Comme nous le savons tous, la période de repos est aussi importante que l’entraînement en musculation et en nutrition pour que le corps puisse bien récupérer d’une séance d’entraînement et se développer pour un prochain jour d’entraînement afin de promouvoir une évolution considérable. , c’est-à-dire aller plus loin. Depuis que la musculation a commencé à être étudiée et que ses méthodes ont été créées, des questions sur le repos idéal pour le culturiste ont commencé à émerger à mesure que chaque pensée prêchait quelque chose de différent. Malgré des idées différentes sur le "repos idéal", toutes les idées ont le même idéal: LE REPOS EST NÉCESSAIRE.

Cependant, si le repos est si nécessaire et si pertinent pour les résultats en bodybuilding et même pour la vie, comment pouvons-nous définir les meilleurs moyens de se reposer et comment amener ce repos à une fréquence favorable? Serait-il intéressant de se reposer 1, 2, 3 ou 10 jours après une séance d’entraînement pour recycler ce groupe musculaire? Le reste implique-t-il également la synergie des muscles utilisés (auxiliaires, stabilisants, etc.)? Le reste doit-il être périodisé certains jours de la semaine ou peut-on le laisser variable?

Afin de vous proposer un meilleur moyen d’organiser votre routine d’entraînement et de repos, nous aborderons quelques points qui clarifieront certains faits et vous feront mieux comprendre tout ce qui va se passer..

Index de l'article:

  • Pourquoi le repos est nécessaire?
  • Quels sont les dégâts en ne reposant pas correctement?
  • Quel est le temps de repos idéal entre une séance d’entraînement et une autre??
  • Nous, individus ordinaires, pouvons utiliser cette méthode de repos?

Pourquoi le repos est nécessaire?

Imaginons d'abord la vie. Nous avons nos routines en alerte (quand nous sommes réveillés) et en phase détendue (quand nous dormons). Évidemment, la vigilance nous fait consommer différents substrats énergétiques, nous fait tisser différemment et tous nos besoins en général sont également différents. D'autre part, dans l'état dans lequel nous dormons, nous consommons aussi des substrats énergétiques, mais en quantités et de manières différentes. Et c’est pendant la phase de sommeil que nous déclenchons des processus que nous ne pouvons pas faire quand nous sommes éveillés. Parmi eux on peut citer augmentation de la production de GH, hormone de croissance, synthèse de nombreuses protéines, production de testostérone et d'autres hormones, libération de neurotransmetteurs comme le GABA, nous avons été en mesure d'amener un état de moindre activité à la plupart des tissus corporels, les amenant à récupérer de l'état dans lequel ils ont "surmené", entre autres. Ce n’est donc pas un hasard si nous avons besoin de repos.

En ce qui concerne plus particulièrement la musculation, le repos est la période au cours de laquelle le corps favorise les processus et consomme des substrats pour synthétiser à nouveau les structures blessées par l'entraînement, telles que les muscles. Parmi les nombreuses formes de fatigue (physique et neurologique), on peut citer les petites blessures musculaires qui sont de petites fissures qui se produisent dans les myofibrilles et qui seront "réparées" automatiquement, tant qu'il y aura du repos. C’est ce processus qui cause l’hypertrophie, processus qui fonctionne avec la «réparation après réparation» de ces structures, ce qui les rend plus denses, plus grandes et plus fortes..

Outre le fait lié à l'hypertrophie musculaire, le facteur neuromusculaire doit également être pris en compte. Il existe un stress physique, mais le système nerveux est également utilisé et en état d'épuisement. Ce deuxième facteur, même, devrait être considéré à grande échelle, car les individus moins sensibles et / ou inexpérimentés ne peuvent pas avoir cette perception..

Nous ne pouvons manquer de mentionner que d’autres structures doivent également récupérer, notamment certains tissus mous tels que le cartilage, les ligaments et les tendons. Ces structures ne subissent pas une hypertrophie comme le muscle, mais elles ne manquent pas de gagner en épaisseur et en un certain volume, les rendant plus résistantes. Le repos est essentiel pour ces structures, le repos est souvent plus grand que dans les muscles.

