Pour former les jambes ce n'est pas une question de préférence ou même de volonté: c'est un must pour quiconque veut des résultats! Et il est inutile de dire si vous, homme ou femme, aimez l'entraînement des jambes, parce que si vous le faites, vous vous entraînez avec une intensité très faible ou juste avec un masochiste d'un autre monde. En effet, un véritable entraînement des jambes devient si intense que les sensations proches de la douleur extrême, de l'essoufflement et même de la mort sont très présentes..
Cela peut sembler exagéré, mais si vous pouvez vous échapper d'une séance d'entraînement avec une jambe parlante ou même en marchant complètement, vous aurez évidemment des JAMBES NON TRAINÉES avec votre capacité maximale..

Les jambes ou membres inférieurs (cuisses, fesses et jambes) sont des grappes avec de nombreux muscles présents et certaines d'entre elles ayant une grande étendue, c'est-à-dire une taille considérable, comme c'est le cas du quadriceps ou des ischio-jambiers..

En outre, ce sont des muscles qui agissent dans des chaînes extrêmement complexes et, pour une activation à des niveaux maximaux, une kinesthésie doit également être envisagée, des muscles auxiliaires étant également recrutés (tels que les muscles centraux - abdomen et lombaire - colonne vertébrale, muscles dorsaux, etc.).

Donc,, entraînement des jambes nécessite quelques principes et, bien sûr, quelques soins. Cependant, de nombreuses personnes ignorent la nature de ces préoccupations et de ces principes et finissent par commettre des erreurs classiques, qui peuvent entraîner non seulement une formation peu efficace, mais également des blessures et des dommages irréversibles..

Et c’est précisément pour cette raison que, connaissant ces erreurs et bien sûr les corrigeant jour après jour, il est essentiel de continuer ou de commencer à obtenir des résultats vraiment significatifs et, bien plus que cela: Solide et durable.

Alors, apprenons à connaître certaines de ces erreurs et les meilleurs moyens de ne pas les commettre ni de les corriger..

Index de l'article:

  • 1. Ne faites pas un bon chauffage
  • 2. Exécuter incorrectement la presse à jambes 485e et abus de poids
  • 3. Utiliser des éléments de sécurité inutiles
  • 4. Effectuer des activités aérobiques excessives
  • 5. Entraînez-vous toujours avec beaucoup de volume
  • 6. Utiliser des stimulants excessifs
  • 7. Commencez toujours l'entraînement des quadriceps

1. Ne faites pas un bon chauffage

La première étape avant un bon entraînement est un bon échauffement. Et pour cela, il faut qu'il ne soit pas trop intense, au point de ne pas affaiblir ses sources d'énergie et, en même temps, ne soit pas insuffisant, de ne pas préparer les muscles avant de s'entraîner.

Le réchauffement suit un certain nombre de principes, mais entraînement des membres inférieurs, J’estime prudent d’effectuer 5 à 10 minutes d’exercices cycliques (transport, vélo ou même tapis roulant, les deux premiers choix étant meilleurs) afin que des quantités de sang soient pompées dans les muscles cibles de l’entraînement..

Les jambes sont grandes et les muscles sont nombreux. Ainsi, souvent, si nous n'exécutons pas cette activité auparavant, il se peut que nous ayons une déviation retardée du flux sanguin dans la région complète, ce qui rend le wimpy et l’insuffisance.

Ces activités cycliques n'ont pas besoin et ne devraient pas être d'intensité élevée. Quelque chose autour de 50-60% FCM est plus que suffisant.

La deuxième étape peut consister à effectuer des étirements qui ne doivent pas forcément être intenses (afin de ne pas affaiblir l'excès de glycogène musculaire et d'autre part, ne peuvent pas être trop légers au point que le muscle n'est pas réellement activé)..

Ces étirements doivent en particulier concerner les membres inférieurs et la région de la hanche. Cependant, considérez également l’allongement des membres supérieurs, car ils entrent en activité dans de nombreux mouvements comme dans la stabilisation de la barre des membres. accroupi gratuit, par exemple.

Le étirement peut être fait avec des machines spécifiques ou avec le propre corps, en utilisant le dos et même le sol.

