Liste mise à jour avec les meilleurs aliments riches en protéines, d'origine animale et végétale (uniquement les plus faciles et les plus pratiques à trouver dans votre vie quotidienne).

L'apport en protéines est l'une des choses les plus importantes pour ceux qui veulent rester en santé et gagner de la masse musculaire.

En fait, si l'objectif est de changer le corps, c'est essentiellement à cause de ce nutriment que le gain de masse musculaire (et même la perte de graisse) se produit.

Ouais,

Et dans ce texte, nous énumérerons les meilleurs aliments riches en protéines et contenant encore de nombreux nutriments qui aident à améliorer la santé et l'hypertrophie..

Mais avant ...

Pourquoi toujours choisir les aliments les plus riches en protéines? ?

La consommation de protéines, en plus d'être essentielle au maintien de la santé, est le principal nutriment responsable de la construction et de la réparation de la masse musculaire.

Sa consommation a également une influence sur l'augmentation de la vitesse du métabolisme et la réduction de l'appétit entre les repas..

Comme si cela ne suffisait pas, la consommation d'aliments riches en protéines ralentit la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme..

Cela empêche la libération d'insuline inutile, ce qui ne fait que faciliter l'accumulation de graisse et vous rend somnolent après de gros repas..

Toute personne souhaitant gagner ou conserver de la masse musculaire devrait viser à ingérer en moyenne 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Et pour consommer cette quantité, il n’existe pas d’aliments "obligatoires", ce qui signifie que vous n’aurez pas à forcer la consommation d’un aliment riche en protéines que vous n’aimez pas uniquement pour le plaisir de le consommer..

C’est pourquoi vous trouverez ci-dessous une liste indiquant de manière directe quels sont les meilleurs aliments riches en protéines, de sorte que vous ne puissiez mettre en œuvre dans le régime que ce que vous considérez comme le plus pratique et le plus agréable..

Aliments riches en protéines d'origine animale

1 - lait entier / lait écrémé

Le lait est très nutritif.

Le seul problème est que beaucoup de gens sont intolérants au lactose et dans ce cas devrait l'éviter.

Mais si vous souffrez du problème et aime lait, alors cet aliment peut être une protéine de haute qualité.

Environ 80% des protéines du lait sont de la caséine et les 20% restants sont du lactosérum, deux protéines de haute valeur biologique..

Le lait contient encore une petite quantité de divers nutriments dont le corps a besoin, il est particulièrement riche en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2)..

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Protéine: 6g tous les 200 ml

Fromage cottage

Ce type de fromage a tendance à contenir peu de matières grasses et de calories, mais il est chargé de caséine, une protéine de haute qualité, à absorption lente..

Il contient également du calcium, du phosphore, du sélénium, de la vitamine B12, de la vitamine B2 et divers autres nutriments utiles au bodybuilding..

Parfait pour être utilisé avant le coucher ou parfois, le corps manquera de protéines pendant longtemps.

Protéine: 6g toutes les deux cuillères à soupe (50g)

3 - Yaourt naturel

Le yogourt naturel n’est pas seulement un aliment riche en protéines, il fournit également une bonne dose de probiotiques, des bactéries utiles au bon fonctionnement de l’intestin et facilitant l’absorption des nutriments dans leur ensemble..

Rappelez-vous que nous parlons de yaourt naturel et d’aucun yaourt en boîte qui contient du goût (et suffisamment de sucre raffiné).

Protéine: 6g à chaque pot (170g)

4 - oeufs entiers

Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs, il n’est donc pas surprenant qu’ils soient connus sous le nom de multivitamines naturelles..

Contient des protéines de haute qualité, des vitamines, des minéraux, de bonnes graisses, des antioxydants qui contribuent à la santé des yeux et des éléments nutritifs pour le cerveau que la plupart des gens n'ingèrent pas en quantité suffisante.

Tout cela influence directement et indirectement sa vie au gymnase.

Les œufs font probablement partie des meilleurs aliments riches en protéines que quiconque devrait consommer.

Protéine: 6g par oeuf (taille moyenne)

5 - Viande rouge (maigre)

La viande rouge est une source complète de protéines contenant tous les acides aminés essentiels à la construction et au maintien de la masse musculaire..

Il fournit également une quantité importante de zinc - un nutriment essentiel à la production naturelle de testostérone - et constitue la principale source naturelle de créatine..

Protéine: 20 à 25 g pour 100 g (dépend de la coupe).

Exemples de viande rouge maigre:

  • Le caneton;
  • La poitrine;
  • Le muscle;
  • Lézard;
  • Filet mignon;
  • Coussin dur;
  • Coke doux.

