La patate douce est l'une des meilleures sources de glucides pour quiconque fait du culturisme et apporte plusieurs avantages à un régime pour gagner de la masse musculaire (voire même une perte de graisse)..

Regarde bien.

Si vous recherchez une hypertrophie musculaire, vous précis ingérer des glucides. Les protéines sont essentielles pour gagner du muscle, mais les glucides ne sont pas laissés pour compte. Ils constituent la principale source d’énergie permettant à notre corps de fonctionner correctement et d’améliorer les performances lors de la musculation..

Un autre détail important est que si nous n'ingérons pas une quantité suffisante de glucides, le corps peut être obligé d'utiliser d'autres nutriments comme source d'énergie, tels que des graisses, des protéines ou même des protéines. décomposer votre propre tissu musculaire pour générer de l'énergie rapide.

D'autre part, si nous ingérons une quantité suffisante de glucides, la protéine sera libre de faire sa part en reconstruisant et en augmentant la masse musculaire.

Avantages de la patate douce dans le bodybuilding (et la santé)

La patate douce est un glucide complexe à faible indice glycémique. Cela signifie que les aliments sont digérés lentement, sans provoquer d’augmentations soudaines de la glycémie, ce qui entraîne une réponse contrôlée de la part de l’insuline..

Garder l'insuline contrôlée est important pour éviter l'accumulation de graisse et préserver votre sensibilité hormonale..

En bref, plus le relâchement et le pic d’insuline sont élevés, plus le danssensible, vous pouvez obtenir l'hormone (cela signifie plus de graisse accumulée et moins de nutriments entrant dans les muscles).

Ces caractéristiques font des patates douces un hydrate de carbone (presque) parfait pour ceux qui font du culturisme et qui veulent gagner du muscle ou perdre de la graisse.

Si vous voulez l'hypertrophie, par exemple, il est fort probable que la plupart des calories de votre alimentation proviendront des glucides..

La patate douce fournira progressivement de l'énergie pour effectuer des séances d'entraînement intenses, garantira que la protéine fait sa part (et n'est pas utilisée en tant qu'énergie) et sans provoquer de pics violents d'insuline tout le temps..

Ceci est également extrêmement utile si vous essayez de perdre de la graisse.

Juste parce qu'elle a une libération lente et parce qu'elle est fibreuse, la patate douce satisfait la faim plus longtemps et si vous êtes satisfait plus longtemps, vous êtes moins susceptible de commettre des chutes dans votre alimentation..

Il n'y a qu'un "cependant".

La plupart des gens choisissent les patates douces à cause de ces avantages, mais ils ne savent pas que, selon la préparation de la nourriture, l'indice glycémique de la nourriture peut être modifié.

Ouais.

Les patates douces, lorsqu'elles sont bouillies dans l'eau, ont un indice glycémique de 46 (faible), mais lorsqu'elles sont cuites au four, elles peuvent avoir un IG supérieur à 90 (élevé).

Résumé: Essayez toujours de cuire vos patates douces dans l’eau et le moins de temps possible (elles permettent toujours d’ingérer la nourriture de façon claire et agréable).

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Valeur nutritionnelle des patates douces dans l'alimentation

Chaque tranche de 100 g de patates douces (bouillie dans l'écorce) contient environ 24 g de glucides, environ 2 g de protéines, environ 100 calories, zéro en gras et près de 4 g de fibres..

La teneur en fibres des patates douces est ce qui fait la "magie" de cet aliment. Cela est également important pour le maintien de la santé intestinale, en particulier si vous mangez suffisamment de viande tous les jours (et que vous ne voulez pas être constipé)..

La patate douce fournit également plusieurs micronutriments importants pour le fonctionnement du corps, tels que les vitamines A, B, C, K et des minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le potassium et le zinc, qui contribueront directement ou indirectement à votre progression au gymnase..

Patate douce ou pomme de terre

Pour une raison obscure, tout dans le monde de la musculation est perçu à travers une vision extrémiste: si les exercices libres sont géniaux, les combinés ne sont pas si bons. Si le riz brun est bon, alors le riz blanc devrait être moche. Si un nombre donné de répétitions est bon pour l'hypertrophie, tout le reste est inutile.