Enfin, avant de commencer l’entraînement, vous devriez vous échauffer avec les poids, comme il se doit. Si vous commencez à vous entraîner spécifiquement avec un mouvement isolé, il peut être nécessaire de vous réchauffer (avec les poids, bien sûr) lorsque vous effectuez un mouvement composite et / ou multi-articulaire ou de travailler sur une autre partie des membres inférieurs..

Par exemple, si vous commencez par une flexion unilatérale du genou, vous devrez peut-être vous échauffer au moment où vous vous accroupirez..

Mais supposons que vous commenciez par le accroupi gratuit, alors il n'y aura pas besoin de réchauffer lorsque l'isolation est effectuée.

Beaucoup de gens ne considèrent pas l’importance d’un bon échauffement et beaucoup le considèrent encore comme une perte de temps. Cependant, il peut être plus intéressant de "perdre" 15 à 25 minutes avant d'avoir une blessure qui vous laisse quelques mois sans entraînement ou rend même impossible l'entraînement à l'avenir..

2. Exécuter incorrectement la presse à jambes 485e et abus de poids

C’est peut-être l’erreur la plus classique vue dans les salles de sport du monde entier ... Combien de fois n’avez-vous pas été impressionné par un 45ème presse jambes totalement en surpoids, avec une personne qui ne semble pas gérer ce poids, effectuer le mouvement? Eh bien ... j'en suis sûr plusieurs! Il s’avère que leur grande partie n’exécute pas correctement le mouvement ou n’exécute pas son mouvement avec une amplification ridicule.!

La vérité est que la presse jambes permet un grand placement de charge précisément parce qu’elle est guidée, c’est-à-dire qu’elle n’a pas besoin d’être stabilisée, et deuxièmement, parce que par l’équation mathématique du sinus de 45º multipliée par la charge qui s’exerce, il devient possible une charge absolue bien supérieure à celle du squat libre, où la charge est la plus proche de la charge réelle (utilisée dans le mouvement).

Il en résulte non seulement une lésion articulaire et des ligaments criards, mais également un maigre travail musculaire. Mais il semble que les gens veulent toujours former leur ego, pas leurs muscles.

Je dis souvent que quelqu'un qui dirige un 45ème presse jambes avec 300kg ne peut même pas faire 5 répétitions de la forme correcte avec 200kg ... et payé pour voir!

Évidemment, plus nous utilisons de poids dans un mouvement, tant que celui-ci est exécuté correctement, mieux c'est, plus la charge est lourde et l'exécution est mauvaise, moins le travail total des muscles cibles est intense, et pire, plus le poids est élevé. les chances de blessure.

Pensez au muscle, ou plutôt aux muscles, dans une certaine mesure, quel qu’il soit. Pour que cette extension soit formée, il faut évidemment des cellules du début à la fin..

Lorsque nous effectuons un mouvement qui recrute toute l'extension musculaire, nous recrutons ensuite une très large gamme de cellules dans ce tissu. Cependant, lorsque nous utilisons un mouvement partiel ou en deux, nous ne recrutons qu'une partie de cette extension, ce qui nuit complètement au développement musculaire..

Des études montrent que les mouvements complets, par rapport aux mouvements partiels, ont tendance à rendre les extensions distales des muscles plus hypertrophiées, mais que la partie proximale est généralement altérée..

Par conséquent, toujours utiliser des mouvements complets et ne jamais les négliger afin d'augmenter la charge dans un exercice.

3. Utiliser des éléments de sécurité inutiles

Certaines personnes ont de mauvaises habitudes dans les académies. Parmi eux, soit ils utilisent des excès d’équipement, soit utilisent peu d’équipements. Le résultat est que l'entraînement et, bien sûr, leur intégrité physique, sont compromis.

En général, certains éléments doivent être pris en compte au bon moment. C'est le cas de la ceinture dans les gros squats ou même l'utilisation de certains bandages. Cependant, certaines personnes ne l'utilisent pas.

Au contraire, certains autres, par exemple, utilisent mal des articles tels que des genouillères, des genouillères, ce qui entraîne une réduction partielle de la force et, par conséquent, le travail..

Il est toujours important d’envisager une bonne assistance professionnelle pour vous permettre de faire ou non (et savoir comment faire, si nécessaire) l’utilisation d’un tel équipement. En effet, chaque cas doit être observé individuellement.

