Parmi les catégories qui ont le plus progressé ces dernières années, on trouve les Mens Physique. En effet, cette catégorie mêle la beauté (belles personnes) à un bon corps (corps athlétique, défini). De nos jours dans les grands championnats, c'est la catégorie qui a attiré un grand public, principalement féminin, hehe.

Il y a quelques années encore, être un "physique d'homme" était synonyme de plaisanterie, car il était considéré comme une catégorie de personnes qui souhaitaient plus se montrer que leurs propres concurrents. Mais compte tenu de l'évolution que l'on constate dans le sport et dans la catégorie, il est devenu respectable, exposant de plus en plus d'athlètes au corps incroyable, définis et attirant de plus en plus de jeunes dans cet environnement..

O Mens Phyique est une catégorie aussi ardue que le bodybuilding, et nous ne pouvons pas penser autrement: ils utilisent des méthodes, des régimes alimentaires, des séances d'entraînement et même d'autres ressources aussi intensément que des bodybuilders. La seule différence pertinente est que leur objectif est différent de celui des bodybuilders, mais le travail est tout aussi difficile. Les méthodes d'entraînement, les méthodes de posture, la nutrition et tous les autres facteurs parlent très fort dans cette catégorie également.

Cependant, bien que le travail soit aussi difficile qu’il est, le Mens Physique est une catégorie qui nécessite quelques modifications importantes afin que l’athlète puisse atteindre le corps nécessaire pour cette catégorie. Par conséquent, dans cet article, nous saurons 8 (huit) conseils importants pour vous qui veulent entrer dans le monde de Mens Physique, ou pour vous qui souhaitez avoir un corps à côté de celui affiché par ces athlètes.

Viens.?

Index de l'article:

  • 1- Dessinez un bon programme de périodisation alimentaire
  • 2- Connaître les aliments les plus adaptés
  • 3- Mélangez l'entraînement aérobie avec l'entraînement anaérobie
  • 4- Ne pas enlever le sodium de l'alimentation
  • Se lever tôt et aller manger!
  • Entraînement 6-Favor avec des mouvements toujours complets
  • 7- Attention aux entraînements qui volumisent la région abdominale
  • 8- Osez toujours vouloir brûler la graisse corporelle
  • Cependant,

1- Dessinez un bon programme de périodisation alimentaire

On parle beaucoup de la périodisation de l'entraînement, mais on parle peu de la nécessité d'une périodisation alimentaire. En effet, comme à l'entraînement, le corps s'habitue à la même nutrition.

Supposons que, lors de l'entraînement, par exemple, vous ayez des phases d'augmentation de la force, d'augmentation de la masse musculaire et de la forme physique. Donc, vous devrez peut-être aussi avoir des variations diététiques telles que des périodes d'augmentation de l'apport énergétique pour augmenter la masse maigre, des périodes de faible apport énergétique cherchant à définir les muscles, des jours avec des glucides plus élevés, des jours avec des glucides plus faibles, etc..

Toute cette périodisation alimentaire ne permet pas seulement à votre corps de ne pas s'habituer au même stimulus, elle vous permet également d'améliorer votre physique..

Cependant, lorsque nous parlons de périodiser le régime, nous ne parlons pas de changer de stratégie à chaque fois, cela nuirait à vos résultats. Si vous apportez souvent des modifications, vous ne saurez jamais ce qui fonctionne vraiment pour vous. Et il est donc bon de toujours prendre du temps avec un protocole donné avant de penser aux changements.

Périodiser le régime, c'est comme éviter les plateaux. Nous encourageons donc différents types de réponses à chaque fois que nous donnons un nouveau stimulus au corps, sans le laisser devenir trop facile. Ceci est important pour le physique de l'homme qui a toujours besoin d'un pourcentage de graisse corporelle contrôlable et qui a donc besoin d'un métabolisme relativement rapide pour que cela soit possible..

Mélangez différents moments de consommation de différents types de glucides, des temps avec des aliments plus légers tels que le poisson et le blanc d'œuf pour des moments plus denses en énergie, avec des viandes rouges et des œufs entiers, etc..

