MONDOZENAComment optimiser l'apport, l'absorption et l'utilisation du fer chez les femmes
Conseils pour les femmesLe fer est l'un des micronutriments les plus importants à prendre en compte dans l'alimentation des femmes. En effet, non seulement le métabolisme féminin nécessite de plus grandes quantités de fer, mais les pertes résultant de processus métaboliques physiologiques tels que la menstruation chez les femmes sont extrêmement pertinentes, ce qui les rend normalement déficientes en nutriments..
Surtout les femmes qui pratiquent une activité physique ont besoin d'un apport de fer, car leur corps en a besoin encore plus, par rapport aux femmes qui ne pratiquent pas d'activités physiques. Et, il faut dire que plus l’intensité de l’activité physique est intense, plus ces soins doivent être.
C’est donc un guide sur la façon d’améliorer l’absorption, l’absorption et, bien sûr, l’utilisation du fer chez les femmes, mais il vaut également pour les hommes. Après tout, nous parlons d’un oligoélément indispensable aux deux sexes..
Index de l'article:
- Qu'est-ce que Ferro?
- Recommandations de fer quotidiennes
- Biodisponibilité relative du fer en présence de divers composants alimentaires
- Sources de vitamine C dans les aliments
- 1 - Utilisez des chélateurs de fer pour les formes Fe2+
- 2 - Consommez plus de viande et de dérivés d'animaux
- 3 - Essayez de ne pas combiner les sources de fer avec le lait et ses dérivés, le café et le thé
- 4 - Promouvoir des méthodes de cuisson minimisant les pertes de fer
- 5 - Supplément seulement si nécessaire et toujours avec l'orientation
- 6 - Évitez les antiacides
Qu'est-ce que Ferro?
Le fer est un micronutriment essentiel, plus précisément un minéral qui doit absolument se trouver en quantités suffisantes dans le corps, car il participe à de nombreux processus qui peuvent être considérés comme vitaux.
Parmi ces processus, on peut mentionner qu'il s'agit d'un composant de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges (globules rouges) et responsable du transport de l'oxygène et, par conséquent, de l'oxygénation des tissus, y compris les tissus musculaires. Plus l'activité de ce tissu est grande, plus son utilisation d'oxygène est importante et, par conséquent, plus l'apport d'oxygène par les hémoglobines est important..
Le fer participe également à la croissance des tissus musculaires, conjonctifs et osseux, contribue au maintien des fonctions cellulaires, à la production d'hormones endogènes et à d'autres fonctions innombrables, telles que la métabolisation d'autres micro et macronutriments..
Recommandations de fer quotidiennes
Les recommandations quotidiennes en fer peuvent être observées dans le tableau suivant
Stade de la vie | Âge | Hommes (mg / jour) | Femmes (mg / jour) | |
Les enfants | 0-6 mois | 0,27 (AI) | 0,27 (AI) | |
Les enfants | 7-12 mois | 11 | 11 | |
Les enfants | 1-3 ans | 7 | 7 | |
Les enfants | 4-8 ans | 10 | 10 | |
Les enfants | 9-13 ans | 8 | 8 | |
Les adolescents | 14-18 ans | 11 | 15 | |
Les adultes | 19-50 ans | 8 | 18 | |
Les adultes | 51 ans et plus | 8 | 8 | |
Femmes enceintes | Tous les âges | - | 27 | |
| L'allaitement | Jusqu'à 18 ans | - | 10 | |
| L'allaitement | 19 ans et plus | - | 9 | |
Food and Nutrition Board, Institut de médecine. Le fer Apports nutritionnels de référence en vitamine A, en vitamine K, en bore, en chrome, en cuivre, en iode, en fer, en manganèse, en molybdène, en nickel, en silicium, en vanadium et en zinc. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001: 290-393. (Presse de l'Académie nationale).
Les carences en fer peuvent causer de nombreuses blessures et entraîner la mort. De nombreuses causes peuvent entraîner une carence en fer. Celles-ci incluent: grossesse, menstruations, malabsorption du fer, maladies (maladie cœliaque, gastrite, autres maladies auto-immunes), interactions avec des médicaments et / ou d'autres nutriments / drogues, surentraînement ) entre autres. Par conséquent, le moyen le plus courant d’ajuster la quantité de fer à ingérer est de l’alimenter, mais il existe des cas dans lesquels une supplémentation en fer, par voie orale ou même intraveineuse est nécessaire..
Surtout le public féminin souffre d'un grand manque de fer. On estime par exemple qu'environ 26 à 60% des femmes qui pratiquent une activité physique souffrent de carences en fer, selon des publications. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive et le Journal de la nutrition et du métabolisme de l'exercice dans les années 2000 et 2003.
Cependant, l'ingestion de fer n'est pas nécessairement suffisante. Cela est dû au fait que le métabolisme est très différent. Dans le cas du Fe2 +, il est très peu absorbé par le corps, en particulier lorsqu'il est consommé dans des repas avec d'autres minéraux cationiques bivalents comme le calcium (Ca2 +). De plus, il a besoin de métabolisations qui ne se produisent pas toujours avec une efficacité maximale. Ce fer se trouve généralement dans les aliments d'origine végétale. L'hème de fer est pratiquement tout absorbé et ne subit pas de grandes pertes. On le trouve généralement dans les dérivés d'origine animale, mais sa plus grande partie est même dans la viande rouge.
