Un phase d'augmentation de la masse musculaire C'est compliqué parce que cela ne signifie pas seulement manger beaucoup et s'entraîner. En plus de manger et de s'entraîner, nous devons savoir quoi manger, quand manger, quelle quantité manger ... quoi former, comment s'entrainer etc.. Et c'est un peu complexe, non? Mais la science est notre amie et elle est là pour "déplaire" aux choses!

Actuellement, de nombreuses théories parlent de l'augmentation de la masse musculaire en fonction des méthodes d'entraînement et de la nutrition. Plusieurs sont les pensées, souvent différentes, qui finissent par dérouter encore plus ceux qui cherchent des informations sur le sujet..

Alors, quand je vois qu'il y a beaucoup de théories sur quelque chose et qu'elles sont différentes, Je regarde habituellement la théorie scientifique prouvée, parce que cela n’échoue pas habituellement, puisqu’il est nécessaire de prouver une théorie scientifique, de nombreuses études, tests, rapports et tout le reste.

Donc, dans cet article, je veux commenter avec vous à propos de 6 conseils scientifiques actuels sur l'augmentation de la masse musculaire, qui, si mis en pratique peut vous apporter d’excellents résultats dans la construction des muscles.

Rappelez-vous: l'organisme humain est unique et bien que ces théories soient scientifiquement prouvées, si vous constatez qu'elles ne fonctionnent pas pour vous, essayez de les adapter ou de les modifier, d'accord?

Index de l'article:

  • 1- Plus de répétitions avec moins de charges valent mieux que moins de répétitions et plus de charges
  • 2- L’utilisation constante de super-ensembles n’est pas la meilleure stratégie pour augmenter la masse maigre
  • 3- Le levé de la Terre sur des bases stables est plus productif que sur des bases instables
  • 4- La concentration de la phase excentrique du supin favorise de meilleurs résultats de force et d’explosion
  • 5- Un entraînement excessif de l'abdomen n'apporte pas de performance et peut aggraver les choses.
  • Conclusion

1- Plus de répétitions avec moins de charges valent mieux que moins de répétitions et plus de charges

Pour ceux qui sont disciple de Dorian Yates et de Mike Mentzer, il est difficile de l'accepter, mais force est de constater qu'il existe de nombreux athlètes qui obtiennent d'excellents résultats avec plus de représentants et moins de poids, comme c'est le cas avec les athlètes de culturisme d'élite actuels..

Par exemple, l'équipe O2 Gym est entraînée avec un très grand volume d'entraînement (plus de répétitions) et, d'autre part, des charges plus modérées..

La réponse à cette question est parce que plus de répétitions créent un stress métabolique qui favorise une meilleure stimulation de la croissance musculaire par des facteurs hormonaux, en plus d'aider à l'entretien et / ou la combustion de la graisse corporelle. Suivant le raisonnement du "muscle sous tension", c’est-à-dire le temps auquel le muscle est soumis à la tension, le temps total et la série d'une séance d'entraînement est qu'ils seront cruciaux stimuler l'augmentation de la masse musculaire.

Actuellement, les études scientifiques à ce sujet tournent autour d’un nombre suffisant de répétitions pour générer un bon stress métabolique. Une ligne directrice à suivre est:

  • Moyenne entre 8 et 12 répétitions;
  • Pauses d'une minute maximum entre les séries;
  • Inclusion d'exercices composés et multi-articulés;
  • Atteindre l'échec total concentrique maximum;
  • Réalisation de phases excentriques plus lentes et de phases concentriques plus explosives et rapides;
  • Utilisation de super-ensembles pour augmenter le volume d'entraînement sans augmenter la durée totale d'entraînement
  • Utilisation de routines qui travaillent en groupe chaque jour.

Ainsi, même si vous êtes habitué aux routines telles que Heavy Duty et Max-OT, essayez également de tester des volumes plus élevés. Il est toujours bon d'augmenter les nouveaux stimuli des muscles pour ne pas les laisser habitués au même stimulus d'entraînement..

2- L’utilisation constante de super-ensembles n’est pas la meilleure stratégie pour augmenter la masse maigre

Lorsque nous visons à augmenter la masse musculaire, nous devons penser à plusieurs points variables, tels que: combien le muscle est stressé, comment il est stressé, combien de temps il est stressé et la surcharge à laquelle il est soumis. Et cela nous fait prendre conscience que, scientifiquement, les super-ensembles, utilisés constamment, ne sont pas de bonnes stratégies.

"Mais Sendon, dans le sujet précédent, vous avez dit qu'ils devraient être utilisés pour augmenter le volume de formation ... Êtes-vous en train de vous contredire?". Bien sur que non! Ils devraient être utilisés pour augmenter le volume d'entraînement, oui, mais pas tous les jours ou constamment!

