La formation du Grand Canyon

Oh l'hiver! Oui l'hiver! La chaîne préférée de tout le monde pour faire ce super rassemblement: nous pouvons tout manger - et nous en avons envie. Nous pouvons nous reposer mieux - des vacances pour beaucoup de monde, un bon rhume ... La combinaison parfaite pour aller au lit pour dormir - ou pour faire un aérobie plus agréable, si vous me comprenez. Et bien, l’hiver finit par être la saison du maromba pour qui prend au sérieux l’entraînement avec des poids (chose rare de ce que je vois).

Mais qu'en est-il de couper? Il finit par être laissé pour l'été - plage, fêtes, carnaval, womanada ... Du moins pour la galera qui aime ces choses. À peine un marzbeiro sérieux perd du temps, de l'énergie et donc de la masse musculaire précieuse, dansant follement derrière des trios électriques, se remplissant le visage, prenant des bonbons et restant éveillé pendant 72 heures d'affilée ... Quoi qu'il en soit, tout le monde sait de quoi je parle.

Et pourquoi ne pas utiliser l'hiver en votre faveur pour obtenir plus de définition - et plus rapidement - y avez-vous pensé? Oui, mon ami, vous verrez que l’idée est très très bonne, même si elle exige beaucoup de discipline, de dévouement et de sérieux. Fondamentalement, ce texte est destiné aux athlètes qui prennent au sérieux le bodybuilding et qui sont prêts à faire des sacrifices quelque peu extrêmes pour atteindre leurs objectifs à long terme qui impliquent une définition surhumaine..

C’est donc ça: si vous voulez vous immerger dans le Grand Canyon, mon pote, j’ai une très bonne idée pour vous: s’entraîner complètement en hiver. Le défi est grand et les obstacles encore plus grands. Si vous n'êtes pas habitué ou motivé, mieux vaut ne pas commencer pour ne pas être frustré. Cependant, si vous voulez faire face à cela et montrer un Grand Canyon, le moment est venu! Viens?

Retour aux sources

Entraînez-vous en hiver. Pour définition. À première vue, cela semble insensé: l’aérobic dans le froid? Pas de glucides en plein hiver? Vous ne pouvez que plaisanter, non? Mais je ne suis pas!

Nous savons très bien que le corps a besoin de maintenir sa température pour ne pas mourir. Nous savons également qu'en hiver, le corps a besoin de dépenser plus d'énergie pour maintenir sa température afin de ne pas mourir - nous avons donc très faim au froid. Enfin, nous savons que pour perdre de la graisse, il faut avoir un déficit calorique, c’est-à-dire dépenser plus d’énergie que ce que vous mangez. Donc, l'idée de couper en hiver consiste à tirer parti du déficit calorique naturel créé par la variation de la température et à y ajouter un entraînement intense et un régime alimentaire très strict, afin de perdre la graisse qui cache plus rapidement nos précieux muscles. efficace.

Votre arsenal dans la lutte contre la graisse

Vous connaissez déjà les bases: peu de glucides, beaucoup de protéines et de graisses essentielles dans la bonne mesure. En outre, une supplémentation adéquate pour vos objectifs. Et que pouvons-nous entrer dans cette phase? La thermogénique, bien sûr! Le marché a un large éventail de termes à choisir et je ne veux en faire aucune publicité. Si vous voulez des astuces, des avis de recherche ou écrivez-moi.

Thermogenics - les bons, d'accord, pas les placebos contenant uniquement de la caféine - augmentera la température de votre corps tout au long du processus de combustion des graisses (du moins c'est ce qu'ils promettent), accélérant ainsi votre métabolisme et aidant à brûler les graisses. En pratique, un thermogène devrait aider 10 à 15% à brûler la graisse corporelle, en fonction de sa génétique. Il ne fait pas de miracle, mais toute aide est la bienvenue en cette heure de difficulté. Une mise en garde: Ne pas utiliser d'autres suppléments ou aliments contenant de la caféine ou tout type de stimulant lors de l'utilisation de la thermogénique - peut provoquer de graves complications cardiorespiratoires.

N'oubliez pas les BCAAs, les acides aminés essentiels et un bon supplément de vitamines. Vous avez donc tout ce dont vous avez besoin dans cette phase de privation. Et mettez de la moutarde dans vos repas - cela augmente le métabolisme jusqu'à 25%.

