O Gagner de la masse musculaire est très facile lorsque vous commencez à pratiquer la musculation. Cela est dû au fait que le corps n’est pas habitué à ces stimuli et que lorsque nous transmettons ces stimuli au corps, il peut en résulter de bons résultats initiaux, soit une augmentation de la force, une augmentation de la masse musculaire ou même une prise de poids. dans l'ensemble. Cependant, ces gains deviennent de plus en plus difficiles avec le temps. Le corps étant de plus en plus adapté à de tels stimuli, il est nécessaire de le stimuler de plus en plus intensément, de manière progressive. Et c’est précisément pour cette raison qu’un processus graduel d’augmentation de l’intensité, du volume, etc. est toujours recommandé..

Même pour les individus qui se considèrent comme de bonne taille et ne veulent que conserver leur volume, il est nécessaire d'augmenter l'intensité, car le muscle en cours d'adaptation a tendance à régresser et la perte de masse musculaire devient inévitable..

Par conséquent, la quête de gain musculaire doit être constante, même si son objectif est la maintenance. Et c’est là que nous nous posons la question suivante: s’il devient de plus en plus difficile de gagner du muscle, que puis-je faire pour maintenir cet objectif constant et pour ne pas laisser mon corps stagner et régresser?

Il existe certains conseils qui peuvent être très utiles à tout moment, car ils vous permettent d’obtenir de bons résultats avec la pratique de la musculation et de continuer à gagner de la masse musculaire. Alors, que diriez-vous de connaître ces conseils et de ne jamais manquer d'avoir de bons résultats en bodybuilding??

Index de l'article:

  • 1- Sortez de la zone de confort
  • 2- N'oubliez pas les exercices multi-articulaires
  • 3. Ne négligez pas les quatre principes fondamentaux d’une bonne formation
  • 4- Périodiser votre entraînement
  • 5- Ne négligez pas une période de repos prolongée
  • 6. Ne pense jamais que tu sais tout!
  • 7- Ne négligez pas la sécurité

1- Sortez de la zone de confort

Beaucoup de gens entrent dans la salle de gym et font toujours les mêmes exercices avec l'excuse qu'ils "sentent plus le muscle avec cet exercice" ou qu'ils croient que ce sont des exercices qui recrutent mieux le muscle. Il arrive que, faisant toujours les mêmes choses, le corps entre dans un état d'adaptation.

En outre, considérez que les exercices qui nous apportent un certain confort peuvent même avoir une application, par exemple chez les personnes qui sont dans la phase de pré-championnat et qui doivent concentrer leur travail dans des régions spécifiques sans dégager d’énergie supplémentaire. Cependant, pour les individus normaux et ceux qui gagnent en masse, l'utilisation d'exercices "inconfortables" peut être une excellente stratégie car elle obligera votre corps à recruter des régions qui ne pourraient pas être recrutées à partir de la zone de confort..

Souvent, le manque de confort nous oblige encore à demander plus de muscles non seulement pour aider, mais aussi pour cibler, en favorisant de meilleures contractions, en favorisant un meilleur recrutement, etc..

Nous ne pouvons pas manquer de souligner que beaucoup évitent les exercices fondamentaux en musculation, tels que les hommes typiques qui n'aiment pas s'entraîner les jambes et négligent les exercices comme les squats libres ou les femmes qui ont peur d'étirer le dos et de négliger la poulie avec le pied ouvert prononcé. Ce n'est ni intelligent ni valable, car ce sont des exercices fondamentaux non seulement pour le muscle cible, mais pour tout le corps.

Alors rappelez-vous que l'inconfort d'aujourd'hui sera votre succès demain! Laissez la paresse de côté!

2- N'oubliez pas les exercices multi-articulaires

Ce sujet pourrait être résumé en trois phrases:

- "Le développé couché est le parent des exercices de poussée."

- "Le Land Survey est le parent des exercices de tirage."

- "Le squat libre est le père des exercices pour les membres inférieurs."

