Quel est le nombre idéal d'ensembles pour l'hypertrophie? C'est l'une des questions les plus courantes dans le monde du bodybuilding..

Et les gens veulent généralement une réponse directe et sèche, comme si la musculation consistait simplement à suivre une recette de gâteau et à attendre les résultats..

Malheureusement, les choses ne sont pas si simples..

Mais s'il n'existe pas de schéma unique pour l'hypertrophie supérieure supérieure qui convienne à tout le monde, il existe des schémas qui, nous le savons, fonctionneront pour la plupart des cas lorsqu'ils sont utilisés correctement..

Et dans ce texte, nous verrons quels sont les meilleurs et comment en extraire le plus pour générer plus de résultats..

Les 7 meilleurs schémas d'hypertrophie

Tout d’abord, lorsque nous parlons de régimes d’hypertrophie en série, nous parlons littéralement de séries.

La formation elle-même - quels exercices seront utilisés, ordre des exercices, cadence, techniques - est un sujet totalement différent.

Ici, nous ne parlerons que de la série et de la façon de manipuler cette variable pour obtenir plus d’hypertrophie. Seulement.

Tout va bien ici. ?

Alors allons-y.

1 - Le bon vieux 4 x 10

Ennuyeux sans sel c'est efficace. 

Faire quatre séries de dix répétitions (4 x 10) est un moyen efficace de stimuler la croissance musculaire, en particulier pour les débutants..

Quiconque s’entraîne depuis un certain temps connaît probablement déjà ce programme d’hypertrophie en série..

Ce sont les "haricots avec du riz" que la plupart des gens utilisent, et même les bodybuilders utilisent.

Et si même les bodybuilders l'utilisent, c'est pour une bonne raison: cela fonctionne.

Faire 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 ou quelque chose du genre aura à peu près le même but, mais avec de petits changements dans le volume total de formation.

2 - 10/8/6/20

Ce système de séries est plus avancé et vise à utiliser des charges croissantes jusqu’à la fin de l’exercice en utilisant une série de pompes à 20 répétitions et un poids léger..

Effectuer un exercice en utilisant ce schéma ressemblerait à ceci:

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  • Série 1 - 10 répétitions;
  • Série 2 - 8 répétitions;
  • Série 3 - 6 répétitions;
  • Série 4 - 20 répétitions.

N'oubliez pas qu'avec chaque série, vous réduisez le nombre de répétitions et augmentez la charge..

Seulement dans le dernier cas, vous utiliserez une charge plus faible pour pouvoir effectuer 20 répétitions..

3 - 10/12/8/6

Ce schéma est également connu sous le nom de série pyramidale.

Nous y avons commencé la formation avec une charge qui permet de réaliser l'exercice pour un maximum de 12 répétitions et d'augmenter la charge de forme croissante tout en réduisant le nombre de répétitions..

N'oubliez pas que dans toutes les séries, nous utiliserons la charge maximale possible pour un nombre de répétitions donné..

Ne pas utiliser la première série de la pyramide comme forme de chauffage, le chauffage vient avant.

4 - 5 × 5

Faire 5 séries de 5 répétitions chacune, est l'une des séries existantes pour l'hypertrophie plus ancienne.

Même Arnold, sous la tutelle de Reg Park, formé au 5 × 5.

Ce schéma utile, car il est capable de construire la masse musculaire et la force dans des proportions similaires.

Il est particulièrement efficace pour ceux qui ne disposent pas encore d'une bonne base de force musculaire et toute leur vie s'est concentré uniquement sur les séries à répétition élevée..

Il existe plusieurs façons d'appliquer le 5 × 5 à l'entraînement:

  • Faites les cinq séries avec le même poids;
  • Utilisez les deux premières séries comme séries de chauffage et utilisez la charge maximale dans les trois dernières;
  • Faites les cinq séries avec le même poids, mais dans une journée, utilisez 85% de votre maximum de répétition et dans l'autre 75%.

Si vous ne vous entraînez pas avec supervision et que vous n'êtes pas sûr de ce que vous faites, utilisez autant de charge que possible pour effectuer 5 répétitions et maintenez la charge dans toutes les séries..

5 - 8 × 8

Le 8 × 8 est une série sur l'hypertrophie créée par Vince Gironda.

Cette approche de formation a été utilisée dans la formation de Larry Scott, le premier Mr. Olympia.

Elle repose principalement sur l'intensité de l'entraînement et non sur la charge.

Vous faites 8 séries avec 8 répétitions, avec un poids modéré que vous pourriez effectuer 10 répétitions.

La différence est que vous effectuerez les 8 répétitions le plus rapidement possible, en vous reposant au maximum 30 secondes entre chaque série..

L’objectif est de générer la pompe la plus haute possible tout en triplant l’intensité de la formation..

6 - pause de repos 6/4

La pause est une technique extrêmement efficace pour stimuler la croissance musculaire.

Il vous permet d’effectuer plus de répétitions que dans un schéma de série standard..

Et pour rendre cela possible, nous faisons une pause au milieu de la série.

Lorsque l'objectif est l'hypertrophie, un moyen efficace d'intégrer la pause au repos est de choisir une charge pour laquelle vous ne pouvez effectuer que 6 répétitions..

Après avoir atteint la sixième répétition, prenez 15 à 20 secondes et essayez immédiatement d’achever quatre autres répétitions., avec le même poids.

Fondamentalement, cela vous obligera à effectuer 10 répétitions avec une charge qui ne pourrait en effectuer que 6, ce qui générera une surcharge et donc plus de stimulation à la croissance.

Gardez simplement à l'esprit que la technique de pause au repos nécessite une grande récupération du corps, aussi ne l'utilisez pas dans plus d'un exercice par séance d'entraînement..

7 - repos pause 5/4/3/2/1

Comme son nom l'indique, il s'agit d'une nouvelle série d'hypertrophies intégrant la technique de pause au repos..

Cela fonctionne également très bien pour l'hypertrophie, mais c'est encore plus stressant pour le corps.

Il n'est pas recommandé de l'utiliser dans plus d'un exercice par entraînement et dans plus de trois séances d'entraînement consécutives..

Dans ce schéma, nous choisirons une charge qui nous permet d’exécuter seulement 5 répétitions dans un exercice..

Après avoir effectué les 5 répétitions, restez 15 secondes et effectuez 4 répétitions supplémentaires..

Reste 15 secondes et effectue 3 répétitions supplémentaires.

Répétez le processus jusqu'à ce que vous ne fassiez qu'une répétition.

Rappelez-vous que dans toutes les "mini-séries", vous utilisez la même charge.

Conclusion

Peu importe laquelle de ces séries d’hypertrophie vous appréciez plus ou adoptez en formation, toutes ont le potentiel de générer de gros gains si elles sont utilisées systématiquement.

Pour ajouter de la variété et de nouveaux stimuli, ne vous bloquez pas pendant plus de 6 semaines dans un même schéma..