Quand nous commençons dans le monde du bodybuilding, c’est-à-dire que nous entrons dans un gymnase, un nouveau monde s’ouvre pour nous. Et comme dans tout nouveau monde, il y a de l'argot, des expressions, des mots que nous ne connaissons pas et dont nous ne connaissons pas le sens, ce qui donne l'impression que nous sommes sur une "île" sans y être invités. Beaucoup de débutants souffrent de "l'argot" des académies et dans cet article, nous allons essayer d'apprendre le sens de chacun de ces "argot".

Sachant connaître ces "argots", non seulement par leurs noms, mais aussi par leur efficacité et leurs fonctions, permet à un individu de mieux les combiner et de les appliquer de la meilleure façon possible à leur formation et à leur coexistence. dans le gymnase. Alors arrêtons de parler et apprenons ce que chaque "argot" signifie.

Savez-vous ce qu'est un tri-set? Drop-set? Cela vous semble-t-il faux de voler des replays? Qu'est-ce que le repos-pause? On répondra certainement à ces questions et à d’autres, puis, connaissant les principales, nous serons en mesure d’obtenir de meilleurs gains contre une application appropriée..

Index de l'article:

  • Hypertrophie
  • Hyperplasie
  • Répétitions
  • Série
  • Systèmes de formation
  • Muscle agoniste
  • Muscle antagoniste
  • Débordement
  • Surentraînement
  • Série combinée
  • Bi-sets
  • Tri-sets
  • Drop-Sets
  • Repos-pause
  • Replay négatif
  • Pyramide
  • Mouvements partiels

Hypertrophie

Type: La conséquence
Description: C’est l’augmentation d’un certain tissu, en l’occurrence le muscle, qui nous intéresse, en terme de taille de cellule et non en nombre de cellules.
Objectifs principaux: Augmenter le volume de la musculature d'un individu.
Pour qui il est recommandé: Tous ceux qui désirent ou ont besoin d'augmenter leur masse musculaire en fonction de problèmes de santé et d'objectifs spécifiques.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Sauf en cas de pathogenèse, il n'y a pas de restrictions.
Astuce pour une bonne performance: Il est fondamental de suivre les protocoles corrects de nutrition et de repos pour rendre la formation vraiment efficace..

Hyperplasie

Type: Résultat
Description: Il s’agit de l’augmentation du nombre de cellules (généralement des satellites) en chiffres et non en taille, à proprement parler hypertrophie..
Objectifs principaux: Augmentation du tissu.
Pour qui il est recommandé: Tous les cas où le nombre croissant de cellules ne provient pas de cellules défectueuses (telles que le cancer).
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Sauf en cas d'agents pathogènes, il n'y a pas de restrictions.
Astuce pour une bonne performance: La science a montré que l’entraînement à la pression artérielle tend à amener un plus grand nombre de cellules satellites à devenir efficaces en tant que myocytes.

Répétitions

Type: Fondation de formation.
Description: Groupe de mouvements établis dans une période de temps X ou au sein de petites divisions appelées séries. Il s'agit de chaque mouvement, de chaque contraction musculaire dans un exercice. Normalement divisées en phases concentriques (positives), isométriques (statiques) et excentriques (négatives), leur nombre peut varier considérablement dans la série..
Objectifs principaux: Promouvoir la contraction musculaire continue ou la tension musculaire sur une période de temps.
Pour qui il est recommandé: Tous.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour une bonne performance: Les répétitions doivent toujours suivre les normes les plus correctes possibles. Cependant, ils peuvent subir certaines modifications des techniques utilisées, telles que le vol ou les techniques de répétition forcée. La biomécanique de chaque répétition influencera le plus les résultats.

