Vous avez peut-être entendu dire que les protéines sont des nutriments extrêmement importants pour les êtres vivants (animaux et plantes) et qu'il serait impossible d'avoir la vie sans elles, n'est-ce pas? Et ce n'est pas une exagération! Les protéines peuvent être considérées comme les créatrices de la vie, car elles participent à la structuration des différents tissus existant dans le monde biologique et à la formation de structures non nécessairement vivantes, mais extrêmement importantes pour la vie, telles que les hormones, les enzymes, etc..

Aussi important que de connaître son importance est aussi de comprendre que les protéines doivent être présentes dans notre alimentation de manière appropriée et si cela ne se produit pas, beaucoup de pertes peuvent survenir. De cette façon, nous connaîtrons aujourd’hui certains aspects fondamentaux des protéines, de sorte que vous puissiez comprendre une partie de leur importance sans fin, et nous connaîtrons également certains aliments présentant un meilleur contenu et des types de protéines existants et disponibles pour nous.

Index de l'article:

  • Quelles sont les protéines:
  • Protéines et activité physique
  • 1 - Lait et produits laitiers
  • 2 - boeuf maigre
  • 3 - Œuf entier
  • 4 - Porc
  • 5 - Saumon
  • 6 - Sardines
  • 7 - Pérou

Quelles sont les protéines:

Ils sont actifs dans absolument tous les processus cellulaires, être responsable de la vie. Fondamentalement, ils peuvent servir d'énergie, peuvent servir de structures (à la fois physiques, de tissus et de substances, d'hormones), peuvent servir d'enzymes, voire participer à la formation du système immunitaire. Fondamentalement, tout dans votre corps est constitué de ces macromolécules.

Ce ne sont pas les protéines elles-mêmes qui vont constituer leur objectif. Premièrement, il existe un besoin pour la liaison de différents acides aminés de différentes manières. Bien qu'il existe plus de 200 acides aminés dans la nature, seuls 21 sont codés par le corps. Ainsi, même avec ce nombre limité, il existe de nombreuses combinaisons qui déterminent différentes protéines et, bien sûr, différentes fonctions. Parmi ces acides aminés, l’organisme ne peut en synthétiser que certains sont appelés acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être obtenus par le régime alimentaire..

Le régime alimentaire, ou la nourriture en général, est l’une des principales sources de protéines. Elle est en grande partie responsable de ce que nous appelons un "virage protéique", qui n’est autre que les changements (dégradations et synthèses) des protéines dans le corps au quotidien..

Protéines et activité physique

Les protéines sont des macronutriments composés de monomères appelés acides aminés. Il s'agit de petites particules fonctionnant comme des "grains de sable" qui construisent une brique (la protéine). Elles peuvent donc remplir leurs fonctions en se liant dans ce que l'on appelle des liaisons. peptides et formant les nombreuses structures existantes, telles que "des briques qui construisent un mur et plus tard une maison"). Et pour cette raison, ce n’est pas un hasard si les protéines reçoivent ce nom qui dérive du mot grec "protos" et qui signifie premier élément..

Il est connu que les protéines sont essentielles à tout être vivant, comme mentionné ci-dessus. Cependant, pour un pratiquant d’activité physique, les besoins peuvent être bien supérieurs à ceux d’un individu sédentaire.

Par exemple, alors que les IDR d’un personne sédentaire (environ 70 kg) représentent environ 50 g / jour de protéines, un athlète, dans certaines situations, on peut consommer 4 ou 5 g de protéines par kilo de poids corporel. Cela est dû au fait que l'activité physique dégrade les tissus, utilise les acides aminés comme source d'énergie et nécessite des processus de surcompensation en cas de récupération. L’activité physique augmente également la production endogène d’hormones souvent formées par des acides aminés et / ou des protéines.

De cette façon, peut-être plus précisément, un sportif devrait être attentif à la consommation de protéines. Cependant, cet apport en protéines n’est pas n'importe lequel: il est nécessaire de consommer des protéines de haute valeur biologique et des associations générant des PDCAA élevés. Alors que dans le premier cas, nous parlons de protéines avec tous les acides aminés essentiels, dans le second cas, nous parlons d'un ratio idéal d'absorption des acides aminés par rapport à leur compétitivité.

De toute évidence, en l'absence de sources de protéines pouvant répondre à ces besoins, nous sommes laissés à la merci de résultats médiocres et même d'une qualité de vie médiocre..

