Vous devez avoir déjà saisi un suppléments et là-bas, vous devez avoir vu une multitude de produits différents, pour les objectifs et les personnes les plus différents. Il existe des produits pour réduire la graisse corporelle, il existe des produits pour augmenter la masse musculaire, il existe également des produits pour améliorer les performances et les niveaux d'énergie du corps, il existe des dépôts d'électrolytes et c'est là que l'énorme gamme est perdue. Mais avez-vous déjà cessé de vous demander pourquoi pour quels suppléments vous devriez commencer?

C’est l’un des doutes les plus fréquents chez les garçons et les filles qui s’engagent dans la musculation, cherchant à optimiser non seulement leur santé, bien sûr, mais encore, leur corps et leur esprit.

Donc si vous voulez en savoir un peu plus sur le Principaux compléments alimentaires pour débutants, rester connecté.

Il est à noter:

Lorsque nous parlons de suppléments, ils peuvent être ergogéniques, nutritionnels ou les deux. Les compléments alimentaires sont ceux conçus pour répondre aux besoins nutritionnels du corps, tels que les glucides et les protéines..

D'autre part, les suppléments ergogéniques sont conçus pour augmenter la performance ou la performance, tels que la caféine et la synéphrine. Enfin, un supplément peut présenter des caractéristiques à la fois nutritionnelles et améliorant la performance, telles que les acides gras oméga-3..

Mais pour les débutants en musculation, l'ergogenèse n'est pas nécessaire grâce aux suppléments. Ils doivent souvent ajuster leur alimentation et compenser les déficits. Par conséquent, un guide des suppléments pour débutants, généralement un guide pour les suppléments nutritionnels.

Index de l'article:

  • Le besoin de compléments alimentaires
  • 1- Protéines de lactosérum
  • 2- multivitamines
  • 3- Vitamine D3
  • 4- électrolytes
  • 5-créatine
  • 6- Vitamines du complexe B
  • 7-oméga-3
  • 8- Hépatoprotecteurs
  • 9- Acides aminés essentiels
  • Bonus: Suppléments qui ne devraient pas être utilisés par les débutants
    • 1- Thermogenics:
    • 2- pré-entrainements:
    • 3 - Inhibiteurs de l'appétit:
    • 4- Caféine:
  • [VIDEO] LES 3 MEILLEURS SUPPLÉMENTS POUR LA PERFORMANCE ET LA SANTÉ!
  • Conclusion

Le besoin de compléments alimentaires

Lorsque nous entrons dans la salle de sport, nous sommes bientôt confrontés à un nouveau défi: Aligner une nutrition adéquate sur nos besoins individuels et notre objectif. Et nous réalisons que sans eux rien ne peut être réalisé.

Il ne fait aucun doute que la nutrition est un élément fondamental pour obtenir de bons résultats en musculation. Et, les quantités de micronutriments et de macronutriments doivent être ajustées avec précision, afin que nous puissions rester en bonne santé et obtenir des résultats également.

Mais la nutrition n'est pas toujours le seul aliment capable de répondre aux besoins et aux exigences de votre corps, car vos besoins liés à la pratique d'activités physiques sont bien supérieurs à la normale..

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Dans ce cas, il est nécessaire de compléter le régime avec l'utilisation de suppléments qui ne sont rien de plus que des composés nutritionnels à des concentrations plus élevées et qui fourniront ce dont votre corps a besoin.

En termes simples, supposons que vous deviez manger 1 kg de poulet par jour, ce qui n'est peut-être pas pratique pour votre capacité à manger, mais avec l'utilisation de protéines en poudre, vous pourriez obtenir une digestion et un apport protéique plus rapides. dans votre corps serait également élevé puisque vous pourriez manger ce dont vous avez besoin.

Cependant, à une autre question fondamentale fondamentale qui doit être observée lorsque l’individu comprend le besoin de supplémentation: il doit savoir lequel ou quels suppléments choisir, car, face au marché actuel, il existe d’innombrables options, certaines plus ou moins indiquées pour un débutant..

En outre, nous vous présenterons aujourd’hui un petit guide sur les suppléments de base pour débutants qui sera certainement extrêmement utile pour vos progrès en matière de nutrition..