Cependant, ne soyons pas si sceptiques et imaginons que seuls les trois exercices de base de la parentalité sont des "exercices à articulations multiples" ou même qu’ils ne devraient jamais abandonner la formation. Certes, ils ont leur importance, mais d’autres exercices multi-articulaires sont de la plus haute importance. Parmi eux, on peut citer: les développements d'épaule, les extensions de triceps, les roches du biceps, parmi d'autres. En outre, considérons que la bonne structuration de ces exercices, ainsi que les exercices d’isolation, définiront un bon programme d’entraînement..

Plus précisément, les exercices multi-articulaires sont importants car ils recrutent une grande quantité de fibres musculaires, recrutent une grande partie du système neuromoteur et permettent un travail de différentes régions du corps et une fois. Les exercices multi-articulaires sont également impliqués dans une augmentation de la synthèse de la testostérone, une hormone très importante non seulement pour le pratiquant d'activités physiques, mais pour tous, en quantités différentes, bien sûr..

Alors, cherchez aussi des variations des exercices de base: essayez de les faire avec des haltères, dans différentes angulations et / ou inclinaisons, dans des machines articulées, etc. Rappelez-vous que varier est la clé pour obtenir de bons résultats et que "se priver de soi" ne fera que générer de mauvais résultats..

MEET: Les principaux exercices pour gagner de la masse musculaire

3. Ne négligez pas les quatre principes fondamentaux d’une bonne formation

Une bonne formation repose sur quatre piliers fondamentaux:

- L'intensité: C'est l'intensité du degré de difficulté de votre entraînement. Il est associé à des aspects tels que le volume d’entraînement, la charge et la durée de celui-ci, c’est une jonction de tous ces éléments pour générer un équilibre nécessaire et idéal pour votre projet..

- Volume: Le volume d’entraînement est la quantité d’entraînement par séance et entre les séances que vous effectuez pour le muscle, en tenant compte également de son utilisation en synergie (le triceps étant utilisé pour l’entraînement de la poitrine). Le volume ne doit pas être insuffisant, car il générera un travail sous-maximal pour le corps, mais s'il est excessif, il générera également l'inverse et entraînera des problèmes tels que le surentraînement et le surentraînement, qui peuvent non seulement entraîner une perte de masse musculaire, une dégradation de la productivité en entraînement etc., mais peut nuire aux aspects liés à la santé.

- Fréquence: La fréquence est combien vous vous entraînez dans la semaine. S'il n'est pas ajusté en fonction de vos caractéristiques individuelles, vous aurez certainement des pertes, à la fois pour plus et moins. Certaines personnes peuvent s'entraîner plus souvent au cours de la semaine et même répéter le muscle déjà entraîné. D'autres sont incapables de terminer avec succès plusieurs séances d'entraînement dans la semaine, ce qui nécessite plus de repos. Par conséquent, il est essentiel que le volume soit nécessairement programmé individuellement et que chaque fonction soit étrange pour définir ces points..

- Entraînement jusqu'à échec: La faute doit toujours être atteinte lors de la formation. Si vous sentez que vous pouvez faire plus et que vous ne le faites pas, vous entamerez certainement un entraînement sous-maximal, qui n’est pas toujours indiqué pour des gains maximum. Rappelez-vous que l'échec doit toujours être une priorité, dans les limites de schémas de mouvement acceptables, d'une bonne biomécanique et dans les moyennes établies de la formation..

Il est essentiel de comprendre que l’échec n’est pas lié au volume de la formation, mais à l’INTENSITÉ de la formation. Cela doit toujours être élevé pour que l'échec soit atteint.

4- Périodiser votre entraînement

Beaucoup de gens ne parviennent pas à obtenir des résultats parce qu'ils TOUJOURS font les mêmes choses de la même manière. Et, peu importe que vous changiez d'exercices, que vous inversiez l'ordre des groupes musculaires ou que vous travailliez avec plus ou moins d'exercices: Si vous ne possédez pas une PERIODISATION adéquate, vous n'aurez pas de bons résultats..

