Certaines choses sur la musculation, tout le monde est déjà fatigué de savoir. Vous devez manger 8 fois par jour pour prendre de la masse, consommer plus de 400 g de protéines par jour, faire plus de répétitions dans les exercices à définir… oups, attendez là. Ceci est juste la croyance fatalité.


Ne vous méprenez pas, les pionniers de la musculation ont toujours été en avance sur diverses questions relatives à la formation et à la nutrition, dont la science n’est consciente que maintenant. Malheureusement, le contrôle de la qualité de ces informations n’est pas l’un des plus efficaces. Par conséquent, diverses connaissances issues des académies deviennent des faits, alors qu’elles ne sont en réalité que des croyances populaires ou des célébrités célèbres. broscience. Le débat selon lequel nous pouvons ou ne pouvons pas manger de glucides la nuit semble être déjà bien défini dans l'industrie du fitness: vous ne pouvez simplement pas manger de glucides la nuit ou vous accumulerez de la graisse plus rapidement que le Dracula ne se lève quand le soleil se couche.

D'où vient ce discours que manger des glucides la nuit devient gras ?

Pour tenter d’explorer ce "fait", nous devons d’abord comprendre pourquoi nous devrions limiter les glucides la nuit..


La plupart des «experts» qui recommandent de limiter les glucides la nuit le font car, d’après eux, vous allez vous coucher rapidement, votre métabolisme va ralentir et, par conséquent, ces glucides ont plus de chances d’être stockés sous forme de graisse. Il semble y avoir une logique, mais broscience semble toujours logique. Ils disent également que la sensibilité à l'insuline est réduite la nuit en déplaçant la direction des glucides directement en graisse et en les éloignant des muscles.

Tout d’abord, voyons cette activité du métabolisme s’effondrer la nuit. La logique derrière tout cela semble avoir beaucoup de sens: vous êtes couché, vous ne bougez pratiquement pas, vous dormez, alors vous brûlez évidemment moins de calories que si vous étiez éveillé et que vous agissiez. Même si vous étiez assis ou allongé sur le canapé en regardant la télévision, vous brûleriez plus de calories que si vous dormiez, à droite ?

À première vue, cela semble s’accorder avec une étude qui montre que l’énergie la moitié de la période de sommeil est réduite de 35% (1). Cependant, les chercheurs ont constaté que dans l'autre moitié, la dépense énergétique augmente de manière significative, c’est-à-dire qu’il ya des chutes et des pics dans la vitesse du métabolisme nocturne, mais quelle est la conclusion? Fait intéressant, en général, la vitesse du métabolisme pendant le sommeil est très similaire à celle du réveil (2,3). De plus, apparemment, ceux qui font de l'exercice ont un métabolisme plus rapide pendant le sommeil, ce qui augmente la combustion des graisses pendant cette période (4)..

En résumé, l'idée que vous devez éviter les glucides la nuit parce que votre métabolisme ralentit, cela n'a pas beaucoup de sens.

Donc toute cette histoire n’est qu’une croyance populaire, n’est-ce pas? ?


Jusqu’à présent, la peur de manger des glucides la nuit sent certainement le discours de la gym, mais avant de donner la fatalité, Regardons un peu plus loin. Nous avons toujours le problème de la sensibilité de l'insuline et du glucose à diminuer pendant le sommeil, ce qui facilite l'accumulation de graisse. Ici, les choses deviennent intéressantes. Comparativement aux repas pris le matin, les taux d'insuline et de glucose dans le sang augmentent en fait après les repas du soir (5, 6)..

Foiré Voici la preuve que nous ne pouvons certainement pas manger de glucides la nuit ... Pas si vite. Bien que la sensibilité de l'insuline et du glucose semble être pire la nuit, il est important de garder à l'esprit que le repas préparé le matin est fait après le jeûne que nous avons fait pendant le sommeil, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline. Donc, une comparaison plus juste consisterait à comparer un repas préparé en milieu de journée par rapport à on fait la nuit. Dans ce cas, il n'y avait simplement aucune différence entre la sensibilité à l'insuline et la glycémie (5).

Conclusion La sensibilité de l'insuline et du glucose n'est pas nécessairement pire la nuit, car les repas pris le matin ont moins d'impact, car le jeûne est fait la nuit..

Tout ce scientifique bla bla bla fait vraiment une différence pour nous ?