Plus votre polyvalence au sein d'une périodisation bien structurée est grande, meilleurs seront vos résultats. Mais, quel devrait être le temps de périodisation idéal pour chaque cas? En fait, il n'y a pas de règle. Différentes personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins d'emphase à un moment donné et il est essentiel de savoir identifier ces besoins individuellement pour bien structurer votre périodisation..

2- Connaître les aliments les plus adaptés

Pourquoi un athlète particulier préfère-t-il manger de la viande plutôt que du poulet? Et pourquoi quelqu'un préfère-t-il le poulet au poisson? En plus des caractéristiques et des préférences personnelles, nous devons comprendre que la fonctionnalité des aliments d'une personne à l'autre peut être très variable, ce qui permet à certains d'avoir une meilleure réponse à un type d'aliment, tandis que l'autre a une réponse complètement différente..

Il est nécessaire de comprendre quels aliments vous conviennent le mieux à certains moments. Pour cela, vous devez prendre en compte: vos préférences, vos besoins nutritionnels, votre capacité gastrique, le besoin physiologique de contrôler votre appétit, la sensation corporelle après avoir mangé, etc..

De nombreux athlètes et praticiens de l'activité physique s'en tirent généralement bien avec des aliments complets, alors que pour d'autres, cela peut être catastrophique. Certaines personnes peuvent avoir une forme "massive" lorsqu'elles consomment de la viande rouge, tandis que d'autres n'obtiennent pas de bons résultats et finissent par avoir l'estomac plein..

Tenez également compte des moments de consommation de chaque aliment: avant de dormir, certains préfèrent les shakes, les autres aliments solides. Certaines personnes préfèrent une alimentation plus lourde avant l'entraînement, alors que pour d'autres, cela peut signifier ne pas s'entraîner en raison d'inconfort gastro-intestinal ou même d'hyperinsulinisme..

Alors allez-y doucement et essayez de voir quelles combinaisons vous conviennent le mieux..

3- Mélangez l'entraînement aérobie avec l'entraînement anaérobie

De toute évidence, en ce qui concerne le bodybuilding en général, l’entraînement en anaérobie devrait être la priorité de l’individu, ainsi que pour le Mens Physique. Cependant, les séances d’aérobie deviennent également indispensables pour ce public, en particulier pour le garder en forme, car il ne peut pas faire de périodes très intenses en dehors de la saison. Ainsi, les aérobies aident à compenser la possibilité d’une augmentation de la graisse corporelle.

Même si l'individu cherche à réduire la graisse corporelle, les aérobies devraient être adéquats dans leur routine et feront donc partie de leur entraînement. Mais, combien font aérobic et comment les exécuter?

De nouveau, nous entrons dans l’individualité biologique, mais une bonne stratégie consiste à faire varier les intensités et les durées en fonction de vos préférences et / ou de vos besoins. Par exemple, vous pouvez choisir de pratiquer l'aérobic 3 fois par semaine. Deux périodes inverses d’entraînement avec poids et une peu après. Nous pouvons proposer que, lundi et mercredi, par exemple, vous effectuiez 20 à 25 minutes d’aérobie à HIIT. Et le mercredi, après l’entraînement, vous ferez 30 à 40 minutes de marche modérée. Néanmoins, vous pouvez faire trois jours d’aérobies différentes à certains stades et en fonction de la réponse de votre corps. Un bon exemple serait une journée aérobique à jeun (durée modérée et faible intensité), une journée aérobique peu de temps après l’entraînement (intensité modérée et durée modérée) et une journée aérobique en HIIT (intensité élevée).

Mais ce qui est important, c'est de ne jamais abandonner l'aérobic. Ils seront certainement un outil très important pour vos résultats..

4- Ne pas enlever le sodium de l'alimentation

Cherchant la définition musculaire maximale, nombreux sont les individus qui absorbent simplement le sodium dans leur alimentation afin d’éliminer l’eau. Cependant, les effets sont totalement inverses car le corps commence à libérer de l'ADH (hormone antidiurétique), ce qui provoque une accumulation accrue d'eau..

De plus, le sodium est un minéral essentiel dans le volume musculaire, la contraction musculaire, les impulsions nerveuses en général, dans le contrôle de l'osmolarité du sang, l'absorption du glucose, entre autres..

