Au fil du temps, au gymnase, les gains sont réduits et la progression est également ralentie, car le corps s'adapte aux stimuli reçus et les mêmes stimuli commencent à devenir inefficaces. Face à cela, de nombreuses personnes commencent à modifier leur entraînement, leur méthodologie, leurs exercices, afin que le corps puisse recevoir de nouveaux stimuli et continuer à progresser. Mais quand vous avez des années de gymnastique et ne faites que ces changements n'est pas plus efficace? C'est là que le techniques avancées pour augmenter l'intensité de l'entraînement.

Cette intensité est souvent confondue uniquement avec les progressions de chargement, c'est-à-dire avec l'augmentation du poids soulevé. Cependant, si nous nous souvenons bien, l’intensité pour ceux qui recherchent des objectifs différents de la force brute peut être consommée selon l’utilisation de techniques adéquates et différentes permettant des modifications progressives de l’entraînement. Nous connaîtrons donc certaines de ces techniques pour les appliquer correctement à la formation..

Ces techniques sont souvent utilisées par les professionnels du bodybuilding, qui ne font qu’accroître la charge, modifier l’entraînement et les exercices ne sont plus efficaces pour donner de nouveaux stimuli et améliorer la progression de leurs gains. Par conséquent, ils ne devraient pas être utilisés par les débutants en salle de sport, mais par des personnes ayant une meilleure connaissance de l'entraînement et des exercices..

Index de l'article:

  • 1- Développement en forge avec serrures
  • 2- Drop Ensemble d'élévations latérales en tant que pré-épuisement
  • 3- Façades avant et latérales avec rondelles
  • 4- Exercices avec des sacs de sable
  • 5- vis Scott avec les mains ouvertes
  • 6- Arpentage de la machine Smith
  • 7- Isotensions de pré-épuisement

1- Développement en forge avec serrures

La première fois que j'ai vu cette technique exécutée, c'était par le grand gourou du culturisme Charles Glass. Cependant, la même technique peut être observée avec des individus tels que Dennis James, Mike Mentzer et d'autres.

La technique consiste à effectuer 3-5 séries de développement de la machine Smith de manière traditionnelle. Cependant, une série supplémentaire doit être placée dans cet exercice, mais cette série suivra des schémas différenciés: elle ne valorisera que la phase concentrique et excentrique du mouvement, sans tenir compte de la tension continue dans la musculature. Pour ce faire, positionnez la barre à la fin de la phase excentrique du mouvement afin de la BLOQUER (pas par Smith, mais par les loquets de protection), en les utilisant comme une sorte de "bidouille". Alors, positionnez-vous sur Smith et faites une première contraction, de zéro à la fin de la phase concentrique. Contrôlez ensuite la phase excentrique du mouvement et laissez la barre reposer à la fin. Effectuer 4-8 mouvements avec la charge maximale possible.

Cette technique devient pratique pour augmenter la force et l'explosion de la phase concentrique. Ne faites attention qu'aux articulations du poignet qui pourraient être grandement affectées par une surcharge.

Voir l'exercice présenté dans la vidéo ci-dessous, aux alentours de 7h35:

2- Drop Ensemble d'élévations latérales en tant que pré-épuisement

Cette technique est souvent utilisée par les professionnels qui ont pour principe de réaliser des élévations latérales des épaules comme pré-épuisement. Celles-ci doivent être effectuées par groupes de gouttes. Par exemple: Effectuez comme premier exercice l’élévation du côté assis avec 16 kg pour 8 répétitions, puis sans repos, avec 14 kg, effectuez 10 répétitions. Allez-y, toujours sans repos, effectuez 12 répétitions supplémentaires avec 12 kg et, enfin, effectuez une dernière série jusqu'à épuisement avec 10 kg. Après cela, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis passez au premier exercice composé..

Cette technique est importante pour le pompage du sang dans la région, en plus de provoquer une pré-épuisement non seulement pour augmenter l'intensité de l'entraînement de l'épaule, mais également pour utiliser moins de charge lors de certains exercices, ce qui peut être pratique pour. prévention des blessures, en particulier dans le cas de groupes tels que les épaules.

Certains autres groupes musculaires qui répondent bien à cette technique sont le dorsal et les jambes..

Voir la vidéo ci-dessous:

3- Façades avant et latérales avec rondelles

Combien de fois avez-vous vu quelqu'un dans le gymnase faisant des élévations frontales ou latérales avec des rondelles? Très probablement, elle a dû voir, voire pas du tout. Cependant, combien de professionnels font cette technique? Parmi les nombreux, on peut citer les Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson et ainsi de suite ... Ce sont des exercices de cette nature qui différencient souvent les gros des petits.

Il est évident qu'une plus grande quantité de poids peut être levée des modes traditionnels, avec des barres et des haltères. Cependant, les rondelles peuvent fournir un travail très différencié à la musculature, nécessitant une plus grande stabilité et un meilleur contrôle du poids, exigeant encore plus les fibres musculaires mais également le système neurologique..

Ce type d'exercice, parce qu'il nécessite moins de charge, est pratique à effectuer à la fin de l'entraînement. Comme il n'est pas possible d'augmenter le poids progressivement (par exemple de kilo à kilo) dans ce type de mouvement, il est recommandé d'augmenter l'intensité avec le reste. Essayez de vous reposer un peu entre les séries et valorisez les répétitions élevées. Il est également important de maintenir une biomécanique parfaite lors de ces exercices afin de ne pas surcharger d’autres régions du corps telles que les poignets ou même les lombaires..