Série

Type: Fondation de formation.
Description: Les séries sont un groupe de répétitions du nombre X effectuées dans un intervalle de temps préétabli ou non, divisé en chaque exercice et espacées les unes des autres par le temps Y.
Objectifs principaux: Fournir un épuisement musculaire momentané à différents moments et à différentes étapes et diviser l'entraînement pour qu'il ne devienne pas aérobique (entraînement continu en général).
Pour qui il est recommandé: Tous.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour une bonne performance: La série peut suivre de nombreux protocoles selon la technique suivie. Il n'y a pas de conseil spécifique pour eux sans prédire d'abord quels objectifs on a avec eux.

Systèmes de formation

Type: Systèmes de formation.
Description: Ce sont tous des styles de formation, en général, qui visent les objectifs les plus différents, ainsi que les techniques et les approches les plus différentes. Comme mentionné ci-dessus, il existe de nombreux systèmes d’entraînement, parmi lesquels les plus connus sont le FST-7, le MAX-OT, le HIIT, le Heavy Duty, le GBT, le 5X5, etc. Il existe de nombreux systèmes de formation existants.
Objectifs principaux: Promouvoir la formation en fonction des besoins individuels des moyens individuels pour atteindre leur objectif.
Pour qui il est recommandé: Tous.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour une bonne performance: Plusieurs systèmes doivent suivre des principes en fonction des objectifs de chaque individu. Cependant, il est nécessaire de prédire celui ou ceux qui auront une meilleure applicabilité dans leur objectif..

Muscle agoniste

Type: Fonction biomécanique.
Description: C'est le muscle qui est réellement en action lors de la contraction musculaire. Exemple: contraction du biceps pour favoriser la flexion du coude.
Objectifs principaux: Promouvoir la contraction musculaire.
Pour qui il est recommandé: -
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour une bonne performance: -

Muscle antagoniste

Type: Fonction biomécanique.
Description: Le muscle antagoniste est celui, normalement inverse du muscle agoniste, impliquant sa relaxation et / ou son inhibition lors de l’action musculaire agoniste. Exemple: Relaxation du triceps pour contraction du biceps.
Objectifs principaux: Permettre agoniste de contraction musculaire.
Pour qui il est recommandé: -
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour une bonne performance: -

Débordement

Type: Conséquence de la formation.
Description: C'est la phase précédant le surentraînement et constitue donc une phase de stress éminent qui nuit aux gains mais ne rend pas le tableau extrêmement chronique.
Objectifs principaux: -
Pour qui il est recommandé: Absolument personne.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Tous.
Astuce pour une bonne performance: Essayez de pratiquer un entraînement à faible volume, en visant toujours l’intensité comme facteur principal à insérer. Si vous allez trop loin, essayez de prendre quelques jours de repos absolu.

Surentraînement

Type: Conséquence de la formation
Description: C'est la phase chronique du stress physique et mental chez un individu occasionnée par un entraînement excessif continu. Elle se caractérise généralement par un manque de résultats, une insomnie, un manque d'appétit ou une perte d'appétit, une perte de masse musculaire, une augmentation du tissu adipeux, une difficulté de concentration, un sommeil excessif, des dysfonctionnements métaboliques, etc..
Objectifs principaux: -
Qui est recommandé: Absolument personne.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Tous.
Astuce pour une bonne performance: La période de surentraînement peut grandement nuire aux résultats du carrossier, mais également à votre santé. Par conséquent, essayez d’abord de prendre quelques jours de repos absolu (au moins deux semaines). Deuxièmement, diminuez l'intensité de l'entraînement, mais son volume et sa fréquence.

Série combinée

Type: Techniques de formation
Description: Les séries combinées sont la combinaison avec le repos, généralement actif (une partie du corps est reposée et une autre travaillée) de séries d'exercices différents pour le même groupe musculaire ou non.
Objectifs principaux: Augmentez l'intensité de l'entraînement et gagnez du temps.
Pour qui il est recommandé: Les personnes nécessitant une formation rapide, les personnes en phase de coupe ou même de gonflement, mais qui souhaitent travailler davantage sur les fibres à contraction lente,.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les personnes qui entrent généralement facilement dans une formation excessive ou excessive. Aussi non recommandé pour l'entraînement à la force explosive.
Astuce pour une bonne performance: Effectuer des combinaisons de séries de muscles agonistes et antagonistes. Ces techniques font généralement des entraînements, tels que les biceps et les triceps, pour devenir plus courts. Vous pouvez utiliser des combinaisons de séries entre exercices composés ou même des exercices composés et des isolants..