1- Protéines de lactosérum

Parler de protéines est fondamental pour le bodybuilder car ses besoins en protéines augmentent considérablement, car le tissu musculaire (composé de protéines) se dégrade au cours de la formation et, pour récupérer et surcompenser les processus existants, il a besoin de protéines, bien sûr, régime.

Cependant, de nombreux régimes présentent un déficit en protéines important: la plupart des gens ne mangent pas assez de protéines pour obtenir de bons résultats en matière de musculation..

Dans ce cas, beaucoup d'entre eux ont fondamentalement besoin de suppléments d'hyperprotéine pour répondre à ces demandes. Parmi les suppléments d'hyperprotéine les plus couramment utilisés dans le monde, on trouve la protéine de lactosérum ou la protéine de lactosérum..

La protéine de lactosérum est une petite fraction retirée et filtrée du lait. Ainsi, il contient très peu d'impuretés, de glucides et de lipides. Selon les processus auxquels il est soumis, il peut être préalablement ou partiellement hydrolysé afin d'améliorer la digestion. La protéine de lactosérum peut également être ajoutée à des arômes, vitamines et minéraux.

Normalement, les types les plus courants de protéines de lactosérum sont l'isolat, l'hydrolysat et le concentré. Pour un débutant, ces détails ne feront pas autant de différence, car ils sont plus efficaces pour prendre en compte le coût X bénéfice..

La protéine de lactosérum a une haute valeur biologique et une très grande biodisponibilité, en plus d'être riche en acide aminé L-Leucine, qui est le principal acide aminé responsable de la stimulation de la synthèse des protéines dans le corps..

Lors du choix de votre protéine de lactosérum, il est très important que vous remarquiez la marque que vous achetez et ses références. Aujourd'hui sur le marché, il existe de nombreux produits adultérés qui peuvent nuire à vos résultats et qui sont beaucoup plus pertinents pour votre santé..

La protéine de lactosérum ne peut pas toujours être utilisée par tous les individus, en particulier les allergies aux protéines de lait et par certains intolérants au lactose (en fonction du produit et de la tolérance de la personne).

Par conséquent, dans ces cas, il peut être une option la protéine de boeuf ou de poulet, qui a pratiquement les mêmes caractéristiques, mais ne provient pas du lait.

2- multivitamines

Les multivitamines n'étaient pas des compléments indispensables jusqu'à il y a un certain temps. Mais au fil des ans et avec la modification des habitudes alimentaires de la plupart des gens, avec une faible consommation de légumes, de fruits et de légumes, en plus des aliments frais, ils sont devenus un élément à observer. En effet, de plus en plus de personnes rencontrent des déficits en micronutriments dans le corps. Même de nombreuses personnes en surpoids souffrent de «malnutrition».

Un pratiquant d'activités physiques, a ses besoins nutritionnels, en raison de la plus grande quantité de processus métaboliques beaucoup plus grande. Par conséquent, il est essentiel que ces besoins soient restaurés et, dans le cas des micronutriments, une bonne multivitamine et un minéral peuvent être la solution..

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Il n’est pas nécessaire de prendre des surdoses avec ce type de supplément et les meilleurs moments pour les consommer sont avec un repas qui contient de bonnes quantités de graisse, pour aider à l’absorption des vitamines liposolubles..

3- Vitamine D3

Que vous soyez un garçon ou une personne plus âgée, vous avez très probablement un déficit en vitamine D3 dans votre corps ... En fait, des études ont montré que plus de la moitié de la population ne consomme pas la quantité nécessaire de vitamine D3 par jour, par conséquent, cela peut causer du tort.

Le premier de ces inconvénients fait mention de la santé des os. En effet, la vitamine D3 est un cofacteur dans ce métabolisme. La seconde est une perte relative de coordination musculaire et motrice au cours des années et, troisièmement, et peut-être pour aboutir à la seconde, nous constatons une diminution de la masse musculaire due aux baisses des niveaux de testostérone, en particulier.

Par conséquent, un sportif ne peut pas se permettre de ne pas avoir cette quantité suffisante de vitamine dans son corps, sinon il subira encore plus de dégâts..

Parmi les principales sources de vitamine D3 figurent les jaunes d’œufs, certaines viandes et certaines céréales, le lait, mais la meilleure source est sans aucun doute la lumière du soleil. Cependant, la lumière du soleil a été de moins en moins utilisée pour ce mécanisme et, par conséquent, il est de plus en plus possible d'observer des cas de carence..

