La pratique de la musculation par le public féminin est de plus en plus acceptée et réalisée. Les femmes, soucieuses non seulement de leur vanité mais également de problèmes fonctionnels liés à la santé et à l’entretien du corps, ont cherché à adhérer au bodybuilding comme une habitude dans leur vie, pratique qui demande une certaine assiduité. Il est pertinent de noter le nombre de femmes qui fréquentent aujourd'hui un gymnase de poids et peuvent même assimiler (voire même dépasser) l'audience masculine, caractéristique de telles pratiques..

La planification féminine pour la planification masculine est relativement différente dans un contexte d'alimentation et de formation lié à la musculation. Votre les besoins sont totalement différents. bien que les bases soient faites de la même manière. Quels que soient les besoins et, partant, toutes les planifications sont différentes entre les hommes et les femmes, les principales erreurs commises par les deux tendent également à être différentes, ce qui la rend assez facilement identifiable et relativement facile à corriger..

En fait, beaucoup de femmes font des erreurs sans se rendre compte que ce sont des erreurs. Cherchant le plus possible l'exactitude, ils compromettent souvent leurs résultats par une négligence quelque peu naïve. Et c’est précisément sur cela que nous parlerons aujourd’hui, en tirant une opinion caractéristique de sept des principales erreurs commises par les femmes et en cherchant à les corriger, afin de maximiser de plus en plus les résultats qu’elles ont obtenus..

Index de l'article:

  • 1 - Entraînez uniquement les membres inférieurs
  • 2 - Utiliser le TPM comme excuse
  • 3 - Faites beaucoup de cours de gym
  • 4 - Ne consommez pas une quantité correcte de glucides
  • 5 - Oubliez les ischio-jambiers
  • 6 - Former des trapèzes indirectement
  • 7 - Concentrez-vous sur des exercices très isolés
  • Bonus: Vidéo Le Top 5 des erreurs commises par les femmes en bodybuilding

1 - Entraînez uniquement les membres inférieurs

Vous avez sûrement vu un homme très fort depuis la taille, mais avec des jambes qui donnaient un "C" si mince, qui ressemblait à un "sage", non? Bien sûr, vous l'avez trouvé moche et, sur le plan fonctionnel, on peut toujours dire que ce n'est pas pratique, puisqu'un bon corps pour soutenir des exercices a également besoin de bons membres inférieurs et bien travaillés. C’est une question qui dépasse l’esthétique, mais qui est fonctionnelle.

Mais qu'en est-il des femmes qui sont très fortes à partir de la taille et mince sur le dessus? Même si vos jambes et vos mollets sont bien définis et quelle que soit la beauté de votre abdomen, esthétiquement parlant, si votre torse ne suit pas le reste de votre corps, vous n'aurez pas une belle apparence..

Beaucoup de femmes négligent d’entraîner leurs membres supérieurs par peur de devenir raides ou masculines. CE QUE NE FAIT JAMAIS SI L’ENTRAÎNEMENT EST CONVENANT ET ADÉQUAT À SES BESOINS ET PRÉFÉRENCES.

Cette négligence rend non seulement l'esthétique moche (voyez, si grandes que soient les jambes, le tronc n'a pas besoin d'être de la même taille, mais proportionnellement, il doit être joli et saillant pour qu'il ne soit pas "monté"), mais il est fonctionnellement endommagé. Il utilise le tronc pour l'entraînement des jambes (stabilisation d'une barre dans le squat, empreinte dans le Stiff, passes etc.) ainsi que dans le quotidien, pour les activités quotidiennes. Si nous n’avons pas à travailler pour ces régions supérieures, elles auront également tendance à s’affaiblir et, à l’avenir, à générer des revers tels que douleurs, problèmes chroniques, aigus, entre autres..

Former les membres inférieurs seulement aussi les causes elle entre dans un surentraînement, c’est-à-dire que ses membres seront fatigués au point de réagir négativement à la formation, c’est-à-dire que, au lieu de progresser, ils régresseront et même subiront des blessures dans certains cas.

Par conséquent, il est nécessaire de savoir comment reposer correctement les membres inférieurs et entraîner correctement les membres supérieurs. Rappelez-vous que la meilleure façon de donner une apparence au corps est avec SIMETRIA et pour cela, le corps doit être travaillé dans toutes ses sphères physiques.

