Quand on parle d'augmenter la masse musculaire chez les hommes, l'apparence est positive et bénéfique. Cependant, lorsqu'on parle de musculation chez les femmes et d'augmentation de la masse musculaire chez elles, les apparences deviennent douteuses et, dans de nombreux cas, négatives, car les personnes associent la croissance musculaire à des muscles exorbitants et font apparaître une femme assez particulière, selon vos goûts et vos préférences.

Cependant, il faut savoir que l’augmentation de la masse musculaire chez les deux sexes n’est pas directement liée aux muscles de taille gigantesque, mais plutôt à la croissance du tissu musculaire, ce qui est extrêmement bénéfique pour le maintien du métabolisme en général, par exemple. la diminution du pourcentage de graisse et pour la santé. En outre, l'augmentation de la masse musculaire est associée à l'un des problèmes les plus fréquents dans la société contemporaine, à savoir la sarcopénie, ou la perte de masse musculaire au fil des ans, qui a mis en évidence un certain nombre de complications futures..

Ainsi, l'augmentation de la masse musculaire chez les femmes devrait viser principalement leur qualité de vie et, en fonction de leur objectif et de leurs préférences, il conviendrait de déterminer les paramètres de manière à ce que leurs problèmes esthétiques, si importants, ne soient pas laissés de côté..

Donc, dans cet article, nous apporterons quelques conseils fondamentaux aux femmes qui souhaitent non seulement avoir un physique en parfaite forme, mais aussi une santé enviable grâce à l’augmentation du tissu musculaire.

Index de l'article:

  • 1- Faire des séries de chauffage
  • 2. Sachez qu'il y a un besoin de repos
  • 3- Équilibrer les quantités de macronutriments
  • 4- Entraînement intensif
  • 5. Ne pas former que les membres inférieurs.
  • 6- Utilisez de nombreux "exercices fonctionnels"
  • 7- Évitez les exercices d'aérobic excessifs

1- Faire des séries de chauffage

Le chauffage est primordial dans tout sport. En matière de musculation, il ne pourrait en être autrement. L'échauffement est important car il prépare les muscles, les tendons et d'autres structures à l'entraînement lui-même, en plus de fournir une chaleur générale à la température corporelle, ce qui améliore la circulation sanguine, entre autres fonctions, aide à la prévention des blessures, etc. Malgré cela, il convient de noter que l'échauffement NE DOIT PAS être supérieur à l'entraînement, ce qui signifie qu'il ne peut pas drainer l'énergie de votre corps de manière significative, car s'il est effectué, l'entraînement sera de faible intensité et inefficace. Le chauffage doit suivre des paramètres individuels, mais en termes généraux, effectuez une ou deux séries lors du premier exercice, avec des charges modérées, déjà largement suffisantes..

Rappelez-vous qu’il n’est pas recommandé de s’échauffer sur des tapis de course avec des exercices d’aérobic ou des exercices similaires, car nous entraînerions un épuisement antérieur du glycogène musculaire qui altérerait au moment de l’entraînement. Cette recommandation est enregistrée lors de l'entraînement des jambes, qui peut être effectué après une légère levée de transport ou un vélo d'exercice pour faciliter la circulation du sang dans les membres inférieurs. Mais il n'y a pas besoin de plus de quinze minutes. Et rappelez-vous: TOUJOURS UNE INTENSITÉ FAIBLE! Rien pour placer des charges ou des résistances à ce moment.

De plus, les étirements ne doivent pas être considérés comme.

2. Sachez qu'il y a un besoin de repos

L'une des plus grandes erreurs, en particulier chez les femmes, est de négliger ou d'ignorer l'importance du repos. Et c’est cette conviction de surentraînement qui les pousse à insister sur l’entraînement des jambes tous les jours, par exemple, même s’il est divisé en parties antérieure.

La croissance musculaire se produit principalement à cause de ses formes principales: l'hypertrophie, qui correspond à une augmentation de la taille des cellules existantes, et l'hyperplasie, qui consiste en un agrandissement de cellules par la transformation de cellules satellites (cellules sans fonction spécifique) en tissu musculaire. De cette façon, la formation provoque des mécanismes pour activer ces deux voies. Dans le cas de l'hyperplasie, elles sont davantage liées à la partie hormonale, mais dans l'hypertrophie, de petites micro-ruptures surviennent dans la myofibrille qui, pour être reconstruites, nécessiteront des éléments nutritifs (provenant du régime alimentaire). Cependant, lorsque ce processus devient fréquent, il se produit comme dans une plaie où nous prenons le "cône", c’est-à-dire qu’une cicatrice se forme avec une densité plus élevée. De même avec le muscle, il commence à se développer.