En outre, considérez qu'il existe une différence entre le matériel de support et le matériel d'assistance. Par exemple, il existe des cas où le genou ne sert qu'à stabiliser la rotule. Cependant, il existe d'autres cas où il est utilisé pour aider à soulever plus de charge, comme dans le cas de certains dynamophiles.

Dans notre cas, puisque l'objectif n'est pas de soulever des poids, mais de construire un bon corps, essayez toujours d'utiliser uniquement le matériel de support, ce qui sera plus que suffisant et, bien sûr, préventif..

4. Effectuer des activités aérobiques excessives

Le exercices d'aérobic coadjuvant avec la musculation. Cependant, beaucoup de gens abusent de leur utilisation et compromettent par conséquent leur entraînement de poids.

De plus, il est important de prendre en compte le temps et l’intensité de ces aérobies individuellement, afin de pouvoir tracer les paramètres d’un bon équilibre..

Lorsque nous réalisons des activités aérobiques excessives, nous provoquons le gaspillage de grandes quantités de glycogène musculaire, ce qui nuit à la performance de l'entraînement, si cela est fait avant ou empêche la récupération après l'entraînement..
Habituellement, si vous souhaitez effectuer des exercices aérobiques plus durables et / ou plus intenses, recherchez les moments opposés à ceux de l'entraînement..

Par exemple, si vous vous entraînez à 6 heures de l'après-midi, faites de l'aérobic le matin. Vous verrez comment vos entraînements seront plus productifs et votre récupération sera meilleure..

5. Entraînez-vous toujours avec beaucoup de volume

Comme mentionné, le membres inférieurs sont composés de nombreux muscles, et la plupart d'entre eux avec une étendue considérable.

Normalement, nous introduisons naturellement un volume plus important dans l'entraînement des membres inférieurs afin de pouvoir envisager une gamme plus large de muscles cibles..

Cependant, si nous utilisons toujours des séances d'entraînement très volumineuses, la tendance du corps à s'adapter diminue et vous stagne.

Les membres inférieurs sont d'excellentes grappes sur lesquelles il est parfois nécessaire de travailler avec une charge plus importante, c'est-à-dire des performances brèves, courtes et souvent avec des traits d'entraînement en force..

Pour ce faire, commencez par réfléchir à trois ou quatre exercices de base, composés et multi-articulés, capables de solliciter de grandes chaînes de muscles en même temps. Sélectionnez deux à quatre séries dans chacune d’elles avec au moins 2 à 8 répétitions..

Essayez de faire cela au moins une ou deux fois par mois. Vous verrez la différence dans vos entraînements et par conséquent dans vos résultats..

6. Utiliser des stimulants excessifs

S'il y a un groupe musculaire qui ne devrait PAS être formé sur la base de STIMULANTS (caféine, 1,3DMAA, synéphrine, etc.), ce sont les jambes. En effet, ils recrutent déjà une grande quantité de sang à l'endroit, l'entraînement élève à lui seul la pression artérielle et vous devez respirer et, pour bien respirer pendant l'entraînement.

L'utilisation de stimulants peut compromettre cette bonne respiration et le faire par l'euphorie momentanée, pour avoir des dommages.

Donc,, il n'y a rien de mal à utiliser une sorte de bon pré-entraînement avant l'entraînement et les jambes, mais faites-le toujours assez modérément et en observant les niveaux de tolérance de votre corps.

7. Commencez toujours l'entraînement des quadriceps

En général, beaucoup de gens ont l’habitude de toujours former les premiers quadriceps dans le entraînement des membres inférieurs et il n'y a pas de problèmes là-bas. Mais varier est bon, donc tout ce qui est toujours pareil ne laisse pas le corps progresser.

Par conséquent, essayez de temps en temps de commencer vos exercices avec des fessiers et / ou des ischio-jambiers. Commencez par le fauteuil fléchisseur, plutôt que par l'extenseur ou même par des exercices unilatéraux tels que la flexion unilatérale du genou.

Plus les stimuli sont différents, meilleurs seront les résultats.!

Cependant,

Aujourd’hui, nous remarquons quelques erreurs commises dans le entraînement des membres inférieurs sans que nous comprenions souvent comme des erreurs, cependant, qui affectent considérablement nos résultats.

Par conséquent, il est toujours bon de les comprendre car ensuite, corrigez-les et obtenez non seulement de bons résultats, mais également la sécurité dans notre formation..

Bonnes séances d'entraînement!

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