2 - Utiliser le TPM comme excuse

Le syndrome prémenstruel est un problème et, pour certaines femmes, un problème extrêmement grave, ce qui signifie qu'il interfère de manière significative avec leur routine. Et nous ne parlons pas de mauvaise humeur ou quoi que ce soit, nous parlons de migraine, de douleurs abdominales hallucinantes, de perte d'appétit, entre autres problèmes. Dans ce cas, il ne fait aucun doute qu'un suivi médical est nécessaire pour pouvoir vous aider et vous prescrire les meilleurs traitements possibles..

Cependant, beaucoup de femmes ont le syndrome prémenstruel, mais comme une excuse pour tout... Des excuses pour l’encrassement des sucreries et autres malbouffes (en particulier le fameux chocolat), des excuses pour ne pas aller au gymnase, des excuses pour ça, pour ça ... Et cela commence à affecter de manière significative les résultats, car si on passe 3 ou 4 jours comme ça au moins, disons que, dans deux mois, c'est déjà une semaine, c'est-à-dire quelque chose d'important.

Il est douteux qu'une femme qui cesse d'aller au gymnase aille acheter des vêtements pour "supporter le stress". Viens! Si elle avait vraiment des douleurs ou des symptômes pertinents du SPM, elle ne pourrait pas supporter de se lever du lit! C’est donc une excuse qui reste à dépenser, ou dans certains cas s’il était lié à la nourriture, à manger!

Le chocolat et d’autres sucreries peuvent en fait augmenter la sérotonine de la femme qui tend à s’abaisser à ce moment-là. Mais cela ne veut pas dire qu'elle devrait manger du chocolat toute la journée ou être bouchée par de la merde. C'est besoin de se maîtriser et de se concentrer sur ses objectifs.

Ce n'est pas juste que vous détruisiez les résultats obtenus 20 jours par mois pendant 4 jours dans le TPM! Pensez-y!

3 - Faites beaucoup de cours de gym

La grande partie du public des cours de gymnastique comme le saut, le step, le spinning et autres est même du public féminin. Et ces classes ne sont pas mauvaises, mais elles apportent de nombreux avantages à l'organisme, tels qu'un déficit calorique accru, une sensibilité améliorée à l'insuline, une absorption de glucose améliorée, un retrait du stress corporel, un système cardiovasculaire amélioré, une VO2 accrue, entre autres. beaucoup d'autres.

En attendant, si fait en excès, ces classes ont un effet totalement inverse et, au lieu d’être productives, commencent à nuire à vos résultats et font régresser votre corps.

Ceci, pour deux raisons principales: Le premier est le manque de récupération du corps. Après tout, le corps a besoin de repos pour promouvoir les processus d'adaptation de l'entraînement. Il est nécessaire que le corps favorise les processus d’adaptation pour que les résultats soient physiques et fonctionnels. Et pour cela, l'entraînement excessif est très nocif.

La deuxième raison est due à l'impact hormonal: un exercice aérobique excessif peut augmenter de manière significative les niveaux de cortisol dans le corps et également supprimer des hormones importantes pour le maintien et / ou la croissance musculaire, comme la testostérone..

Si vous voulez vraiment faire des cours parce que vous l'aimez ou parce que vous avez un objectif spécifique, il est préférable de le faire les jours où vous n'entraînez pas la musculation ou à des moments opposés de la musculation, recommandez TOUJOURS de faire de la musculation en premier. De plus, vous devriez choisir de ne pas prendre plusieurs cours à la fois, comme on le voit souvent dans les gymnases. Choisissez-en un ou deux et adaptez votre routine.

Rappelez-vous que la nourriture sera également essentielle. pour répondre à de tels besoins énergétiques.

4 - Ne consommez pas une quantité correcte de glucides

Nous voyons beaucoup de femmes ne pas avoir de résultats à cause de la peur de la consommation d'aliments, en particulier de glucides. Ils semblent être les grands méchants de leur régime alimentaire et semblent interférer négativement (et toujours) avec leurs résultats. Cependant, ces macronutriments sont extrêmement importants et ne devraient jamais être inadéquats dans le régime alimentaire, que ce soit plus ou moins longtemps..

