On sait que la nutrition est l’un des grands piliers du gain de masse musculaire et de la réduction du pourcentage de graisse corporelle. De plus, une nutrition adéquate permet à l'individu de jouir d'une bonne santé, indispensable dans sa vie, pour améliorer sa qualité et sa longévité..

Les praticiens du bodybuilding sont des candidats importants pour une nutrition encore plus spécifique et appropriée. En effet, ils ont des dépenses élevées par rapport aux personnes qui ne pratiquent pas d'activités physiques. En outre, ils ont besoin de substrats supplémentaires pour synthétiser des composés dans leur corps, ce qui leur permet de récupérer pour des processus de formation adaptatifs.

De cette façon, vous nourrir va beaucoup plus loin que de "bien manger", mais vous avez le moyen de vous nourrir correctement en fonction de vos besoins individuels. En y réfléchissant, nous vous apportons aujourd'hui 13 conseils importants pour optimiser votre forme de nutrition lors d'activités physiques..

Index de l'article:

  • 1- En savoir un peu plus sur la science de la nutrition
  • 2- Calculez l'apport de vos macronutriments
  • 3. Ne perdez pas les jaunes
  • 4- Focus sur la consommation de vitamines et de minéraux
  • 5- Réduire la quantité de sucre ingérée
  • 6- Choisissez votre nourriture avec soin
  • 7- Ajouter un shake post-entraînement
  • 8- Passer le dessert
  • 9- Peser la nourriture
  • 10- Utilisez de la créatine

1- En savoir un peu plus sur la science de la nutrition

Beaucoup de gens finissent par tomber sous les idées, sont influencés par les autres ou n'ont même pas de directives à suivre car ils ne connaissent pas au moins les bases de la science de la nutrition. D'accord, vous n'avez pas besoin d'être un expert pour bien manger et vous devez bien sûr vous faire aider par un professionnel. Mais si vous connaissez les bases de la nutrition, vous pouvez mieux gérer votre régime, en discuter davantage avec votre praticien et comprendre pourquoi. Beaucoup de gens, lorsqu'ils passent entre les mains de mauvais professionnels, ne s'en rendent pas compte précisément parce qu'ils n'ont aucune idée de la nutrition..

Essayez donc toujours de lire des articles scientifiques. Essayez d'en savoir un peu plus sur ce que vous faites et vous verrez comment tout deviendra plus clair et plus large dans votre esprit..

2- Calculez l'apport de vos macronutriments

Beaucoup de gens "mangent plus ou moins" ce dont ils ont besoin et ne réalisent pas qu’ils font une grosse erreur dans leur régime alimentaire, à cause de l’imprécision qui en découle. Si vous VOULEZ VRAIMENT suivre un régime correctement, vous devez comprendre qu'il est nécessaire de le calculer, les macronutriments qui répondent à vos besoins individuels et, principalement, qui ne vous font pas prendre de graisse corporelle. En outre, la mesure de la quantité de nourriture par rapport aux quantités nécessaires est également fondamentale en tant que pilier d’un régime alimentaire adéquat..

Si vous ne contrôlez pas ce que vous mangez, comment pouvez-vous obtenir des résultats? Tout comme une voiture, si vous prévoyez parcourir 400 km avec cette voiture et mettre la moitié de l’essence dont elle a besoin, elle s’arrêtera. De même, si vous mettez deux fois plus que ce qu'il supporte, vous aurez probablement la moitié de ce montant gaspillé. Par conséquent, avec le corps humain, cela se produit de la même manière et les macronutriments peuvent être compris comme "l'essence" du corps et sont donc indispensables à cette fin..

3. Ne perdez pas les jaunes

Pendant des années, les bodybuilders et même les gens ordinaires ont mis de la graisse alimentaire sur un niveau de méchants, ce qui signifie qu'ils pensaient que ce serait nocif pour le corps. Évidemment, s'ils sont consommés en quantités inadéquates (pour plus ou moins) ou même aux mauvaises qualités (par exemple, la consommation de graisses hydrogénées, qui sont des sources de graisses trans), ils feront mal. Cependant, les graisses sont essentielles à l'organisme et participent à de nombreux processus, tels que les hormones, par exemple.