Principes de la formation en coupe

En phase de découpage, nous devrions augmenter les répétitions à 15 voire 20 par set, non? Absolument. Faites cela et vous devrez réduire le poids utilisé. Cela signifie moins de tension et moins de besoins musculaires. Vous ne voulez pas courir le marathon de San Francisco, n'est-ce pas? Non! Vous voulez devenir géant et fissuré, non? Droit Donc, OUBLIEZ cette discussion pour augmenter les répétitions dans la phase de coupe: c'est l'erreur principale et celle qui coûte le plus de masse musculaire aux hommes en devoir.

Mais quelle est la raison? Simple: vous êtes dans un état de privation d'énergie (je ne parle pas de Hadoukens ou de Kame-Hame-Has) et votre corps voudra désespérément dévorer ce qui vous consomme le plus, votre précieuse masse musculaire. Nous savons tous que la graisse ne consomme pas d’énergie pour être conservée dans le corps, c’est juste une réserve. Faisons une comparaison explicative, juste pour illustrer plus ou moins comment cela fonctionne:

Votre voiture a un réservoir de carburant de 50 litres et une réserve de 5 litres. Imaginez que le réservoir de carburant représente votre masse musculaire et la réserve votre pourcentage de graisse. Comment fonctionne la voiture? "Et bien, quand le carburant est épuisé, la voiture commence à utiliser la réserve, tout retard le sait!" Génial, vous avez donc déjà votre réponse: à moins que vous ne preniez grand soin de votre nutrition et de votre entraînement, votre corps va brûler toute votre masse musculaire avant que vous ne passiez au gras. C'est parce que les muscles consomment une quantité colossale d'énergie simplement pour continuer à exister là-bas, de la taille qu'ils sont. En cas de privation, mon ami, la première chose à faire est de réduire les dépenses et votre corps est un expert en la matière.!

Et comment le corps maintient-il la masse musculaire et se concentre-t-il sur la combustion des graisses? Outre le régime alimentaire, votre entraînement sera la base de tout. Et quand je parle de pratique, je parle de formation pratiquement folle. Vous augmenterez l'intensité de la séance d'entraînement et même les poids. Aussi controversé que cela puisse paraître, l'idée est assez solide: les signaux que le corps va recevoir avec un entraînement intense et lourd indiqueront clairement "PRÉSERVEZ LA MASSE MUSCULAIRE! J'EN A BESOIN À TOUT COÛT POUR LES QUESTIONS DE SURVIE! UTILISEZ LA GRAISSE! ENTENDU, SON PUTO?! "

Et comment se passe cette formation??

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La formation

Comme nous le savons, les entraînements intenses et lourds impliquent des exercices composés. Cela signifie lever, s'accroupir et sur le dos, les trois grands principes du bodybuilding. Ce sont les exercices qui recrutent les plus gros muscles du corps et qui impliquent le plus grand nombre de muscles dans leur exécution. Vous en avez besoin dans votre routine de coupe, sauf si vous avez un problème qui vous empêche de les exécuter..

Préférez les haltères aussi, car ils impliquent plus de muscles stabilisateurs que la barre, ce qui permet une compensation de la force avec son côté plus fort.

Et à quoi ressemblerait une formation de définition? Simple, rapide et incroyablement intense. Voici un exemple de programme en général pour montrer à votre corps, une fois pour toutes, qui est en charge. NOTE: La séance d'entraînement suivante est juste un exemple. Votre génétique, vos besoins, vos capacités et votre disponibilité dictent les règles. Utilisez l'exemple suivant comme guide si vous voulez.

JOUR 1 - COÛTS

Enquête sur les terres - 4 × 6-8

Série étendue sur barre fixe - 50 répétitions dans autant de séries que nécessaire

Pagayer unilatéralement avec des haltères - 4 × 6-8

Rangée assise dans l'appareil (pas dans la poulie) - 4 × 6-8

JOUR 2 - POITRINE

Presse d'haltères droite - 4 × 6-8

Tilt Supine avec haltères - 4 × 6-8

Haltère décliné - 4 × 6-8

Crucifix incliné - 4 × 6-10

JOUR 3 - JAMBES

S'accroupir gratuitement - 4 × 6-8

Presse jambes - 4 × 8-10

Extension du genou - 4 × 8-10

Flexion des jambes - 4 × 8-10

Veau - Ce qui fonctionne le mieux pour vous.

