À l’époque contemporaine, la recherche de l’augmentation de la masse musculaire a été au centre des préoccupations de nombreux individus, qu’ils soient fortement stimulés par la société et ses normes esthétiques établies, voire par la volonté ou le désir d’atteindre un certain objectif. Quelles que soient les causes qui poussent les individus à rechercher une masse musculaire accrue, de nombreux problèmes entourent ce principe. C'est parce que, gagner de la masse musculaire est peut-être l'un des éléments les plus difficiles de la modification corporelle, encore plus difficile que la réduction de la graisse corporelle elle-même.

Donc, sans plus tarder, parlons dans cet article des facteurs qui vont vraiment faire la différence dans le gain de masse musculaire. Si vous êtes bien aligné avec tous ces facteurs, gagner de la masse ne sera qu'une question de temps. Peu importe la génétique, peu importe les conditions, peu importe l'argent ... Après avoir bien aligné les facteurs suivants, gagner de la masse sera plus facile.

Remarque: nous ne disons pas qu'il n'y a pas d'autres facteurs, ou que des conditions spéciales n'existent pas, cela existe et chacun doit comprendre le sien et c'est ce qui différenciera un gain de masse plus important ou un gain plus faible.

Index de l'article:

  • - Formation correcte
  • - Prise d'électrolytes
  • - Périodisation en formation
  • - Équilibre entre les macronutriments
  • - Micronutriments
  • - Sommeil de qualité
  • - Activité aérobie

- Formation correcte

L'entraînement est peut-être le facteur stimulant le plus important dans l'augmentation de la masse musculaire. C'est grâce à lui que nous pouvons fabriquer des microléones musculaires de manière à compenser la surcompensation en protéines lors de la récupération. C’est grâce à elle que nous avons pu fournir une augmentation significative de nombreuses hormones et, pour le moment, y répondre, etc..

Lorsque nous parlons de formation correcte, il est un peu difficile de définir ce dont nous parlons. Nombre de répétitions? De série? Combinaisons entre exercices? Type de fatigue musculaire? Approches de la musculature déficiente? Recherche de densité? Augmentation hormonale? Oui ... Tous ces éléments et quelques milliers d'autres sont étroitement liés dans ce que nous pouvons appeler la formation correcte. Cela est dû au fait que non seulement un facteur va définir un bon entraînement, mais un groupe d’entre eux, prenant en compte, en premier lieu, l’individualité physiologique et les besoins individuels de chacun. La formation doit être cohérente avec ce que la personne soutient et peut bien récupérer. les exercices doivent être combinés de manière synergique et subir des périodisations et des variations; la formation devrait viser entre autres une augmentation des hormones importantes pour l'anabolisme, comme l'hormone de croissance.

De manière simple, votre entraînement doit être ajusté en fonction de vos besoins et ce sera le meilleur stimulant pour vous et, par conséquent, ce sera celui qui donnera les meilleurs résultats, solides et progressifs, ainsi que ceux durables..

Lisez à propos des mouvements incorrects: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exerccicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Prise d'électrolytes

Parler d'hydratation sans parler d'électrolytes, c'est comme parler du Japon sans japonais! Sans aucun doute, les électrolytes, minéraux et autres ions sont fondamentaux pour l'équilibre du corps dans les états hydriques, pour la tonicité du sang, pour les états et pour la régulation thermique de l'activité (action) et sont également des cofacteurs pour la réalisation de nombreuses réactions endogènes.

Les électrolytes, en plus d'équilibrer l'équilibre hydrique dans le corps, sont en grande partie responsables du développement du potentiel d'action sur les membranes cellulaires. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie qu'ils sont responsables de libérer les potentiels électriques qui font fonctionner les cellules. Parmi eux, on peut citer les muscles dans la contraction musculaire.

Des électrolytes, tels que le sodium, sont des cofacteurs pour certaines réactions, telles que l'absorption de glucose dans les entérocytes. Ils sont des cofacteurs pour les réactions chimiques et indispensables pour tout le corps..

Un sportif doit être dûment conscient de son besoin accru d'électrolytes. Cependant, il n’est pas nécessaire, dans la plupart des cas, d’augmenter leur consommation au moyen de suppléments. Avec une bonne nutrition, impliquant de bonnes quantités d'assaisonnements, des aliments naturels, entre autres, suffisent dans la plupart des cas. De plus, l'excès de ces micronutriments peut causer des dommages, notamment rénaux..

Il est à noter que lorsque nous parlons d'ingestion d'électrolytes, nous ne parlons pas uniquement de la consommation de sodium, ce à quoi la plupart des gens pensent en principe. Le calcium, le chlorure, le magnésium, le zinc, le phosphore et le potassium, entre autres, sont également essentiels pour le corps..

