Le pré-entraînement est un moment très important pour le pratiquant de tout sport, car c’est le moment crucial pour promouvoir des actions de votre corps et de votre esprit qui peuvent rendre votre entraînement encore plus productif et, surtout, générer le meilleur résultat. possible sous ce stimulus. Sinon, au moment de la période précédant l’entraînement, votre corps devient capable ou non d’effectuer un entraînement bénéfique, quel que soit son objectif..

De cette manière, la nutrition, la planification et la concentration mentale doivent être parfaitement ajustées et en synergie les unes avec les autres. S'ils sont différents, il est fort probable que votre formation ne donnera pas tout ce dont vous avez besoin et vous risquez de nuire à vos résultats si cela se fait continuellement.

Ainsi, dans cet article, nous comprendrons certaines des choses qui ne devraient jamais être faites avant la formation et verrons comment les corriger ou les ajuster afin de fournir une formation vraiment décente et productive. Viens.?

Index de l'article:

  • 1- Trop manger avant l'entraînement
  • 2- Consommez de l'alcool 24 heures avant l'entraînement
  • 3- Consommez de grandes quantités de glucides simples
  • 4- Entraîner sans chauffage
  • 5- Consommez des lipides à longue et très longue chaîne
  • 6- S'étirer trop longtemps
  • 7- Pratiquez beaucoup d'activité aérobique
  • 8- Négliger la consommation de sodium

1- Trop manger avant l'entraînement

Le repas de pré-entraînement est extrêmement important dans la routine d'un athlète ou d'un sportif. Ce doit être le plus dense et le mieux structuré de la journée. Il sera capable de fournir des nutriments momentanés pour les performances d'entraînement et sera efficace dans la prévention du catabolisme musculaire, la promotion d'une meilleure libération des hormones anaboliques et l'assistance dans les moments qui suivent l'entraînement, ce qui aura une influence directe sur son développement et ses résultats..

Mais si cela devait être si bien structuré, comment pouvons-nous vous dire de ne pas trop manger avant de vous entraîner? Simple! Lorsque nous parlons de densité, nous ne parlons pas de volume de nourriture, mais de bonne disponibilité énergétique, entre autres éléments nutritifs. Pour cela, vous devez comprendre que la consommation de calories et de macronutriments est essentielle, mais ils ne doivent pas perturber la formation pour être digérés..

Et c’est pourquoi il ne serait pas intéressant de manger une belle feijoada avant la séance d’entraînement ou une assiette de lasagne à quatre fromages. Bien que denses, ces aliments prendront des heures à être digérés, en raison de la forte teneur en lipides et des fibres présentes dans ceux-ci..

De même, il est inutile de manger trop de brocoli avant l'entraînement (ou tout autre légume) car l'énergie disponible est très faible et il est riche en fibres alimentaires, ce qui détournerait également le flux sanguin des muscles vers le tractus gastro-intestinal. activités physiques.

Sinon, il est intéressant de noter que fournir des formes de nourriture faciles à digérer par le corps. Et le choix de ces aliments peut varier considérablement en fonction du moment où vous préparez le repas jusqu'à l'entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez avec moins de 30 minutes d’espacement entre le repas et l’entraînement, vous ne devriez rien manger de solide. Un bon choix de protéines de lactosérum hydrolysées avec du maïs cireux et des MCT est un excellent choix.

Cependant, si vous mangez une à deux heures avant l'entraînement, vous pouvez penser à utiliser du poisson blanc maigre (tilapia ou morue, par exemple) avec un bon riz blanc, une polenta sans beurre ni graisse ou même de bonnes pâtes. de riz. Cependant, tout variera selon vos besoins..

Le plus important est de savoir que vous ne devriez pas surcharger votre tractus gastro-intestinal avant vos séances d'entraînement, que ce soit avec des aliments "sains" ou "junkie food".

Vous avez encore des questions sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement? LIRE: Quels sont les meilleurs aliments à manger avant l'entraînement?.

2- Consommez de l'alcool 24 heures avant l'entraînement

Beaucoup de gens qui font du sport ont des habitudes de consommation. Cependant, pour ceux qui aiment ce type de boisson, il existe un avertissement: soyez prudent lorsque cette pratique est effectuée 24 heures ou moins avant votre entraînement..

L'alcool cause deux pertes qui interfèrent grandement dans leur entraînement:

  • Le premier est le déshydratation. Le corps, pour excréter l’alcool, provoque la perte d’une bonne quantité d’eau. Par conséquent, ce qui se passe, c'est que les capacités maximales des muscles et des autres structures du corps sont compromises. En outre, l'arrivée même des nutriments dans les muscles est altérée.
  • Le deuxième point est dû à la Changements hormonaux négatifs de l'alcool. Il a, par exemple, la capacité de réduire la production et la sécrétion de testostérone, l'une des principales hormones liées à l'anabolisme dans le corps..

