Il est de plus en plus possible de voir des personnes qui veulent perdre de la graisse corporelle à cause de problèmes de santé, mais néanmoins des personnes qui veulent seulement perdre quelques kilos afin d'améliorer leur apparence physique, montrant ainsi un physique plus proportionnel à ce qu'elles veulent. D'une manière ou d'une autre et avec un objectif ou un autre, il est sans doute nécessaire de faire quelques changements dans votre routine afin d'éliminer efficacement la graisse corporelle et d'obtenir les résultats avec lesquels souhait.

Aujourd'hui, il est déjà possible de savoir que ne pas simplement réduire les calories vous fera perdre beaucoup de graisse et souvent, cela ne signifie pas non plus une perte saine de graisse tout en préservant la masse musculaire. Sinon, de simples changements spécifiques deviennent plus importants que le fait de ce déficit calorique.

En réfléchissant correctement à ces changements que vous devriez apporter à votre routine, nous vous proposerons quelques améliorations dans les petits points où elles seront réellement utiles et vous permettront d’atteindre vos résultats beaucoup plus efficacement et rapidement. Ok?

Index de l'article:

  • 1- Echappez aux calculs nutritionnels exacts et choisissez de comprendre votre métabolisme individuellement
  • 2- Changer l'apport en protéines "recommandé" à un niveau légèrement plus élevé d'IDR (apports journaliers recommandés)
  • 3- Modifiez souvent votre consommation de glucides en consommant des glucides à des moments stratégiques.
  • 4- Changer la consommation de "2 litres d'eau par jour" par une quantité légèrement plus grande

1- Echappez aux calculs nutritionnels exacts et choisissez de comprendre votre métabolisme individuellement

Sans l'ombre d'un doute, il est important de connaître la quantité de calories dépensée par votre corps pour rester en vie, effectuer ses activités quotidiennes et disposer de suffisamment d'énergie pour pratiquer des activités physiques..

Tous ces calculs peuvent être faits dans des formules de base telles que le calcul de Harris, parmi d’autres proposées dans la littérature scientifique. Ils sont généralement utilisés en milieu clinique par la plupart des nutritionnistes et même souvent par des médecins..

Cependant, nous savons que ces calculs sont souvent imprécis, car PAS ils réfléchissent aux besoins spécifiques des individus, surtout lorsqu'ils sont des bodybuilders épuisants.

Si vous réalisez qu’un déficit calorique de 500 Kcal (habituellement utilisé au départ pour brûler la graisse corporelle) provoque une perte de poids très soudaine et peut sacrifier votre masse musculaire, il est donc approprié d’augmenter légèrement ces calories et de passer à autre chose. avoir un déficit plus petit. Sinon, si vous réalisez que ce montant ne suffit pas, il pourrait être intéressant d’augmenter un peu plus le déficit calorique..

En d’autres termes, observer le comportement de votre corps est plus fondamental pour définir la quantité de calories que vous devriez ingérer que d’opter pour une formule ou l’autre. Une fois que vous savez combien de calories vous obtiendrez habituellement, il est temps de commencer à ajuster correctement les macronutriments, ce qui est tout aussi important que les calories elles-mêmes..

2- Changer l'apport en protéines "recommandé" à un niveau légèrement plus élevé d'IDR (apports journaliers recommandés)

"Une moyenne d'environ 50 g de protéines par jour, pour un régime d'environ 2000 Kcal." Cette quantité est censée être suffisante pour répondre aux besoins d'un individu sédentaire et pour fournir ce qui est l'un des macronutriments les plus importants de tous les régimes, indispensable à la vie..

Pour un individu moyen de 65 kg, la consommation moyenne serait le double des IDR brésiliens, ce qui dénote un tel écart. Y penser, les protéines sont également indispensables au cours du processus de perte de graisse corporelle.

D'abord parce qu'ils contribueront au maintien de la masse musculaire, car avec les déficits énergétiques, elle peut être dégradée. De plus, les protéines recrutent plus d’énergie à ingérer, sont plus difficiles à convertir en graisse corporelle et aident à maintenir l’appétit, vous évitant de trop manger et finissant par nuire à vos objectifs..