L'eau de coco est un excellent dépôt: https://dicasdemusculacao.org/water-to-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Périodisation en formation

Il n'y a pas de stimulus dans le corps auquel il ne puisse pas s'adapter au fil du temps. Même les stimuli extrêmement préjudiciables peuvent être détruits hypothétiquement avec le cours de l'évolution humaine.

Cependant, en traitant de quelque chose de plus plausible et, pour le moment, nous pouvons citer les stimuli donnés par l’entraînement physique, quel qu’il soit. Un individu, par exemple, pour optimiser ses performances dans une course, doit parcourir une distance légèrement plus longue à chaque fois. Si aujourd'hui court 12 km, demain essaiera de courir 12,5 km, après-demain 13 km ... Et ainsi de suite. Cependant, à un moment donné, il ne sera plus capable de parcourir de telles distances. Ensuite, il commence à optimiser ses performances dans cet espace parcouru. Donc, si cela prend 25 minutes pour parcourir les 12 km, il essaiera de marcher 23 ou 22 après-demain ... Et ainsi de suite, consécutivement. D'autre part, la formation de poids nécessite les mêmes principes. Supposons, par exemple, que nous nous entraînions avec le système de pyramide descendante et que nous passions à chaque entraînement en augmentant le poids de chaque série de chaque exercice. Génial! Cependant, ces stimuli vont s'adapter aux muscles et, par conséquent, nous allons entrer dans une phase où non seulement l'augmentation de la charge est devenue un stimulus suffisant. Dans ce cas, nous devons donner différents stimuli au muscle, en travaillant avec de nouvelles techniques, de nouveaux systèmes d’entraînement, de nouvelles divisions, etc. et chaque utilisation d'un mode de formation donné.

Bien sûr, les grandes périodisations successives demandent du temps et, surtout, une grande connaissance de leurs besoins individuels. Par conséquent, il peut être essentiel de toujours avoir une orientation pour ces périodes..

Connaître les types de périodisation: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-trainamento/

- Équilibre entre les macronutriments

Il est absolument inutile de suivre un régime hypercalorique pour gagner du muscle si cela ne correspond pas à nos BESOINS INDIVIDUELS. De cette manière, nous pouvons comprendre en principe que les besoins individuels vont bien au-delà de la simple conviction que les calories peuvent leur fournir.

Les calories sont simplement la quantité d'énergie que les macronutriments fournissent au corps, mais cela ne garantit pas qu'il dispose de suffisamment de substrats pour consolider le gain de masse musculaire. Il en faut beaucoup plus: un équilibre parfait de tous les macronutriments pour un gain effectif. Si un individu a besoin de 500 kcal de plus pour commencer son gain de masse musculaire et que son taux métabolique de base est de 2000 Kcal, rien ne garantit qu’à 2500 Kcal, il aura un bon gain musculaire si les macronutriments ne sont pas alignés. Il peut consommer par exemple 70% de glucides, 15% de protéines et 15% de lipides et n'aura probablement pas de bons résultats. Sinon, en consommant, par exemple, 50% de glucides, 25% de protéines et 15% de lipides, on peut commencer à avoir de meilleurs résultats ... Et cela, avec le même nombre de calories.

Évidemment, lorsque nous en parlons, nous devons prendre en compte les besoins individuels de chaque individu. Aucune règle ne peut amener une consommation moyenne à être ingérée par tous les individus. Par conséquent, connaître vos propres besoins sera fondamental pour cette!

- Micronutriments

Il ne sert à rien d'avoir un régime hypercalorique ou même de prêter attention à l'hydratation du corps si on n'a pas la présence de petits nutriments qui peuvent être considérés comme essentiels pour le corps. Nous ne parlons pas seulement d’électrolytes, c’est que nous impliquons tous les micronutriments nécessaires au maintien de la santé et, bien entendu, au gain de masse musculaire. Il existe des nutriments qui ne sont pas des électrolytes et qui ont grand besoin d'innombrables synthèses, réactions et maintien de nombreuses fonctions physiologiques du corps..

En ce qui concerne plus particulièrement l'hypertrophie, il convient de mentionner les vitamines du complexe B (notamment la cyanocobalamine, la thiamine et la pyridoxine) qui sont associées au métabolisme énergétique, à l'élimination du groupe amino des acides aminés et à leur transfert dans l'alfacétoglutarate, métabolisme du fer entre D'autres aspects incluent les vitamines E et C qui sont fortement liées aux fonctions antioxydantes de l'organisme, le sélénium, le magnésium et le zinc, qui sont liés à la production de testostérone. Bien entendu, nous ne pouvons pas oublier d'autres micronutriments importants comme le très fer, lié à l'oxygénation cellulaire, entre autres.

