Garder avec un corps esthétiquement adapté aux modèles préétablis du «beau» à l’époque contemporaine est le rêve et le désir des hommes et des femmes qui poursuivent de plus en plus rapidement ces objectifs. Nous savons que pour atteindre ce "beau" corps, nous devons suivre quelques étapes et marcher avec une jambe à la fois. La première et difficile étape pour beaucoup est précisément la gain de masse musculaire.

En dépit de cette quête croissante des personnes les plus diverses, des constitutions physiques, sociales et psychologiques les plus diverses, il convient de prendre en compte un élément important: l’individualité. Sans prendre ce point essentiel en question, nous tombons dans une généralisation quelque peu stupide qui nous oblige à entrer dans des protocoles non spécifiques et à ne pas donner de bons résultats. D'autre part, certaines règles et lois peuvent être appliquées à la plupart des gens, en favorisant la création de bases et en donnant des paramètres pour l'élaboration de plans individuels..

Aujourd'hui, nous connaîtrons 20 lois pour ceux qui veulent rester en forme et augmenter leur masse musculaire.

Index de l'article:

  • 1- Apport adéquat en protéines
  • 2- Mangez de bonnes portions de légumes
  • 3- Évitez les glucides raffinés dans le régime
  • 4- manger pour augmenter la masse musculaire
  • 5- Entraînez le chemin bref à intense
  • 6- Oubliez les "collations" entre les repas
  • 7- Pratiquez l'aérobic avec modération
  • 8- Supplément d'oméga-3
  • 9- Eviter la consommation d'alcool
  • 10- Éviter le stress dans tous les aspects de la vie
  • 11- dormir correctement
  • 12- Mangez des fruits adéquats
  • 13- Varier les types de protéines dans le régime
  • Évitez le sucre de table blanc ou la SACAROSE
  • 15- Faire de la musculation
  • 16- boire assez d'eau
  • 17- Modifier le sodium, mais pas le régime alimentaire coupé
  • 18- Consommer peu ou pas construit dans le régime
  • 19- Réduire l'utilisation de stimulants
  • 20- Effectuer des repas de la corbeille

1- Apport adéquat en protéines

Les protéines peuvent être parmi les macronutriments les plus importants pour les bodybuilders. En outre, ils constituent le nutriment fondamental de la vie, à tel point que, par son nom même, nous avons désigné "protos" ou "élément primaire". Compte tenu de ce degré d'importance, il est clair pourquoi nous devrions avoir un bon apport en protéines afin de minimiser les processus métaboliques du corps..

Les protéines, en particulier pour le pratiquant d’activités physiques, sont responsables de la réparation des tissus microfissurés, de la surcompensation dans les tissus après ces stimuli, de la formation des hormones, des enzymes et d’autres, et sont de grands alliés du système immunitaire qui est souvent dépassé par l'activité physique.

Veillez donc à assurer un bon apport en protéines au corps. Normalement, environ 1,2-2g de protéines par kg de poids corporel suffisent.

2- Mangez de bonnes portions de légumes

Peut-être que les légumes ont leur importance négligée et / ou inconnue par la plupart des sportifs. Estimant que seule une multivitamine peut répondre de manière adéquate aux besoins du corps et que ces aliments sont une perte de temps, beaucoup les excluent simplement de l'alimentation.

Il apparaît que les légumes ont des avantages uniques et importants: ils aident à une meilleure transido intestinale et, par conséquent, avec un intestin propre, à la meilleure production de sérotonine, ils aident au contrôle glycémique, ils aident à réduire l'absorption excessive de lipides, ils fournissent des vitamines et des minéraux avec haute biodisponibilité et aucun risque de surdose, améliorer la satiété entre autres.

Consommez donc chaque jour 1 à 3 portions de légumes dans votre alimentation. Vous remarquerez certainement les différences.

3- Évitez les glucides raffinés dans le régime

Les glucides raffinés sont généralement ceux transformés, tels que les farines, les amidons, les sucres (le sucre de table blanc lui-même), etc. Ce sont des glucides avec une digestion facile, qui ne génèrent pas de contribution énergétique continue au corps, sont des aliments qui peuvent augmenter les chances de développement de résistances à l'insuline, d'augmentation de l'adiposité, entre autres..

