Au début du bodybuilding, pratiquement tous sont ceux qui obtiennent des gains relativement rapides, ce qui motive la pratique de la modalité. Ces gains se produisent parce que le corps n'est pas adapté à ces stimuli et, lorsqu'ils y sont soumis, ils deviennent évidents dans la mesure où le corps n'a pas besoin de beaucoup pour s'y adapter..

Cependant, au fil du temps, ces gains sont de plus en plus limités et limités, car le corps est déjà bien adapté; il est donc nécessaire d’ajouter des facteurs, nous avons des interférences dans nos vies qui modifient les routines alimentaires, notre concentration et notre disponibilité sur la formation, voire l'interaction avec la vie sociale, qui est l'un des facteurs qui se présente le plus lors de la pratique extrême de la musculation prise au sérieux.

Par conséquent, dans cet article, nous apporterons des points inconnus ou non attaqués par beaucoup, ce qui nous permettra d’obtenir des résultats encore plus significatifs et satisfaisants en les corrigeant..

Index de l'article:

  • 1- Ne proposez pas de variations dans les entraînements et allez toujours à l'extrême en un seul point
  • 2 - N'augmentez pas la consommation d'eau si nécessaire et selon le développement
  • 3- Toujours manger les mêmes aliments
  • 4- Ne pas consommer correctement de vitamines et de minéraux
  • 5- Effectuer des exercices d'aérobic en excès

1- Ne proposez pas de variations dans les entraînements et allez toujours à l'extrême en un seul point

La plupart des gens s’adaptent généralement au fameux «huit ou quatre-vingts», c’est-à-dire qu’ils renoncent trop ou tout simplement à augmenter le nombre de leurs coups..

Cela signifie que la plupart de ces personnes le font également avec leurs entraînements, en prenant un volume extrême, ou à un extrême en charge et beaucoup encore, à l'extrême en volume et charge..

De cette façon, nous devons comprendre que le corps, même si nous voulons dépasser nos limites, a des limites qui doivent être respectées et supprimées, et non négligées. En outre, la stimulation du corps d’une certaine manière est une très mauvaise réponse des processus d’adaptation..

Fondamentalement, une personne qui a un système de formation à sens unique a des gains beaucoup moins importants que celle qui périodise correctement sa formation. De cette manière, nous pouvons comprendre que travailler avec des volumes élevés est inefficace, comme toujours avec des charges élevées..

Il y a des moments en formation ou en périodisation, qui devraient avoir des charges plus petites et des répétitions plus grandes. D'autres, des répétitions plus petites et des charges plus petites, et finalement jusqu'à des périodes moyennes, visant peut-être un peu plus de récupération, ce qui varie d'un système à l'autre et, bien sûr, d'un individu à l'autre..

Alors, soyez toujours polyvalent dans vos entraînements et n’ayez pas peur d’essayer le nouveau.

2 - N'augmentez pas la consommation d'eau si nécessaire et selon le développement

Il est évident qu'un individu de 70 kg, confronté à ses besoins, doit ingérer une quantité différente d'éléments nutritifs qu'un individu ayant le même objectif, un biotype corporel similaire, mais à 85 kg, n'est-ce pas? Incidemment, lorsque l'individu de 85 kg, gagnant 4-5 kg, devra également augmenter son apport calorique. La même chose se produira avec l'individu de poids inférieur en question.

Et c'est quelque chose que beaucoup savent déjà et font. Cependant, il y a quelque chose de très douteux qui ne fait pas l'objet d'une attention appropriée: oui, l'hydratation, qui est aussi essentielle que la nourriture.

L'hydratation est aussi ou plus importante que la nutrition elle-même. Il est possible de rester sans manger pendant des périodes beaucoup plus longues que sans s'hydrater. En fait, il est même possible d’obtenir de bons résultats avec des déficits alimentaires, mais il n’est pas possible d’obtenir des résultats moyens si son hydratation est très dépassée..

Tout comme lorsque nous prenons du poids, nous devons augmenter notre consommation de nourriture. Par conséquent, nous devons également augmenter la quantité d’eau et, au moment où les électrolytes sont ingérés,.