Alors commencez à envisager la vitamine D3 dans votre arsenal de suppléments et vous verrez certainement de grandes différences dans votre corps.

4- électrolytes

Combien de fois voyons-nous des articles soulignant l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs? Eh bien, cela est dû au fait que l'hyponatrémie est fréquente chez la plupart des praticiens de l'activité physique. Une hyponatrémie (réduction des concentrations de sodium dans le corps) peut entraîner de légers problèmes tels que vertiges, évanouissements, angoisse et malaise, ainsi que des problèmes plus graves tels que perte de conscience pendant de longues périodes, confusion mentale et même la mort!

On estime qu’environ 2% de réduction des concentrations de sodium dans le corps suffisent déjà pour provoquer un épisode d’hyponatrémie..

En fait, toute cette introduction précédente est destinée à alerter de l’importance qu’il y a dans le sodium dans le régime alimentaire du sportif d’une manière générale.

Le sodium est le principal responsable de la dépolarisation de la membrane cellulaire (entre les électrolytes, bien sûr) et, par conséquent, de la nervosité de la synapse ainsi que de la contraction musculaire, par exemple. Il contrôle les niveaux de fluides dans le corps, aide à l'absorption de certains nutriments tels que le glucose, entre autres fonctions.

Pour le pratiquant de sports de force, il aide à l'hydratation du fascia musculaire (tissu conjonctif impliquant les muscles), ce qui est fondamental pour garantir la performance..

Le problème est que si les athlètes expérimentés sont souvent déjà négligents avec leurs concentrations de sodium et souvent, s’ils en connaissent tous les deux l’importance, qu’en est-il des débutants? Certainement, il se peut qu'il soit trop tard lorsqu'il se rend compte de certains de ces problèmes (s'il sait que cela est dû à des gouttes de sodium dans le corps).

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Dans ce cas, le plus important est de prévenir ces chutes. Donc, il ne fait aucun doute que cela vaut la peine d'investir dans un supplément de réapprovisionnement en électrolytes. Et nous ne parlons pas d’isotonique, mais d’hypertonique.

Il existe de bons produits sur le marché aujourd'hui, notamment la présence de vitamines et d'autres minéraux. Cependant, assurez-vous, surtout si votre objectif est la perte de poids, qu'ils ne contiennent pas de sucres, de maltodextrine ou d'autres composés énergétiques..

5-créatine

Peut-être que le créatine aujourd'hui est l'un des suppléments moins pris en compte par la plupart des gens, étant donné que est l'un des plus efficaces dans l'ergogenèse d'athlètes de différentes modalités.

En réalité, ce n’est pas un hasard si pratiquement 99% des suppléments dédiés à la performance augmentent POSSESS CREATINE dans sa formulation.

La créatine est un peptide produit naturellement par le corps des animaux. Cependant, elle est également obtenue par des voies exogènes via les aliments et en particulier certains types de viandes comme le rouge (bovin), le porc, certains poissons comme les sardines. hareng et chinchard, entre autres, mais en plus petites quantités.

Il s'avère que la créatine a naturellement pour fonction d'aider au rétablissement de l'ATP, source d'énergie utilisée par les cellules..

Par conséquent, après son utilisation, il devient ADP et perd donc une molécule de phosphate. Et ce n’est que la créatine qui "donne" cette molécule de phosphate à l’ADP en le reconstituant en ATP et en permettant de l’utiliser efficacement par les cellules.

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Cependant, lors d'activités physiques, ces niveaux sont extrêmement coûteux et, de ce fait, il devient nécessaire de disposer d'une plus grande quantité de créatine, ce que l'organisme ne peut ni produire ni obtenir de l'alimentation..

Et c'est pourquoi il se complète avec de la créatine afin de "saturer le corps" du peptide et de l'utiliser au besoin.

La créatine profite tout particulièrement aux athlètes et à la force, dans la mesure où le mécanisme de phosphate de créatine est le premier mécanisme énergétique utilisé par le corps dans des mouvements explosifs.

