Après tout, manger des glucides la nuit devient plus gros ou affecte vos résultats d'une manière ou d'une autre ?

Certaines choses sur la musculation, tout le monde est déjà fatigué de savoir.

Vous devez manger 8 fois par jour pour prendre de la masse, consommer plus de 400 g de protéines par jour, faire plus de répétitions dans les exercices à définir… oups, attendez là. Ceci est juste la croyance fatalité.

Ne vous méprenez pas, les pionniers du bodybuilding ont toujours été en avance sur divers sujets qui impliquent la formation et la nutrition, ce que la science ne sait que maintenant.

Malheureusement, le contrôle de la qualité des informations figurant dans les académies n’est pas l’un des plus efficaces..

Par conséquent, plusieurs choses que nous entendons au sujet de la formation et de la diète deviennent des faits, alors qu’elles ne sont en fait que la croyance populaire ou le fameux broscience.

Et le débat selon lequel nous pouvons ou ne pouvons pas manger de glucides la nuit semble déjà être bien établi dans le monde de la musculation: vous ne pouvez tout simplement pas manger de glucides la nuit ou vous allez détruire vos résultats..

D'où vient ce discours que manger des glucides la nuit affecte vos résultats ?

Pour tenter d’explorer ce "fait", nous devons d’abord comprendre "pourquoi" nous devrions limiter les glucides la nuit.


La plupart des «experts» qui recommandent de limiter les glucides la nuit le font car, d’après eux, vous allez bientôt vous coucher, votre métabolisme va ralentir et, par conséquent, ces glucides sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse..

Il semble y avoir une logique, mais broscience semble toujours logique, alors on l’appelle, en traduction libre, science de la main.

Ils disent également que la sensibilité à l'insuline est réduite la nuit en déplaçant la direction des glucides directement en graisse et en les éloignant des muscles.

D'abord, vérifions cette question du métabolisme qui ralentit la nuit.

La logique derrière tout cela semble avoir beaucoup de sens: vous êtes couché, vous ne bougez pas du tout, vous dormez, alors évidemment vous brûlez moins de calories que si vous étiez éveillé et que vous faisiez des choses.

Même si vous étiez assis ou allongé sur le canapé en regardant la télévision, vous brûleriez plus de calories que si vous dormiez, à droite ?

À première vue, cela semble s’accorder avec une étude qui montre que l’énergie la moitié de la période de sommeil est réduite de 35% (1).

Cependant, les chercheurs ont constaté que, dans l’autre moitié, la dépense énergétique augmentait considérablement, c’est-à-dire qu’il y avait des chutes et des pics de métabolisme la nuit, mais quelle conclusion en tirer ?

Fait intéressant, en général, la vitesse du métabolisme pendant le sommeil est très similaire à celle du réveil (2,3).

De plus, apparemment, ceux qui font de l'exercice ont un métabolisme plus rapide pendant le sommeil, ce qui augmente la combustion des graisses pendant cette période (4)..

Le texte continue après la publicité.

En résumé, l'idée que vous devez éviter les glucides la nuit parce que votre métabolisme ralentit, cela n'a pas beaucoup de sens.

Donc toute cette histoire n’est qu’une croyance populaire, n’est-ce pas? ?


Jusqu'à présent, la peur de manger des glucides la nuit sent certainement le chat en fauteuil roulant.

Mais avant nous fatalité sur cette question, Examinons les choses un peu plus loin..

Nous avons toujours le problème de la sensibilité à l'insuline qui diminue pendant le sommeil, qui éloigne les nutriments des muscles, affecte l'hypertrophie et facilite l'accumulation de graisse..

Ici les choses deviennent intéressantes.

Comparativement aux repas pris le matin, les taux d'insuline et de glucose dans le sang augmentent en fait après les repas du soir (5, 6)..

Foiré Voici la preuve que nous ne pouvons absolument pas manger de glucides la nuit, ce qui perturbe l'hypertrophie.

Pas si vite.

Bien que la sensibilité à l'insuline semble être pire la nuit, il est important de garder à l'esprit que le repas préparé le matin est fait après le jeûne que nous avons fait pendant le sommeil, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline..

Donc, une comparaison plus juste consisterait à comparer un repas préparé en milieu de journée par rapport à on fait la nuit. Dans ce cas, il n'y avait simplement aucune différence entre la sensibilité à l'insuline et la glycémie (5).

Tout ce scientifique bla bla bla fait vraiment une différence pour nous ?

Bien qu’il soit agréable de parler de mécanismes complexes du métabolisme en fin de journée, nous devons examiner si cela fait vraiment une différence dans la pratique..