Par conséquent, optimiser la consommation de fer est essentiel pour assurer une bonne santé et, bien sûr, une excellente performance physique, avec le droit de citer les résultats attendus, comme il convient..
Biodisponibilité relative du fer en présence de divers composants alimentaires
| Composants Diététistes | Biodisponibilité du fer | ||
| Faible | MEDIA | ÉLEVÉ | |
| Des céréales | Maïs | Farine de maïs | |
| L'avoine | Farine blanche | ||
| Riz | |||
| Sorgho * | |||
| Farine de blé | |||
| Des fruits | Pomme | Cantaloup | Goyave |
| Avocat | Manche | Citron | |
| Banane | Ananas | Orange | |
| Raisin | Papaye | ||
| Pêche | Tomate | ||
| Poire | |||
| Prune | |||
| Rhubarbe * | |||
| Fraise | |||
| Les légumes | Aubergine | Carotte | Betterave |
| Haricot de Lima | Pomme de terre | Brocoli | |
| Fèves | Chou | ||
| Lentilles | Chou-fleur | ||
| Épinards | Citrouille | ||
| Noix de Grenoble | Amandes | Navet | |
| Châtaignes | |||
| Coco | |||
| Arachide | |||
| Noyer | |||
| Aliments riches en protéines | Isolat de protéine de soja | Poisson | |
| Oeuf | De la viande | ||
| Farine de soja | Oiseau | ||
Source: JOHNSTON, 2003.
Sources de vitamine C dans les aliments
| Vitamine c | ||
| Nourriture | Quantité | Vitamine C (mg) |
| Goyave crue | ½ tasse | 188 |
| Piment rouge cru | ½ tasse | 142 |
| Piment rouge. Cuit | ½ tasse | 116 |
| Kiwi | 1 moyen | 70 |
| Orange crue | 1 unité | 70 |
| Jus d'orange | ¾ tasse | 61 à 93 |
| Poivre vert cru | ½ tasse | 60 |
| Poivrons verts bouillis | ½ tasse | 51 |
| Jus de pamplemousse | ¾ tasse | 50 à 70 |
| Fraise crue | ½ tasse | 49 |
| Choux de Bruxelles bouillis | ½ tasse | 48 |
| Melon moyen cantaloup | ¼ | 47 |
| Papaye moyenne | ¼ | 47 |
| Brocoli cru | ½ tasse | 39 |
| Brocoli cuit | ½ tasse | 37 |
| Jus de tomate | ¾ tasse | 33 |
| Chou-fleur cuit | ½ tasse | 28 |
| Ananas cru | ½ tasse | 28 |
| Chou cuit | ½ tasse | 28 |
| Mangue crue | ½ tasse | 23 |
Source: SLYWITCH, 2006.
Curiosité: L’anémie connue fait référence au manque ou à la mauvaise formation de globules rouges, généralement associé au métabolisme du fer..
Cependant, il existe essentiellement deux types principaux d'anémie: le premier est la carence en fer, qui fait référence à une malabsorption du fer ou à une privation de la consommation de source de fer, causant les pertes que nous avons mentionnées plus haut, entre autres. Habituellement, il est traité avec la consommation et l'optimisation de la consommation de fer.
La seconde, cependant, est la drépanocytose, une maladie monogénique héréditaire qui provoque l'érection d'érythrocytes avec une configuration différente (en forme de faucille, d'où le nom en forme de faucille) par le biais de mutations géniques. Cette maladie est résolue avec la consommation de fer et le traitement est principalement médical et, pour toute la vie.
1 - Utilisez des chélateurs de fer pour les formes Fe2+
Lorsque nous ingérons des aliments d'origine végétale, nous récupérons le fer. Cependant, il est très peu absorbé car il entre en compétition dans le site d’absorption de l’intestin avec d’autres minéraux. Cependant, il existe des moyens d'optimiser l'absorption de fer par le biais de ce que nous appelons des "chélateurs". Expliquant de manière très simple, ces composés se lient au fer, rendant leur absorption différenciée et optimisée, de sorte que les chances de concurrence cessent d’exister, dans.
La vitamine C (acide ascorbique) est un bon exemple de fer chélateur et facile à trouver dans les aliments. Dans ce cas, il s'agirait d'une bonne combinaison de la consommation de betteraves suivie d'une orange, voire d'un jus (malgré la perte de fibres) de ces deux aliments, même en ajoutant une carotte..
Donc, vous, qui avez une carence en fer ou ne consommez pas de dérivés animaux, pouvez augmenter l'optimisation de l'apport en fer de votre corps.