En outre, il est associé à une augmentation des taux d'anabolisme dans le corps, à une réduction de la fatigue, à une meilleure réponse musculaire aux stimuli et à un pouvoir accru de la durée de la concentration, en plus du drainage des liquides dans l'environnement intracellulaire. augmentant ainsi la taille des muscles.

La créatine est un supplément bon marché et vous pouvez donc y investir facilement. De plus, il est extrêmement sûr, n'entraîne généralement aucun effet secondaire (à court, moyen et long terme) et son utilisation est très simple (avec ou sans saturation)..

Donc, sans aucun doute, ce sera le premier supplément pratique pour vous d'investir.

6- Vitamines du complexe B

Le Vitamines B sont parmi les plus liés au métabolisme énergétique, c'est-à-dire directement liés à l'anabolisme.

Ces vitamines hydrosolubles sont peut-être les plus importantes dans la synthèse des acides aminés, et en particulier la pyridoxine (vitamine B6) est un cofacteur essentiel dans le métabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)..

Ils participent également aux processus d'oxygénation du sang et, par conséquent, des nombreux tissus corporels, ont donc un lien avec le fer..

En général, ils ne sont généralement pas déficitaires dans le corps, sauf chez les personnes végétaliennes qui ne reçoivent pas les soins appropriés..

Cependant, il est très important de noter que les pratiquants réguliers d'activité physique peuvent avoir besoin de quantités encore plus importantes de vitamines du complexe B, en particulier de vitamines thiamine (vitamine B1), pyridoxine (vitamine B6) et cyanocobalamine (vitamine B12)..

C’est parce que les processus énergétiques sont plus importants et aussi que les synthèses plus grandes, ils seront largement utilisés.

Mais qu'en est-il de la toxicité et de l'hypervitaminose? Parce qu'ils sont facilement éliminés par le corps (en raison de la grande solubilité dans l'eau) et qu'ils n'ont pas de grandes réserves dans le corps, pratiquement personne ne pourra s'enivrer..

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Il s'agit donc d'une préoccupation pratiquement nulle, d'autant plus que de bons multivitamines de qualité aujourd'hui (sur le marché international, car au Brésil, cela n'est pas autorisé) peuvent représenter 1 200% des IDR de ces vitamines et sont consommées tranquillement..

7-oméga-3

Peut-être que le oméga-3 ne devrait pas être un supplément consommé uniquement par les pratiquants d'activités physiques, qu'ils soient débutants ou avancés, mais par toute personne désirant être en bonne santé et avoir une meilleure qualité de vie.

Les oméga-3 sont un acide gras essentiel normalement déficient dans la plupart des organismes humains. En effet, nous n'avons pas l'habitude commune de consommer des sources riches en oméga-3 et, en particulier, des sources de haute valeur biologique et ayant une forte conversion en EPA et DHA, qui sont des acides gras dérivés de W-3 tels que les poissons d'eau comme le saumon (de l'Alaska, pas les Chinois vendus couramment sur les marchés), les sardines norvégiennes, les filets de thon gras, entre autres.

Cela conduit généralement à un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6, car notre régime alimentaire est généralement riche en deuxième acide gras mentionné, parce que ses principales sources sont les graisses des huiles végétales telles que le soja, maïs et tournesol parmi d'autres sources typiques de notre gastronomie occidentale.

Mais qu'est-ce que cela a à voir avec ça? Alors que les oméga-3 sont le précurseur des eicosanoïdes anti-inflammatoires (substances qui dériveront de composés capables de combattre les processus inflammatoires dans le corps, tels que ceux générés par l'entraînement, par exemple), les oméga-6 sont un précurseur de eicosanoïdes inflammatoires, c’est-à-dire ceux qui augmentent les processus liés à l’inflammation dans le corps.

Les oméga-3 et ses acides gras EPA et DHA ont des activités importantes dans le corps au-delà de celles-ci. L’EPA, par exemple, peut être ergogène et augmenter les niveaux de production naturelle de testostérone, ce qui est indispensable au métabolisme humain..

Déjà le DHA est essentiel dans les processus de constitution des membranes du tissu nerveux et de la masse céphalique elle-même, essentiel dans la cognition, l'intelligence, etc..

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En général, les régimes riches en lipides saturés bénéficient de la consommation d’oméga-3, car ils protègent le système cardiovasculaire et combattent efficacement les différences entre HDL et LDL..