Périodiser une formation signifie travailler sur ce que nous appelons des cycles. Il y a les microcycles, qui sont les divisions d’entraînement quotidien, par exemple, un système d’entraînement ABC1X qui entraîne la poitrine / les biceps / les avant-bras / les deltoïdes latéraux / frontaux, les jambes / les mollets et les corps dorsal / deltoïde / trapèze / postérieur et les triceps. Ce microcycle se trouve dans un mésocycle qui est la division mensuelle de l'entraînement, ces mésocycles étant les formes de travail différentes et peut-être les plus importantes. Par exemple, 1 à 2 mois sont utilisés pour le gain de force brute, 2 à 3 mois pour le travail maximal dans l'hypertrophie, 2 à 3 mois pour la définition musculaire et 2 mois pour le travail spécifique dans les régions pauvres une sorte de "vacances". Cette division annuelle des mésocycles est connue sous le nom de macrocycle.

De toute évidence, cette périodisation s'avère importante car elle empêche le corps de sombrer dans la stagnation et, à travers différentes formes de travail, de générer différents résultats qui, une fois unis, rendent l'athlète complet et plus proche de ses objectifs..

Une personne qui ne périodise pas son entraînement court le risque non seulement de stagner, mais aussi de causer des blessures. Imaginez un athlète qui ne fait que de la musculation ... Le résultat sera probablement qu'il sera blessé par un effort répétitif. Un athlète qui ne cherche que la définition musculaire aura un déclin métabolique important, ce qui entraînera moins de perte de graisse et de catabolisme musculaire. Par conséquent, il est essentiel de disposer de ces divisions appropriées pour ne pas laisser vos revenus cesser..

EN SAVOIR PLUS: Sur l'importance de la périodisation pour le carrossier et un exemple annuel de périodisation.

5- Ne négligez pas une période de repos prolongée

La longévité dans le sport est quelque chose de très particulier et cela montre la différence des athlètes qui, même après la retraite, démontrent toujours de bonnes conditions physiques. Peut-être n’ont-ils pas été les meilleurs, mais pour ce qui est de maintenir un bon état même après s’être arrêtés dans le sport de compétition, c’est incroyable. Et cela peut s’appliquer à la plupart des gens, car la plupart, s’il le souhaite, vise des objectifs concurrentiels et que souvent prendre des mesures extrêmes peut être plus nocif que bénéfique pour le corps et l’esprit..

De bons athlètes tels que Kevin Levrone ou même Shawn Ray justifient généralement leurs bonnes conditions d’aujourd’hui et même, au moment où ils se sont affrontés, leur "constance" pour prendre des "vacances" et se consacrer également à autre chose. Évidemment, c’était une bonne stratégie, car cela permettait à ces athlètes d’éviter les blessures, d’organiser un pré-championnat sans tensions énormes à la tête et avec un esprit beaucoup plus ferme. En outre, ils ont pu profiter de leur vie, sans pour autant devenir des esclaves du bodybuilding. Clairement, cela NE les rend PAS moins dévoués ou leur donne moins de résultats que d'autres athlètes, en fait, voyez l'incroyable corps des athlètes mentionnés ci-dessus..

Se reposer pendant une période de temps, comme une ou deux semaines, sans aucun type d'entraînement et consacrer une ou deux semaines supplémentaires à une période de récupération d'entraînement ne va pas nuire à vos résultats, bien au contraire: cela vous aidera. Non seulement la fatigue musculaire, mais la fatigue centrale sont déterminantes pour la productivité en entraînement et les résultats obtenus.

De toute évidence, vous ne devriez pas "botter la bite" et à ce moment-là, manger comme un "cochon" ou même si vous obstruez l'alcool. Il est toujours important d'avoir un équilibre, mais ne vous privez pas de ce que vous aimez. Cela sera essentiel pour rester actif plus longtemps dans le sport et toujours obtenir des résultats et améliorer de plus en plus vos problèmes physiques et mentaux..

LIRE LA SUITE: De l'importance des périodes de repos prolongées dans la musculation

6. Ne pense jamais que tu sais tout!

Nous, êtres humains, avons des aspects égocentriques qui nous font tellement mal! Parmi eux est de penser que nous savons tout sur quelque chose, quand nous pensons comme ça, nous voyons que nous ne savons pas ABSOLUMENT RIEN!