Plus précisément, les jaunes d’œufs ont la capacité de fournir de bonnes quantités de cholestérol, matière première pour la production de testostérone endogène, et constituent par conséquent d’excellentes sources de protéines de haute valeur biologique, la choline (importante pour le système nerveux central), les vitamines liposolubles. comme la vitamine E (oxydant important), la vitamine A et d’autres.

Donc, lorsque vous mangez des œufs, ne jetez pas tous les jaunes! Le clair est oui très important, mais les pierres précieuses jouent aussi un rôle important dans le régime alimentaire.

4- Focus sur la consommation de vitamines et de minéraux

Les macronutriments sont de la plus haute importance dans le corps humain et nous le savons tous. Mais pour qu'ils puissent remplir leurs fonctions et avoir leur propre métabolisme, il faut des cofacteurs, généralement des vitamines et des minéraux. Les sportifs ont besoin de plus de micronutriments, car les dépenses corporelles sont également plus élevées. De plus, les fortes contractions musculaires nécessitent un apport plus important en nutriments tels que le calcium, le potassium, le sodium et même le chlorure..

Les vitamines et les minéraux sont principalement obtenus par l'alimentation, mais souvent cela ne nous dérange pas. Ainsi, la consommation de légumes, de légumes et de fruits est indiquée pour améliorer cette consommation..

Dans certains cas, il peut être nécessaire de compléter par une multivitamine ou même par un micronutriment spécifique. Cependant, cette recommandation devrait être faite par un professionnel, car l'ingestion de certaines vitamines et minéraux en grande quantité peut entraîner des toxicités et, dans les cas extrêmes, est associée à la mortalité.

Alors, ayez toujours une alimentation équilibrée, dans la plupart des cas, cela suffira à répondre à ces besoins.

5- Réduire la quantité de sucre ingérée

Le sucre ou les disaccharides et les monosaccharides ont été de grands méchants dans la société moderne. En effet, sa forte consommation a conduit (et plus tôt) les personnes à des problèmes métaboliques tels que le diabète de type II, l'obésité ou même le surpoids, au développement de maladies cardiovasculaires, à l'affaiblissement des os, à la chute immunité parmi d'autres.

Les sucres simples doivent être consommés dans la plus petite quantité possible, et il n'est généralement pas recommandé de les ajouter à quelque chose. Ils sont dans des aliments tels que le miel, le sucre de table, les fruits (il existe une controverse dans la consommation de fruits), dans les aliments industrialisés, les sauces et condiments, entre autres..

Essayons donc de manger ces aliments de façon sporadique.

6- Choisissez votre nourriture avec soin

Le grand bodybuilder Eduardo Correa, un Brésilien de succès, dit généralement qu’un bodybuilder peut tout économiser sauf le régime alimentaire. En effet, le régime est ce qui définira le succès ou l’échec des résultats.

Il est important de noter que vous n’avez pas besoin d’investir des tonnes d’argent pour des aliments inutiles, mais que les bases doivent être bien investies et soigneusement choisies. N'ayez pas peur de dépenser des aliments de qualité avec de bonnes sources de viande, d'œufs, de volaille et de poisson. Ne soyez pas paresseux pour choisir de bons légumes, de bons légumes. Un pain de bonne qualité parmi d'autres aspects. Rappelez-vous qu'il n'y a rien de mieux que d'investir dans soi-même et, peut-être plus, dans la qualité de votre santé et de votre qualité de vie..

Choisir de bons aliments va bien au-delà de l'achat d'aliments coûteux, car le prix n'est pas synonyme de qualité. De cette façon, comprenez qu'il sera nécessaire d'essayer d'en comprendre un peu plus sur la nourriture, sur sa production, etc..