Comme vous pouvez le constater, toutes ces généralisations s'effondrent et il en va de même pour les patates douces ou les patates douces en bodybuilding.

La pomme de terre anglaise (commune) a acquis une renommée en tant que méchant car elle est généralement utilisée dans les produits raffinés et les fastfoods tels que croustilles, chips, etc. La patate douce, généralement cuite, a acquis la réputation de "bonne fille".

À la fin de la journée, les patates douces et les pommes de terre contiennent une quantité très similaire de glucides, de protéines et de calories..

La patate douce gagne en fibres et en quantité de vitamines, mais il n’ya pas d’univers de différence entre les deux. Surtout s'ils sont cuits dans de l'eau.

L’idéal serait d’accorder la préférence aux patates douces, mais si, pour une raison quelconque, vous avez une haine mortelle pour cet aliment, la pomme de terre peut vous être utile, à condition que vous ne mangiez pas de chips, d’autres chips malsains..

La différence de nutriments entre les deux ne fera jamais une différence significative dans votre régime alimentaire, surtout si vous consommez d'autres aliments sains tout en utilisant une multivitamine..

Et l'igname ?

Bien que l’igname soit un aliment distinct (pas un type de patate douce), elle fournit également des glucides à faible indice glycémique, de bonnes quantités de fibres, plusieurs micronutriments et des quantités très similaires..

Il peut être utilisé tranquillement à la place des patates douces ou des pommes de terre, mais n'oubliez pas que les quantités nutritionnelles ne sont pas exactement les mêmes. L'igname est un peu plus calorique et contient plus de glucides tous les 100 g (cela peut avoir une influence si vous perdez du poids et contrôlez les calories).

Comment préparer des patates douces correctement destinées au bodybuilding

Comme nous l’avons vu précédemment, la meilleure façon de préparer les patates douces, de garder votre index glycémique bas et d’offrir ses avantages à quiconque fait de la musculation, cuisson dans l'eau.

Utiliser le micro-ondes peut être pratique, mais comme il réchauffe rapidement les aliments, cela peut également altérer l'IG des patates douces. Si vous voulez prendre le côté plus sûr, continuez à cuire la pomme de terre.

Et jamais, dis-je JAMAIS, faire cuire des patates douces au micro-ondes dans un sac en plastique.

C'est un moyen extrêmement efficace de cuire des patates douces, mais cela peut provoquer une "fuite" de composés plastiques dans les aliments..

Ces composés sont connus sous le nom de BPA et peuvent imiter l'action d'hormones féminines telles que l'œstrogène et générer les mêmes effets dans l'organisme..

Et fondamentalement, plus il y a d'œstrogènes, moins il y a de testostérone (et nous ne le voulons pas dans aucune situation).

En outre, pour cuisiner, il n’ya pas de secret: dans une casserole, introduisez la patate douce (avec ou sans pelée, hachée ou entière), jetez l’eau jusqu’à couvert, laissez à feu doux prendre 10 à 15 minutes.

Meilleur moment pour manger - avant ou après l'entraînement ?

Toutefois, les instructions simples et directes sont les bienvenues en matière de régime alimentaire, telles que "tu ne devrais manger de patates douces qu’après la formation (ou avant)", malheureusement, il n’ya pas de temps spécifique (ou supérieur) pour manger des patates douces.

Vous pouvez manger des patates douces au réveil, avant l'entraînement, après l'entraînement ou avant de vous coucher, et cela fonctionnera très bien (comme source de glucides).

Déjà le combien vous devriez manger dépendra directement de votre régime alimentaire et de vos besoins caloriques individuels. S'il y a beaucoup de doutes à ce sujet, il est intéressant de consulter un nutritionniste du sport pour au moins disposer d'une base solide pour commencer..

Mais dans l’ensemble, pour la plupart des gens, dans la plupart des cas, vous pouvez utiliser des patates douces à tout moment avec une source d’aliments riches en protéines, comme de la poitrine de poulet, de la viande rouge ou des œufs..

Recettes utiles à base de patates douces et pour ceux qui s'entraînent

La patate douce est excellente, mais si vous ne mangez que dans un sens, personne ne tombe malade rapidement. Par conséquent, nous allons montrer quelques recettes extrêmement utiles pour ceux qui font du bodybuilding qui, en plus d'être délicieux, seront très utiles.