Comme on le sait, le muscle est composé essentiellement d’eau (en moyenne de 70 à 75%). Par conséquent, le reste est constitué de composants cellulaires et de protéines. Alors, évidemment, pour que ce tissu reste actif, il faut de l'eau. En outre, pour sa contraction, il dépend d'électrolytes, c'est-à-dire d'ions tels que le calcium, le sodium, le potassium et le chlorure. Par conséquent, ces ions doivent également être disponibles en plus grande quantité. Rappelons que si, d’une part, le muscle se développe par hypertrophie (où les cellules, par agrandissement, nécessiteront une plus grande quantité de substrats pour remplir leur fonction), d’autre part, il se développera également par une hyperplasie (qui bien entendu, l'augmentation du nombre de cellules nécessitera également une plus grande quantité de substrats disponibles).

Alors, n'oubliez pas: allez vous hydrater!

3- Toujours manger les mêmes aliments

Nous savons que l’entraînement entraîne toujours le corps dans des états d’adaptation et ne lui permet pas de réagir plus favorablement à ce système; générer les réponses que nous voulons, non? Mais qu'en est-il de la nourriture? Peut-il également être compris de la même manière que la formation?

Il y a des gens qui commencent la journée avec de l'avoine et des œufs, passent la journée avec des patates douces et du poulet et clôturent la journée avec plus de poulet ... Quelque chose ne va pas avec ça? Apparemment non, si le corps n'avait besoin que de macronutriments et n'avait pas non plus une énorme capacité d'adaptation au même stimulus.

Par conséquent, le corps a nécessairement besoin d'une large gamme de substrats, qui ne peuvent être obtenus que par le biais d'un régime alimentaire varié et diversifié, qui peut fournir différents aliments et, par conséquent, différents nutriments. Et vous n'avez pas à «manger quand même» pour faire ça. Vous pouvez mélanger différents types d'aliments entre les repas. Par exemple, utiliser du riz dans un repas, comme des hydrates de carbone, des pommes de terre dans un autre, du maïs dans un autre, de l'avoine dans un autre, etc..

Nous devons également considérer que la forme dont nous nous nourrissons peut être considérée comme "la même", au vu des stimuli. Par exemple, il y a des personnes qui, reconnaissant de lire des histoires obsolètes sur Internet, finissent toujours par croire en l'index glycémique "très important" et n'utilisent donc que ces glucides dans leur repas, sans cesser de les utiliser, par exemple, des pommes de terre anglaises, à la place des douceurs, du riz blanc ou des nouilles blanches à la place de leurs intégrales respectives et ainsi de suite ...

La vérité est que le corps a besoin de stimuli différents, donc mélanger ces différentes sources entre les repas vous rend toujours actif, ce qui est très important, en particulier dans les phases de réduction du pourcentage de graisse corporelle..

Il en va de même pour les protéines ... Commencez à penser à alterner des protéines de digestion plus lentes (telles que la viande rouge) avec des protéines de digestion plus faciles telles que le corégone (comme le tilapia ou même la morue) ou même un shake protéiné au lactosérum mélangé avec de la caséine ou de l'albumine.

Les lipides, à leur tour, ne peuvent jamais être négligés. Le corps a besoin de lipides saturés, insaturés, d'omégas, entre autres. Ils ont tous leurs fonctions particulières dans le corps. Les acides gras saturés, par exemple, qui sont normalement des sources de cholestérol, sont des matières premières pour la synthèse de la testostérone, les insaturés, garantissent une bonne contribution au système cardiovasculaire, les omégas, pour la production d’eicosanoïdes (pro et anti-inflammatoires), etc. ...

Alors gardez à l'esprit: la variété est une question de nourriture, surtout lorsque vous recherchez une masse musculaire accrue.

4- Ne pas consommer correctement de vitamines et de minéraux

Il est incontestable que les macronutriments doivent être consommés en quantité suffisante, car ils constitueront le substrat principal pour la construction et / ou le maintien des muscles et optimiseront la réduction du pourcentage de graisse. De plus, ils sont indispensables pour les fonctions de base du corps, même pour le maintenir actif.