2 - Consommez plus de viande et de dérivés d'animaux
Effacer, nous ne pouvons pas ne pas mentionner que la consommation de viande et d’autres dérivés d’animaux est le meilleur moyen d’obtenir du fer dans l’alimentation. Si vous n'êtes pas végétarien, vous devez porter une attention particulière à la consommation de viande, en particulier de viande rouge. Beaucoup de femmes arrêtent de consommer de la viande rouge parce qu'elles pensent être beaucoup plus calorique (rappelez-vous que la plupart des femmes veulent perdre du poids), mais il existe de nombreuses fines coupes de viande rouge qui sont encore plus maigres. que certaines coupes de viande blanche. Le foie, la truelle et le filet sans gras en sont de bons exemples..
Essayez de consommer au moins de la viande rouge une fois par jour, ce qui peut être plus élevé, surtout aux moments où vous avez besoin de plus de fer physiologiquement, comme lors de la période menstruelle, où il y a une grande perte de sang (surtout chez les femmes à flux menstruel important)..
3 - Essayez de ne pas combiner les sources de fer avec le lait et ses dérivés, le café et le thé
Rappelez-vous que nous disons que certains aliments sont considérés comme des chélateurs, c'est-à-dire qu'ils aident à l'absorption du fer non hémique? Cependant, de la même manière, certains nutriments peuvent être compétitifs ou inhiber l'absorption partielle ou totale du fer non hémique. Et cette diminution est si importante qu’elle peut atteindre 65% de la perte des absorptions normales de fer non hémique qui tournent déjà autour de 2-20%, une quantité naturellement faible..
Le lait et ses dérivés ont du calcium dans leur composition, ce qui fait que les micronutriments entrent en compétition sur le site d'absorption des minéraux cationiques bivalents de l'intestin, comme indiqué précédemment. Mais encore, les thés et le café lui-même ont phytates un composé qui peut se lier au fer et l'empêcher d'être absorbé.
4 - Promouvoir des méthodes de cuisson minimisant les pertes de fer
Nous savons que de nombreux nutriments sont perdus lorsque nous transformons, voire cuisinions, certains aliments. Bien sûr, ce n'est généralement pas le cas, car le lycopène présent dans les tomates, par exemple, est mieux absorbé dans les sauces et les aliments qui provoquent une sorte de chaleur de la tomate. Cependant, la plupart des autres aliments présentent des pertes en micronutriments et, de même avec le fer, même le type hémique.
Normalement, plus les aliments passent par la cuisson, plus ils perdent de nutriments. Plus la chaleur utilisée est élevée, plus la perte d'éléments nutritifs est importante. Néanmoins, des méthodes de cuisson sèches doivent être envisagées pour préserver davantage les nutriments, alors que les environnements humides favorisent davantage les pertes..
La meilleure façon d’ingérer le maximum de fer et d’autres micronutriments était peut-être de manger de la viande crue, mais nous savons qu’avec les conditions microbiologiques d’aujourd’hui, cela n’est peut-être pas intéressant. préparation des aliments, pour éviter les revers tels que l'intoxication alimentaire. Mais fais le mieux que tu peux..
5 - Supplément seulement si nécessaire et toujours avec l'orientation
De nombreuses personnes pensent que la supplémentation en fer résoudra les problèmes de carence de ce micronutriment, alors que cela est irréel..
Le fer supplémenté peut non seulement avoir des aspects qui ne le rendent pas pleinement utilisé dans le corps, mais peut néanmoins entraîner des niveaux de toxicité considérables, à tel point que la plupart des polyvitamines et des poliminéraux n’ajoutent pas de fer à leurs compositions..
Par conséquent, si vous détectez un déficit nutritionnel, il est nécessaire de faire appel à une assistance médicale et nutritionnelle. Normalement, seuls les changements de protocoles alimentaires suffisent, mais si une supplémentation est nécessaire, elle doit être correctement prescrite par un bon professionnel..
6 - Évitez les antiacides
Les antiacides sont largement utilisés de nos jours dans la lutte contre des problèmes comme les brûlures d'estomac, entre autres. En fait, ils sont fortement consommés, en particulier par le régime alimentaire pauvre que la plupart des gens ont de nos jours.
Il se trouve que le fer est mieux absorbé dans l'environnement acide du corps et, par conséquent, s'il est très alcalin, cette absorption sera compromise. Cependant, l'excès de ces médicaments peut avoir d'autres effets néfastes sur la santé, comme le fait de le laisser exposé aux infections bactériennes. Par conséquent, utilisez avec la plus grande modération, et de préférence avec des conseils, ceux qui peuvent (et devraient) être considérés comme des médicaments..
Cependant,
Aujourd'hui, nous en savons un peu plus sur le fer, un minéral important qui joue un rôle vital dans l'organisme et qui est généralement en déficit dans une grande partie de la population, en particulier chez les femmes. Par conséquent, ils devraient essentiellement porter une plus grande attention à ce nutriment, ce qui n'exclut pas l'attention que doivent également porter les hommes et les pratiquants d'activités physiques en général..
N'oubliez pas d'équilibrer le régime correctement et, si nécessaire, de faire appel à un professionnel pour corriger les défauts éventuels de votre métabolisme ou même de votre alimentation.
Bonnes séances d'entraînement!
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