Le truc pour réussir un régime de coupe consiste à brûler les graisses tout en maintenant le muscle.

Heureusement, les bodybuilders utilisent des stratégies pour maintenir leur masse musculaire tout en accélérant leur processus d'élimination de la graisse..

Le maintien de la masse musculaire est important non seulement pour l'esthétique, mais également pour empêcher le ralentissement de votre métabolisme (erreur courante que beaucoup de gens ne considèrent pas)..

9 conseils pour accélérer les résultats d'une coupe de régime

1. Augmenter l'apport en fibres aux repas

Les fibres ralentissent la digestion des glucides et la vitesse à laquelle ils entrent dans le sang.

Lorsque la vitesse de digestion des glucides diminue, les niveaux d'insuline diminuent, ce qui favorise la combustion des graisses..

Des études ont montré que les régimes riches en fibres sont associés à de faibles taux de graisse corporelle par rapport aux régimes pauvres en fibres.

En d'autres termes, les régimes riches en fibres brûlent plus de graisse.

Si vous avez coupé des calories pour perdre du poids dans votre régime alimentaire et n'avez pas vu les résultats escomptés, le premier conseil important est d'essayer de remplacer les aliments riches en fibres par d'autres aliments riches..

Chaque petit détail compte lorsque le sujet est en train de couper.

Par exemple: remplacez les patates douces par des pommes de terre. Riz blanc pour riz brun aux lentilles.

Vous pouvez également inclure de petites portions de légumes riches en fibres, tels que le brocoli, à tous les repas. Cela aidera beaucoup dans les résultats.

2. Utiliser les MCT dans le régime de coupe

Les triglycérides de la chaîne moyenne sont des graisses qui brûlent rapidement dans le corps, empêchant ainsi la rupture musculaire et facilitant la libération d'énergie dans un régime alimentaire coupant.

Essentiellement, les MCT fournissent une énergie de haute qualité et ne sont pas stockés sous forme de graisse, ce qui évite que le catabolisme ne soit brûlé préférentiellement à la place du tissu musculaire..

Au cours d'un régime de coupe, votre corps commence à transformer en graisse les graisses en énergie et les MCT seront brûlés au lieu de la masse musculaire ou du glycogène, ce qui réduira la masse grasse et augmentera la masse musculaire au fil du temps..

3. Arginine et Leucine après l'entraînement

Même en faisant un régime de coupe, le repas après l'entraînement devrait contenir une quantité décente de glucides.

Les glucides augmentent les niveaux d'insuline, ce qui paralyse l'action des hormones cataboliques.

Les acides aminés arginine et leucine induisent également une augmentation de l'insuline.

L'ajout de 2 à 4 g d'arginine et de 3 à 4 g de leucine dans le post-entraînement peut aider à favoriser une réponse anabolique encore plus grande.

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Plus cette réponse après l'entraînement est élevée, plus vous pourrez conserver de muscle pendant le régime de coupe.

4. Utilisez thermogenics les jours qui consomment plus de glucides

Bien que la consommation de glucides soit fortement contrôlée dans un régime alimentaire équilibré, ce n’est pas une mauvaise idée d’augmenter légèrement la quantité de glucides les jours où vous en avez vraiment besoin..

Par exemple: les jours où vous entraînez des groupes musculaires plus importants tels que vos jambes ou votre dos.

La thermogénique peut être utile ces jours-ci.

Les stimulants trouvés dans la thermogénique peuvent augmenter la combustion des graisses générée par le régime de coupe, car ils augmentent la vitesse du métabolisme.

Rien de mieux que de les utiliser de préférence les jours où la consommation de glucides est élevée.

5. Le régime de coupe est plus important que l'aérobic

Un bodybuilder qui accorde une plus grande attention à son régime qu'à l'aérobic sera toujours capable de conserver plus de masse musculaire qu'un athlète qui accorde plus d'attention à l'aérobic et moins au régime.

Plus vous avez et conservez de la masse musculaire, plus la vitesse de votre métabolisme est rapide.

Quand il s’agit de couper le régime, limiter l’aérobic à des séances ne dépassant pas 45 minutes. Si vous pensez avoir besoin de brûler plus de calories, au lieu de trop faire de l'aérobic, supprimez les glucides et les graisses diètes..

6. Attention au surentraînement

La plus grande erreur que quiconque puisse commettre lors d'une coupe est de faire trop d'exercice et de faire plus de séries que nécessaire pour brûler plus de calories ou quelque chose du genre..

Trop d'entraînement, au risque de surentraînement, augmente les niveaux de cortisol, une hormone extrêmement catabolique.

Le cortisol abaisse la testostérone, et c’est la pire nouvelle que vous puissiez avoir: vous allez devenir plus faible et plus petit.

Le cortisol amène également le corps à utiliser plus d’acides aminés et de tissus musculaires comme énergie tout en faisant exploser votre système immunitaire. Affecter le système immunitaire est la clé pour paralyser le gain de masse musculaire.

7. Faites bon usage de Glutamine, Vitamine C et E

Les trois peuvent aider le métabolisme dans la lutte contre le cortisol.