Cependant, ces facteurs ne surviennent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. C’est grâce à un régime alimentaire convenable, équilibré et conforme aux besoins individuels de la personne, que cet objectif est atteint..

S'il n'y a pas de moments de repos, juste une stimulation, à quelle heure le muscle se développera-t-il? C’est pourquoi s’entraîner beaucoup ne veut pas dire avoir de bons résultats, mais bien au contraire..

3- Équilibrer les quantités de macronutriments

Une bonne alimentation doit contenir des quantités suffisantes de protéines, de glucides et de lipides. Cependant, beaucoup de femmes, parce qu’elles trouvent que leur métabolisme est extrêmement lent, commencent à restreindre le corps en lipides et en glucides, ce qui pose de graves problèmes et entrave le développement..

Dans le premier cas, l’absence de lipides altère la production d’hormones, l’absorption des vitamines liposolubles, l’équilibre thermique et le bilan positif en azote dans le muscle. Dans le second, glucides, certains facteurs hormonaux sont également affectés, de même que l'absence d'énergie ne permet pas une synthèse adéquate du glycogène, ce qui empêche le corps d'avoir de bonnes performances physiques ou esthétiques..

Il est un fait que, en raison de problèmes hormonaux, les femmes ont davantage tendance à accumuler de la graisse corporelle et un métabolisme moins rapide. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils doivent couper ces sources d'énergie de leur régime alimentaire, mais plutôt les consommer de manière adéquate, répondre à leurs besoins et viser leurs objectifs, bien sûr.!

4- Entraînement intensif

Le bodybuilding est un sport qui nécessite une progression, une continuité, un dépassement de chaque entraînement. Malheureusement, le corps est très enclin à s’adapter aux diverses conditions qu’il subit et cela peut se produire facilement avec l’entraînement. Pour cette raison, essayez toujours de vous entraîner le plus lourd possible.

Oubliez les séries sans fin avec des parasites nuls. Cela ne sera pas assez stimulant pour de bons résultats! Il est nécessaire de s'entraîner avec une intensité maximale pour que votre corps soit toujours en progrès, sinon l'adaptation sera "patate".

Gardez à l'esprit que vous ne ressemblerez PAS à un homme, ni à des muscles extrêmement volumineux. Pour cela, des protocoles spécifiques sont nécessaires, ce qui est loin d'être "seulement un entraînement intensif".

Bien sûr, vous ne devez pas seulement vous préoccuper de la formation de charges lourdes, mais également d’entraînements, de techniques, de systèmes et de divisions d’entraînement. La charge sur le bodybuilding est la moins importante, c’est-à-dire qu’il n’ya aucune raison de remplir la presse à jambes avec un poids de 45% et de ne pas effectuer correctement le mouvement, en utilisant plus de mains pour pousser les genoux que la force du quadriceps et de la cuisse postérieure dit.

En savoir plus sur ce sujet: https://dicasdemusculacao.org/se-an-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-popo-de-homem/

5. Ne pas former que les membres inférieurs.

Une autre erreur féminine classique consiste simplement à entraîner les muscles inférieurs, en négligeant le travail des muscles supérieurs avec la justification qu'ils veulent avoir de grosses cuisses et des "mégots" mais ne veulent pas de bras forts..

Cependant, nous devons considérer trois aspects lorsque cela est fait. Le premier de ceux-ci est la symétrie musculaire, qui sera grandement entravée par la négligence de la formation dans toutes les parties du corps. Cette symétrie confèrera un beau corps et non pas démesuré. Et personne ne parle de garder vos bras de la taille de vos cuisses, par exemple, mais il est nécessaire qu’ils soient également en forme pour accompagner le reste du corps. N'es-tu pas un homme avec de gros bras et de fines jambes? De la même manière, une femme laide aux jambes gigantesques et aux bras maigres.