Bi-sets

Type: Technique.
Description: C’est la réalisation de deux séries consécutives, soit pour le même groupe, soit pour des groupes antagonistes, voire synergiques, telles que le pré-épuisement. Après avoir exécuté une série, l’individu en suit immédiatement une autre, ne se reposant qu’après la fin de cette série..
Objectifs principaux: Intensité accrue de l'entraînement, épuisement accru du glycogène, système cardiovasculaire amélioré, pré-épuisement et autres.
Pour qui il est recommandé: De débutant à avancé. Il est à noter que, les débutants ne sont PAS ceux qui ont commencé pour le moment, mais qu'ils ne sont pas recommandés..
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Personnes ayant des probabilités de surentraînement excessif et rapide.
Astuce pour une bonne performance: Essayez de réaliser des bi-sets pour les muscles synergiques. Par exemple, exécutez le filetage simultané du marteau, suivi du filetage inversé avec des câbles, afin de demander les biceps et les avant-bras à grande échelle. Pour la pré-épuisement, il est également pratique, par exemple, de réaliser une série sur le fauteuil extenseur suivie d'une série dans le squat libre.

Tri-sets

Type: Technique.
Description: C'est l'accomplissement de trois séries consécutives, pour le même groupe musculaire ou non.
Objectifs principaux: Epuisement extrême en glycogène, temps d’entraînement réduit, intensité accrue.
Pour qui il est recommandé: Les personnes ayant besoin de stimuli dans les fibres rouges et les personnes cherchant une forte déplétion musculaire en glycogène.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les individus avec des chances faciles d’obtenir des résultats excessifs et des surentraînements. Il est également déconseillé aux personnes sans expérience en musculation, en raison du risque de surcharge inutile..
Astuce pour une bonne performance: Essayez de faire des tri-sets uniquement pour les gros muscles. Les petits muscles, en plus du risque sérieux de surentraînement, peuvent avoir une accumulation d'acide lactique, ce qui peut nuire à l'entraînement dans les groupes où ils sont synergiques. Les muscles avec des quantités plus élevées de fibres rouges ont généralement tendance à mieux réagir avec ces techniques d'entraînement.

Drop-Sets

Type: Technique.
Description: Les séries de gouttes sont des séries suivies de séries sans nombre précis, variant de chaque objectif. Cependant, dans le set de largage, il vise généralement à réduire le poids utilisé pendant la série. Par exemple, un groupe de points pour les biceps peut être décrit comme un fil direct avec des câbles: 8 répétitions avec 30 kg, suivies de 10 répétitions avec 25 kg, suivies de 12 répétitions avec 20 kg. La série peut également diminuer dans des demi-directions, par exemple, dans le même exercice que celui mentionné ci-dessus, effectuer 10 répétitions avec 30 kg, suivies de 20 répétitions avec 15 kg..
Objectifs principaux: Intensité accrue de l'entraînement et épuisement accru du glycogène musculaire.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui souhaitent un épuisement extrême du glycogène musculaire et qui recherchent une résistance.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Personnes qui travaillent avec un seuil de charge bas, en raison de l'impossibilité de stimuler considérablement le muscle au cours de la série.
Astuce pour une bonne performance: Les largages peuvent être effectués avec de nombreux exercices et pour les différents muscles, y compris les plus petits, mais ce que l’on voit le plus souvent, c’est la réalisation de la même chose pour les épaules, en particulier dans les élévations latérales et les développements..