Voir la vidéo ci-dessous:

4- Exercices avec des sacs de sable

Un autre moyen d'augmenter vos séances d'entraînement et d'augmenter votre intensité consiste à utiliser des sacs de sable plutôt que des barres et des haltères. Sans aucun doute, les barres et les haltères sont toujours la première option et l'option fondamentale, mais les variations et les changements de mouvements sont toujours valables, dans la plupart des cas.

L'utilisation des sacs de sable est obtenue en les plaçant sur le membre dans sa partie distale où se produira le mouvement. Par exemple: pour créer un fil alternatif, vous pouvez placer des sacs de sable dans les poignets, puis exécuter le mouvement (avec les paumes de préférence ouvertes) comme si vous faisiez un fil alternant avec des haltères, de manière traditionnelle. Il est possible, de la même manière, de réaliser des élévations latérales, frontales ou même de simuler une table fléchisseur ou un fauteuil extenseur.

La stabilité du tronc pour ces mouvements sera extrêmement recrutée, ce qui entraînera le renforcement de régions telles que la région lombaire et une stabilité accrue..

La règle ici est valable pour le même de faire des mouvements avec des rondelles. Essayez de ne pas surcharger les autres régions du corps. En particulier, si vous utilisez cette technique pour le torse, portez une attention particulière aux épaules qui peuvent facilement subir des blessures..

5- vis Scott avec les mains ouvertes

C'est une technique largement utilisée par les bodybuilders ayant un haut degré de force ou qui optent pour un entraînement atypique. C'est le cas pour Charles Glass par Dexter Jackson et d'autres.

La technique consiste à réaliser la vis de Scott avec les paumes ouvertes. Cela fait pratiquement sortir les avant-bras d'un excellent travail et les biceps, en particulier à l'intérieur, sont surestimés. La position du récupérateur de la machine Scott devrait être au centre des mains, jamais dans les phalanges. Gardez les poings droits et essayez de ne pas le casser. Bien sûr, la charge diminuera considérablement, mais le travail réel sur le biceps sera beaucoup plus important..

Cela peut être un point important pour les personnes qui ont un problème quelconque au niveau des tendons du bras ou même du poing..

Il est important de rappeler que JAMAIS devrait utiliser cette technique dans la banque Scott Free. Bien sûr, vous courrez le risque injustement de faire tomber la barre et de vous faire mal.

Regardez l’exercice présenté dans la vidéo ci-dessous, il commence aux alentours de 12h29:

6- Arpentage de la machine Smith

Nous ne voyons généralement pas les levés de terrain à la Smith Machine, soit parce que peu de gens font les levés de terrain dans les académies du Brésil, et que ceux qui le font choisissent toujours la traditionnelle. Malgré cela, il peut s’agir d’une variation importante et difficile de l’exercice, qui met l’accent sur le travail fessier, précisément parce qu’il fournit une biomécanique particulière à l’exercice..

Essayez de garder la barre Smith Machine en ligne avec le tibia afin de ne pas surcharger le bas du dos ou même une partie de la colonne cervicale lorsque vous soulevez la barre. Rappelez-vous également qu'il sera possible de demander les jambes de différentes manières, en fonction de leur degré d'ouverture. Si vous souhaitez améliorer le muscle fessier, une plus grande distance des jambes est recommandée. Ce mouvement va favoriser le travail chez les ravisseurs aussi.

Pensez aussi à TOUJOURS utiliser la ceinture. Cela sera essentiel pour éviter toute surcharge inutile dans le bas du dos..

Utiliser également des loquets dans le Smith peut être pratique pour soulever la terre à différentes hauteurs, en demandant aux muscles de travailler de différentes manières.

Voir l'exercice et la technique dans la vidéo ci-dessous:

7- Isotensions de pré-épuisement

Une technique largement utilisée par Mike Mentzer dans son système Heavy Duty est la réalisation d’isotensions, ou répétitions statiques, à des fins de pré-épuisement. Précisément, cette technique vise une répétition qui est maintenue dans la phase concentrique de contraction maximale du muscle et un maintien pendant quelques secondes de celle-ci. Ceci est suivi par le mouvement de l'exercice traditionnel. Par exemple, imaginons le travail sur le biceps: nous réalisons une barre fixe avec empreinte supinée (inverse) et maintenons la contraction pendant 20-30 secondes. Immédiatement après, nous avons effectué nos répétitions typiques sur le fil direct.

Cette technique vise à exploiter au maximum le muscle cible et, principalement, à solliciter différents types de fibres musculaires en question..

Cette technique s’applique toutefois principalement aux muscles de flexion tels que le biceps brachial et le biceps fémoral. Habituellement, il est inefficace pour les muscles d'extension tels que le triceps.

Comprenez la technique avec la vidéo ci-dessous:

Cependant,

La réalisation de plusieurs exercices est essentielle pour obtenir des résultats progressifs et satisfaisants pour le corps. Cependant, plus que la modification des systèmes d’entraînement et des exercices, il devient obtenir un sens des variations et une augmentation des techniques pouvant augmenter l'intensité de l'entraînement, le rendant de plus en plus efficace.

Par conséquent, il est fondamental de connaître ces techniques, de les utiliser correctement et de respecter l’individualité biologique de chaque individu, de manière à ce qu’elles soient appliquées efficacement..

Ne négligez pas les aspects de sécurité lors de la formation et n’augmentez pas le nombre de techniques, c’est peut-être le contraire de ce que nous recherchons, c’est-à-dire une formation loin d’avoir une intensité.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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