Par conséquent, privilégiez les glucides les plus naturels et les plus complexes tels que le riz, les pommes de terre, les tubercules et les racines, voire les glucides partiellement raffinés..

4- manger pour augmenter la masse musculaire

Une des plus grandes erreurs de la plupart des individus est de ne pas savoir quand ils doivent réellement réduire leur pourcentage de graisse dans un processus de coupe ou simplement parce qu'ils veulent avoir un corps défini sans tenir compte de la quantité de masse musculaire dont ils disposent..

Imaginez, par exemple, un athlète bodybuilder en pleine saison avec 130 kg. De la même manière, il entre en préparation et parvient à monter sur scène avec 113 kg en grande forme. D'autre part, un individu, mais cette fois obèse, a les mêmes 130 kg et réduit ensuite son poids à 100 kg, voire 113 kg, comme dans l'exemple du bodybuilder. Quel est le résultat? Il aura toujours l'air gras, simplement parce qu'il n'entend pas une consolidation antérieure de la masse musculaire. Ainsi, évidemment, il aura une apparence plus petite, mais, comme mentionné ci-dessus toujours obèses.

Par conséquent, il est indispensable d’alimenter pour développer la masse musculaire, afin de définir ultérieurement ce qu’il faut définir dans le processus de coupe. Rappelez-vous également que la masse musculaire est responsable de l’accélération du métabolisme; elle aidera donc naturellement à réduire la graisse corporelle..

5- Entraînez le chemin bref à intense

Il y a beaucoup de gens qui ont l'habitude de perdre du temps et du temps précieux dans les gymnases de musculation. Cependant, ce que peu de gens savent, c’est une pratique plus néfaste que bénéfique. En effet, l'impact hormonal, en particulier, généré par les longs entraînements peut provoquer un plus grand catabolisme musculaire en plus d'interférer NÉGATIVEMENT dans l'utilisation des graisses en énergie. En outre, un entraînement très long vous fait perdre l’attention principale et ne peut toujours pas effectuer un entraînement vraiment difficile, entrant dans un plateau de stagnation.

6- Oubliez les "collations" entre les repas

Il y a une habitude qui est vraiment très particulière et je la considère comme peu pratique: le fait que vous pensiez qu'entre les "repas principaux" (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) il doit y avoir des "collations" au lieu de repas vraiment équilibrés. Et c'est pourquoi beaucoup prennent l'habitude de manger un "frutinha" à cette époque ou même un biscuit salé ou une barre de céréales..

Tous les repas ont des objectifs et une importance uniques. Donc, vous devez vraiment respecter les normes NOURRITURE, avec les aliments solides, et surtout celles qui répondent à nos BESOINS NUTRITIONNELS et pas seulement psychologiques et / ou sociales..

En savoir plus à ce sujet: https://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-practicante-de-musculacao/

7- Pratiquez l'aérobic avec modération

Pour le gain de masse musculaire, il est évident que la meilleure stratégie n’est pas, à proprement parler, l’augmentation des activités aérobiques. Cependant, à un moment ou à un autre (phase morte ou saison morte), l’aérobic associée à un puits et dans les proportions appropriées peut générer des avantages. À travers eux, nous mentionnons l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, l'augmentation de la capacité cardiovasculaire, l'amélioration du conditionnement physique général, la réduction du pourcentage de graisse corporelle, etc..

Vous pouvez choisir, en basse saison, par exemple, une routine de 3 jours par semaine intercalés et entre des travaux d’intensité et de volume. Par exemple, au cours de la première semaine, travaillez une journée à haute intensité, une journée de congé, une journée à faible intensité, une journée de repos, une journée à forte intensité et deux journées de repos. La semaine prochaine, consultez lundi pour les travaux de volume, mardi libre, mercredi, intensité, jeudi libre, vendredi volume, samedi et dimanche à nouveau.

