De nos jours, la plupart des gens qui recherchent une académie souhaitent des modifications esthétiques, pour différentes raisons: pression sociale, image de soi, affirmation de soi, nécessité d'inscrire des schémas spécifiques d'une modalité (comme la musculation, par exemple) ou le simple désir d'atteindre des qualités physiques afin d'attirer l'attention.

Cependant, quel que soit son objectif spécifique, une chose est claire: Sans une bonne quantité de masse musculaire, il est difficile d'obtenir des résultats. Même ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle ont besoin de bons indices de masse sans graisse pour pouvoir établir des normes esthétiques pratiques..

Cependant, gagner de la masse musculaire n'est pas facile. Beaucoup plus difficile que de réduire les graisses, par exemple, pour gagner de la masse musculaire, il faut non seulement manger plus que nécessaire et s’entraîner dur (bien que ce soient également des facteurs clés), mais il faut néanmoins utiliser des stratégies et des adaptations qui peuvent pour atteindre cet objectif et, plus important encore:.

La période de gain de masse musculaire, également connue sous le nom de période morte signifie essentiellement l'augmentation de la masse musculaire, plus, ce n'est pas possible si vous faites encore des erreurs que vous ne savez souvent même pas sont des erreurs..

Y penser, Aujourd'hui, nous allons parler de ces six erreurs et en retour, nous vous montrerons comment les corriger en optimisant votre processus d'augmentation de la masse musculaire. et rendre vos objectifs pleinement réalisables.

Index de l'article:

  • 1 - Faire la soi-disant "sale saison" (Bulking sale)
  • 2 - Commencez l'entraînement avec un exercice insuffisant
  • 3 - Oubliez la quantité totale de calories dans votre régime
  • 4 - Ne modifiez pas vos entraînements
  • 5 - Gardez vos progrès notés
  • 6 - Ne pas récupérer correctement

1 - Faire la soi-disant "sale saison" (Bulking sale)

Dirty Bulking mentionne des personnes qui croient que le gain de masse musculaire peut être optimisé ou même rendu efficace en insérant beaucoup de nourriture, quelle qu'elle soit. Bon nombre de ces personnes commencent alors à consommer de grandes quantités de calories provenant d’aliments tels que les fast-foods, les aliments gras, entre autres choses du genre..

Qu'est-ce qui se passe est que nous disons généralement qu'en réalité, le gonflement sale est une excuse pour manger ce que vous voulez, au moment que vous voulez sans un engagement approprié à une bonne alimentation.

Les soi-disant "porcs" ne sont rien de plus que des excès inutiles de calories et avec des aliments qui, s'ils sont consommés en excès, peuvent nuire à votre processus, même gagner de la masse musculaire..

Ce n’est pas parce qu’un régime est riche en calories et en macronutriments que le gain de masse musculaire aura lieu de manière plus spécifique. Au contraire, ces excès ont tendance à altérer les fonctions métaboliques (telles que les processus liés à l'insuline) qui sont essentielles pour un bon gain de masse musculaire..

Bien plus que des calories, le gain musculaire nécessite des nutriments adéquats et équilibrés et plus que cela, un bon état de santé, qui ne peut pas toujours être atteint avec un groupage sale, car normalement ces "systèmes" sont déséquilibrés sur le plan nutritionnel.

Donc,, Gagner du muscle ne signifie pas manger comme un cochon et sans règles. Bien sûr, vous aurez plus de liberté pour vous nourrir pendant cette période, mais souvenez-vous que l'équilibre sera toujours la clé de votre succès..

2 - Commencez l'entraînement avec un exercice insuffisant

Je ne sais pas s'il serait correct de dire qu'il existe un bon ou un mauvais exercice pour commencer la formation, car tout dépendra des besoins individuels de chaque personne, du système de formation, de la synergie des exercices et de la formation dans son ensemble, des objectifs spécifiques et généraux. de l'individu parmi des millions d'autres aspects.

En attendant, beaucoup font souvent de leur formation un miscellany complet, ce qui nuit considérablement à leurs résultats.

Premièrement, nous devons garder à l'esprit que l'intersaison est la période responsable de la consolidation des capacités générales et non aussi spécifiques que la phase de "lapidation". Ainsi, il est difficile d’imaginer une saison morte qui ne compte pas avec les bases et bien sûr avec des exercices de base tels que soulèvement du sol, appuis au banc, mouvements des épaules, barres fixes ou poignées et bien sûr, le bon vieux squat libre.