Mais en plus de ces deux problèmes principaux, nous pouvons change le système nerveux central, en raison de l'interaction de l'alcool avec la synapse, la rendant plus lente et plus lente excès de calories vides fourni par l'alcool (rappelez-vous qu'un gramme d'alcool a deux fois plus de calories qu'un gramme de glucides ou de protéines).

Donc, si vous voulez vraiment vous entraîner efficacement, évitez l'alcool pendant au moins 24 heures avant votre entraînement. Vous verrez à quel point la différence est nette si vous êtes habitué à boire à une fréquence donnée..

Et pour souligner, il n'est pas intéressant d'utiliser de la bière après l'entraînement, comme certains le disent habituellement. Bien que riche en glucides, il existe des dysfonctionnements mentionnés ci-dessus, qui l'emportent sur leurs "avantages possibles".

APPRENDRE: Comment l'alcool peut affecter négativement vos gains de musculation.

3- Consommez de grandes quantités de glucides simples

Sans aucun doute, le repas de pré-entraînement devrait être le plus riche en glucides de votre journée. Cependant, lorsque nous parlons de consommer des glucides, nous ne devrions pas comprendre comment "consommer des glucides". En effet, comme nous le savons bien, il existe de nombreux types de glucides et chacun d’eux exerce une réponse physiologique différente dans le corps humain. Par conséquent, nous devons inévitablement faire attention au type de glucides que nous consommons.

Il s'avère que lorsque nous ingérons trop de sucres, ou de glucides simples, avant l'entraînement, le corps réagit négativement avec de l'insuline. Les résultats sont généralement une hypoglycémie de rebond, le mal des transports, des vertiges, d’autres êtres collatéraux. Sinon, en ingérant des glucides complexes, nous obtenons le contrôle de cette réponse et de l'énergie sera fournie progressivement à l'organisme..

Cependant, il est intéressant de noter que même manger des glucides complexes nécessite que vous DONNER DU TEMPS POUR LA DIGESTION, sinon, votre entraînement sera altéré. En fait, il est intéressant dans la plupart des cas d’éviter une trop grande quantité de glucides fibreux à cette époque..

Même si vous mangez très près de votre moment d'entraînement, il existe de meilleures options sans impact majeur sur la glycémie, telles que le maïs cireux, idéal pour ce moment-là..

4- Entraîner sans chauffage

La pratique d'exercices physiques sans un bon échauffement est compromise par complète et peut causer de graves dommages, parmi les problèmes les plus graves, les blessures.

Il n’est pas rare de voir des personnes arriver au gymnase et peser sur l’équipement, exécuter leurs séries et si vous voulez réfléchir aux dégâts qu’elles peuvent subir sans s’échauffer au préalable. Ce n’est pas un hasard si la plupart d’entre eux finissent par souffrir de problèmes dans des structures plus sensibles, telles que les épaules et les coudes..

Echauffement ne signifie pas épuiser sa force avant l'entraînement. Sinon, l'échauffement signifie promouvoir des effets sur le corps qui améliorent votre entraînement et préviennent les blessures..

Le réchauffement a pour caractéristique d’accroître le pompage de sang dans la région des muscles à travailler, d’améliorer la réponse du système cardiovasculaire, d’améliorer le système nerveux et la réponse neuromusculaire, de favoriser une meilleure viscoélasticité des muscles squelettiques (en particulier de la cible), de favoriser une douleur légère. augmentation de la température corporelle (qui contribue à cette augmentation de la viscoélasticité), entre autres.

Un bon conseil est que vous commenciez à vous échauffer lors du premier exercice de votre séance d’entraînement pour chaque groupe qui se rend au travail. Deux ou trois séries avec des répétitions plus rapides et plus élevées, avec une charge minimale donnent déjà le message. Mais si vous voulez mieux vous échauffer et préparer les muscles, vous pouvez également opter pour des répétitions plus intenses et plus lourdes, comme le faisait Dorian Yates..

Si vous entraînez deux muscles ou plus le même jour, envisagez de les chauffer tous s'ils ne sont pas synergiques. Par exemple, il n’est pas nécessaire de réchauffer vos triceps si vous avez.

MEET: Trois principaux types d'échauffement utilisés par les culturistes

5- Consommez des lipides à longue et très longue chaîne

Les lipides à chaîne longue et très longue sont essentiels dans le régime alimentaire de tout individu en bonne santé, notamment parce qu'ils contiennent des acides gras essentiels, indispensables au corps humain..

Cependant, ces lipides ont la capacité de ralentir la digestion et sont également difficiles à digérer. Donc, si nous ne voulons pas une digestion plus poussée des lentilles avant l’entraînement, il est évident qu’elles doivent être évitées. Et, parmi ses sources les plus courantes sont: les huiles végétales en général, les graines oléagineuses et certains fruits tels que l'avocat.

Cependant, il existe une classe de lipides qui non seulement ne perturbera pas votre moment de pré-entraînement, mais il est bon d'être consommé à ce moment-là. Je parle de MCT ou de lipides à chaîne moyenne, tels que l'huile de coco.