6 - poitrine de poulet

Le poulet, en particulier la poitrine, est l'aliment le plus riche en protéines utilisé par les bodybuilders. Et pour cause, il est bon marché, facile à préparer et, comme le bœuf, il fournit également tous les acides aminés essentiels au corps..

Protéine: 20 à 23 g pour 100 g

7 - Poisson

Le saumon, les sardines et le thon sont également des sources complètes de protéines, avec l'avantage supplémentaire de contenir moins de graisses et une grande partie des acides gras essentiels comme les oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et la production d'hormones naturelles..

Le poisson fait partie des aliments les plus sains riches en protéines.

Il est intéressant d’inclure le poisson dans l’alimentation pendant au moins une ou deux fois par semaine..

Protéine: 20 à 25 g pour 100 g

8 - Poitrine de dinde

La poitrine de dinde ressemble beaucoup à la poitrine de poulet - fournit une bonne quantité de protéines complètes avec peu de calories et de matières grasses.

Entre l'un et l'autre, le meilleur est celui qui tient dans votre poche.

Il convient de rappeler que nous parlons de viande de poitrine de dinde et non d'une version transformée.

Protéine: environ 20-25 grammes pour 100g

9 - Crevettes

Si vous n’êtes pas allergique, la crevette peut être une excellente source de protéines avec peu de calories..

Chaque 100g contient environ 20g de protéines.

La crevette sauvage est également riche en oméga-3 et fournit de nombreux nutriments utiles pour la santé et l'hypertrophie.

Assurez-vous simplement que vous n'êtes pas allergique aux fruits de mer avant de le consommer..

10 - Protéines de lactosérum, caséine et albumine

Les protéines en poudre sont essentiellement des aliments en poudre et sont polyvalentes pour augmenter la quantité de protéines dans tout repas.

Vous pouvez inclure des protéines en poudre dans une multitude de recettes - gâteaux, shakes, vitamines, pancakes, etc..

Les protéines comme le lactosérum ont une haute valeur biologique et peuvent être utiles si la consommation de protéines d’autres sources pose problème..

Protéine: varie en fonction de la poudre de protéine utilisée. Le concentré de lactosérum contient habituellement environ 23 g de protéines tous les 30 g.

11 - Thon en conserve

Le thon en conserve est un aliment extrêmement courant que l'on trouve dans tous les supermarchés..

Il contient très peu de calories et il ne reste que des protéines pures.

Comme les autres poissons, le thon est également riche en nutriments variés, notamment en oméga-3..

Protéine: 25g pour chaque portion de 100g

12 - Filet de tilapia

Le tilapia est l'un des poissons les moins chers.

Contient très peu de calories, pas de graisse et beaucoup de protéines.

Le point faible du tilapia par rapport à d'autres poissons est qu'il contient plus d'oméga-6 que d'oméga-3, mais la quantité d'oméga-6 n'est pas suffisante pour inquiéter.

La plupart des bodybuilders, à cause de l'économie, finissent par utiliser du tilapia alimentaire au lieu du saumon et d'autres poissons.

Protéine: 20g pour chaque portion de 85g

Aliments d'origine végétale

1 - Avoine

L'avoine est l'un des grains les plus sains de la planète.

Riche en fibres saines, magnésium, manganèse, vitamine B1 et plusieurs autres nutriments.

En plus d’être une excellente source de glucides à faible indice glycémique, il fournit également des protéines.

Recherchez toujours l'avoine dans des flocons épais et entiers. Plus l'avoine est épaisse, moins elle est transformée et plus elle contient de nutriments.

Protéine: 17g tous les 100g

2 - pâte d'arachide

La pâte d’arachides fournit une bonne dose de protéines, de bonnes graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi que beaucoup de calories.

Assurez-vous simplement que vous achetez de la pâte d'arachide naturelle / entière, sans sucre ajouté.

Protéine: 8.6g toutes les deux cuillères à soupe (30g)

3 - Pois

Le pois est l'un des meilleurs aliments riches en protéines d'origine végétale.

Avec l'avantage de ne pas contenir de gluten ou de lactose, et de fournir toujours beaucoup de fibres, le pois est parfait pour les personnes qui ne peuvent pas consommer d'autres types de protéines pour des raisons de santé ou qui adoptent une philosophie végétarienne..

Protéine: 7g tous les 100g

4 - Amandes

Les amandes sont riches en nutriments essentiels pour la santé tels que la vitamine E, le manganèse, le magnésium et les fibres.

Protéine: 6g grammes pour chaque portion de 28g.

5 - Le brocoli

Le brocoli est l'un des légumes les plus importants pour ceux qui s'entraînent. Il est riche en vitamine C, K, en fibres et en potassium..