Retirer le sodium de l'alimentation, c'est se tirer une balle dans le pied. Bien sûr, non, je ne dis pas que vous devriez vous encrasser avec du sel et avoir un régime hypersensible, je veux juste dire que les déficits vont nuire à votre corps et à votre santé.

Un bon conseil est de ne pas saler l'excès de nourriture. Utilisez des sauces, quelques relents de sel et cela vous suffira certainement pour ingérer ce dont vous avez besoin chaque jour..

Se lever tôt et aller manger!

Vous avez peut-être entendu dire que le premier repas est le plus important de la journée. Exagération? Oui, sans doute, mais nous ne pouvons pas dire que ce n’est pas d’une importance primordiale. Des études montrent que le premier repas, lorsqu'il est bien préparé, réduit les niveaux d'appétit pendant la journée, contribue à accélérer le métabolisme et rompt le jeûne nocturne, ce qui peut représenter une période très catabolique pour certains..

Au premier repas, il est préférable de ne pas surcharger votre corps. Il est donc essentiel de commencer lentement, avec des aliments plus légers et une digestion plus facile. Vous pouvez penser aux protéines comme des œufs (ou des blancs d'œufs), des fromages maigres comme du cottage, du lait écrémé, entre autres. En ce qui concerne les glucides, vous pouvez penser au riz ou à la crème de blé, à l'avoine ou même à certaines céréales non sucrées. Enfin, vous devez allier des lipides pouvant être des oméga (en particulier des oméga-3), des MCT et le gras alimentaire lui-même, comme dans le cas des œufs entiers..

Vous pouvez penser à des préparations qui répondent à vos besoins nutritionnels individuels. Crêpes, gaufres, porridge, oeufs brouillés, omelette et tant d’options permettront, par la variation, de ne pas en avoir assez de toujours manger les mêmes choses. Même le Mens Physique, vous avez besoin de la variété de nourriture, surtout dans la période où il est en basse saison.

Aussi, réfléchissez avant de commencer votre repas à équilibrer le pH de l’estomac afin qu’il puisse bien recevoir les aliments. Un bon conseil pour bien commencer la journée est de boire rapidement de l'eau avec du vinaigre de citron ou du vinaigre de cidre, un peu de glutamine, puis de préparer votre repas. Cela permettra aux sucs gastriques de réaliser leurs processus dans le corps beaucoup plus efficacement, permettant ainsi une bien meilleure digestion..

Certains composants liés aux compléments alimentaires peuvent également être utilisés à ce stade avec une très grande efficacité. Parmi eux, on peut citer: les oméga-3, les multivitamines et les multimines, d'autres acides gras essentiels et même la lectine de soja.

Néanmoins, des acides aminés tels que la L-Glutamine et les BCAA peuvent être applicables, mais en particulier, la L-Glutamine a une fonction très élevée liée au système immunitaire et à l'intestin et devrait donc être considérée comme un complément indispensable..

Entraînement 6-Favor avec des mouvements toujours complets

De nombreuses philosophies d’entraînement prêchent que l’individu doit s’entraîner sans mouvements complets (cela ne veut pas dire mal), car avec des mouvements plus courts, le volume de sang pompé par les muscles est plus important. Cependant, la plupart des philosophies de formation prêchent des formations qui peuvent avoir des mouvements complets. Et cela implique nécessairement que le mouvement du début à la fin soit en bon état.

En réalité, les mouvements complets recrutent de plus grandes quantités de fibres musculaires (après tout, nous demandons au muscle de son origine à son insertion). Cela lui fait obtenir un travail complet.

Surtout en ce qui concerne le physique des hommes, je ne vois aucune raison pour qu’ils s’entraînent avec des répétitions très faibles tout le temps (bien que la périodisation de la force soit également nécessaire dans ce cas), mais plutôt avec des répétitions légèrement plus élevées et des mouvements complets pouvant détailler leur musculature et non seulement donner du volume.