Heureusement, une étude récente publiée dans le "Journal de l'obésité" examiné cette question (7).

Les chercheurs ont placé les personnes impliquées dans un régime avec peu de calories pendant 6 mois et les a divisés en deux groupes, un groupe témoin et un groupe expérimental.

Chaque groupe a ingéré la même quantité de calories, protéines, glucides et lipides, mais glucides ont été divisés à des moments différents.

Le groupe de contrôle a consommé des glucides de manière dispersée pendant la journée, le groupe expérimental a consommé la plupart des glucides du jour (environ 80%) à la fois, la nuit.

Ce qu'ils ont découvert six mois plus tard était intéressant..

Le groupe expérimental, qui consomme la plupart des glucides la nuit, a étonnamment perdu plus de poids que le groupe témoin et le groupe de pause avait moins faim pendant la journée..

"Epa, epa! Moins faim? C'est le plus gros mensonge que j'ai jamais lu "

Vous avez lu correctement.

Le groupe qui mangeait le plus de glucides la nuit avait moins faim que le groupe qui mangeait des glucides plusieurs fois par jour.

Je suis sûr que la plupart de ceux qui lisent et mangent souvent plusieurs fois par jour pensent: "Il n’est pas possible qu’ils aient moins d’appétit. Si je reste plus de 3 heures sans boire, je meurs de faim!".

Eh bien mon ami, je crains que tu sois dans un cercle vicieux.

Laisse moi t'expliquer.

Lorsque vous prenez plusieurs petits repas au cours de la journée, vous habituez le corps à recevoir du glucose à cette fréquence..

Pour éliminer ce glucose fréquemment ingéré, le corps libère de l'insuline pour l'envoyer [glycose] aux cellules..

Cette libération provoquera la faim (environ 2 ou 3 heures après le repas, soit le temps d’action approximatif de la réponse à l’insuline), mais sans problème, vous mangez déjà toutes les 2 ou 3 heures, à droite. ?

Alors, quand vous commencerez à mourir de faim, vous enverrez déjà plus de glucose à travers les glucides.

Malheureusement, cela fait que le corps fonctionne comme une horloge et qu'il a besoin de glucose de temps en temps, faisant croire aux gens qu'ils ont BESOIN de glucides toutes les 2 ou 3 heures ou qu'ils meurent de faim..

Sinon, si vous mangez des glucides moins souvent, avec plus de temps entre les repas, vous aurez moins faim car cela obligera le corps à s'adapter sans avoir à manger des glucides tout le temps..

Pendant la transition de l'alimentation toutes les 3 heures à une fréquence plus élevée, vous pouvez même avoir plus faim, mais seulement jusqu'à ce que le corps s'habitue.

Et pourquoi le groupe qui a mangé des glucides la nuit a perdu plus de graisse ?

Quelle serait l'explication pour le groupe expérimental, en plus d'avoir moins faim alors qu'ils ont perdu plus de graisse que le groupe témoin ?

Les chercheurs attribuent le résultat à un meilleur changement hormonal.

Le groupe qui a consommé la plus grande quantité de glucides la nuit a atteint des niveaux d'insuline plus bas (7).

Comme si cela ne suffisait pas, le groupe expérimental avait des niveaux plus élevés d’adiponectine, une hormone associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et à une sensation de brûlure de graisse (quoi de plus la nuit devrait aggraver la sensibilité à l’insuline, non?)..

Ils avaient également tendance à avoir des niveaux plus élevés de leptine (hormone qui contrôle l'appétit).

Pour conclure, le groupe des collations du soir avait toujours moins de mauvais cholestérol (LDL) et plus de bon cholestérol (HDL).

En général, à la fin de l’étude, les personnes consommant la majeure partie de la fraction glucidique la nuit perdaient plus de graisse et avaient plus de signes de santé que le groupe qui consommait des glucides plusieurs fois au cours de la journée..

Alors, quel est le verdict? ?

Je ne suis pas prêt à dire avec une certitude aveugle que TOUT LE MONDE devrait manger la plupart des glucides la nuit.

J'aimerais quand même voir une étude montrant la comparaison d'un repas de glucides gigantesques préparé le matin par rapport à un autre repas fait la nuit..

Cependant, nous pouvons dire avec une certitude relative que l'idée que le simple fait de manger du charbon la nuit sabote leurs résultats, ou pire, augmente l'accumulation de graisse, ce n'est rien de plus qu'une grande croyance populaire dans le monde universitaire..

Texte par: Layne Norton, PhD en sciences de la nutrition - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Traduit et adapté par Hipertrofia.org