Une pyramide connue des bodybuilders à la recherche de résultats est la "pyramide alimentaire", où la quantité de chaque macronutriment doit être mangée, de micronutriments, etc., afin que vous puissiez avoir une idée de la façon de construire votre régime alimentaire. un tout. Dans cet article, je veux vous présenter une pyramide de perte de graisse.

La "pyramide alimentaire" est un moyen didactique d'enseigner une bonne nutrition. De cette manière, nous pouvons proposer une pyramide qui explique comment planifier la réduction de la graisse corporelle et, de manière générale, vous indique les premières étapes à suivre pour atteindre vos objectifs..

La pyramide fonctionne comme suit: ce qui se trouve au bas (la base de la pyramide) est ce qu'il faut prendre davantage en considération et, comme elle est effilée (effilée), c'est ce qui devrait vous "inquiéter moins". C’est une bonne base pour comprendre quels sont les facteurs les plus importants de la perte de graisse et les moins importants..

Index de l'article:

  • Pourquoi brûler la graisse corporelle?
  • 1- Base de la pyramide: établir un déficit calorique
  • 2- Milieu de la pyramide: manipulez vos macronutriments
  • 3 - Au milieu de la pyramide: manipulez correctement vos niveaux d'activité physique et d'entraînement
  • 4- Sommet de la pyramide: Peu supplémentaire, utilisez uniquement les fondamentaux

Pourquoi brûler la graisse corporelle?

Il est connu que l’augmentation de la masse grasse corporelle nuit à la santé en entraînant des maladies, telles que la pression accrue, des problèmes cardiorespiratoires, et est considérée comme une maladie chronique non transmissible. En outre, cela entraîne des pertes d'ordre psychologique et même social, car l'individu a tendance à avoir une faible estime de soi et à subir des préjugés sociaux..

Néanmoins, réduire le gras corporel peut être esthétiquement important pour ceux qui recherchent de meilleures conditions et, sans l'ombre d'un doute, les muscles apparents auront nécessairement besoin d'un faible pourcentage de graisse pour montrer leur beauté dans ce qui est considéré comme "beau" aujourd'hui, bien sûr..

Mais quels que soient vos objectifs, si vous voulez perdre du poids sans savoir par où commencer, ce guide vous éclairera certainement et vous permettra de mieux comprendre comment les choses devraient se dérouler. Apprenons-le?

1- Base de la pyramide: établir un déficit calorique

Nous voyons souvent des gens associer la combustion des graisses à la réduction d'un macronutriment spécifique, généralement des glucides ou des lipides. Il se trouve que cela peut même être vrai dans certaines parties, mais vous ne pourrez guère brûler les graisses de manière satisfaisante en vous inquiétant de ces points. La chose la plus importante à faire est que le corps puisse utiliser l’énergie stockée dans le corps sous forme de graisse donne moins de calories qu'il n'en a besoin, c'est-à-dire faisant nécessairement référence à un déficit calorique.

Le déficit calorique est important car c’est grâce à lui que nous pouvons produire dans le corps des effets qui se lient aux événements lipolytiques, c’est-à-dire l’utilisation de la graisse corporelle comme source d’énergie. Et ce n’est que lorsque nous aurons un déficit calorique adéquat que nous pourrons commencer à penser à la manipulation des macronutriments.

Cependant, pour que nous puissions établir notre déficit calorique, nous devons d’abord connaître nos dépenses quotidiennes. Et pour cela, vous devez d’abord calculer ou analyser votre taux métabolique de base (la quantité d’énergie que le corps recrute pour le maintenir au repos, remplissant ses fonctions physiologiques normales), puis vos dépenses quotidiennes. En plus de ces valeurs, nous avons la valeur énergétique totale (VET) qui déterminera combien nous dépensons et devons consommer quotidiennement pour rester dans notre poids actuel. Évidemment, si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez consommer des calories à un nombre inférieur à celui-ci. Mais combien?

Si nous proposons un déficit calorique très élevé, nous allons sacrifier la masse musculaire et laisser le métabolisme lent, ce qui rendra plus difficile la combustion des graisses, et nous pourrons encore nuire à la santé..