Par conséquent, tout comme le repos dans la vie, le le repos physique du corps est également fondamental pour restaurer ces structures physiques.

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Quels sont les dégâts en ne reposant pas correctement?

Nous savons qu'il y a beaucoup de problèmes de santé lorsque le corps manque de repos. Pour l'essentiel lié à cela, nous ne pouvons pas échapper à ce même point de départ lorsque le repos à l'entraînement est insuffisant.

Le problèmes liés aux performances physiques sont les premiers à apparaître et, parmi eux, on peut citer le perte de performance, douleurs musculaires fréquentes, développement non musculaire, taux élevés de cortisol, de CPK et d'autres marqueurs de stress, taux élevé d'oxydation dans le corps, parmi d'autres. Au fil du temps, cette image uniquement liée à l’activité physique concerne également des problèmes de santé et d’esprit, tels que surentraînement, surentraînement ultérieur, blessures fréquentes, douleur chronique, inflammation aiguë et même syndrome de Burnout. Incidemment, en parlant de syndrome de Burnout, nous devrions considérer que cela se produit généralement quand il y a un excès d'entraînement, associé à une pression psychologique. La plupart des athlètes qui tombent dans ce syndrome et qui peuvent déclencher même des processus de retrait de leur entraînement, leur mode de vie ou tout ce qui les entoure, sont intimement liés à un type de repos (physique et / ou mental) totalement inadéquat..

Ne pas se reposer, c'est comme "annihiler" progressivement votre corps et votre métabolisme, vous laissant plus fort que notre intention, mais de plus en plus faible et affaibli.

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Quel est le temps de repos idéal entre une séance d’entraînement et une autre??

Nous entrons ensuite dans le point clé de la question qui est le temps de récupération entre une séance d’entraînement et une autre..

La plupart des protocoles sont basés sur des pauses organisées les jours corrects, ainsi que sur une formation certains jours. De toute évidence, il existe encore des systèmes 2X1, 3X1 et systèmes connexes qui suivent également le même principe. Ces protocoles servent à grande échelle pour deux choses: la première consiste à séparer correctement un muscle cible de l'entraînement d'un autre, de sorte que pendant un temps de récupération moyen, vous reposiez correctement votre muscle avant de l'entraîner à nouveau. Le deuxième point qui peut être observé est d’établir un moyen agréable pour la personne de se reposer ces jours de la semaine, en évitant le surentraînement. Mais ça marche? Pour la plupart des gens qui ne sont pas très entraînés et qui ne pratiquent pas une activité physique très performante, cela fonctionne aussi longtemps que l’entraînement est divisé en synergie. Cependant, lorsque la personne commence à être considérée comme "plus entraînée" ou à s'entraîner pour la haute performance, le processus est totalement opposé à celui-ci et ne sera plus le type de repos approprié..

Il y a des divisions de formation qui entourent des jours qui ont des gestes similaires. Par exemple, pourquoi est-il intéressant de pratiquer un entraînement dorsal et des biceps le même jour? Parce que ce sont des gestes similaires, c'est-à-dire des gestes de tirage. En revanche, l’entraînement des seins et des triceps peut être intéressant dans la mesure où les gestes sont ceux de la poussée. En organisant l’entraînement hebdomadaire de cette manière, on obtient également un repos un peu plus systématique et les modalités qui regroupent l’entraînement par gestes (haltérophilie, haltérophilie) ne nécessitent pas de fréquences d’entraînement plus élevées..

Cela nous relie directement à la réflexion selon laquelle non seulement les muscles primaires et cibles doivent être considérés pour le repos, mais également les auxiliaires et les stabilisants. Il ne sert à rien de favoriser un bon repos de la dorsale sans reposer correctement le biceps, par exemple. Rappelez-vous qu’il existe toujours une synergie complexe derrière les formations et qu’il faut en tenir compte..