Bien qu’il soit agréable de parler de mécanismes complexes du métabolisme en fin de journée, nous devons examiner si cela fait vraiment une différence dans la pratique. Heureusement, une étude récente publiée dans le "Journal de l'obésité" examiné cette question (7). Les chercheurs ont placé les personnes impliquées dans un régime avec peu de calories pendant 6 mois et les a divisés en deux groupes, un groupe témoin et un groupe expérimental. Chaque groupe a ingéré la même quantité de calories, protéines, glucides et lipides, mais glucides ont été divisés de différentes manières. Le groupe de contrôle a consommé des glucides de manière dispersée pendant la journée, le groupe expérimental a consommé la plupart des glucides du jour (environ 80%) à la fois, la nuit. Ce qu'ils ont découvert six mois plus tard peut vous choquer..


Le groupe expérimental, qui consomme la plupart des glucides la nuit, a étonnamment perdu plus de poids que le groupe témoin et le groupe de pause avait moins faim pendant la journée..

"Epa, epa! Moins faim? C'est le plus gros mensonge que j'ai jamais lu "

Vous l'avez lu correctement. Le groupe qui mangeait le plus de glucides la nuit avait moins faim que le groupe qui mangeait des glucides plusieurs fois par jour. Je suis sûr que la majorité des personnes qui lisent et mangent plusieurs fois par jour pensent: "Il n’est pas possible qu’elles aient moins d’appétit. Si je reste plus de 3 heures sans boire, je meurs de faim!" Eh bien, mon ami, j'ai bien peur que tu sois dans un cercle vicieux. Laissez-moi vous expliquer: lorsque vous faites plusieurs petits repas au cours de la journée, vous habituez le corps à recevoir du glucose à ce moment-là..

Pour éliminer ce glucose fréquemment ingéré, le corps libère de l'insuline pour l'envoyer [la gliose] aux cellules. Cette libération provoquera la faim (environ 2 ou 3 heures après le repas, le temps d'action approximatif de la réponse à l'insuline), mais sans problème, vous mangez déjà toutes les 2 ou 3 heures, n'est-ce pas? Ainsi, lorsque vous commencerez à mourir de faim, vous enverrez déjà plus de glucose par les glucides. Malheureusement, cela fait fonctionner le corps comme une horloge et nécessite du glucose de temps en temps, faisant croire aux gens qu'ils ont besoin de glucides toutes les 2 à 3 heures ou qu'ils meurent de faim. Sinon, si vous consommez moins de glucides, avec plus de temps entre les repas, vous aurez moins faim car cela obligera votre corps à s'adapter sans ingérer des glucides à tout moment. Pendant la transition de l'alimentation toutes les 3 heures à une fréquence plus élevée, vous pouvez même avoir plus faim, mais seulement jusqu'à ce que le corps s'habitue.

Et pourquoi diable le groupe qui mangeait des glucides la nuit avait-il perdu plus de graisse? ?

Quelle serait l'explication pour le groupe expérimental, outre le fait que moins de faim ait encore perdu plus de graisse que le groupe témoin? Les chercheurs attribuent le résultat à un meilleur changement hormonal. Le groupe qui a consommé la plus grande quantité de glucides la nuit a atteint des niveaux d'insuline plus bas (7). Comme si cela ne suffisait pas, le groupe expérimental avait des niveaux plus élevés d’adiponectine, une hormone associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et à une sensation de brûlure de graisse (quoi de plus la nuit devrait aggraver la sensibilité à l’insuline, hein?). Ils avaient également tendance à avoir des niveaux plus élevés de leptine (hormone contrôlant l'appétit). Pour conclure, le groupe des collations du soir avait toujours moins de mauvais cholestérol (LDL) et plus de bon cholestérol (HDL).

En général, à la fin de l’étude, les personnes consommant la majeure partie de la fraction glucidique la nuit perdaient plus de graisse et avaient plus de signes de santé que le groupe qui consommait des glucides plusieurs fois au cours de la journée..

Alors, quel est le verdict? ?

Je ne suis pas prêt à dire avec une certitude aveugle que TOUT LE MONDE devrait manger la plupart des glucides la nuit. J'aimerais quand même voir une étude montrant la comparaison d'un repas de glucides gigantesques préparé le matin par rapport à un autre repas fait la nuit..

Cependant, nous pouvons dire avec une certitude relative que l'idée que le simple fait de manger des glucides la nuit nuit à la perte de graisse, ou pire, augmente l'accumulation de graisse, n'est rien de plus qu'une croyance populaire en salle de sport..

Le texte continue après la publicité.

Texte par: Layne Norton, PhD en sciences de la nutrition - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Traduit et adapté par Hipertrofia.org