La plupart des études et des experts s'accordent à dire que vous devriez avoir un déficit calorique d'environ 400 à 600 calories par jour. Cependant, ce nombre peut varier considérablement en fonction de votre état physiologique, de votre individualité biologique, de vos objectifs et de la réponse de votre corps. Il y a des gens qui réagissent bien à un simple déficit de 300 Kcal et parviennent à perdre du poids avec cela. Mais d'autres, avec 500Kcal ont encore des difficultés à perdre du poids.

Par conséquent, visez un objectif de environ 500-1000 Kcal par jour, (rappelez-vous que cette quantité a tendance à diminuer avec le passage des semaines), et ne va pas beaucoup plus loin, car elle ne consommera certainement pas de graisse, mais plutôt de masse musculaire.

2- Milieu de la pyramide: manipulez vos macronutriments

Après avoir établi le déficit énergétique, nous devons proposer ce que nous allons manipuler dans nos macronutriments, car cela sera vital pour le processus de réduction de la graisse corporelle. En effet, il ne sert à rien de consommer 500 Kcal de moins que ce dont nous avons besoin, mais de consommer toutes les calories quotidiennes en glucides, par exemple. Bien sûr, le corps ne réagira pas de manière positive. Et c'est pourquoi la moitié, presque au bas de la pyramide, est cette manipulation, montrant à quel point il est important.

Manipuler des macronutriments, entre autres, signifie réguler la répartition entre les quantités de glucides, de protéines et de lipides dans votre alimentation, ainsi que les moments de consommation de certains macronutriments..

Lorsque nous parlons de manipuler les macronutriments, nous devons comprendre que cela doit être quelque chose de très individuel. En effet, certaines personnes ont une plus grande sensibilité à l'insuline et réagissent aux niveaux alimentaires avec des niveaux plus élevés de glucides, d'autres à des taux plus bas car elles sont moins sensibles à l'insuline. Néanmoins, certaines personnes peuvent économiser leur masse musculaire avec des quantités moyennes ou faibles de protéines. D'autres pas. La consommation de lipides est également très particulière: certaines personnes maintiennent bien leur poids avec leurs lipides, d’autres prennent trop de poids..

Comme nous pouvons le constater, tout dépendra des besoins individuels de chacun..

Nous ne pouvons pas négliger cet équilibre des macronutriments, puisque d’innombrables événements physiologiques leur sont liés: Contrôle de l'insuline, stimulation de la synthèse et de la sécrétion de GH, optimisation des niveaux d'énergie pendant l'entraînement, amélioration de la sensibilité à l'insuline, parmi d'autres.

Ainsi, il est souvent également nécessaire de tester quel est votre ratio idéal pour chaque moment et chaque objectif que vous recherchez..

3 - Au milieu de la pyramide: manipulez correctement vos niveaux d'activité physique et d'entraînement

On sait qu'après le régime, l'entraînement constitue peut-être une autre chose qui gênera la réduction de la graisse corporelle. En effet, il a non seulement pour fonction de lui faire dépenser plus de calories, mais également de favoriser les effets physiologiques et physiques qui rendront cette perte effective, tout en améliorant la qualité de la vie dans son ensemble..

En ce qui concerne les événements physiques, il améliore capacités cardiovasculaires, respiratoires, musculo-squelettiques, parmi d'autres. D'autre part, des facteurs liés aux fonctions métaboliques et physiologiques sont impliqués le stimulus hormonal, la stimulation à l'augmentation de la masse musculaire et / ou à sa préservation, l'augmentation de l'EPOC (consommation d'oxygène après l'entraînement) et etc..

Cependant, l'exercice physique doit nécessairement être adapté à vos besoins et à votre alimentation. Les personnes qui ont un régime alimentaire relativement mal structuré et qui décident de faire de l'activité physique risquent de ne pas réussir. Même si votre entraînement et votre régime alimentaire sont bien structurés et intéressants, s'ils ne sont pas en synergie, la planification ne sera pas efficace. Par exemple, imaginons un individu qui est limité à l'extrême dans son alimentation et qui, au contraire, pratique des activités physiques très intenses et durables ... Il va certainement sombrer dans des chutes métaboliques, nuire à sa récupération et même perdre une quantité importante de masse musculaire.