Il n'est toutefois pas nécessaire de recourir à une supplémentation laborieuse de ces micronutriments. Habituellement, avec un régime vaste et riche en aliments divers, il devient possible de les obtenir tous sans problèmes majeurs. Toutefois, selon les cas, et si le besoin est jugé élevé et que l’aliment sous sa forme naturelle ne permet pas de le fournir de manière adéquate, certains suppléments peuvent être envisagés. Cependant, ne le faites qu'avec l'aide d'un professionnel. Les micronutriments en excès peuvent être aussi nocifs, voire plus, que leur absence et peuvent même entraîner une toxicité pouvant même entraîner la mort.!

Importance des micronutriments: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Sommeil de qualité

Nous ne pouvons pas parler de repos et ne pas considérer le sommeil comme quelque chose à part. C'est parce que c'est pendant le sommeil que nous libérons et produisons des hormones importantes, en plus d'effectuer des synthèses qui ne se produisent PAS pendant la journée ou même dans un état d'alerte (à lire quand nous sommes éveillés).

Le sommeil est physiologiquement indispensable à tout animal et, quel que soit son cycle de sommeil, il est également vital et doit être respecté. Pour ce faire, nous devons parler en principe de la qualité du sommeil qui doit atteindre les meilleures normes possibles pour qu'il puisse réellement avoir son efficacité..

Un bon sommeil implique un environnement calme et reposant, l’absence de TOUT ÉCLAIRAGE (même un simple téléviseur LED peut interférer NÉGATIVEMENT dans votre sommeil), un environnement avec une température calme et totalement silencieuse, l’absence d’odeurs agréables ou désagréables (même l'odeur des vêtements ou de l'assouplissant peut être nocive), la présence d'un endroit confortable pour se détendre, la tranquillisation des pensées, l'absence de préoccupations sérieuses parmi d'autres aspects. De plus, vous devez être nourri suffisamment, mais sans avoir exagéré, cela peut aussi nuire à la qualité de votre sommeil et aux qualités des réactions physiologiques qui s’y produisent..

Effets d'un bon sommeil: https://dicasdemusculacao.org/effects-positive-of-a-bom-sono/

- Activité aérobie

Lorsque vous lisez une activité aérobique, vous devez avoir eu une grande frayeur, n'est-ce pas? L’activité aérobique, aussi contradictoire soit-elle, est un bon allié pour le gain de masse musculaire car, bien utilisée, c’est-à-dire, compte tenu de son type, de son intensité, du moment de sa pratique, de sa fréquence et, bien sûr, les caractéristiques individuelles de l'individu pratiquant cette activité.

À vrai dire, l’activité aérobique consomme des calories qui sont essentielles au bon équilibre énergétique, ce qui permettra de gagner en masse musculaire. Cependant, de la même manière, ces calories, si elles sont bien utilisées, peuvent stimuler le corps lors de processus anaboliques..

L’une des caractéristiques de l’activité aérobie est la distribution des nutriments avec une meilleure efficacité dans le sang jusqu’à l’ensemble du corps. De plus, en augmentant les capacités aérobies d'un individu et son VO2, on constate une amélioration de la récupération musculaire, car cela se produit principalement en aérobiose et non en anaérobie, comme beaucoup le pensent.

Parler de capacités physiques, un corps correctement entraîné en aérobic, démontre un métabolisme efficace et élevé, ce qui est pratique pour maintenir la qualité de son corps, même en dehors des saisons. De plus, en contrôlant correctement les niveaux de graisse corporelle, on obtient une meilleure production d'hormones.

À ce stade, vous devez faire très attention à la quantité d'exercices aérobiques qui, si un excès peut altérer le bilan énergétique positif, durent, de sorte que les niveaux d'hormones cataboliques tels que le cortisol et le glucagon ne soient pas très élevés dans le corps, lors de la récupération adéquate entre une séance d'entraînement et une autre d'entraînement, avec une intensité qui doit être respectée de manière inversement proportionnelle à la durée (autrement dit, plus l'intensité est élevée, plus la durée doit être courte) et, bien sûr, la caractérisation des besoins individuels.

Assurément, planifier de bonnes séances d'aérobic loin de la musculation environ trois fois par semaine sera déjà largement suffisant pour ces objectifs..

Raisons pour garder aérobie en phase de gain musculaire: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

Cependant,

Le gain de masse musculaire est un processus complexe qui se déroule par étapes et qui doit être correctement ajusté en fonction des besoins individuels de la personne ainsi que de son développement dans le temps..

Bien plus que de penser que le régime hypercalorique sera capable de générer des gains importants en masse musculaire, nous devrions penser que de nombreux aspects entourent cette évolution et que de nombreux détails doivent être examinés un peu plus..

Par conséquent, savoir et comprendre pourquoi les choses ne sont pas toujours un apprentissage, mais la quête du succès!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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