Ce trio de nutriments peut contenir les actions du cortisol, ce qui aidera par conséquent à maintenir les niveaux de testostérone et votre masse musculaire pendant le régime de coupe.

8. Les oméga-3 et l'ALC peuvent également être utiles.

Nous avons certainement besoin de réduire la consommation de graisses pendant la coupe (car la graisse est calorique).

Mais il y en a deux types qui font exactement le contraire (Oméga-3 et CLA).

Les oméga-3 présents dans le saumon ainsi que dans d'autres aliments et suppléments ont la capacité de rediriger les graisses pour qu'elles soient utilisées comme énergie plutôt que stockées dans les tissus adipeux.

Une étude montre que les oméga-3 favorisent la rétention d’azote dans les situations cataboliques.

L'azote est un composé commun pour les protéines que les scientifiques utilisent comme indicateur de la croissance musculaire.

Comme les oméga-3, le CLA peut aussi être utile.

Ce supplément peut interférer avec l’action de certaines enzymes et diminuer la quantité de graisse stockée dans le corps..

9. Sélénium et calcium

Alors que la plupart des gens se concentrent sur les macronutriments tels que les lipides, les glucides et les protéines.

Ils oublient généralement les plus petits: les micronutriments tels que le sélénium et le calcium.

Le sélénium est un minéral difficile à obtenir qui contribue au fonctionnement normal de la thyroïde..

Les personnes coupant peuvent avoir une goutte d'hormones thyroïdiennes.

Le calcium peut également être utile pour brûler les graisses, une étude a montré que les femmes qui suivaient un régime riche en calcium perdaient plus de poids que celles qui n'en consommaient pas suffisamment. D'autres études chez l'animal suggèrent également que le calcium pourrait favoriser grosse perte.

9 erreurs critiques commises pendant la phase de coupe

Même si l'accès à l'information sur l'alimentation est de plus en plus facile pour la population en général, les gens continuent de commettre les mêmes erreurs stupides en matière de régime alimentaire..

Les erreurs qui compliquent inutilement la routine, sabotent les progrès, détruisent les niveaux d'énergie et font finalement croire que tout est de votre faute pour ne pas avoir eu la discipline appropriée.

Tandis qu’une partie n’a pas réellement la volonté (et vit en faisant des excuses), beaucoup luttent mais patinent au même endroit pour avoir commis des erreurs stupides qui pourraient facilement être corrigées.

Si vous avez du mal à brûler les graisses, cependant, même si vous n'avez pas vu le progrès dû est (pratiquement) sûr que vous commettez une ou plusieurs des erreurs énumérées ci-dessous..

Erreur 1 - Vous consommez trop de calories inaperçues

Le facteur le plus important dans la combustion des graisses est de fournir moins de calories que le corps en a besoin, de forcer l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie.

Tout le monde le sait déjà (et si vous ne le savez pas, lisez ceci ou aucun des éléments ci-dessous ne fonctionnera).

Il s'avère que beaucoup de gens ingèrent encore plus de calories qu'ils ne le devraient et sabotent la combustion des graisses.

Comment ça se passe ?

  • Vous ne mettez pas sur papier combien de calories vous ingérez par jour. Seules les personnes très expérimentées en régime savent comment suivre un régime instinctivement, les 99% restants échouant.
  • Vous pesez les mauvais aliments ou mesurez la quantité "dans les yeux". Cela ne fonctionne jamais et vous finissez par manger plus que vous n'auriez dû.
  • Vous faites des "collations" pendant la journée et pensez que cela n'influencera rien. En fonction de ce que vous mangez, il est très facile d'extrapoler les calories sans s'en rendre compte. Tout ce que vous mangez doit être compté.

Erreur 2 - Vous êtes en train d'ingérer beaucoup moins de calories que vous devriez

Alors que certaines personnes ne surveillent pas correctement leur apport calorique et mangent trop, d'autres le réduisent au-delà de ce qui est nécessaire.

Une réduction drastique des calories, disons plus de 1 000 en deçà de votre niveau de maintenance, jettera votre appétit dans le ciel, vous fera vous sentir épuisé (physiquement et mentalement) et les performances à l'entraînement chuteront beaucoup.

Pour la grande majorité des gens, un régime alimentaire avec une restriction élevée en calories devient rapidement insoutenable.

D'autre part, si vous réduisez les calories de manière discrète, vous perdrez quand même du gras, mais sans subir une telle baisse de performance, sans vous affamer et par conséquent, vous resterez ferme beaucoup plus longtemps..

Erreur 3 - Vous n'ingérez pas assez de protéines

Les protéines sont essentielles, à la fois dans la phase de gain musculaire et dans la phase de perte de graisse.

Parmi les trois macronutriments, la protéine est ce qui diminue le plus l'appétit, préserve la masse musculaire et maintient le fonctionnement du métabolisme.

Sans compter que les protéines seront principalement responsables de la préservation de votre masse musculaire lors de la combustion des graisses..

Il ne sert à rien de perdre du poids si une bonne partie de ce poids est constituée de masse musculaire. Le résultat final sera un corps maigre, sans forme et flasque.