Je ne veux pas dire que ce sont des exercices de règles absolues que vous devez avoir dans votre entraînement ou pour vous permettre de commencer votre entraînement. Cependant, une bonne partie d'entre eux est ce qui consolidera de solides résultats et il est difficile d'imaginer de lourdes séances d'entraînement uniquement avec des exercices d'isolement..

Travailler avec des exercices composés, multi-articulés et généraux comme ceux-ci permet le travail simultané de petits et grands groupes, en favorisant l'optimisation des capacités physiques générales du corps et en plus, vous avez également du succès dans le développement de la masse musculaire, le gain de temps d'entraînement, l'augmentation le nombre de fibres musculaires demandées et claires, sollicitant grandement le système neuromoteur qui est l'un des principaux responsables des processus d'adaptation du corps.

Des exercices de cette nature permettent d’utiliser des charges plus élevées, ce qui vous permet de devenir plus gros et plus performant..

Cherchez la période hors saison pour privilégier les exercices composés et multi-articulaires et optimisez votre entraînement en commençant par eux, car vous serez moins fatigué et avec moins de petits muscles fatigués, ce qui améliorera encore vos performances..

3 - Oubliez la quantité totale de calories dans votre régime

Ce sujet ne concerne pas la masse sale déjà mentionnée, mais plutôt la quantité de calories consommées quotidiennement, qu’elles proviennent de sources de nourriture "plus propres" ou "sales",.

En d'autres termes, en termes de CALORIES et non de qualité nutritionnelle, 800 Kcal provenant d'un sandwich de restauration rapide sont les mêmes 800 Kcal de poulet et de patates douces. Cela signifie que, si les calories sont le point principal pour gagner de la masse musculaire et / ou réduire le tissu adipeux, si nous n'obtenons pas une bonne estimation de la quantité de nourriture que nous mangeons par jour, nous aurons certainement des pertes de régime.

Bien sûr, les chances de vous abandonner en mangeant 7000 Kcal par jour de pizza sont bien plus grandes que de manger de la viande et du riz. Cependant, surtout si vous avez des difficultés à réduire la graisse corporelle et / ou si vous vous sentez mal à l'aise, il est bon qu'il y ait un juste équilibre.

Il est essentiel que pendant la saison morte, vous vous inquiétiez pour les calories. Il n’est pas nécessaire que vous soyez aussi méthodique que pendant la période de coupe, et il peut y avoir plus de liberté. Cependant, le fait de ne pas accorder suffisamment d’importance à l’essentiel en ce qui concerne les régimes va certainement nuire à vos résultats et ne pas conduire à une saison morte efficace.

4 - Ne modifiez pas vos entraînements

Faire varier les entraînements est essentiel pour le corps, car cette stratégie permet d’obtenir de meilleurs résultats en termes d’adaptations corporelles. C'est parce que, le corps humain a une capacité gigantesque pour s'adapter aux stimuli les plus différents et ceci est également donné aux formations. Si vous vous entraînez toujours de la même manière et que vous n’utilisez pas de variables, cela ne fonctionnera certainement pas..

Profitez de la saison morte pour vous entraîner de la manière la plus variable possible. C’est le moment de vous consacrer à mieux connaître votre corps et vos réactions à chaque type d’entraînement. C'est donc le moment où il est possible de se tromper sans perte importante et avec le temps nécessaire pour corriger les erreurs..

Essayez plus ou moins d'exercices, plus ou moins de répétitions, prenez plus de jours de congé, augmentez le nombre de séries de l'un ou l'autre exercice, réduisez les exercices d'isolement, faites de la musculation, alternez des activités d'aérobic (qui, bien que négligées en raison de l’espace, même pendant la saison morte et même chez les personnes ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire), essayez différentes variations sur les mêmes exercices, essayez de combiner différentes méthodes d’entraînement, telles que le renforcement musculaire, essayez d’utiliser des machines. et différents équipements (élastiques, kettlebells, différentes résistances, etc.) parmi d’innombrables possibilités. Évitez de toujours entrer dans la même similitude de vos séances d'entraînement!