Cependant, les macronutriments finissent par n'avoir aucune fonction s'ils ne sont pas en interaction avec les micronutriments. Cela est dû au fait que, pour que les macronutriments soient correctement métabolisés, ils doivent subir des processus enzymatiques. Ces processus dépendent généralement de cofacteurs, les co-enzymes et d’autres sont dérivés précisément des micronutriments, c’est-à-dire des vitamines et des minéraux. Par exemple, pour que le glucose soit bien absorbé dans les entérocytes, il existe des participations de sodium, pour que les acides aminés subissent des transaminations, la pyridoxine est nécessaire, le métabolisme du fer est nécessaire, la cyanocobalamine est requise, le métabolisme de la testostérone est nécessaire sélénium, zinc, tideoid, iode, parmi plusieurs autres. Bien entendu, il ne faut pas oublier que certains minéraux participent aux formations physiques, comme c'est le cas du calcium, du phosphore et d'autres minéraux qui participent à la formation des os..

De plus, les micronutriments sont fortement interconnectés avec le système immunitaire, ce qui en assure le bon fonctionnement. Sans un bon système immunitaire, notre rétablissement est également endommagé, le développement lui-même étant compromis. Les entraînements commencent à être plus progressifs, nous laissant facilement tomber dans des états d’adaptation. Il y a aussi une plus grande chance de développement de processus inflammatoires dans le corps.

Donc, pour que nous ayons un niveau adéquat de ces nutriments, nous devons consommer de bons aliments, en particulier des légumes, de la viande, des produits laitiers, etc. La plupart des gens n’ont pas besoin d’utiliser des multivitamines et, accessoirement, celles-ci peuvent être nocives et provoquer des hypervitaminoses. Un bon régime suffit déjà pour l'obtenir, car les micronutriments sont généralement nécessaires en faible quantité..

5- Effectuer des exercices d'aérobic en excès

Il ne fait aucun doute que les exercices d'aérobic apportent de nombreux avantages, notamment ceux concernant le système cardiovasculaire. Il est capable d'améliorer le niveau de VO2 de l'individu, d'augmenter le débit cardiaque, d'améliorer l'oxygénation des tissus et même d'influencer de manière positive une bonne récupération d'un entraînement anaérobique, aussi incroyable que cela puisse paraître.

Cependant, les exercices d'aérobic peuvent représenter des pertes énormes, en particulier pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire, s'ils sont effectués de manière excessive ou inappropriée, comme c'est généralement ce que font la plupart des gens (surtout les femmes).

Passer des heures à faire des exercices d'aérobic ne garantit pas la performance et, encore moins, la réduction du pourcentage de graisse corporelle, en plus de nuire au maintien et / ou au gain de masse musculaire. Les exercices d'aérobic, lorsqu'ils sont effectués en grande quantité, peuvent représenter la libération de certaines hormones, telles que le cortisol, voire le glucagon, qui sont extrêmement cataboliques. De plus, des voies telles que l'AMPK sont capables d'inhiber la signalisation, telle que la voie mTOR, qui est principalement responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines ou du stimulus même de la synthèse des protéines elle-même. Ces augmentations sont même associées à certains gènes hautement observables dans les états d'ATROPHIE musculaire tels que MuRF-1 et le gène Atrogin-1, en fonction d'un autre gène appelé FOXO..

Par conséquent, il est essentiel que, lors de la réalisation d'exercices d'aérobic, nous sachions bien quels stimuli nous soumettons à l'organisme afin de générer les impacts nécessaires..

Aujourd'hui, il est connu que les exercices d'aérobic de moyenne durée à faible intensité et les exercices d'aérobic de forte intensité et de courte durée peuvent avoir des effets sur la réduction et / ou le contrôle de la graisse corporelle. Cependant, cela reflète les conditions physiologiques présentées par l'individu de leurs individualités physiques et biologiques, du moment où il sera compris, entre autres facteurs. Ainsi, il n’existe pas de règle en matière d’exercice physique en excès, mais on peut dire que c’est ce qui dépasse les conditions individuelles de maintien de la masse musculaire par la personne..

Ainsi, des tests individuels et de préférence une bonne surveillance sont toujours indiqués pour minimiser les risques d'erreur..

Cependant,

Certains facteurs doivent fondamentalement être modifiés dans votre routine, car ils ont généralement un effet négatif sur vos résultats. Par conséquent, en les connaissant et, surtout, en les modifiant de manière idéale, le corps accepte de nouveaux stimuli et progresse donc à nouveau en fonction de ses objectifs..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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