Évidemment, les femmes ont tendance à accumuler de la graisse par rapport aux hommes, pour des raisons hormonales évidentes, et par la propre constitution du corps. Et nous savons aussi que les glucides sont facilement stockés sous forme de graisse corporelle lorsqu'ils sont mal utilisés, en particulier par les processus d'insuline..

Cependant, il n’est pas pertinent de penser que la simple consommation de glucides par les femmes nuira aux résultats. En fait, la consommation pour peu et plus est que cela va réellement interférer avec les résultats.

Si vous ne consommez pas les glucides correctement et en bonne quantité, les processus cellulaires pour la signalisation de la lipolyse sont compromis. Cependant, les effets métaboliques, la diminution de la resynthèse du glycogène musculaire, la baisse de la performance qui en découle, la baisse de la performance dans les activités quotidiennes, entre autres problèmes, sont plus inquiétants..

Les glucides ne doivent pas nécessairement être absurdes dans le régime alimentaire féminin, mais doivent être présents. Ils servent de substrats énergétiques primaires et vous aideront à obtenir de bonnes performances, une bonne réponse à l'insuline et, par conséquent, de meilleurs résultats..

Il est clair que les glucides sont de plusieurs types, nous ne pouvons donc pas ignorer le fait que le type de glucides interfère également avec la réponse du corps. Ce n'est pas commode que nous ingérons des glucides simples dans de nombreux moments comme les sucres, certains fruits, le miel entre autres. Autrement, les glucides fibreux plus complexes tels que le riz blanc ou entier, les nouilles (blanches ou entières), de préférence les pains complets, les tubercules, les racines, les légumineuses et autres sont hautement indiqués presque à chaque instant.

Un absence extrême de glucides pour les femmes peut également causer des changements hormonaux et par conséquent des changements dans votre humeur. Le résultat est que quand elle commencera à manger des glucides, surtout si c'est quelque chose de sucré comme un chocolat ou une tarte, cela va devenir incontrôlable et donc manger plus qu'il ne le devrait. Cette reprise de la consommation de glucides après une longue abstention peut également compromettre des aspects esthétiques entraînant une rétention d'eau, une augmentation de l'adiposité, parmi d'autres problèmes pouvant être évités avec une consommation constante mais modérée de ce macronutriment. Un autre facteur à noter est que le métabolisme lui-même a tendance à subir une diminution (c’est-à-dire un ralentissement) lorsque les glucides manquent cruellement. Stratégiquement, le corps économise de l'énergie car son déficit est très important. Le résultat est que vous allez commencer à perdre de la vitesse en brûlant des graisses, et pire, vous pouvez commencer à dégrader la masse musculaire (si ce n’est pas seulement les glucides, mais les calories sont aussi très basses dans le régime), de sorte que participer à la gluconéogenèse et, par conséquent, fournir de l'énergie à l'organisme.

Alors, équilibrez bien votre régime alimentaire et en particulier les quantités et les types de glucides. C’est la clé pour penser à des résultats.

5 - Oubliez les ischio-jambiers

Les femmes ont l'habitude d'effectuer un bon entraînement des quadriceps et des fessiers, en se concentrant de manière absurde sur ces deux groupes musculaires, en négligeant toutefois les trois principaux muscles qui font également partie des jambes et qui revêtent une grande importance: Les ischio-jambiers, composé du semitendinosus, du semimembranacé et du biceps fémoral.

Ces muscles sont dans le dos des cuisses et, sur le plan fonctionnel et esthétique, pour les membres inférieurs. Ils aident à donner aux jambes un aspect tourné et aident les quadriceps à ne pas être disproportionnés à l'arrière des cuisses, laissant un "fond" et laide. Fonctionnellement, ils équilibrent les forces avec les quadriceps, étant des antagonistes importants des quadriceps. Sans muscles ischio-jambiers dûment renforcés, il est prouvé que vous êtes plus à risque de vous blesser aux genoux ou même à votre propre quadriceps.

Il est indispensable d’envisager des exercices tels que soulever Terra, Stiff, des pompes au genou (debout, couché, assis) lors de vos séances d’entraînement..

Bien sûr, vous remarquerez également que ces muscles sont fortement recrutés avec des exercices qui fléchissent les jambes à des angles supérieurs à quatre-vingt-dix degrés, tels que des profondeurs de squat libre, une compression profonde des jambes sous différents angles, entre autres..