5 - Gardez vos progrès notés

Je ne sais pas pourquoi, mais il semble que beaucoup de bodybuilders aient honte d'avoir leur propre journal. Et je ne parle pas de journaux qui racontent votre journée pour que la fée des rêves puisse réaliser tous vos désirs, mais plutôt d'un journal de votre routine qui peut montrer plus tard à quel point vos progrès ont été bons ou mauvais. et bien sûr, les points que vous pouvez améliorer et les erreurs que vous pouvez corriger.

Il n’est pas dommage que personne ne note leurs progrès, leurs retours, leurs difficultés. Et cela peut être extrêmement utile. Par exemple, imaginez que vous ayez des douleurs abdominales de temps en temps et que vous ne savez pas pourquoi. Si vous avez un journal, vous pouvez voir les jours et les heures de ce problème et vous pouvez en voir la cause..

Disons que, par coïncidence, chaque jour où vous avez eu des douleurs était immédiatement après avoir mangé tel ou tel aliment. Ensuite, vous pouvez essayer de faire le test final et l’ingérer pour voir s’il ya des problèmes. Si tel est le cas, le problème est résolu et votre ordinateur portable est extrêmement utile..

Il en va de même pour votre entraînement: même si vous prenez de bonnes quantités d’oméga-3 et de Ginko Biloba, seriez-vous en mesure de dire exactement quelles charges, séries et répétitions votre dernier entraînement deltoïdien a utilisé? Ou même dans son avant-dernière? Je doute que quiconque puisse se souvenir exactement ...

Alors, si nous ne nous en souvenons pas, comment pouvons-nous affirmer que cette formation a été meilleure ou pire que par le passé et pourtant, comment pouvons-nous progresser dans notre prochaine formation??

Comme mentionné, il n’est pas dommage de noter ses séances d’entraînement, ce qui a été fait par de nombreux athlètes célèbres tels que Dorian Yates, Mike Mentzer (principalement), Leroy Davis, Casey Viator, Tommi Thorvildsen, entre autres..

Alors faites-le vous-même, après tout, vous devez être une machine à générer des résultats et non un disque dur d'ordinateur qui doit mémoriser des détails.

6 - Ne pas récupérer correctement

La récupération est aussi essentielle que la formation car grâce à cela, vous serez en mesure de promouvoir les processus adaptatifs dans le corps, de sorte que vous soyez suffisamment en forme pour accomplir quelque chose d'encore plus intense lors du prochain entraînement..

En termes simples et illustrés, imaginez que vous faites une coupure sur la peau et elle est assez profonde. La tendance est que votre corps forme un cône et guérit ensuite le tissu, cependant, habituellement, il y aura un type de marque ou cet endroit aura une peau plus épaisse.

Si, une fois que vous avez récupéré, faites une autre coupure exactement au même endroit, le corps guérira à nouveau au bout d'un moment et la peau deviendra encore plus épaisse. Il en va de même pour les tissus musculaires chaque fois que nous nous entraînons: les micro-lésions sont refaites et, par conséquent, pendant le repos, vous aurez une "resynthèse" de ce tissu..

Être ainsi, si vous ne récupérez pas correctement, vous n'aurez plus le temps de synthétiser ce tissu et votre entraînement sera maigre la prochaine fois.

Outre le facteur lié aux aspects physiques, à proprement parler, nous devons envisager la récupération du système neurologique, car il est également recruté et a également besoin de repos suffisant..

Rappelez-vous que si le système nerveux est le centre de commande du corps, nous n'aurons pas les commandes appropriées si ce système est en train de s'effondrer..

Il est nécessaire de voir le repos dans le cadre des résultats et plutôt que de simplement se reposer entre deux séances d’entraînement, vous devez également penser au rétablissement complet, aux périodes de repos de votre périodisation (qui peuvent impliquer des jours ou des semaines sans entraînement). ).

Cela peut paraître fou, mais si vous vous entraînez souvent, vous obtiendrez de meilleurs résultats que jamais..

Donc, récupérer correctement et individuellement.. Chaque personne peut (et a) un besoin de repos différent selon sa routine, l'intensité de l'entraînement et d'autres variables. Toujours trouver quel est le meilleur paramètre pour vous.

Cependant,

La période de perte osseuse, la période de gain de masse musculaire, peut entraîner des erreurs susceptibles de nuire au développement de l'individu. Cependant, en évitant ces erreurs principales et en particulier en essayant de corriger les erreurs existantes, vous obtiendrez de bons résultats et vous gagnerez en efficacité musculaire..

Bonnes séances d'entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!