Repos-pause

Type: Technique.
Description: C'est la réalisation d'une série, suivie d'un ou plusieurs arrêts de certaines secondes et la suite de la même série.
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité de l'entraînement.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui visent l'épuisement musculaire maximal ou l'entraînement en force.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Individus inexpérimentés, débutants et autres, pour la principale raison qu'il existe une ingérence possible dans la recherche de l'épuisement maximal avec une seule série.
Astuce pour une bonne performance: Essayez de faire une pause-repos pour les gros muscles seulement. Cela entraînera une récupération partielle des petits muscles pendant la pause, ce qui affectera davantage le travail des muscles cibles dans la série suivante..

Replay négatif

Type: Technique.
Description: C'est la valorisation de l'exercice uniquement dans sa phase excentrique. Normalement, un exercice est effectué jusqu’à la défaillance musculaire concentrique et avec l’aide d’un partenaire d’entraînement, le mouvement concentrique continue à être effectué en étant uniquement contrôlé par la phase excentrique..
Objectifs principaux: Intensité accrue de l'entraînement et augmentation de la force et du contrôle.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui ont une expérience suffisante pour les exécuter en toute sécurité (ainsi que le partenaire), les personnes qui visent un contrôle accru et une force brute.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Personnes débutantes, en raison du risque de blessure.
Astuce pour une bonne performance: Essayez de mettre en œuvre la technique en utilisant le moins possible l’assistance du partenaire d’entraînement. Souvent, un partenaire "auxiliaire" peut nuire à la formation.

Pyramide

Type: Technique.
Description: C'est la réalisation de séries en nombre de répétitions croissantes ou décroissantes. Les exemples classiques de pyramides sont 12-10-8-6 (répétitions dans chaque série) ou 6-8-10-12 (répétitions dans chaque série).
Objectifs principaux: Force accrue, appréciation du travail sous-maximal possible, échauffements, définitions 1RM.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui souhaitent maximiser leurs muscles avec des "montages" ou pour celles qui veulent des pourcentages de charge.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Il n'y a pas de restriction spécifique.
Astuce pour une bonne performance: Les pyramides peuvent apparaître non seulement par ordre décroissant, mais aussi en croissance. De cette façon, nous pouvons penser aux séries qui commencent par une charge élevée et des répétitions basses et se terminent par une charge faible et des répétitions élevées. C'est pratique, même pour un plus grand épuisement des fibres rouges.

Mouvements partiels

Type: Technique.
Description: C'est la réalisation, après la phase concentrique sous bonne forme, de la réalisation de mouvements partiels, c'est-à-dire qui ne sont pas exécutés en pleine amplitude. Par exemple, imaginez le fil de Scott dans la machine, où l'individu effectue 10 répétitions en bonne forme et 4 ou 5 répétitions en utilisant une extension du coude presque complète et une demi-contraction du biceps..
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité de l'entraînement.
Pour qui il est recommandé: Personnes au niveau avancé et personnes ayant une conscience corporelle relativement bonne afin d'éviter le vol ou même les blessures.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Individus débutants et individus présentant un certain type de raccourcissement musculaire.
Astuce pour une bonne performance: Essayez de toujours effectuer des mouvements partiels avec le plus grand soin, de préférence sur des machines, afin d'éviter tout risque de blessure. Essayez de ne pas effectuer de mouvements partiels en comprimant d'autres articulations. Ce sera aussi.

Cependant,

Nous arrivons à la fin de l'article et pensons qu'après la lecture, vous irez au gymnase en sachant beaucoup plus qu'avant. Maintenant, vous pouvez parler à vos amis de la salle de sport et vous ne flotterez pas dans "l'argot" de ce nouveau monde.

Ces termes ne serviront qu'à définir les moyens d'identifier les méthodes de travail qui respecteront et conviendront le mieux à chaque individu. Cependant, il est fondamental que, outre la connaissance de ces termes, appliquons-les dans un contexte qui répond à nos besoins individuels..

Toujours rechercher des conseils corrects et, surtout, des connaissances!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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