Le cycle menstruel est une période de la vie d'une femme où divers changements se produisent dans son corps et qui la touchent de nombreuses manières, notamment dans la vie de culturisme, qu'il s'agisse de régime ou de formation. Mais la musculation est une chose constante et vous ne pouvez pas souffrir de ce type de changement, sinon vos résultats finaux seront compromis, et pour cela, certaines mesures et astuces doivent être prises pour que vous, femme, puissiez passer à travers cette période. chemin vers vos objectifs.

Dans cet article, nous allons donc essayer de comprendre un peu le fonctionnement du cycle menstruel et de ses phases afin de pouvoir vous proposer quelques astuces pour que vous puissiez traverser cette période plus pacifiquement. Viens.!

Index de l'article:

  • Le cycle menstruel
  • Prévention des dommages causés par le cycle menstruel au pratiquant d'activité physique
  • 1- Attention au taux métabolique basal
  • 2 - Regardez votre estomac vous tromper!
  • 3- Essayez de ne pas commencer un régime pendant la phase lutéale
  • 4- Considérez la consommation de micronutriments

Le cycle menstruel

Le cycle menstruel est, comme son nom l'indique, une répétition d'événements qui se déroulent en 3 phases distinctes sur environ 28 jours pour la plupart des femmes. Cependant, pour des raisons individuelles, ces jours peuvent être altérés de façon minime ou grave, ce qui peut nécessiter ou non un suivi par un spécialiste (gynécologue).

Le cycle menstruel comprend les phases suivantes:

  • Phase folliculaire: Période où commence la première période de menstruations et qui dure en moyenne 12 jours. La progestérone est à des niveaux moyens et l'estradiol commence à montrer une légère augmentation avec le temps;
  • Phase ovulatoire: qui dure en moyenne 8 jours et culmine au 14ème jour du cycle. À l'heure actuelle, l'œstradiol est considérablement élevé avec la LH et la FSH, pour des raisons évidentes de recherche de fertilité. La température corporelle de la femme, à cette époque, est un peu plus élevée que la normale. En fait, l'ovulation se produit pendant cette période. Il est évident que nous devons considérer que la LH et la FSH seront libérées des stimuli de la GnRH libérés dans l'hypothalamus..
  • Phase lutéale: Il dure environ 10 jours, avec une augmentation considérable de la progestérone (il s'agit d'une hormone puissante pendant la grossesse avec des aspects liés aux sentiments féminins). En revanche, l’estradiol, la LH et la FSH présentent une diminution significative dans cette phase.

La menstruation elle-même peut alors être définie comme le détachement de la muqueuse de l'utérus (à cause de cela, le saignement se produit). C’est un événement qui marque la phase de reproduction de la femme, c’est-à-dire de la première menstruation à la ménopause.

Devant tant de changements hormonaux, face à tant de changements, la femme traverse des phases assez compliquées, telles que la période du syndrome prémenstruel (PMS), où elles traversent généralement de longues périodes avec de graves changements d'humeur, une compulsivité pour des sucreries et de la nourriture. densité énergétique élevée, douleurs abdominales possibles parmi d'autres symptômes.

Prévention des dommages causés par le cycle menstruel au pratiquant d'activité physique

Les femmes qui pratiquent une activité physique intense ont généralement peu ou pas de flux menstruel, ce qui montre déjà une modification des hormones androgènes. De plus, avec la pratique d'activités physiques, les taux de graisse corporelle sont généralement plus bas, ce qui perturbe ces aspects hormonaux, en prenant encore plus en compte des hormones telles que les œstrogènes..

Cependant, en ce qui concerne le cycle menstruel, les aspects physiques (esthétiques) et psychologiques causés par les changements hormonaux semblent être ceux qui affectent le plus l’éducation des femmes. Dans le TPM, par exemple, il y a une plus grande tendance à la rétention d'eau, une irritabilité élevée, des altérations de la peau, des différences de tolérance à la douleur et des niveaux d'énergie différents pour la pratique d'activités quotidiennes, y compris d'exercices physiques..

Cependant, comme ces facteurs ne peuvent être évités de façon naturelle, il nous appartient de mettre au papier quelques bonnes idées pour surmonter ces échecs et mieux vivre avec cela, ce qui est un fait..

Ci-dessous, nous énumérerons quelques points qui devraient être facilement observés pour que vous puissiez passer par des cycles mentaux plus détendus en relation avec la pratique du bodybuilding et la poursuite de vos objectifs:

1- Attention au taux métabolique basal

Au cours du cycle menstruel, la consommation d’énergie de base varie considérablement en raison de problèmes hormonaux. Clairement, cela nécessite des changements alimentaires pour que les revenus soient continus.