Donc, sachant comment doser, nous aurons comme allié des exercices avec des poids, des exercices aérobiques.

8- Supplément d'oméga-3

Beaucoup s'intéressent à la supplémentation en protéines, à la supplémentation ergogénique, à la supplémentation en stimulants, entre autres. Ce que peu de gens ignorent, c’est la supplémentation en acides gras essentiels, notamment l’oméga-3. En plus des oméga-7, oméga-9 et autres, les oméga-3 sont l’un des acides gras les moins naturels de l’alimentation, et sa relation avec les niveaux de consommation d’oméga-6 le rend encore plus minutieux. dans le régime.

L'oméga-3 a, entre autres fonctions, la capacité antioxydante, est la matière première pour la production d'écosanoïdes ne peut pas, augmente les niveaux de lipolyse, ainsi que les niveaux de production d'hormones endogènes, augmente la capacité de récupération neuromusculaire, entre autres. À propos d’une dose d’Oméga-3 fournissant au moins 1 600 mg d’EPA commencent déjà à affecter le corps. En fait, il est indispensable de parler d’oméga-3 de poisson et non de légumes comme le lin.

En savoir plus: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-practicante-de-musculacao/

9- Eviter la consommation d'alcool

Sans l'ombre d'un doute, bien que très répétitif, il convient de rappeler que l'alcool est l'un des agents légalisés les plus nocifs pour le corps: à court terme, il peut entraîner déshydratation, fatigue, excès et perte d'appétit. À long terme, il peut causer des problèmes de foie, augmenter la dépendance adipeuse viscérale et sous-cutanée, endommager l’aspect gastrique, risquant alors le développement de certaines maladies telles que la gastrite ou même un ulcère. Par conséquent, s'il y a quelque chose qui devrait être supprimé de l'alimentation, c'est l'alcool.

10- Éviter le stress dans tous les aspects de la vie

Les grands noms du bodybuilding sont arrivés d’où ils venaient, mais il ya quelque chose de très commun et qui, pendant une heure, a un point commun: tous vivent leur vie à la recherche de la "sportive" sans se soucier de choses futiles; ce qui ne peut pas être résolu au début. Ce type de personne accepte les critiques, cherche à s’améliorer et exerce principalement un contrôle très élevé..

Le stress est l’un des facteurs principaux de la libération de nombreuses hormones cataboliques, du cortisol initial et, pour aggraver encore l’épinéphrine et la noradrénaline.

Soyez donc aussi sensible et détendu que possible. Vous verrez comment votre récupération, votre qualité et vos résultats seront meilleurs, physiquement et psychologiquement..

11- dormir correctement

Beaucoup mangent bien et très bien; nombre d’entre eux entraînent et périodisent parfaitement leurs systèmes d’entraînement, mais ils abandonnent quelque chose et c’est peut-être l’une des choses les plus importantes.

Le sommeil sert à retrouver des fonctions et des structures physiques ainsi que des fonctions mentales, psychologiques et autres. Lorsque nous dormons, nous détendons tout d’abord notre esprit, nous désactivons les pensées et les pensées souvent répétitives que nous avons tendance à avoir pendant la journée. Deuxièmement, nous donnons une partie de démarrage du système nerveux central comme une sorte de ressource que nous donnons à l'ordinateur pour éliminer "l'excès de certaines données temporaires" excessivement sauvegardé / accumulé.

En plus des facteurs mentaux, de nombreux événements physiques directement associés à l’anabolisme surviennent pendant le sommeil. Il permet une récupération physique, permet une bonne stimulation de la synthèse des protéines, permet la libération ainsi que la production de nombreuses hormones anaboliques telles que la testostérone, la GH, les facteurs de croissance et bien au-delà permettant bien sûr une réduction en coût des coûts énergétiques. que nous effectuons au jour le jour.

Peu importe combien de fois vous dormez, mais plutôt la qualité de vos heures de sommeil. Il se peut qu’une personne qui dort dix heures par nuit, mal, perd des avantages sociaux à une personne qui dort cinq ou six heures correctement et avec.

