Il y a quelque temps, nous avons commenté la pyramide analogique des points principaux pour la réduction de la graisse corporelle. Beaucoup de gens nous ont félicités pour "inventer" ce terme et utiliser la pyramide pour aider à la perte de graisse. Mais je pensais ... Et qui veut gagner du muscle?

Je ne pouvais pas m'arrêter de parler aussi à notre public qui cherche des conseils pour gagner de la masse musculaire! J'ai donc décidé de créer la pyramide pour le gain de masse musculaire et de lister les points les plus importants et les plus vitaux pour ceux qui veulent augmenter le poids avec la qualité..

Est-ce votre objectif? Avez-vous de la difficulté à gagner de la masse musculaire? Alors, lisez cet article jusqu'à la fin, car il peut certainement vous aider!

Index de l'article:

  • Pyramid Base 1: Nutrition surcompensatoire
  • Pyramid Medium 1: Formation brève, peu fréquente et ardue
  • Pyramid Medium 2: Smart Supplement
  • Top 1 de la pyramide: Réduisez votre consommation de fibres alimentaires
  • Sommet de la pyramide: Buvez de l'eau
  • Cependant,

Pyramid Base 1: Nutrition surcompensatoire

Est-ce qu'un bébé a besoin de ça pour se développer? Nourriture ... Une personne a-t-elle besoin (entre autres choses) de bien vivre? Bonne nourriture ... Bien, nous ne pourrions pas commencer différemment si nous ne parlions pas de nourriture ...

Mais, quel serait un régime super compensatoire? Fondamentalement, il s’agit d’une nutrition qui fournit des substrats capables d’aider non seulement à l’alimentation du corps et au remplacement de la dépense énergétique, mais également à la capacité de donner au-delà de ce que le corps dépense, précisément pour lui permettre de synthétiser la masse musculaire période de récupération.

En d’autres termes, lorsque nous surcompensons l’alimentation, nous cherchons avec cet "excès" (qui devrait être approprié) à stimuler le corps et à lui fournir les nutriments nécessaires à sa promotion, c'est-à-dire une augmentation de la capacité de rétention du glycogène, une dans les tissus musculaires, augmentation des capacités neurologiques parmi beaucoup d'autres.

Cependant, bien que la nutrition super compensatoire soit l’un des principaux facteurs de la prise de masse musculaire, il est intéressant de noter l’importance de il est correctement ajusté à vos besoins individuels. En effet, si vous surcompensez excessivement le corps, il subira certainement des pertes, telles que le gain de graisse..

Par conséquent, ajustez votre alimentation. Sans aucun doute, vous devriez considérer vos besoins physiologiques individuels et surtout, vous devriez envisager un contrôle alimentaire qui peut reconstituer les éléments de manière équilibrée..

Pyramid Medium 1: Formation brève, peu fréquente et ardue

Les trois piliers de la formation doivent être précisément leur capacité à être brève, simple, efficace, peu fréquente, à la fois lors des sessions de formation et lors de la répétition de la même session, et bien sûr, pénible, après tout, nous ne gagnerons pas du muscle en nous entraînant chula ". Lorsque nous parlons de ces trois points, nous pouvons les expliquer comme suit:

  • Formation courte: La formation doit être courte, suffisante pour favoriser les stimuli de l'organisme pour les surcompensations pendant la période de repos. Une brève formation permet d’optimiser les problèmes hormonaux, d’augmenter la réponse anabolique du corps et de prévenir l’environnement catabolique (riche en cortisol, glucagon, etc.), nuisant ainsi à la prise de masse musculaire. Un autre point à souligner lors d’une formation brève est sa capacité à maintenir l’attention de la personne et à réduire sa fatigue neurologique, largement responsable de la «fatigue». Un entraînement de 40 à 60 minutes bien fait est suffisant à ce stade, et vous devriez le faire et promouvoir une stimulation musculaire maximale et le système neuromoteur..
  • Formation peu fréquente: C'est pendant le repos, et non l'entraînement, que le corps développe et favorise les surcompensations nécessaires pour augmenter la masse musculaire. Cependant, si nous ne fournissons pas ce repos ou si nous répétons trop une séance d’entraînement pour un groupe musculaire, nous aurons certainement des pertes dans notre développement. Alors, réglez bien vos séances d’entraînement. Durant la phase morte, 4 à 5 fois plus d'entraînements hebdomadaires pour les personnes déjà en forme sont plus que suffisants. Mais si vous avez du mal à réagir pour augmenter votre masse musculaire, 3 fois par semaine peuvent être plus indiqués (en particulier pour les individus ectomorphes) ou pratiquez d'autres modalités spécifiques..
  • Entraînement intensif: Une formation intense est également plus qu'importante. Si nous mangeons bien, nous nous reposons bien, nous devons donc bien nous entraîner et avec une intensité maximale. Cependant, l'intensité NE SIGNIFIE PAS D'AUGMENTATION DE VOLUME, mais augmente plutôt ce que vous pouvez faire avec votre "potentiel maximum" en peu de temps. Pour cela, de faibles marges de répétitions peuvent être avantageuses (de 5 à 8, par exemple). Un entraînement intense a la capacité d'augmenter la production et la sécrétion d'hormones très anaboliques, telles que la testostérone et la GH. Suivez donc ces trois niveaux fondamentaux d’entraînement et vous serez certainement surpris..

Pyramid Medium 2: Smart Supplement

Des suppléments sont-ils nécessaires au développement musculaire? Elles ne sont pas essentielles, mais elles sont très utiles et peuvent constituer de bonnes stratégies pour optimiser les réponses du corps et / ou faciliter la nutrition..

Les suppléments peuvent jouer un rôle important dans la période de gain de masse musculaire en signalant des points pratiques pour celle-ci ou même en fournissant des points difficiles à respecter dans un régime, même hypercalorique..

  • En premier lieu: lorsque nous parlons de signalisation par l'alimentation et / ou la supplémentation, nous parlons de moyens permettant au corps de réagir plus précisément à certains stimuli spécifiques. C'est le cas de la réponse corporelle d'inhibition de la myostatine et de l'augmentation du nombre de processus m-TOR lorsque nous utilisons des protéines de lactosérum. La signalisation par le biais de suppléments peut être effectuée de nombreuses manières et avec de nombreux suppléments visant différents objectifs. Par exemple, les BCAA peuvent être utilisés pour inhiber la fatigue centrale en augmentant la compétitivité avec l'acide aminé L-tryptophane, ou pour augmenter les concentrations de L-Glutamines dans le corps. De même, on pourrait penser à utiliser la protéine de lactosérum avec de la caséine après un entraînement pour un mélange du PDCAA le plus élevé..
  • La seconde forme: pour subvenir aux besoins que le régime alimentaire ne peut satisfaire, c’est grâce à l’utilisation de suppléments facilitant l’alimentation. Voir: Lorsque nous sommes en basse saison, il devient souvent inconfortable de trop manger ou même d’impossibles capacités visuelles gastriques. Surcharger le système gastro-intestinal est souvent plus nocif que de remplacer des aliments par des suppléments. Dans ce cas, des suppléments peuvent être utilisés, tels que l'hypercalorique, l'hyperprotéine, etc. De plus, nous devons penser à la supplémentation comme un moyen d’optimiser notre santé, puisqu’en mauvaise santé, nous n’obtiendrons certainement pas de bons résultats. Dans ce cas, on peut penser à des suppléments tels que les oméga-3, la L-glutamine elle-même, les multivitamines et autres.

Cependant, bien que les suppléments soient importants, la saison morte devrait être axée sur la nourriture. Profitez du fait que vous êtes "libre" de manger une variété et une plus grande quantité de nourriture tout en apportant un maximum d'avantages au corps, en ciblant toujours vos besoins individuels et en cherchant toujours à nourrir non seulement le corps mais aussi l'esprit.