6 - Former des trapèzes indirectement

La plupart des femmes ne veulent pas développer de gros trapèzes et convenons qu'esthétiquement n'est pas la méthode la plus acceptée, bien que certaines femmes aient besoin de modalités qui leur confèrent un muscle légèrement plus proéminent. Cependant, même les catégories professionnelles comme Bikini, Wellness, entre autres, le gros trapèze peuvent ne pas tenir compte du score des participants..

Cependant, même en évitant spécifiquement la formation au trapèze, de nombreuses femmes ont tendance à la développer. Pourtant, ils aggravent ce problème en l’entraînant indirectement, c’est-à-dire en utilisant des exercices qui demandent le trapèze même sans se rendre compte.

Ces exercices sont généralement ceux qui utilisent des "poids tenus par les bras" comme des crochets. De bons exemples sont les passes pour haltères, certaines formes d’exécution de l’enquête de terrain et même des pagaies très incisives jusqu’à la partie dorsale supérieure du tronc..

Cependant, bien que les trapèzes ne soient pas devrait se développer abondamment, ne pas on peut ne plus avoir un fort, par conséquent, il sera également essentiel pour toute la stabilité de la ceinture scapulaire. Cependant, RENFORCEMENT ne signifie pas toujours SURCHARGER DE L’HYPERTROPHIE. Attention ça.

7 - Concentrez-vous sur des exercices très isolés

Il est possible de voir dans tous les gymnases des femmes pratiquant des millions d'exercices isolants, parmi les plus connus les fameux "quatre supports" munis de leggings ou de câbles, d'extensions de hanche, d'exercices situés à l'intérieur ou à l'intérieur des jambes, destinés au côté des jambes et ainsi de suite ...

Ces exercices, dans certains cas, peuvent même être intéressants, mais dans des cas spécifiques. On ne peut pas généraliser l'entraînement avec juste ces exercices ou utilisez-les uniquement dans notre pratique, surtout si l'objectif principal est le gain de masse musculaire.

Les exercices d’isolation ont la particularité de "lapider les muscles" et de ne pas leur donner du volume correctement.

C'est très amusant quand on me demande "quel est le meilleur entraînement pour les fesses" et que je finis toujours par répondre que le squat ainsi que le Terra Lift sont les meilleurs exercices pour les fessiers.

Il est clair que nous parlons des fesses car ce sont les meilleurs exemples de ce qui a été mentionné précédemment, mais il existe des millions d'autres applications d'exercices d'isolation en excès qui pourraient être remplacés par des exercices composés tels que les millions de variations d'élévations des épaules, qui pourrait être fourni avec une élévation latérale classique de la manière standard, les élévations frontales par les développements avec des haltères parmi beaucoup d'autres exemples de tous les groupements musculaires.

Varier les exercices est important, mais l'excès de variation peut entraîner des désapprobations dans les questions principalement liées au suivi des résultats.

Le Les exercices composés sont intéressants, Par conséquent, travaillez le corps avec une surcharge et un recrutement plus importants, tant intramusculaires qu'intermusculaires, c'est-à-dire du muscle cible au muscle auxiliaire. Alors, ne les négligez jamais et pensez que plus votre entraînement est simple et moins il devient ennuyeux, meilleurs seront les résultats, surtout comme dit, pour gagner et consolider la masse musculaire.

Bonus: Vidéo Le Top 5 des erreurs commises par les femmes en bodybuilding

Galera, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo super cool qui parle des cinq erreurs les plus commises par les femmes en bodybuilding. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle a à dire ...
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Cependant,

En règle générale, les femmes ont la particularité de commettre certaines erreurs de musculation standardisées en raison d'un manque de connaissances ou d'un encadrement inadéquat. Sans aucun doute, une attention particulière est nécessaire pour cette classe, car elle devient de plus en plus croissante et nécessaire pour des interventions spécifiques.

Bien sûr, les femmes ont un très grand potentiel pour développer de bons corps, mais pour cela, il est nécessaire de corriger non seulement les erreurs, mais aussi de respecter des protocoles fondamentaux et pratiques pour que leurs résultats soient possibles..

Cherchez toujours les bons conseils et efforcez-vous au maximum. Ce sera le plus important de tous!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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