Savoir comment choisir les meilleures sources de protéines peut être déterminant pour le succès que vous obtiendrez. Alors, pourquoi ne pas connaître certaines des meilleures sources de protéines existantes à l’heure actuelle? (il est important de noter que dans ce cas, nous n'utiliserons que des exemples de NOURRITURE, sans tenir compte de la supplémentation).

1 - Lait et produits laitiers

Que ce soit du lait de vache, du lait de chèvre ou même du mouton, tous sont d'excellents choix En fait, le lait maternel serait la meilleure option, s'il était toujours disponible.

Malgré les nombreuses critiques concernant le lait, en particulier les nouvelles tendances en matière de nutrition, on sait aujourd'hui que le lait, outre sa haute valeur biologique et son bon usage digestif par l'organisme, est également une source de micronutriments indispensables à l'organisme comme le calcium. , magnésium, vitamine D3 et zinc.

Les principales protéines présentes dans le lait sont la caséine (environ 80%) et le lactosérum (environ 20%). Ces protéines se complètent de manière incroyable..

Pour les personnes qui ont un problème de contrôle du poids, il faut s'attaquer à la consommation de lait, car il contient également une bonne quantité de glucides et, dans la version complète, de lipides..

Ici aussi, on peut considérer les dérivés du fromage, en particulier les viandes comme certains fromages tels que le cottage, la ricotta, la frescal, etc. Les fromages gras peuvent également être de bonnes options si vous devez augmenter la valeur énergétique de votre régime alimentaire..

Votre consommation ne devrait être que inconsidéré par des individus intolérant au lactose, allergique à la caséine ou qui ont galactosémie.

2 - boeuf maigre

Le bœuf est peut-être un autre aliment très critiqué et mal compris, mais unique à la vie. Il contient des protéines de très haute valeur biologique et est également riche en nutriments essentiels pour le corps en tant que seule source absorbée par le corps: cyanocobalamine, hème de fer, zinc, créatine, colostrum, entre autres..

Bien qu'il existe de nombreuses coupes naturellement grasses telles que les côtes, les termites, le T-bone, les côtelettes et autres, il existe également de nombreuses coupes moins grasses comme le lézard, le kebab, etc..

De toute évidence, il est nécessaire de retirer à l'avance le gras de ces coupes pour qu'elles deviennent minces. En fait, il est possible de transformer presque toutes les coupes en viandes maigres, en éliminant tout le gras visible (oui, il ne devrait y avoir que la partie rouge de la viande). Pour en être conscient, MÊME LE BÂTON PEUT ÊTRE MINCE, à condition que son côté gras soit enlevé.

Si vous suivez un régime nécessitant une teneur plus élevée en lipides, ne vous inquiétez pas! La viande rouge fournira cela pacifiquement, et son apport en cholestérol prouvé (qui est essentiel dans la synthèse de la testostérone, par exemple) n'aura aucun effet négatif sur la santé s'il n'y a pas de problèmes préexistants.

Soyez toujours prudent avec les viandes hachées, qui sont mélangées avec d'autres viandes dans les machines elles-mêmes et ont généralement une teneur élevée en graisse.

3 - Œuf entier

Les œufs entiers ont la plus haute valeur biologique et peuvent être assimilés au lait et à la viande. Mais qu'en est-il de la graisse des pierres précieuses? En premier lieu, il est connu que ces graisses n’affecteront pas la santé si elles suivent un régime bien équilibré. Votre cholestérol n'a également aucun effet négatif sur votre santé. Cependant, si vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie dans votre alimentation, vous voudrez peut-être utiliser uniquement les blancs, mais souvenez-vous toujours que vous perdrez certains des avantages de cette protéine..

La protéine d'œuf (albumine) est riche en acides aminés essentiels, en particulier en acide glutamique, en plus des acides aminés à chaîne ramifiée, bien sûr. Il a une digestion facile et par conséquent, cette teneur en protéines est réellement absorbée dans l'intestin.

Un apport en vitamine D3, en choline (important dans la concentration mentale), en vitamines liposolubles telles que E, entre autres nutriments.

Il est à noter qu'il n'est pas intéressant de ne pas utiliser d'œufs ni de blancs sans une cuisson adéquate (jusqu'à ce qu'ils atteignent 74ºC au centre géométrique)..

4 - Porc

Porc ??? Mais n'était-ce pas totalement interdit dans le régime? Oui ... Beaucoup le pensent quand ils lisent "porc" comme indiqué dans un régime. Cependant, ils ne connaissent pas les nombreux avantages que cela peut apporter, la santé et la performance.