Ils n’ont pas la capacité de ralentir la digestion, sont lents à digérer et sont rapidement utilisés comme source d’énergie pour le corps, ne montrant aucun impact sur l’insuline, y compris:.

Donc, en général, évitez tous les lipides, autres que les MCT, avant l'entraînement en musculation. Cependant, la noix de coco elle-même (fruit) doit être évitée car elle contient de bonnes quantités de fibres alimentaires.

6- S'étirer trop longtemps

Beaucoup de gens ont l’habitude de s’étirer intensément avant de faire de la musculation et, sans le savoir, minent considérablement leur entraînement..

En effet, tout d'abord, les étirements intenses provoquent l'épuisement d'une partie du glycogène musculaire. Dans le second cas, le muscle acquérant une "élasticité" supérieure à la normale et, au moment du raccourcissement, lors de la pratique des exercices avec poids, cela peut certainement entraîner des blessures, telles que des tensions musculaires et même des ruptures..

Les étirements peuvent être intéressants uniquement pour favoriser un plus grand confort pendant les activités physiques. Imaginez que, par exemple, par une journée froide, vous vous sentiez "bloqué" ... Il est certain que de légers étirements peuvent vous aider. Cependant, avant un entraînement des jambes, cela peut être intéressant, car nous parlons d’un complexe musculaire dans son ensemble. Cependant, rappelez-vous que les étirements doivent toujours être "légers". Pas d'abus!

7- Pratiquez beaucoup d'activité aérobique

L'activité aérobique est très importante, surtout lorsqu'il est question de santé cardiovasculaire. Même pour les personnes qui souhaitent augmenter leur poids, il peut être utilisé comme une stratégie pour augmenter l'appétit, mieux distribuer les nutriments dans votre corps et aider à maintenir le gain de graisse corporelle.

Cependant, si vous avez un VOUS NE DEVRIEZ PAS FAIRE D'ACTIVITÉS AÉROPATHIQUES, C'est le moment de pré-entraînement..

En effet, lorsque nous parlons de musculation, nous parlons d’un exercice avec la caractéristique glycolytique et de l’utilisation des mécanismes initiaux de la créatine. De cette façon, si cela nécessite les premières sources d'énergie du corps, comment pourrait-il avoir une bonne réponse ou un bon rendement si ces composés avaient déjà été épuisés par l'activité aérobie? Eh bien, c’est exactement ce que fait l’activité aérobique: elle épuise ces niveaux d’énergie du corps et entraîne une perte de capacité au cours de la musculation..

Par conséquent, à l'exception de l'entraînement des membres inférieurs, qui nécessite 10 à 15 minutes d'activité aérobique de très faible intensité, uniquement pour augmenter le flux sanguin dans les jambes, toute autre activité sera certainement préjudiciable..

Si vous optez pour des activités aérobiques avant la musculation, prenez au moins 6 à 8 heures avant la musculation.

EN SAVOIR PLUS: L'entraînement aérobie vaut la peine d'être fait avant ou après l'entraînement?

8- Négliger la consommation de sodium

La négligence liée au sodium est une chose très fréquente de nos jours, vu le nouveau conditionnement physique à la mode. Cependant, il est connu que non seulement une faible consommation de sodium est nocive, mais que le manque de sodium, en particulier avant l’entraînement, peut être encore pire. La carence en sodium qui se produit pendant l’activité physique peut entraîner des problèmes tels que l’hyponatrémie, qui se produit à des degrés faibles à des degrés plus élevés, entraînant la mort dans les cas extrêmes..

Les sociétés de médecine du sport ont mis l'accent sur des études démontrant que la consommation de sodium doit être surveillée avec précision, car ses déficits peuvent être extrêmement dangereux et nuire considérablement à la performance lors d'une activité physique..

De plus, le sodium joue un rôle fondamental dans la contraction musculaire, essentiel pour un bon entraînement (quelle que soit la modalité) et pour le contrôle de l'osmolarité du sang et, par conséquent, de l'hydratation et de l'arrivée des nutriments dans les muscles..

Il est intéressant d’ingérer du sodium, de l’eau et d’autres électrolytes avant leur formation afin de promouvoir un environnement proprement anabolique et d’empêcher de tels problèmes pouvant être aigus, comme mentionné précédemment..

LIRE LA SUITE: Le sodium, élément indispensable avant l'entraînement.

Cependant,

Aujourd'hui nous avons appris points qui sont extrêmement préjudiciables au moment de pré-entraînement et que cela ne devrait jamais être fait par vous, pas seulement par les résultats qui deviennent compromis, mais par le possible compromis pour la santé et l'intégrité physique.

Alors surveillez-les toujours, essayez de les corriger si vous les exécutez et voyez comment votre performance à l'entraînement va s'améliorer..

Bonnes séances d'entraînement!

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