7- Ajouter un shake post-entraînement

Le shake post-entraînement n'est pas miraculeux, ne le fera pas atteindre ses objectifs maximum et n'est pas non plus synonyme de résultats. Cependant, il s'agit d'un mécanisme important pour optimiser ces processus. À la fin de l'entraînement, nous devons fournir au corps des nutriments faciles à digérer, ainsi que des nutriments capables de stimuler les processus anaboliques, tels que la L-Leucine pour favoriser la synthèse des protéines via la signalisation mTOR..

L'ajout d'un shake post-entraînement nécessite toutefois des soins fondamentaux, notamment la composition du shake, les quantités utilisées dans le shake et la qualité des produits utilisés. En regardant tous ces aspects, vous obtiendrez des résultats encore meilleurs, car il est important de se rappeler que la nourriture dans son ensemble est ce qui demandera le succès ou le retour de vos objectifs..

8- Passer le dessert

Sauf dans les vrais Cheat Meals, les desserts ne sont pas un bon choix, même s’ils sont dits "légers", "diètes" ou peu importe..

Comprenez que si vous avez suffisamment mangé, vous n’avez pas besoin d’arrêter de manger plus de tonnes de sucres et de graisses et d’accroître considérablement les risques de formation de graisse corporelle. Si vous voulez manger un dessert sucré, réservez votre repas de camelote pour cela, mais ne le faites pas devenir une routine.

9- Peser la nourriture

Il y a un grand engouement chez les personnes qui ne croient pas au poids de la nourriture pendant la saison morte ou à un autre engouement pour ne pas être désolé pour la nourriture. Cependant, quand vous aurez besoin de 50 g de protéines de viande, comment saurez-vous combien de steaks vous aurez besoin sans disposer d'une balance pour effectuer les calculs? Optez pour "olhômetro", uniquement pour les professionnels expérimentés et, même dans ce cas, n’est pas la meilleure solution. De même, l'utilisation de "cuillères à soupe", "cuillères à thé", "tasses" ou "une pomme de terre", "un steak", ne fonctionne vraiment pas.

En utilisant ces mécanismes, les personnes qui ont tendance à moins manger et sous-estiment leur apport en éléments nutritifs seront probablement amenées à surestimer ces quantités. Le résultat dans le premier cas est une difficulté ou une inefficacité dans les gains de masse musculaire et dans le second cas, la tendance à gagner de la graisse corporelle est supérieure à celle présente..

Le bodybuilding va beaucoup plus loin qu'une simple "mesure de base". C'est un sport qui demande une précision considérable, et cette précision doit être suivie.

10- Utilisez de la créatine

La créatine est l'un des peptides les plus importants pour les sportifs. Pourtant, il a été largement utilisé dans les branches cliniques pour le traitement de maladies neuromusculaires, maladies neurologiques, syndromes métaboliques, entre autres..

En sport, la créatine a d'innombrables fonctions, allant de l'augmentation de la force à la diminution de la fatigue musculaire, en passant par l'augmentation de la masse musculaire, en passant par la synthèse protéique optimisée..

La créatine peut être utilisée de différentes manières. Parmi tous les types de créatine disponibles sur le marché, le monohydrate est le plus efficace et le plus sûr dans les études. Il ne présente aucun risque de toxicité ni de problèmes rénaux (sauf chez les personnes souffrant de maladies). déjà existant).

La créatine peut être utilisée à des moments stratégiques, comme après l'entraînement et au réveil, en optimisant son absorption en utilisant un glucide de digestion facile, tel que le maïs cireux ou même la maltodextrine, par exemple..

Cependant,

Bien nourrir va bien au-delà de "suivre les bases". Il est nécessaire de regarder quelques points essentiels qui peuvent vraiment faire une différence dans votre routine. En d’autres termes, mesurer votre régime de manière approfondie et précise vous donnera certainement de bons résultats.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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