Assurez-vous de consommer près de 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

"Ah, mais une telle étude / professionnel a dit que je n'avais pas besoin de tout ingérer"

Les études et les praticiens dans la région suggéreront des quantités de protéines allant de 0,8 g / kg à plus de 3,3 g / kg. L'ingestion de deux grammes par kilogramme de corps est suggérée partout précisément parce que c'est un juste milieu entre les extrêmes.

Erreur 4 - Vous ne consommez pas assez de graisse

Lorsque les gens veulent brûler des graisses, la première chose qui leur vient à l’esprit est de réduire leur consommation de lipides..

Bien que la graisse soit l’un des macronutriments les plus caloriques, la couper du régime alimentaire est le moyen le plus simple de réduire votre testostérone et d’autres hormones qui, ironiquement, contribueraient à la perte de graisse..

Regarde bien.

Le corps a besoin de graisses pour fabriquer les hormones et assurer le bon fonctionnement du corps.

Assurez-vous qu'au moins 25% des calories de votre régime proviennent des graisses..

Erreur 5 - Vous essayez de brûler les graisses en suivant un "100% propre"

Sauf si vous êtes un athlète proche d'une compétition dans laquelle même les moindres détails font la différence, suivre un régime trop strict sera insoutenable la plupart du temps..

Tant que le régime principal est suivi, même si vous mangez ce que vous aimez (sans extrapoler votre apport calorique quotidien), la combustion des graisses continuera de se produire.

Il s’agit de maintenir le déficit calorique. Ne pas assaisonner les aliments et restreindre complètement le choix des aliments ne transformera votre vie en enfer.

Erreur 6 - Vous ne dormez pas suffisamment

Une (une) nuit mal dormie et votre sensibilité à l'insuline sera moindre, les hormones contrôlant votre appétit seront déréglementées et vos chances de "tuer" votre alimentation ce jour-là seront bien plus grandes. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit.

"Ah, mais je travaille et j'étudie, je ne peux pas dormir tout ça".

Premièrement, votre corps ne se soucie pas de vos problèmes personnels. Si vous négligez de dormir parce que vous travaillez ou regardez Netflix, vous aurez les mêmes dommages par manque de repos..

Deuxièmement, peu de gens ont le luxe de pouvoir dormir autant que nécessaire tous les soirs et continuent à progresser, concentrez-vous sur le sommeil et dormez autant que vous le pouvez. dans votre réalité.

Erreur 7 - Vous êtes impatient

Brûler les graisses tout en maintenant une masse musculaire maximale pour un résultat esthétique, demande du temps et de la patience.

Perdre entre 500 et 1000g le poids (pas seulement les matières grasses) par semaine est considéré comme normal pour ceux qui suivent un régime hypocalorique correctement et systématiquement (sans abandonner tout le temps).

Pensez également que, à mesure que vous maigrissez, les progrès seront de plus en plus lents..

Dans cet esprit, si vous imaginiez perdre beaucoup plus que cela et avoir le corps de vos rêves en peu de temps, il serait bon que vous réajusteriez vos attentes..

Erreur 8 - Vous vous comparez avec les mauvaises personnes

N'oubliez pas que les athlètes célèbres que vous voyez sur les réseaux sociaux le sont justement parce qu'ils sont les meilleurs parmi les meilleurs..

Ils ont la meilleure génétique, ont plus de dix ans d'expérience dans la formation et l'alimentation, font le suivi avec les meilleurs professionnels, peuvent utiliser toutes sortes de médicaments anabolisants et toujours prendre des photos dans les conditions idéales pour mettre en valeur leurs qualités.

Cela n'enlève rien à leur mérite. Le fait est que beaucoup de gens pensent qu'après avoir acquis la définition musculaire, ils ressembleront à Felipe Franco (ou à un autre célèbre) et que, lorsque cela ne se produit pas, ils abandonnent leur vie.

Cela ressemble à une phrase de motivation de cliché, mais au lieu de cela, craignez d’être meilleur que vous ne l’étiez hier. Prenez soin de votre vie et vous avez terminé..

Dans le monde du fitness, se comparer aux autres est un bon coup pour le pied, car la génétique n’est pas choisie (certaines auront toujours des avantages naturels) et nous ne saurons jamais à quel point une personne sacrifie sa santé pour prendre de la vitesse. réseau social les gars de leur propre gymnase).

Erreur 9 - Vous vous attendez à ce que les choses soient toujours parfaites

Peu importe votre niveau d'organisation et de discipline, les choses risquent de déraper..

Vous pouvez laisser tomber la navette et extrapoler votre apport calorique quotidien sans le vouloir. Parfois, vous perdez votre motivation et vous vous découragerez..

Tout cela est normal.

Beaucoup de gens finissent par abandonner complètement un plan quand ils font un feuillet, mais c'est normal et prévu dans tout avion

La combustion des graisses n’est pas un processus parfait, nous devons donc nous préoccuper uniquement des principales.

Si vous faites quelques erreurs de temps en temps, mais que vous faites la principale, la plupart du temps, vous aurez des progrès. Ça compte.

En fait, ces erreurs et ces rechutes font partie de l’apprentissage pour vous permettre de vous améliorer..