Enfin, rappelez-vous que vous devez surtout dormir dans un environnement sombre, car le corps est directement influencé par les niveaux de clarté d'un lieu donné..

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12- Mangez des fruits adéquats

Beaucoup condamnent la consommation de fruits qui, de fait, a des justifications plausibles. Et il faut dire que trop de fruits n’est vraiment PAS intéressant. Ils ont comme principal glucide le fructose qui se transforme facilement en graisse. Ces glucides sont aujourd'hui associés à une augmentation de la dyslipidémie, à une augmentation de la graisse corporelle, à une augmentation de la résistance à l'insuline, à une aggravation des maladies cardiovasculaires, ainsi qu'au développement, à l'aggravation et au développement de maladies métaboliques telles que le diabète, entre autres..

Cependant, si vous l'utilisez correctement et, bien sûr, si vous utilisez de bons fruits, vous pouvez certainement en tirer plusieurs avantages..

Par exemple, la consommation de fruits tels que l’avocat, qui contient de très faibles taux de fructose, de fibres et de lipides, le pamplemousse doté d’un potentiel antioxydant et thermogénique élevé, ainsi que les myrtilles hautement antioxydantes framboises qui, en plus des antioxydants, ont des cétones directement associées à la combustion des graisses corporelles, du cacao, également riche en lipides et en fibres alimentaires, entre autres.

Il faut donc toujours connaître les avantages des fruits et apprendre à les adapter au régime. Rappelez-vous que les meilleurs moments pour consommer ces aliments sont le matin, ils garantissent donc un remplissage hépatique de glycogène avec des chances réduites de formation de graisse corporelle et, par conséquent, générant peu ou pas de nocivité..

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13- Varier les types de protéines dans le régime

Si de nombreux individus commettent une grave erreur, il s’agit de priver de nourriture et, surtout, de ne pas prêter attention à la nécessité pour le corps de disposer d’un plus grand éventail de nutriments pour une utilisation ultérieure plus efficace garantissant une performance optimale fonctions appropriées et, en particulier, avec une efficacité maximale.

L'une des principales erreurs, en particulier pour les bodybuilders, est de s'empêcher de consommer trop de sources de protéines, en accordant peu d'attention à la consommation de poitrine de poulet et, au plus, d'un peu de bœuf quelques jours par semaine.

Malheureusement, cela entraîne une carence non seulement pour le corps en raison de la diversité des protéines, mais aussi pour la diversité des nutriments pouvant être consommés dans ces aliments..

En particulier, même la synthèse des protéines devient altérée si nous ne disposons pas d'une gamme d'acides aminés différente de celle du corps. Parmi les sources de protéines dont nous pouvons tirer parti, on peut citer les viandes blanches, telles que le poisson, le poulet, la dinde (sauf les inlays), la caille, entre autres. Ce sont des aliments riches en protéines maigres, en sélénium et, dans le cas du poisson, en iode, fondamental pour la glande thyroïde. Même s'ils contiennent des oméga-3, ils peuvent aider davantage ce processus, car il s'agit d'un acide gras associé à une amélioration de la prévention des maladies cardiovasculaires et cérébrales, des dommages oxydatifs aux cellules, une thermogenèse accrue et d'autres avantages. Nous devrions envisager la consommation de viandes rouges comme les bovins et les porcins, riches en lipides, y compris le cholestérol, qui facilitent grandement la synthèse endogène d'hormones stéroïdiennes telles que la testostérone, présentent de bons niveaux de cyanocobalamine et, dans le cas de la viande rouge, type de fer hème, le mieux absorbé par le corps humain. Les produits laitiers, tels que le fromage, le lait caillé, le yaourt, les protéines de lactosérum et la caséine, qui présentent des taux élevés de L-leucine, l'un des principaux signaux de la synthèse protéique, peuvent calcium et également dans les vitamines liposolubles et, enfin, dans les œufs, qui sont riches en protéines de plus grande valeur biologique parmi les aliments et, lorsqu'ils sont consommés entiers, ont une teneur élevée en BCAAs, en vitamines liposolubles telles que le tocophérol, le fer, la choline (directement associé aux aspects cognitifs), entre autres.