JOUR 4 - Biceps et Triceps

Biceps

21s - 3 sets

Banc incliné droit (avec haltère) - 4 × 6-8

Fil alternant - 4 × 6-8

Triceps

Plongée sous-marine - 4 × 6-10

"Concasseur de crâne" ou "Triceps Testa" - 4 × 6-8 (attention à l'exécution)

Fil de triceps fermé - 4 × 6-8

Traction inversée sur la poulie - 4x-8-10 (aide à donner la forme complète aux triceps)

JOUR 5 - Epaules

Développement d'haltères avant - 4 × 6-8

Développement avec haltère derrière le cou - 4 × 6-8

Levage latéral avec haltères - 4 × 6-8

(Facultatif) Développement de la machine - 4 × 6-8

Les abdominaux doivent être entraînés 3 fois par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement abdominal), en insistant sur les muscles abdominaux supérieur, inférieur et oblique. Il est également très utile d'ajouter des exercices pour le muscle abdominal transverse, toujours ignorés lors de l'entraînement pour cette région. Ce muscle n’est atteint que par des exercices isométriques, comme des aspirateurs et similaires. L'entraînement transversal peut être effectué le samedi ou le dimanche, selon votre routine. Cela peut également se faire en semaine, sans aucun problème. Les exercices pour le transverse sont désagréables et fastidieux, mais il vaut la peine de donner une recherche dans le sujet.

Comme indiqué précédemment, l'entraînement implique les exercices de musculation les plus élémentaires, avec peu de répétitions et évidemment une charge élevée. Ceci est dû au fait que les bases sont, à mon avis, la meilleure option pour conserver la masse musculaire (et même la gagner) - sinon, on ne l'appellerait pas "de base". Il est important de souligner que nous souhaitons ici accorder une grande importance aux muscles que nous entraînons (nous entraînons donc un groupe par jour, avec une intensité maximale) et, par conséquent, il est bon que l’exécution soit effectuée de manière très stricte, de sorte que nous puissions ainsi: un plus grand effort de la part de ce groupe musculaire.

Et l'aérobic?

Nous savons tous que l'aérobic est obligatoire dans la phase de coupe, à moins que vous ne possédiez l'un de ces gènes mutants. Cependant, si vous aviez une génétique mutante, vous liriez difficilement cet article et traverseriez l'enfer de son entraînement hivernal. Alors comment le faire? Cela dépend et BEAUCOUP de votre génétique. Personnellement, je suis un grand partisan de l’aérobic de faible intensité pratiqué en rapide. Presque-à jeun: les acides aminés essentiels, les bcaas et / ou la glutamine et / ou la leucine pure ou un mélange de tout cela avant de courir / pédaler / nager / etc. doivent assurer un apport suffisant en acides aminés à votre corps pendant donc le catabolisme musculaire qui nous tourmente tellement.

Ce court texte n'a pas pour vocation de présenter des excuses pour des activités d'aérobic particulières. Je ne vais donc pas entrer dans les détails. Pour plus d'informations, des idées, des critiques ou des suggestions, contactez-nous. Faites ce qui vous convient le mieux en matière d’aérobie, à l’intensité que vous jugez préférable. Cependant, je recommande que les exercices d'aérobic aient une intensité faible ou modérée, jamais élevée. En résumé, c'est parce que le corps "n'a pas le temps" d'oxyder les graisses pour les utiliser comme carburant si vous avez besoin de beaucoup d'énergie en très peu de temps..

Résumé et conclusion

Bases:

Faible teneur en glucides, riche en protéines, lipides dans la bonne mesure;

Entraînement court et intense (encore plus intense que pendant le groupage);

Repos adéquat (plus facile à réaliser pendant l’hiver);

Thermogénique;

Supplémentation adéquate;

Dédicace, discipline et engagement.

L'entraînement à la coupe hivernale est ardu, intense et désagréable. Cela implique une renonciation à tous les délicieux gâteries d'hiver que nous pourrions dévorer sans beaucoup de culpabilité si nous étions sur le point de gonfler. Cependant, il s'agit d'un entraînement extrêmement enrichissant qui vous permet d'obtenir des résultats plus rapides, plus profonds et encore plus durables, car vous ne voudrez pas perdre votre définition en été et vous allez certainement vous concentrer davantage sur le maintien de la graisse corporelle à mesure qu'elle grandit.

Pour les poulets d’été et les appelants, nous pouvons citer les avantages de cet entraînement pour permettre à un plus grand volume musculaire de se développer en été sans pertes brusques dans le cadre durement gagné pendant l’hiver. Cependant, un poulet d’été précieux n’arrivera jamais au travail en hiver, ce qui serait contradictoire..

J'espère avoir aidé.

Un câlin et de bonnes séances d'entraînement,

Texte par: P.
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