Top 1 de la pyramide: Réduisez votre consommation de fibres alimentaires

Là! Beaucoup de nutritionnistes voudront presser cet article en lisant cela. Cependant, peu de ceux qui critiqueront ont une pratique sportive et expérimentent ce que vivent les sportifs ou les athlètes. Alors expliquons ...

Les fibres alimentaires sont très importantes dans l'alimentation, n'en doutez pas. Ils sont importants à la fois lorsqu'ils sont solubles et insolubles.

Dans le premier cas, ils ont la capacité de ralentir le taux de digestion et d'améliorer la réponse glycémique du corps, ont la capacité de promouvoir une réduction de l'absorption excessive de lipides et aident également à la satiété.

Dans le second cas, en plus d'aider à la satiété, il a la capacité de favoriser un flux intestinal plus important, contribuant à moins d'effort dans la paroi intestinale et, lorsqu'il est fermenté dans les colonocytes, a la capacité de les nourrir et c'est pourquoi ils sont considéré, par exemple, anticancéreux.

Une consommation moyenne de IDR (apport journalier recommandé) de fibres alimentaires tourne autour de 30 à 35 g / jour pour la population brésilienne, mais certaines cultures utilisent déjà des quantités supérieures à celles-ci..

D'une manière ou d'une autre, nous pouvons voir que lorsque nous suivons un régime hypercalorique, il est trop facile de dépasser ces quantités, en raison du volume même de nourriture, en particulier de glucides. Pourtant, beaucoup de gens ont l’habitude d’ingérer des aliments entiers et / ou très fibreux, ce qui accroît encore l’augmentation..

Supposons, par exemple, que vous consommez environ 100 g d'avoine par jour, environ 200 g de riz brun épais et brut par jour, et environ 80 g de pâtes de grains entiers (également épais) par jour. En résumé, nous avons environ 9 g de fibres d’avoine, environ 12 g de fibres de riz et environ 6 g de fibres de pâtes entières, soit un nombre total d’environ 27 g seulement avec ces aliments. Ensuite, vous pensez que les légumes et les légumes constituent toujours la plus grande source de fibres alimentaires et qu’ils sont essentiels dans l’alimentation.

Imaginez ce que cela va causer: premièrement, des malaises gastro-intestinaux. Deuxièmement, une difficulté à avoir faim et à bien manger à chaque repas. Et troisièmement, cet excès peut entraîner une malabsorption des micronutriments et également causer la constipation intestinale de ces "bravas"..

Les fibres alimentaires, telles que citées, devraient faire partie de votre alimentation, mais la promotion de moyens de les réduire pendant la saison morte ne créera pas un déficit, mais plutôt un équilibre. Par conséquent, essayez de privilégier les aliments plus facilement digérés par l'organisme (cela ne signifie pas la consommation de sucres simples). Vous verrez comment vos résultats seront meilleurs.

Sommet de la pyramide: Buvez de l'eau

Nous savons que l’eau est le minimum qui nous manque dans le corps et que ce ne serait pas différent en dehors.

Bien que nous soyons à peine déshydratés à ce stade, nous devons nous rappeler que nous devons faire attention à la bonne consommation d'eau. Premièrement, parce que nous mangeons plus et ingérons plus de minéraux, comme le sodium. Deuxièmement, parce que nos muscles ont besoin d’eau pour augmenter leur taille et maintenir un environnement proprement anabolique..

L'eau aidera à maintenir correctement toutes les fonctions du corps, aidera à la digestion, entre autres points. Cependant, il est important de se rappeler que l'excès d'eau peut causer un inconfort gastro-intestinal (s'il est combiné avec de grandes quantités de nourriture) et peut gêner la prise de nourriture. Par conséquent, toujours équilibrer.

APPRENDRE: Comment bien hydrater et avoir de bons résultats.

Cependant,

Un pyramide du gain de masse musculaire nous montre de manière didactique de manière à comprendre quels sont les points principaux pour le gain de masse musculaire, puis à prioriser dans notre routine ce qui est le plus pertinent, étant donné la phase dans laquelle nous sommes et nos objectifs.

Par conséquent, l'attention à chacun d'eux toujours!

Bonnes séances d'entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!