutile de savoir combien de calories, de protéines et de glucides vous devez ingérer, il est également important de savoir D'où ils viennent..

La liste suivante répertorie les aliments les moins chers et les plus sains que vous pouvez inclure dans votre régime:

Protéines

  • Poitrine de poulet;
  • Le caneton;
  • Coussin moelleux;
  • Filet de tilapia;
  • Les oeufs;
  • Lait écrémé;
  • Fromage cottage;
  • Yaourt Naturel.

Glucides

  • L'avoine;
  • Patate douce;
  • Pomme de terre anglaise;
  • Riz blanc;
  • Riz brun;
  • Des fruits;
  • Pain complet;
  • Les haricots.

Les graisses

  • Huile d'olive extra vierge;
  • Huile de noix de coco;
  • Châtaignes;
  • Les noix;
  • Pâte d'arachide.

Cela signifie que je ne peux inclure que des aliments 100% sains dans un régime pour hypertrophie ?

Ne pas.

N'hésitez pas à inclure des aliments que vous aimez aussi et même des repas de «camelote», la seule chose importante à faire est de vous assurer que le plus des aliments, la plupart du temps, proviennent de sources naturelles et riches en nutriments.

Si 90% du régime est à jour, les 10% restants n'influenceront jamais de manière significative.

Exemple de menu pour l'hypertrophie

Pour conclure, nous allons montrer un exemple de menu hypertrophie contenant plusieurs options de repas et un bon mélange des trois macronutriments, capable de fournir tout ce dont le corps a besoin pour générer de l'hypertrophie..

1er repas du jour - 8h00

  • Crêpe d'œufs entiers avec l'avoine et la banane.

Ou

  • Mélange à l'albumine avec pâte d'arachide, banane et avoine.

2ème repas du jour - 12h

  • Riz brun avec poitrine de poulet bouillie et brocoli.

Ou

  • Patate douce rôtie au boeuf haché (canard braisé).

3ème repas du jour - 16h00

  • Yaourt naturel mélangé avec de l'avoine et de la pâte d'arachide.

Ou

  • Vitamine de banane avec protéine de lactosérum.

4ème repas du jour - 19h00

  • Filet de tilapia grillé avec riz brun et brocoli.

Ou

  • Sandwich au pain de blé entier, laitue et poulet râpé.

5ème repas du jour - 22h00

  • Hamburger de canard avec pomme de terre au four.

Ou

  • Riz brun, haricots et steak doux.

Si vous avez lu le texte avec le moins d'attention possible, sachez déjà que la quantité de macronutriments dans chaque repas changera en fonction de vos besoins. Il n'y a donc aucun moyen de suggérer la quantité que TOUT devrait consommer avec un seul modèle..

C'est aussi il n'y a pas de régime prêt pour l'hypertrophie.

Les régimes doivent être élaborés en fonction de leurs besoins individuels, et c’est ce que le texte tente d’enseigner..

S'il vous plaît ne tombez pas dans la vague des sites Web qui proposent des régimes prêts à l'emploi, car les chances que ce régime réponde à vos besoins soient aussi grandes que de gagner dans le Mega-Sena.

Celui qui fait un régime "prêt" pour vous est le nutritionniste du sport, et seulement lui. Dans ce cas, ce sera encore mieux (le problème est que tout le monde n’a pas cet avantage, nous avons donc créé le texte).

Continuant.

Considérations sur le nombre de repas

Vous n’avez pas à faire 5 repas par jour, le numéro utilisé dans le menu n’est qu’un exemple, pratique pour la plupart des gens..

En fait, les études ne montrent pas que le nombre de repas est si important pour l'hypertrophie.

Vous pouvez manger 3, 4, 5, 6, 8 repas par jour. Si les calories et les macronutriments sont corrects, vous grandirez à toutes les fréquences de repas..

En bref, il est beaucoup plus important de manger ce dont vous avez besoin dans la journée que l’intervalle entre deux repas..

Prise d'eau

N'oubliez pas de consommer 2 à 4 litres d'eau par jour ou si vous avez soif, l'hydratation est essentielle dans l'hypertrophie et même un faible niveau de déshydratation peut déjà influer sur les résultats..

Mots finaux

Le régime alimentaire pour l'hypertrophie n'est pas un animal à sept têtes, mais doit être adapté à vos besoins.

En ne suivant que ce guide de base, vous pouvez déjà extraire d’importants gains d’entraînement..

Ne vous souciez que des détails minimes, alors que cette base fonctionne déjà bien chaque jour.

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