Les protéines sont également très importantes car elles n'interfèrent pas de manière aussi importante dans les niveaux de sécrétion d'insuline (l'une des hormones les plus lipogènes du corps), ce qui rend ce processus difficile. Donc, si vous voulez vraiment perdre de la graisse corporelle, la recommandation est de commencer à ingérer un peu plus de protéines que les recommandations normales.

Cependant, cela ne sert à rien si vous "obstruez" avec des protéines. Il est connu que la consommation excessive de protéines n’aidera à rien et peut générer des signaux négatifs dans votre corps, tels que la suppression du stimulus de la synthèse des protéines, aussi incroyable que cela puisse paraître. Par conséquent, idéalement et Ne pas exagérer!

3- Modifiez souvent votre consommation de glucides en consommant des glucides à des moments stratégiques.

Beaucoup de gens surestiment l'utilisation des glucides tout le temps. Ils sont importants, mais s’ils sont souvent consommés au cours de la phase de réduction de la masse grasse, en particulier en quantité insuffisante, vous aurez certainement des pertes et ruinerez tout votre processus..

Ainsi, la consommation de glucides étant importante, il est intéressant d’adapter les moments et les types à utiliser. En particulier, les moments les plus intéressants pour les utiliser sont avant et après votre entraînement, c'est-à-dire lorsque votre corps les utilise principalement comme source d'énergie..

À d'autres moments, les lipides peuvent répondre de manière silencieuse aux besoins énergétiques du corps sans impacter la sécrétion d'insuline. Le les types de glucides à ingérer doivent être de préférence complexes, c'est-à-dire à partir d'amidons, présents dans les racines, les tubercules, les céréales et autres. La consommation de glucides simples est inutile même après l'entraînement.

Essentiellement, vous devez donner la priorité aux repas avant et après l’entraînement pour les consommer et donner à votre corps un peu de glucides lors du premier repas, lorsque votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie de manière efficace et rapide. Selon le cas, vous pouvez même utiliser certaines sources simples de glucides au premier repas, telles que le fructose présent dans les fruits pour reconstituer le glycogène hépatique, qui est également important pour le corps et pour le maintien correct de la glycémie, car le glycogène musculaire peu ou rien contribue à cet aspect.

4- Changer la consommation de "2 litres d'eau par jour" par une quantité légèrement plus grande

Beaucoup de gens ont beaucoup de difficulté à boire de l'eau. En effet, ils perdent l'usage au fil des ans et échangent contre autant de boissons que de jus, sodas et même de boissons alcoolisées..

Mais s'il y a quelque chose qui ne peut pas manquer dans le corps, c'est précisément de l'eau. Le corps en est formé à près de 70%. En phase d’amincissement, il est très courant que nous nous déshydrations avant
perdre de la graisse corporelle (et donc perdre du poids rapidement lorsque nous commençons un régime restrictif). Cependant, il n’est pas intéressant que nous devenions déshydratés et cela peut conduire à des effets nocifs..

Dans cet esprit, il est stratégiquement important d’augmenter un peu votre consommation d’eau quotidienne. La plupart des références citent quelque chose autour de la consommation quotidienne de deux litres d'eau, mais cela peut être insuffisant. Donc, vous devriez augmenter cet apport un peu. Mais pour combien? Il n'y a pas de règles. Rappelez-vous de toujours boire de l'eau quand vous avez soif et gardez cette consommation souvent dans la journée, même sans cette soif..

N'oubliez pas qu'il est essentiel de ne pas abuser des quantités d'eau ingérées. Tout comme le manque d'eau fait le mal, trop en fait. L'élimination excessive de vitamines, de minéraux et d'autres composants excrétés dans l'urine peut entraîner des carences dans le corps et un excès d'eau peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Cependant, même l'eau doit être ingérée avec modération et précision.

Cependant,

Perdre du poids n'est pas facile! Surtout quand on fait toujours les mêmes choses.

Pour que nous puissions réussir et atteindre nos objectifs, certaines modifications simples sont toujours plausibles, offrant ainsi une meilleure qualité dans ce que nous voulons. N'oubliez pas qu'il n'est pas toujours nécessaire d'opter pour le complexe, mais que le simple génère d'excellents résultats alliés à la persistance et au dévouement..

Bonnes séances d'entraînement!

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