Il est également chargé de nutriments bioactifs qui abaissent les niveaux d’œstrogènes, ce qui augmente par conséquent ceux de la testostérone..

Calorie par calorie, le brocoli est l’un des aliments riches en protéines, compte tenu de ses bienfaits essentiels pour la santé..

Protéine: 3g à chaque portion de 96g.

Le calme peut sembler minime, mais nous parlons d’un VÉGÉTAL presque sans calories qui, en plus de fournir de nombreux avantages, ainsi que le reste de votre alimentation, vous apportera tout de même un peu plus de protéines..

6 - Soja

Côté controverse, vous ne trouverez pas un autre légume avec autant de protéines que le soja, elles contiennent presque 40 g de protéines pour 100 g de céréales..

Il existe d'innombrables études soutenant ou contrecarrant la consommation de soja. À la fin, il vous incombe d'observer comment votre corps réagit à cet élément nutritif..

Pour les végétaliens / végétaliens extrêmes, qui ne consomment pas réellement de nourriture d'origine animale, le risque en vaut la peine..

7 - Quinoa

Avec environ 12 g de protéines pour 100 g, le quinoa peut facilement remplacer le riz tout en apportant des avantages supplémentaires en étant riche en fibres, manganèse, fer et magnésium.

C'est une bonne demande pour "introduire" plus de protéines dans le corps sans trop d'effort, car si vous l'utilisez comme riz, vous pouvez l'ingérer en complément d'autres aliments..

8 - Graine de chia

Dans 100g de chia, vous trouvez jusqu'à 16g de protéines.

Ces graines sont les principales sources du règne végétal des oméga-3, ce qui rend les aliments encore plus importants si vous ne pouvez pas utiliser l'huile de poisson, car elle est d'origine animale..

Le chia contient également du zinc qui favorise la production d'hormones importantes telles que la testostérone.

9 - Lentilles

Les lentilles contiennent environ 8 g de protéines pour 100 g. Cela peut sembler peu, mais cet aliment gagne en importance en raison de sa grande quantité de fibres et de phosphore, de cuivre et de potassium.

10 - haricots noirs

Chaque tranche de 100g de haricots noirs contient environ 9g de protéines, ce qui n'est pas mal pour un aliment aussi commun et bon marché (vous devriez l'avoir déjà chez vous jusqu'à ce que). Beaucoup connaissent les haricots parce qu'ils sont riches en fer, mais c'est aussi une excellente source d'antioxydants, de fibres et d'autres vitamines..

11 - Cacahuète

L'arachide contient environ 24 g de protéines pour 100 g et apporte toujours d'innombrables vitamines, minéraux et acides gras insaturés..

Vous pouvez également consommer cet aliment grâce à la pâte d'arachide (comme déjà mentionné ci-dessus), une excellente demande d'insertion dans les shakes, laissant le goût encore meilleur.

12 - Pain Ezekiel

Le pain ezequiel est un type de pain peu connu au Brésil, mais qui se vend déjà dans la plupart des capitales et des grandes villes du pays..

Ce type de pain est fait de grains entiers germés.

Cela signifie que les grains contiennent la plupart des nutriments et ne portent pas les mêmes effets nocifs que les pains fabriqués à partir de blé raffiné..

Protéine: 5g à chaque tranche

13 - haricots

Les haricots noirs, les haricots blancs et de nombreux autres types sont des légumes riches en protéines..

Ce sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fer, de fibres, de phosphore, de potassium, de manganèse et de divers composés bénéfiques que seuls les aliments à base de plantes ont.

Protéine: 15g à chaque grosse coque complète (environ 240ml)

14 - lait de soja

Le lait à base de soja est la meilleure alternative pour ceux qui ne peuvent pas utiliser de lait de vache qui souhaite inclure un liquide protéinique dans leur alimentation..

De nos jours, il est possible de trouver du lait de soja dans n'importe quel supermarché, mais à un prix légèrement plus élevé (comparé au lait de vache).

Protéine: 7g tous les 240ml

Mots finaux

L'importance de la consommation de protéines ne peut être sous-estimée.

Pratiquement tous les processus impliquant des enzymes et des organes du corps (y compris le cerveau) utilisent des protéines pour fonctionner correctement.

Il ne s'agit pas seulement de gagner de la masse musculaire et de la force, il est également essentiel de manger des protéines pour que votre corps fonctionne à plein régime.

Grâce à cette liste, avec les meilleurs aliments riches en protéines, vous pouvez avoir une bonne idée de la façon de préparer un menu varié pour la semaine..

En bref, choisissez les polices qui vous conviennent le mieux et vous préférez manger.