Pour ajuster correctement votre entraînement, vous pouvez utiliser d'innombrables façons, mais voici quelques bons conseils:

  • Utilisation d’exercices multi-articulations et / ou composés. Ils vont stimuler de plus grandes quantités de fibres musculaires et plus de muscles en même temps, économisant du temps d'entraînement;
  • Série avec une intensité maximale et lourde (la lumière de travail uniquement parce que vous êtes sur un régime alimentaire faible en calories consiste à jeter votre entraînement à la poubelle!);
  • Reposez moins entre les séries et utilisez des méthodes d’entraînement qui font gagner du temps, telles que les super-ensembles. Diminuer le temps de formation est essentiel pour le rendre encore plus productif;
  • Ne faites pas trop d’entraînements aérobiques. Un bon aperçu de l'entraînement aérobique qui est maintenant très bien élucidé par les bases scientifiques est l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT);
  • Il est important que vous sachiez que: Les exercices d'aérobic avant l'entraînement avec poids (moins de 8 heures à l'avance) peuvent l'affecter de manière significative. En effet, l’entraînement aérobique favorise l’épuisement du glycogène musculaire et il est connu que le bodybuilding utilise le glycogène comme source d’énergie. Par conséquent, il est recommandé de toujours prioriser l’entraînement avec des poids.
  • Si vous décidez de pratiquer le jeûne aérobique, faites-le avec précaution. Tout d'abord en raison de problèmes de santé liés à l'hypoglycémie, par exemple. Dans le second cas, car les résultats peuvent varier en fonction de la réponse de votre corps et du type de stimulus donné (il n'est pas recommandé de travailler à haute intensité ni pendant de longues périodes dans ces types d'entraînement).

4- Sommet de la pyramide: Peu supplémentaire, utilisez uniquement les fondamentaux

Beaucoup de gens surestiment l'utilisation de suppléments alimentaires et / ou ergogéniques. En particulier, les personnes qui suivent un régime hypocalorique pensent qu’elles ont besoin de prendre beaucoup de suppléments pour éviter de perdre du muscle ou parce que leur régime alimentaire est restreint, elles peuvent manquer de nutriments..

La vérité est que les suppléments alimentaires et / ou ergogéniques peuvent être intéressants, mais s’ils sont utilisés avec INTELLIGENCE. Cela inclut le type de supplément utilisé, son utilisation, sa quantité et son utilisation. Tout cela va grandement interférer de manière positive ou négative.

Pour que vous vous trompiez moins, le conseil est de compléter avec les bases, efficace et simple. Pour ce faire, choisissez le bon. Dans ce cas, nous pouvons recommander que les suppléments suivants soient considérés:

  • Acides aminés (créatine, BCAA et L-Glutamine) pour promouvoir des actions anti-cataboliques, stimuler la synthèse des protéines et renforcer le système immunitaire;
  • Les acides gras essentiels (en particulier les oméga-3), ainsi que des fonctions liées au système immunitaire, stimulent la synthèse des hormones endogènes et aident à la santé en général;
  • Les multivitamines, parce que bien que les régimes hypocaloriques contiennent généralement de bonnes quantités de légumes, elles peuvent être déficientes en certains micronutriments en raison du déficit énergétique dans son ensemble et de la restriction alimentaire accrue. Particulièrement préoccupé par le calcium et la cyanocobalamine, ainsi que le fer.

Cependant,

Dans cet article, vous pouvez mieux comprendre la pyramide de la perte de masse graisseuse et, de manière illustrée et didactique, comprendre quels sont les facteurs à prendre en compte pour la perte de masse graisseuse.

Il suffit maintenant de voir si votre stratégie de perte de poids est conforme à l’article et ce qui n’est pas correct! Il est temps de mettre la main à la masse!

Bonne perte de graisse!

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