Par conséquent, nous devrions essentiellement compléter avec des oméga-3 afin de réduire ces processus et donc non seulement avoir une meilleure performance, mais une santé..

Environ 3g par jour sont déjà importants, et ce montant peut être relativement plus élevé selon les cas..

8- Hépatoprotecteurs

Hépatoprotecteurs sont des substances qui ont un caractère protecteur pour le tissu hépatique (foie), comme son nom l'indique.

Différentes substances ont différents modes d'action, ce qui favorise différentes fonctions hépatiques. Cependant, en général, ils contribuent à la santé du foie et de ses structures, ainsi que des cellules.

Le foie est l’un des tissus qui reçoit le plus de substances dans le corps. En fait, tout y va directement ou indirectement: des substances corporelles aux substances nocives qui doivent être métabolisées..

Par conséquent, il s'agit d'un organe qui ne peut JAMAIS être en danger, et ses fonctions doivent être correctement "à jour".

Mais pour un débutant en bodybuilding qui veut réfléchir à l’utilisation de l’ergogénique hormonale, ce qui serait un hépatoprotecteur valable?

Eh bien, il faut d’abord dire que PAS SEULEMENT LES INDIVIDUELS QUI UTILISENT DES HORMONES doivent protéger le foie. Un apport élevé en aliments et en protéines, un apport élevé en lipides, un apport élevé en éléments nutritifs d’une manière générale peuvent surcharger le foie et s’il n’est pas en état de métaboliser tout cela,.

Des substances telles que la méthionine, d'innombrables infusions d'herbes, telles que le saint espinheira, le carqueja entre autres, le TUDCA, le lait au lait parmi d'autres suppléments peuvent être très intéressantes à ces fins..

En particulier, TUDCA, par exemple, a non seulement une bonne activité hépatoprotectrice, mais également une activité hypocholestérolémiante, il contribue à la santé des yeux, du système nerveux et peut même contribuer davantage à votre santé..

Le saint espinheira, par exemple, en plus des effets hépatiques, peut aider à la purification du corps, à la diurèse et à la réduction de la rétention d'eau, etc..

Par conséquent, ne négligez jamais les points importants liés à cet organe si important et indispensable.

9- Acides aminés essentiels

Les acides aminés essentiels sont des acides aminés essentiels pour le corps humain, c’est-à-dire des acides aminés qui ne sont pas produits en milieu endogène et qui doivent donc être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire..

Ces acides aminés sont, à leur tour, indispensables à la synthèse des protéines et, sans eux, ils deviendront déficients, endommageant ainsi tous les systèmes de l'organisme et, par conséquent, leur santé et leurs résultats..

Sans aucun doute, il est possible de consommer tous les acides aminés essentiels dans l'alimentation, mais il y a deux points à mentionner:

Que se passe-t-il si l'individu consomme, mais pas en quantités représentatives ou qui peut répondre à ses besoins individuels? Et la deuxième question à vous poser est la suivante: que se passera-t-il si la nutrition de l'individu est déficiente en acides aminés, voire déficiente, comme dans le cas d'un végétalien?

De cette manière, nous devons garantir un apport adéquat de ces acides aminés au corps et, souvent, il faut pour cela compléter.

Et il est évident que cette supplémentation ne concerne pas uniquement les BCAA (bien qu’ils soient généralement les acides aminés les plus importants pour les praticiens de l’activité physique), mais à tous les autres..

Par conséquent, vous pouvez penser à la consommation de suppléments d’hyperprotéine tels que la protéine de lactosérum, la caséine, l’albumine ou certaines protéines végétales (soja, pois, chanvre, lin, etc.) si vous êtes végétarien (ou si vous souhaitez donner une protéine différente). corps).

Cependant, il est toujours intéressant de consulter un bon professionnel de la nutrition afin qu’il puisse évaluer ces besoins réels (s’ils en ont besoin) et, surtout, respecter les quantités dont votre corps a besoin, car les excès peuvent être nocifs et devenir graisseux. par exemple.