Cependant, lorsque nous parlons d’amplitudes complètes, il est extrêmement important de prendre en compte le fait que la fonctionnalité de l’amplitude ne doit pas être confondue avec les exagérations. Par exemple, certaines personnes n'ont pas besoin de toucher la barre de poitrine en supination compte tenu de la taille de l'extension de leurs bras et de leurs avant-bras. Par conséquent, dans ces cas, forcer une largeur importante peut conduire à des lésions qui ne sont pas fonctionnelles.

Par conséquent, notez la fonctionnalité de l'amplitude maximale de chaque exercice en fonction de vos besoins et de vos capacités..

7- Attention aux entraînements qui volumisent la région abdominale

Le physique des hommes est l’une des catégories les plus recherchées pour une taille fine et un abdomen défini. Incidemment, c'est l'un des grands différentiels de la catégorie. Pour cela, un bon entraînement abdominal est nécessaire, ainsi que s’il est nécessaire que la personne sache comment entraîner son abdomen pour mieux le définir et pour ne pas trop agrandir ni trop grossir la région abdominale..

Premièrement, nous devons comprendre que l’abdomen est un muscle comme un autre et qu’il présente une hypertrophie à haute intensité. Et cela est essentiel pour que vous ayez une définition musculaire dans cette région (en plus du pourcentage de faible masse grasse). Cependant, si vous vous entraînez à trop remplir cette région, au lieu d’avoir cette taille fine, style Old School, elle finira par s’élargir trop, donnant une mauvaise apparence à la catégorie..

Par conséquent, n’utilisez pas toujours des séances d’entraînement très intenses pour l’abdomen. Faites également attention à votre nourriture afin de ne pas surcharger l'estomac. L’un des plus gros problèmes que l’on voit dans les catégories les plus importantes est précisément le fait que les athlètes sont de plus en plus confrontés au ventre et aux régions abdominales très dilatées..

Une bonne suggestion d’entraînement de l’abdomen pour les personnes qui souhaitent rejoindre le physique des hommes peut être deux ou trois fois par semaine, avec deux ou trois exercices de trois ou quatre séries chacun. Si possible, combinez des sur-ensembles de ces mouvements afin de ne pas compenser l'intensité avec l'utilisation de charges élevées.

8- Osez toujours vouloir brûler la graisse corporelle

Il y a beaucoup d'individus du physique masculin qui ont de mauvais résultats précisément parce qu'ils veulent toujours une définition maximale. Bien sûr, tout le monde le souhaite, mais si vous recherchez simplement une définition, il y a des facteurs qui vont nuire à votre corps.

Le premier est que sous un régime hypocalorique pendant de très longues périodes et avec des restrictions élevées en glucides, le métabolisme a tendance à être très lent, ce qui nuit à la combustion des graisses et même au gain de masse musculaire..

En deuxième instance. Vous commencez à entrer dans des états cataboliques endommageant votre masse musculaire, ce qui implique négativement à la fois votre santé et votre santé physique..

De plus, lorsque nous perdons de la masse maigre, nous laissons notre métabolisme encore plus lent, car c’est le tissu du corps qui consomme le plus d’énergie..

Enfin, nous devons comprendre que certaines graisses localisées ne seront résolues de manière adéquate que lorsque vous gagnerez en masse maigre, car cela faxera votre métabolisme à un niveau élevé et, par conséquent, de plus grandes quantités de graisse seront recrutées par les cellules afin de fournir de l’énergie..

Lorsque nous avons peu de muscle, notre corps ne réagit évidemment pas aussi bien physiquement et nous avons l'air maigre, mais sans muscle, et avec celui de graisse localisée.

Alors surveillez attentivement si cela vaut vraiment la peine de faire une période de coupe (encore plus longue si elle est prolongée) que de gagner de la masse musculaire.

Cependant,

Aujourd’hui, l’une des catégories les plus dynamiques au monde est Mens Phyique. Et ils ont besoin d'un travail aussi difficile que celui de n'importe quelle autre catégorie pour obtenir de bons résultats. Pour cette raison, les protocoles sont de plus en plus développés, ce qui peut contribuer à leurs objectifs spécifiques et, bien sûr, leur permettre de consolider des résultats satisfaisants..

Donc, il est nécessaire de toujours faire attention à ces conseils, à la fois alimentaires et de formation pour obtenir le meilleur de votre corps.

Bonnes séances d'entraînement!

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