Alors diversifiez votre consommation quotidienne et tirez le meilleur parti de votre corps.

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Évitez le sucre de table blanc ou la SACAROSE

Le saccharose est un disaccharide composé de deux glucides principaux, le glucose et le fructose, reliés par une liaison α 1 -> 2 glycosidique. Cela signifie que, une fois hydrolysé, ce disaccharide libérera dans le corps ces deux molécules.

Eh bien, la consommation de saccharose, en plus d’être associée à un glucide facilement digestible, qui ne fournit ni micronutriments ni fibres alimentaires, libère du fructose dans le corps, ce que nous avons discuté plus haut de ses méfaits. En outre, le glucose, lorsqu'il est libéré en excès dans l'organisme, peut être associé aux mêmes dysfonctionnements du fructose, en particulier si l'organisme est déjà saturé de glycogène..

Aujourd’hui, le saccharose est ajouté à divers aliments tels que le pain, les conserves, les sauces et d’autres aliments..

Essayez d'éviter au maximum la consommation de ce glucide et préférez toujours les glucides complexes qui ont le meilleur impact sur le corps..

15- Faire de la musculation

L'entraînement en force est souvent négligé par la plupart des bodybuilders. Beaucoup constatent qu'ils ne peuvent pas développer un physique musclé ou un physique fissuré et défini. Mais c'est une grosse erreur!

La musculation permet une augmentation considérable de la masse musculaire et peut être un excellent allié pour la période de définition du muscle!

L'entraînement en force est principalement glycolytique. De cette manière, ils garantissent une utilisation maximale du glucose par les cellules musculaires et stimulent une meilleure capture de celui-ci pendant les périodes de récupération, ce qui est excellent pour faire profiter le muscle et non le tissu adipeux de ce macronutriment..

Dans le second cas, l'entraînement en force augmente la masse musculaire (et ne fait pas que drainer le liquide dans le sarcoplasme et l'interstitium), favorisant ainsi une hypertrophie myofibrillaire durable ainsi qu'une augmentation métabolique induite naturellement par cette augmentation de la masse musculaire..

Enfin, l'entraînement en force aide grandement à stimuler la testostérone et l'hormone GH, favorisant ainsi l'anabolisme. En outre, en raison de leur taille relativement courte, ils évitent les excès de cortisol et d’autres hormones extrêmement cataboliques, telles que le glucagon..

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16- boire assez d'eau

L'eau est l'un des nutriments les plus essentiels, sinon le plus essentiel pour son ingestion par les animaux et autres êtres vivants.

Il représente près de 70% du corps et, pour l’athlète / athlète, il doit non seulement satisfaire les besoins vitaux, mais aussi ceux causés par des pertes pendant et après l’exercice. Par conséquent, vous devez vous assurer que votre corps est correctement hydraté afin qu'il puisse exercer les nombreuses fonctions métaboliques et qu'il dispose également de subventions pour excréter les composés en excès, qui sont toxiques ou qui ne sont pas utilisés dans le corps..

Il est recommandé pour l'entretien du corps entre 35 et 40 ml d'eau par poids corporel. Cependant, les pertes dues à l'activité physique doivent être prises en compte et.

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17- Modifier le sodium, mais pas le régime alimentaire coupé

Une grosse erreur est de couper le sodium de l'alimentation, car il pense qu'il retient l'eau. En fait, malgré l'hyperosmolarité, il existe autant de composés beaucoup plus hyperosmotiques que le sodium, tout comme le glucose.

De cette façon, nous devons considérer que le sodium, s'il est manquant, provoquera un rebond et une augmentation de l'hormone ADH ou hormone antidiurétique, ce qui contribuera à la rétention d'eau à laquelle nous souhaitons nous échapper. Par conséquent, considérez ce facteur en plus du sodium qui est essentiel à l'absorption du glucose et qui, dans le corps, exerce de nombreuses fonctions, allant du bilan hydrique à l'activation des potentiels membranaires, activation de la pompe présente dans diverses cellules, entre autres..