Bonus: Suppléments qui ne devraient pas être utilisés par les débutants

De la même manière qu'il existe des suppléments qui peuvent être considérés comme bons pour les débutants en bodybuilding, il existe également des suppléments qui ne doivent pas être utilisés par ceux-ci car ce n'est peut-être pas une période intéressante, et votre corps peut progresser sans eux. Et, comme nous savons progresser aussi naturellement que possible et exploiter pleinement son potentiel génétique. Faisons donc connaissance avec certains d'entre eux:

1- Thermogenics:

Les thermogéniques sont des suppléments ergogéniques qui ont pour but de faire brûler plus de graisse et donc de perdre plus de poids. En général, on cite «thermogénique», mais on y trouve également des brûleurs de graisse, des bloqueurs de lipogenèse, etc..

La thermogénique accélère fondamentalement le métabolisme quand il ne répond plus seulement avec une réduction des calories ou avec des stratégies d'entraînement. Mais si votre corps vient de commencer un projet, il ne sert à rien de vouloir accélérer les choses.

Vous pouvez même l’obtenir au cours des premiers jours, voire des premiers mois, mais dans ce cas, la stagnation sera bien plus grande et, lorsque vous en aurez réellement besoin, l’effet souhaité ne sera pas obtenu..

2- pré-entrainements:

Les pré-séances d'entraînement sont devenues à la mode dans le monde entier, bien qu'aujourd'hui cette mode ait été un peu réduite. Cependant, ces suppléments sont généralement des stimulants associés à un type de bâtisseur musculaire (créatine, citrulline, etc.)..

Ils aident à réduire la fatigue pendant l'entraînement et augmentent souvent les niveaux d'énergie dans le corps, la concentration et la concentration, ainsi que la force, bien sûr..

Cependant, ces suppléments, en plus de créer une dépendance chez de nombreuses personnes, continuent de favoriser des changements qui peuvent devenir cataboliques pendant l’entraînement..

Des études montrent que même des périodes d'utilisation continue de pré-séances d'entraînement peuvent entraîner des symptômes dépressifs après l'arrêt du produit.

Cherchez toujours un entraînement maximal dans la limite de vos capacités. Vouloir utiliser des composés qui, soi-disant, pourraient augmenter vos performances à l'entraînement, c'est être dans une illusion sans s'en rendre compte. Motivez-vous et allez coach!

3 - Inhibiteurs de l'appétit:

Beaucoup de gens ont la "dépendance", le "besoin" de manger ... Alors, pour ne pas ressentir ce qu'ils appellent "la faim" (qui n'a pas vraiment faim), ils commencent à abuser des coupe-faim.

Il s'avère que ces suppléments (et souvent les médicaments aussi) perturbent les centres de l'hypothalamus et que cela peut, notamment à long terme, causer des dommages irréversibles..

Par conséquent, vous devez endoctriner votre corps pour manger au bon moment et de la bonne manière. Plus que tout, vous devez VOULOIR VOUS ARRÊTER!

4- Caféine:

La caféine est un méthylxanthine qui est en fait très efficace et également utilisé dans le monde du sport, soit pour augmenter les niveaux d'énergie, pour réduire la fatigue ou pour aider à brûler les graisses.

Mais ensuite, nous tombons dans le même plateau de pré-entraînement et de thermogénique ... Oui, vous adapterez probablement votre corps à ce stimulus, et lorsque vous en aurez vraiment besoin, vous n'aurez pas de bonne réponse. En outre, la caféine peut devenir une dépendance, ce qui ne nous intéresse pas..

[VIDEO] LES 3 MEILLEURS SUPPLÉMENTS POUR LA PERFORMANCE ET LA SANTÉ!

Ne pensez pas que les pourboires sont terminés. Regardez cette vidéo enregistrée par notre bien-aimée Marcelo Sendon, pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube et découvrez lesquels les 3 meilleurs compléments pour optimiser vos performances dans le gymnase et aussi votre santé.

Conclusion

En choisir un complément alimentaire être débutant est souvent une tâche très difficile. En effet, il existe de nombreuses options sur le marché qui font les promesses les plus différentes.

Cependant, d’une manière ou d’une autre, le mieux est de demander conseil à un professionnel capable d’évaluer son régime alimentaire (et de le modifier en fonction de ses besoins individuels) et de compléter ce qui manque..

Soyez toujours prudent et rappelez-vous que la nourriture reste la meilleure source de nutriments pour le bodybuilder.!

Bonnes séances d'entraînement!

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