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Vous devriez alors vous demander: si je ne sais pas quels jours je vais me reposer, comment puis-je savoir quand je dois me reposer? Et la réponse est simple: expérimenter, ressentir et connaître son propre corps et les réponses qu’il peut donner..

Prenons l'exemple de Jay Cutler, de Phil Heath, d'Arnold Schwarzenegger et de Mike Mentzer. Nous prenons des individus avec des philosophies inverses de formation très différentes. Chacune avec ses particularités: Phil et Jay, avec des entraînements fréquents, mais Jay avec des exercices de base et Phil avec des exercices plus différenciés. Mentzer, avec son école, se repose beaucoup et entraîne LITTLE, mais avec un entraînement intense. Arnold avec ses longs et fréquents entraînements. Tous évidemment d'excellents athlètes différents les uns des autres, mais avec une similitude: utilisé / utilisé les mêmes méthodes de repos.

Vous devez avoir été confus, car nous ne pouvons pas comparer les séances d'entraînement d'Arnold aux exercices de Mike, non? Oui ... Nous ne pouvons vraiment pas, et ce n’était pas ce qui a été dit, mais plutôt qu’ils utilisaient le même système de repos, la sensation et la connaissance du corps.

Le sentiment est le sentiment que nous avons, par exemple, vous pouvez avoir le sentiment que votre muscle n'est pas récupéré même après 7 jours de repos. Ce sentiment est ce que nous appelons le sentiment.

Mentzer n'avait pas les bons jours pour s'entraîner, mais il savait qu'il devrait se reposer physiquement et mentalement pendant au moins 5 à 7 jours avant de travailler avec le même muscle. Mais, ce repos pourrait être plus grand s'il avait ce "sentiment". Arnold savait aussi qu'il ne serait pas bon de s'entraîner fatigué, mais par volonté, il entendait son "sentiment" et organisait une séance d'entraînement, même à l'heure opposée. Jay et Phil entraînent toujours le muscle le plus reposé de la journée, c’est-à-dire qu’il n’ya pas de bonne journée pour entraîner chaque muscle et ne pas se reposer. S'ils ne sont pas prêts à s'entraîner ce jour-là, ils se reposeront, s'ils le sont, que ce soit le samedi, le dimanche ou les jours fériés, ils le feront.!

Nous, individus ordinaires, pouvons utiliser cette méthode de repos?

En gros, oui, mais est-ce pratique, avantageux et cela peut-il faire une différence pratique? Je ne recommande généralement pas de méthodes comme Phil, Jay, Mentzer, car la plupart des gens n’ont pas le sentiment et la connaissance qu’ils ont. Par conséquent, ils peuvent finir par trop s'entraîner, ignorant le besoin de repos ou moins d'entraînement, pensant pouvoir justifier leur paresse par un manque de récupération pour la formation..

Cependant, pour les personnes vraiment avancées, il ne fait aucun doute que la délimitation de l'espace d'entraînement et de repos peut causer des blessures..

Pour les novices ou ceux qui ne pourront pas utiliser cette méthode de repos, l’idéal est de continuer avec le système d’entraînement qui a marqué des jours d’entraînement et de repos, que ce soit pour entraîner le muscle deux fois par semaine et pour se reposer seulement 72 heures, ou Entraînez le muscle une fois par semaine et reposez-vous pendant 7 jours. Quoi qu'il en soit, tout ce qui fonctionne pour vous vaut la peine d'être fait. Après tout, l’individualité ne nous permet pas de dire qu’il existe un type de repos approuvé dans 100% des cas..

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Cependant,

Nous pouvons voir que le reste va un peu plus loin que les questions didactiques, mais obéit à des questions individuelles et prend en compte les caractéristiques non seulement physiques mais aussi mentales des individus. Vous devez être physiquement et psychologiquement préparé avant une nouvelle séance d'entraînement, que ce soit pour le même groupe ou pour un autre..

Il est essentiel que nous ayons toujours une bonne orientation pour que notre entraînement respecte non seulement nos conditions physiques, mais aussi mentales..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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