Parce qu’il provient d’animaux, il est riche en protéines de très haute valeur biologique. Cependant, les avantages ne s'arrêtent pas là: pour ceux qui pensent qu'elle est une viande grasse, elle s'est trompée! Il est extrêmement fin, aussi longtemps que la graisse apparente est éliminée et immobile, si vous choisissez des découpes commodes telles que le filet de porc, le filet, le jarret, entre autres. Évidemment, les coupes comme les côtes, les côtelettes de porc, le bacon et autres sont pleines de graisse. Les "viandes" (si nous pouvons appeler des viandes) comme le bacon, les saucisses, les saucisses et autres aliments peuvent être ignorées ici.

Il y a quelques coupes alors que, ils sont plus minces que le très poulet ou certains PRIX / INFO!

Le porc est très riche en créatine, en particulier pour la performance physique et même pour les activités quotidiennes et pour la santé. Pourtant, c'est une excellente source de minéraux et de vitamines. En prenant en compte la santé, il s’agit d’une viande issue d’élevage avec moins d’hormones et d’autres produits chimiques utilisés par ses producteurs pour accélérer le processus de production..

Étant très polyvalent dans sa préparation (rôti, grillé, cuit, râpé, etc.), il peut être très pratique au quotidien.

5 - Saumon

Le saumon est peut-être l'un des poissons les plus consommés au Brésil aujourd'hui en raison de la lubie de la nourriture japonaise. Cependant, nous savons que depuis des millénaires, il était déjà consommé, notamment dans les pays européens..

C'est l'un des meilleurs poissons de la nature pour la consommation humaine. En effet, non seulement leurs valeurs protéiques de haute valeur biologique doivent être considérées. Il contient deux nutriments qui deviennent aussi importants que les protéines elles-mêmes. Le premier, bien sûr, est le oméga-3, responsable d’être une matière première dans la production d’eicosanoïdes anti-inflammatoires dans le corps, optimisant ainsi la prévention des maladies, améliorant la récupération, l’oxygénation cellulaire, réduisant la synthèse de graisse corporelle, prévenant le système cardiovasculaire parmi de nombreux autres tissu cérébral.

L'autre nutriment est match, ce qui est très intéressant pour le système nerveux central et est associé aux processus cognitifs et de raisonnement.

En raison de ces deux facteurs, ce n'est pas par hasard que les pays de l'Est présentent un développement plus faible des maladies, de l'obésité et qu'ils ont des enfants avec un meilleur raisonnement et un meilleur apprentissage que les pays occidentaux..

Méfiez-vous de l'origine du saumon consommé: Beaucoup de gens ne connaissent pas l'origine de leur poisson, alors faites attention. Le meilleur provient de sources telles que l'Alaska (considéré comme sauvage). Cependant, il y a des poissons en captivité. Ils peuvent avoir de bonnes qualités, comme certains Chiliens, par exemple. Cependant, la plupart d'entre eux sont élevés dans des environnements difficiles, avec de nombreux métaux lourds, une nourriture médiocre, des colorants et des antibiotiques, endommageant totalement la viande et apportant un risque potentiel pour la santé..

6 - Sardines

Les sardines, en particulier norvégiennes, sont un autre aliment peu judicieux. Beaucoup de gens sous-estiment le pouvoir de ce petit poisson, qui est le plus souvent utilisé en conserve (l'option fraîche est la meilleure). Mais c'est peut-être un poisson plus riche dans oméga-3 que le saumon lui-même. Ils sont toujours des sources, bien sûr, de protéines de bonne valeur biologique, du phosphore et sont également très riches en calcium..

Parce qu'ils sont peu coûteux, ils peuvent servir les différentes classes sociales et garantir une nutrition optimisée pour tous..

7 - Pérou

La dinde est une viande très peu consommée au Brésil, sauf lors des fêtes de fin d'année. Cependant, c'est une viande très maigre et riche en protéines. Si mince ou plus mince que le poulet, le blanc de dinde (qui n'est pas une saucisse, mais de la viande de dinde pure, comme dans le cas du poulet), peut être utilisé dans de nombreuses préparations et a souvent acceptabilité du goût bien meilleure que celle du poulet.

Les dindes sont généralement élevées sans beaucoup d'hormones par rapport aux poulets de chair et peuvent constituer d'excellents choix au menu..

Cependant,

Les protéines sont indispensables dans le régime alimentaire. Sachant cela, il est clair que choisir de bonnes sources est aussi essentiel que votre consommation. Alors, connaissez toujours les avantages et les inconvénients des aliments à votre disposition et, bien sûr, essayez toujours d'optimiser la consommation en variant entre eux.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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