1 - galette de patate douce

Ingrédients

  • Une demi-tasse de patates douces bouillies et malaxées;
  • 2 œufs entiers;
  • 1 cuillère à café de cannelle;
  • 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine;
  • ¼ cuillère à café de levure chimique;
  • 2 cuillères à café de stevia ou édulcorant de votre choix;
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou de beurre;

Préparation

  1. Mélangez la purée de patates douces avec les œufs jusqu'à ce qu'ils forment une crème homogène;
  2. Ajouter au mélange l'avoine, l'édulcorant, la levure, la cannelle et bien mélanger;
  3. Versez une petite partie du mélange dans une poêle antiadhésive chauffée et graissée avec un peu d'huile de noix de coco / beurre;
  4. Cuire environ une minute de chaque côté (ou jusqu'à ce que le côté commence à noircir).

2 - Chips de patates douces

  1. Épluchez une patate douce (même crue) et coupez-la en tranches fines à l'aide d'un couteau.
  2. Puis étalez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium;
  3. Assaisonner avec un filet d'huile d'olive, de poivre noir, d'origan, de sel et d'autres condiments de votre choix;
  4. Cuire au four moyen (180ouC) pendant 30 minutes, en tournant les tranches de moitié à 15 minutes ou plus.

3 - Purée de patates douces

Ingrédients

  • 6 tranches minces de patates douces cuites;
  • 1 cuillère (dessert) de beurre;
  • 1 cuillère (dessert) d'huile d'olive extra vierge;
  • 1 cuillère à soupe de basilic frais ou de ciboulette;
  • Sel et poivre au goût.

Mode de préparation

  1. Cuire les pommes de terre dans de l'eau salée pendant environ 30 minutes ou jusqu'à tendreté;
  2. Retirez-les de la poêle, égouttez-les et épluchez-les.
  3. Passez les pommes de terre encore chaudes à la centrifugeuse ou pétrissez-les à la fourchette;
  4. Dans une casserole, mettez la purée de pommes de terre, la margarine, l'huile d'olive et le sel. Porter au feu, sans cesser d'agiter, jusqu'à obtenir un mélange homogène;
  5. Pour finir, mélangez le basilic frais (ou la ciboulette hachée), le poivre, retirez du feu et servez ensuite.

Et poudre de patate douce sous forme de supplément ?

Il est également courant de trouver des patates douces sous forme de poudre, mais nombreux sont ceux qui pensent que, passant d'une stratégie marketing à la vente, vous ne vendez plus de suppléments en tirant parti des avantages apportés par le vrai aliment.

Pas si vite.

Si nous pensons de cette façon, il n’est pas nécessaire d’utiliser de protéines en poudre, car nous pouvons manger du poulet ou de la viande rouge.

Eh bien, nous savons que les choses ne sont pas si simples..

Les suppléments en poudre existent pour une raison distincte: combler les lacunes que le régime ne parvient pas à couvrir.

Imaginez que vous ayez besoin d'utiliser des shakes pendant la journée pour pouvoir ingérer tous les nutriments dont vous avez besoin pour gagner du muscle, car à cause du travail et / ou d'études, vous ne pouvez pas tout manger avec des aliments solides..

Il serait bien mieux d'utiliser la poudre de patate douce comme source de glucides dans un shake que, par exemple, d'utiliser des glucides qui génèrent des pics d'insuline inutiles comme le malto, ou pire, utilisez un hypercalorique contenant des sucres..

Cette forme de patate douce peut également être très utile pour remplacer la farine de blé dans diverses recettes, améliorer (et grandement) le contenu nutritionnel des repas..

En bref, la poudre de patate douce constitue une alternative très faible en glucides à un faible indice glycémique pour répondre aux besoins alimentaires..

Mots finaux

Les patates douces sont une excellente source de glucides à faible indice glycémique pour les bodybuilders et servent à la fois à fournir l’énergie nécessaire pour gagner du muscle et à le maintenir dans les phases de perte de graisse avec le bonus de servir coupe-faim naturel "dans ce cas.

Parmi les patates douces, anglais ou yam, utilisez la nourriture qui plaira le plus à votre goût et poche. Cela influera grandement sur la longévité de votre régime alimentaire..