Le deuxième facteur, qui est peut-être encore plus important, est le facteur fonctionnel qui existe entre les systèmes et les grappes du corps. En effet, si une région du corps est plus forte qu’une autre ou plus puissante, nous surchargerons la région pour minimiser le travail dans la région défavorisée. Pour être au courant, il existe certaines preuves que les combattants négligent souvent l’entraînement des pattes postérieures et se concentrent simplement sur les quadriceps, en essayant de potentialiser leur coup de pied. Mais cela ne finit pas par avoir de bons résultats. Beaucoup développent des lésions au dos et il a été observé qu'un bon équilibre des forces entre la moitié postérieure et la moitié antérieure rend le coup de pied beaucoup plus puissant..

Et comme troisième facteur, la synthèse des protéines est quelque chose qui se produit dans tout le corps, c’est-à-dire que peu importe le degré de formation d’une région donnée, les stimuli hormonaux stimulent la croissance des autres parties au repos. Il n’est donc pas étonnant que Dorian Yates s’est blessé d’un côté du corps, n’a entraîné que l’autre moitié et a tout de même obtenu des gains du côté non entraîné par la blessure. Cela prouve que nous avons différents stimuli dans les différentes régions du corps..

Ainsi, si vous négligez de former une région, cela nuira également à l'autre. Par conséquent, pour une synthèse protéique maximale et une récupération musculaire maximale, il est essentiel que vous entraîniez toutes les parties du corps de manière égale et à haute intensité. Logiquement, des approches existent, dans les parties les plus faibles ou souhaitées. Mais cela ne signifie pas "ne former que cette région".

6- Utilisez de nombreux "exercices fonctionnels"

Après avoir parlé à une personne de sexe féminin, je lui ai demandé pourquoi ne pas utiliser la SÉCHERESSE LOURDE et effectuer des exercices de base pour renforcer les jambes et les fesses au lieu de faire des "coups de pied de mule" avec ces exercices de coups de pied ... Elle m'aurait dit le motif était "l'ego féminin". Viens! Allez-vous au gymnase pour entraîner votre corps ou votre ego? Si c'est l'ego, ce n'est pas sa place, mais un psychologue. L’Académie est le lieu où le corps doit être l’œuvre principale et en même temps le principal outil de consolidation..

Beaucoup de femmes ont l'habitude de faire des millions d'exercices fonctionnels pour les jambes, ayant l'air de vouloir pratiquer un Kama Sutra ou quelque chose du genre, alors qu'en réalité, elles devraient se concentrer sur des exercices de base qui apporteront les résultats escomptés..

Les exercices fonctionnels ont leur applicabilité, mais ils ne doivent pas être au centre de votre formation et ne garantissent pas non plus les résultats principaux. Ils devraient être utilisés dans de petites proportions juste pour une sorte d'amélioration, rien de plus! C’est parce qu’ils n’ont pas le pouvoir de faire des exercices tels que presser les jambes, s’accroupir librement, perdre de l’avancement et quelques autres pour un entraînement musculaire intense.

Alors donnez la priorité aux aspects de formation de base et oubliez!

7- Évitez les exercices d'aérobic excessifs

Les exercices d'aérobic sont des exercices très intéressants pour améliorer la forme physique, le système cardiovasculaire et même pour aider à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. Cependant, elles ne seront efficaces que si elles sont exécutées correctement, en intensité, en proportion et en adéquation avec les besoins et les réponses de chacun.

Ainsi, il est habituel pour les femmes de passer des heures et des heures à des exercices d'aérobic, en particulier pour ne pas accumuler de graisse. Cependant, cela ne garantira pas une non-accumulation de graisse et, en raison des effets cataboliques des exercices aérobiques, il peut perdre de la masse musculaire et finir par gagner de la graisse corporelle. En outre, l'usure physique va nuire à la construction musculaire.

Ainsi, les performances de 3 fois par semaine dans des aérobies de haute intensité et de courte durée (HIIT) suffisent déjà dans la phase de gain de masse musculaire. Rappelez-vous que pendant cette période, l’accent n’est PAS sur la réduction de la graisse, alors pensez à "en sortir un peu".

Cependant,

En conclusion, nous pouvons comprendre que des astuces fondamentales pour corriger les erreurs classiques, en particulier chez les femmes, peuvent être utilisées comme stratégies simples et rapides pour l’accroissement de la masse musculaire..

Cependant, gardez à l'esprit qu'au-delà de ces conseils, il est plus qu'important de maintenir une discipline, une progression et une continuité de votre processus! Cela sera essentiel pour obtenir de bons résultats.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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