Et cela se produit souvent dans le bodybuilding ... Certains "types intelligents" constatent souvent qu'ils peuvent manipuler leur propre corps avec une efficacité qu'aucune autre personne ne peut faire. Ils sont toujours dignes de transmettre ces concepts qui sont appliqués (et donnent ou ne donnent pas) à d’autres, pensant qu’ils auront des résultats comme ceux-là..

La réalité est que nous pouvons bien connaître notre corps, nous pouvons comprendre la nutrition, la formation ou même l’utilisation de l’ergogénique. Mais avant tout, nous devons comprendre que nous avons TOUJOURS quelque chose à apprendre, que ce soit avec une personne plus expérimentée, une personne plus développée sur le plan académique ou même en pratique avec nous ou avec d’autres..

Penser que si nous savons tout, c'est nous limiter à toujours faire la même chose en pensant que nous faisons toujours de notre mieux, alors qu'avec de petits changements, nous réalisons souvent des gains beaucoup plus significatifs..

Cela n'a aucune pertinence pour quelqu'un qui sait, mais ne sait pas comment faire une demande, aussi mauvais que celui qui sait comment faire une demande, mais ne sait pas pourquoi. Par conséquent, ces personnes peuvent toujours se compléter et leurs connaissances sont toujours améliorées.

N'ayez pas honte de demander, de contacter d'autres personnes. Nous sommes souvent surpris de constater que le meilleur apprentissage se situe dans les endroits où nous.

Apprendre est un cadeau qui augmente sans cesse les résultats et nous rend également meilleurs..

7- Ne négligez pas la sécurité

Beaucoup de gens prennent leurs entraînements à l'extrême, et avouons-le, c'est très bien pour dépasser les limites de son propre corps et ne pas laisser ses muscles s'adapter constamment. Cependant, de nombreuses personnes négligent le facteur de sécurité et le font de deux manières principales:

Le premier consiste à utiliser des mouvements inadéquats (généralement parce qu’ils sont plus chargés qu’ils ne peuvent supporter) et à effectuer une biomécanique totalement erronée, ce qui entraîne un faible recrutement du groupe cible, ce qui augmente les risques de blessure et leur formation provisoire ou définitive et aussi, parce que d'autres structures du corps sont demandées, ou pire, inutilement alourdies.

Quelques exemples qui peuvent être mentionnés dans ce cas sont l'arc lombaire en décubitus dorsal, poulie à foulée lombaire, décubitus dorsal exécuté en deux, squats incomplets, entre autres.

La deuxième façon consiste à utiliser des exercices "atypiques" sans technique appropriée. Une des raisons qui fait de Charles Glass un entraîneur unique est précisément sa capacité à utiliser des exercices auxiliaires ou une biomécanique totalement "folle", mais avec un bon degré de sécurité en respectant la biomécanique du corps capacités anatomiques de chacun de ses athlètes. Très probablement, si nous essayions (comme beaucoup essayent de le faire), effectuer des choses proches de cela, tomberait certainement dans une blessure très grave.

De cette manière, il est souvent plus sûr d'utiliser des mécanismes déjà connus du corps avec des mouvements plus "naturels" et anatomiques que d'inventer beaucoup d'exercices. Parfois, nous entrons dans les académies et nous voyons un millier d’inventions, que l’on veut souvent avoir une bonne applicabilité..

La sécurité de vos entraînements ne doit jamais être négligée pour votre productivité. Si vous avez des blessures, ce sera pire que tout autre manque de résultats. Par conséquent, la modération TOUJOURS!

Cependant,

De manière concluante, nous pouvons comprendre que le processus de gain de masse musculaire est quelque chose de très complexe. Par conséquent, des conseils sont nécessaires pour promouvoir des gains toujours progressifs qui ne font pas tomber votre corps dans des stades de stagnation..

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux conseils existants, et nous recherchons toujours plus de connaissances, en les adaptant à vous et à vos besoins individuels, pour des résultats meilleurs et plus précis.

Ici, vous pouvez consulter tous nos articles avec des conseils pour gagner de la masse musculaire. Je suis sûr que si vous vous arrêtez pour lire chacun d'entre eux, vous pourrez surmonter tous les obstacles que vous avez rencontrés. Cliquez ici et brisez ces barrières.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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