En moyenne, une consommation pour une personne sédentaire peut atteindre 3 000 mg de sodium, mais pour un sportif ou un sportif, cette valeur peut être légèrement supérieure, pas forcément une règle, mais plutôt le bon sens qui prévaut..

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18- Consommer peu ou pas construit dans le régime

Les saucisses peuvent être pratiques, savoureuses et même intéressantes dans certains cas. Cependant, ces aliments doivent être évités, en particulier dans la phase de définition des muscles..

Les saucisses sont très riches en sodium. Ils sont également riches en nombreux additifs chimiques et agents de conservation et, en outre, sont des aliments dans lesquels il existe un grand mélange de petites protéines de faible valeur biologique, en plus des graisses et des restes de viande et de peaux d'animaux.

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19- Réduire l'utilisation de stimulants

De nombreuses personnes semblent ne pas avoir bien réagi au manque de stimulants, qu’ils soient: caféine, synéphrine, éphédrine, etc.

Cependant, beaucoup ne savent pas à quel point ces composés peuvent être nocifs pour l'organisme, surtout s'ils sont utilisés à long terme.!

À vrai dire, ils remplissent de nombreuses fonctions, en particulier s’ils sont associés à des programmes de réduction de la graisse corporelle. Incontestablement, parce qu'ils stimulent les catécholamines et, par conséquent, la lipolyse, ces composés sont toujours diurétiques, thermogéniques et favorisent une véritable stimulation du système nerveux central "pillant" l'individu qui l'utilise..

Cependant, l'utilisation chronique de suppléments ou de substances stimulantes peut avoir des effets indésirables totalement opposés à ceux que nous souhaitons: ils peuvent provoquer une chute hormonale des hormones anaboliques telles que la testostérone, un syndrome de panique, une dépression, une vigilance continue, sommeil, anxiété accrue chez les autres.

De plus, sur des problèmes physiques, ces composés peuvent devenir extrêmement cataboliques: rappelez-vous qu'ils favorisent également la libération de glucagon, de cortisol (par un stress accru), et peuvent faire disparaître votre masse musculaire.

Par conséquent, chaque fois que vous envisagez l’utilisation de ces produits, rappelez-vous ces points et mettez en évidence la nécessité d’un stimulus momentané et, rien de plus, ne vous exposez à des problèmes beaucoup plus graves et plus graves..

20- Effectuer des repas de la corbeille

L'utilisation de "malbouffe" peut être stratégiquement très bonne, car elle donne un nouveau stimulus au corps et à l'esprit.

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique pendant de longues périodes, le métabolisme a tendance à commencer à devenir paresseux et, par conséquent, à perdre sa vitesse et son efficacité maximales. De cette façon, nous avons souvent besoin de le choquer pour qu'il continue à fonctionner correctement, comme une sorte de "charge de la batterie". Pour cela, l’utilisation de malbouffe peut être assez intéressante. Bien sûr, je ne suis pas en faveur de l'utilisation de "journées de camelote", mais plutôt d'un repas ou d'un autre repas qui totalise beaucoup de calories et qui peut en même temps vous permettre de vous permettre de réaliser vos désirs. sont liés à l'alimentation.

Sans aucun doute, ce n’est pas seulement la partie physique du corps qui bénéficie de l’utilisation de cette stratégie, mais aussi l’esprit lui-même qui est le facteur le plus important pour le maintien d’un plan ciblé..

Prenez donc un ou deux jours toutes les deux semaines, par exemple, pour prendre un repas en mangeant ce que vous aimez. Le hamburger, la pizza, les glaces grasses, les viandes grasses et ce genre de choses sont les meilleurs choix. Évitez les bonbons simples comme les sucettes, les bonbons haricots et autres bombes au sucre pur ou consommez-les simplement avec modération.

Cependant,

Nombreuses sont les étapes pour ceux qui souhaitent avoir un corps défini. Cependant, vous devez établir des paramètres et règles de base qui peuvent vous aider à rester concentré et à suivre le bon chemin pour atteindre vos objectifs. Plus que cela, la détermination et la discipline sont toujours nécessaires.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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