Par exemple, dans la phase lutéale, le corps dépense plus de calories que d’autres périodes, en particulier à cause de l’augmentation de la température survenue précédemment. À ce stade, vous pouvez dépenser 2% à 11% de calories en plus par rapport aux autres moments. Donc, si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, la règle est d'augmenter le nombre de calories. Sinon, veillez à ce que cet équilibre énergétique négatif encore plus grand ne soit pas nocif et conduise finalement à un catabolisme musculaire sévère.

2 - Regardez votre estomac vous tromper!

Oui, les phases menstruelles provoquent de brusques changements dans l'appétit, notamment en ce qui concerne la consommation d'aliments à haute production de sérotonine, tels que les sucreries et les plats gras. En outre, ces produits contiennent généralement une quantité importante de sodium, ce qui augmente encore la rétention d'eau et donne un plus grand aspect de gonflement et de perte de définition pour le corps..

À ce stade, il est important de définir ce qu'est la faim, ce qui est nécessaire pour manger et ce qui est vraiment nécessaire de nourrir, sont 3 choses différentes. En maintenant un régime alimentaire équilibré et en vous concentrant sur votre objectif, la consommation de ces aliments ne sera certainement pas prise en compte et vous pourrez rester ferme dans les aliments traditionnels..

Vous pouvez opter pour quelques articles qui peuvent atténuer ces envies et aider à éliminer les liquides en excès tels que les infusions aromatisées (il existe de nombreuses options sur le marché à ce jour), utilisez des herbes naturelles comme le persil, la coriandre, l'origan, la sauge, la ciboulette etc.) et utilisez du café (sans sucre), entre autres options.

Vous devez éduquer votre corps afin qu’il puisse répondre positivement aux stimuli fournis.

3- Essayez de ne pas commencer un régime pendant la phase lutéale

Oui, chaque régime nécessite une adaptation, mentale et physiologique, principalement mentale. De cette manière, chaque début de régime est plus difficile, sauf lorsque nous ne commençons un régime que par impulsion..

C’est justement à cause de ce besoin d’adaptation que l’on doit être prudent lorsqu’on commence un régime amaigrissant et / ou adipeux au cours de la phase lutéale. Outre les problèmes susmentionnés de facteurs de l'humeur, nous sommes également d'accord avec des facteurs physiologiques, tels que l'augmentation de la dépense énergétique (qui augmente l'appétit), l'augmentation de l'alimentation en calories, etc. Vous allez donc courir un risque sérieux lorsque vous commencez un régime dès maintenant et vous ressentirez peut-être un manque d'appétit, ce qui ne fera qu'aggraver la situation et vous obliger à abandonner rapidement le projet que vous envisagez.

4- Considérez la consommation de micronutriments

Les micronutriments chez les femmes sont aussi importants que chez les hommes, mais ils ont encore plus de détails car, selon leur état physiologique, ils peuvent nécessiter différents nutriments en quantités différentes. Par exemple, dans la phase de lactation, les micronutriments doivent être ingérés dans différentes parties de la vie courante, la phase ménopausique, etc.. Dans la période de menstruation est une attention très importante pour la consommation de calcium, de vitamines B, de fer et de zinc.

Le calcium et les vitamines du complexe B sont facilement excrétés par le corps, avec la menstruation, par exemple. De plus, des taux d'estrogènes plus bas peuvent contribuer à une dégradation encore plus grande de la couche de calcium échangeable de l'os. Le fer est essentiel pour les processus liés à l'oxygénation cellulaire, ainsi que pour les vitamines du complexe B. Le fer est fortement perdu dans le sang de la menstruation. Enfin, le zinc participe également à de nombreuses synthèses d'hormones stéroïdes et ne devrait jamais manquer.

Les bonnes sources de calcium sont, par exemple, les laits et leurs dérivés. Fer, nous avons la viande (avec l'avantage du rouge). Le zinc se trouve dans les huîtres, le bœuf, le porc, la volaille et le poisson, dans les arachides et certaines graines oléagineuses. Enfin, les vitamines B sont très présentes dans la viande et les dérivés d'origine animale (en se rappelant que la meilleure absorption de la vitamine B12 ou de la cyanocobalamine provient de la viande rouge), des grains entiers, entre autres. Bien sûr, tout dépendra de l’adaptation de votre régime alimentaire et, dans certains cas, la supplémentation peut être un élément à prendre en compte, toujours avec un accompagnement professionnel..

N'oubliez pas que tous les micronutriments sont nécessaires et qu'il est inutile de se concentrer sur quelque chose de plus sain et équilibré uniquement pendant la phase menstruelle..

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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