Une étude (lien d'étude) a été réalisée avec deux groupes de personnes formant des pectoraux et des dorsaux. Le premier groupe a utilisé des supersets pendant plusieurs jours en alternant un exercice de poitrine et l'autre sur le dos. Et le second groupe formera la poitrine et le dos individuellement, en commençant par tous les exercices de la poitrine, puis ceux du dos. Il a été remarqué que le deuxième groupe avait plus de résultats concernant le gain de masse maigre.

Cela est dû au fait que lorsque nous utilisons des super-ensembles, nous pénétrons dans une zone d'entraînement aérobique, qui n'est pas toujours la plus adaptée pour gagner de la masse maigre. Surtout si vos objectifs sont liés au travail de force maximale (ce qui nécessite beaucoup de fibres blanches), ce n'est pas une bonne stratégie.

Cela ne veut pas dire qu’ils ne doivent jamais être utilisés, c’est-à-dire que nous devons avoir l’intelligence pour les insérer à certains moments de la formation et certains jours..

3- Le levé de la Terre sur des bases stables est plus productif que sur des bases instables

Le levage est l'un des mouvements de base de la musculation et est essentiel pour la construction d'un bon corps. Cependant, de nos jours, de nombreuses personnes effectuent des enquêtes de terrain sur des bases instables, telles que le ballon suisse, le BOSU, etc. Ce sont des équipements modernes qui ont peu à ajouter à un entraînement de musculation avec des poids..

Quiconque effectue des exercices sur un équipement comme celui-ci dit que les avantages sont qu'il améliore la capacité à activer les muscles du tronc, améliore la capacité à augmenter la force, entre autres. Mais des études montrent que ce n'est pas vrai.. Les études montrent (lien d'étude) que nous sommes en mesure d'activer la musculature beaucoup plus sur des bases solides que sur des bases instables.

Cela est dû au fait que nous avons davantage recours à la force et que nous avons pu mieux nous stabiliser avec l'ensemble des muscles travaillés..

Honnêtement, non seulement la levée de la terre, mais tous les autres exercices de musculation, n'envisagent pas de les faire sur des bases instables et avantageuses. Pour que nous puissions avoir la masse musculaire maximale, nous devons stimuler les muscles au maximum. La question est: Comment pourrons-nous lever le poids requis sur des bases instables? Cela devient impossible, quel que soit votre équilibre.

Le risque de blessure est très élevé et n'est pas rentable à cause de quelques "avantages" qui ne sont ni scientifiquement prouvés ni prouvés. Cela montre une fois de plus que les classiques et traditionnels sont beaucoup plus productifs et sûrs aussi.

4- La concentration de la phase excentrique du supin favorise de meilleurs résultats de force et d’explosion

O Supin est l'un des principaux exercices de musculation et une des bases aussi. Et être l'un des "parents" du bodybuilding est un exercice extrêmement important à avoir dans toute routine d'entraînement. Mais je ne veux pas parler de son importance, mais d'une stratégie qui peut donner plus de résultats que la phase excentrique du mouvement (la descente de la barre).

Un La phase excentrique du mouvement doit se faire de manière lente et contrôlée.. Cependant, beaucoup insistent encore pour "plonger la barre", en perdant tout le travail de la phase excentrique du mouvement, quelles études sont les meilleures pour améliorer la force et l'explosion en général.

Les études (lien de l'étude) sont catégoriques pour montrer que l'utilisation de la phase excentrique en décubitus dorsal de manière lente et contrôlée permet d'obtenir des gains de force, d'explosion et de vitesse plus importants..

5- Un entraînement excessif de l'abdomen n'apporte pas de performance et peut aggraver les choses.

Si vous faites partie de ces gens qui font des millions d'abominations par jour, pensant qu'ils auront de bons résultats et un ventre minuscule, je suis déçu, mais malheureusement, vous n'en obtiendrez pas et, pire encore, cela pourrait nuire à tout le travail musculaire..

Comme n'importe quel muscle, les muscles abdominaux ont besoin de repos et si vous les entraînez trop entrer dans le surentraînement.

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les muscles abdominaux ne récupèrent pas plus rapidement avec une plus grande quantité de fibres rouges. Rappelez-vous que l'abdomen participe à tous les exercices et à tous les jours de l'être humain, stabilisant ainsi toute la région centrale du corps..

Si vous faites trop d’entraînement avec les abdominaux, vous perdrez de la performance et des autres exercices, en raison de la faible stabilité qui se développera..

Conclusion

Maintenant que vous avez rencontré 5 conseils scientifiques qui peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire, vous devez les mettre en pratique.!

Mettez un pourboire à la fois, pour que les résultats soient positifs ou non. Et gardez à l'esprit que si elles ne vous sont pas bénéfiques, vous pouvez adapter le conseil à votre réalité ou revenir à ce qui vous convenait le mieux..

L'important est de toujours être au courant des nouvelles du marché et de toujours prioriser ce qui est scientifiquement prouvé.!

Bonnes séances d'entraînement!