Comprendre comment accélérer le métabolisme est extrêmement important pour amplifier la combustion des graisses (et l'empêcher d'apparaître en premier lieu).

Ouais.

Si vous essayez de brûler des graisses, le moyen le plus efficace d’accélérer ce processus consiste sans doute à optimiser le métabolisme..

En bref, plus il est rapide, plus il devient gras et plus vous perdez de poids.

Dans ce texte, nous verrons essentiellement tout ce qui concerne la manière d’accélérer le métabolisme et de faciliter au maximum la combustion des graisses..

Les 7 conseils les plus efficaces pour accélérer le métabolisme

1 - Ne réduisez jamais votre consommation de calories de manière drastique

Comprendre comment accélérer le métabolisme ne consiste pas simplement à suivre certaines étapes pour accélérer le processus, mais plutôt à l'empêcher de ralentir également..

Vous voyez, pour brûler les graisses, nous devons réduire la consommation de calories (lire pour manger moins).

C'est évident.

Il s'avère que si nous réduisons considérablement la consommation de calories, cela peut ralentir la vitesse du métabolisme, sabotant ironiquement la combustion des graisses..

En effet, lorsque nous coupons beaucoup de calories dans les aliments pendant un temps considérable, le corps les perçoit comme une pénurie alimentaire et ralentit la vitesse à laquelle il brûle des calories pour protéger la vie..

La plupart des études (1, 2, 3, 4, 5) menées auprès de personnes maigres ou obèses confirment qu'une réduction drastique des calories aura un impact négatif sur la vitesse de métabolisme..

La bonne façon de réduire les calories de votre régime alimentaire est d’abord d’estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. garder votre poids, puis réduisez discrètement votre consommation de 250 à 500 calories et voyez comment le corps réagit.

Seulement lorsque la perte de poids stagne, devez-vous réduire votre apport calorique de manière encore plus discrète (de 250 à 250, par exemple).

Une réduction spectaculaire (plus de 1 000 calories à la fois) ne fera que ralentir votre métabolisme, vous faire perdre de la masse musculaire et augmenter encore le risque de rechute dans votre régime en raison de crises de faim..

En bref, plus la réduction des calories est discrète, moins la personne ressent de la faim, moins la masse musculaire sera perdue et plus le métabolisme est rapide.

2 - Manger des protéines!

Manger suffisamment de protéines par jour est essentiel pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse, et cela va même accélérer le métabolisme (6,7,8).

Cela se produit en raison de l'effet thermique que la protéine a quand elle est ingérée.

Comprendre.

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Chaque fois que nous mangeons, le corps doit travailler pour digérer les aliments, décomposer les nutriments et les utiliser en fonction de nos besoins..

Tout cela force le corps à brûler de l'énergie, après tout, même notre corps ne travaille pas gratuitement.

Il s'avère que notre corps a besoin de travailler encore plus pour digérer la protéine, ce qui génère un effet thermique bien plus important que lorsque nous ingérons des glucides ou de la graisse.

Des études montrent que lorsque nous ingérons des protéines, nous pouvons accélérer le métabolisme de près de 30% (9)..

De plus, l'ingestion de protéines est essentielle à la réparation et à la construction de la masse musculaire, ce qui accélère également le métabolisme..

Une personne qui pratique le bodybuilding doit ingérer en moyenne 2 g de protéines par kilo de poids corporel (une personne de 60 kg devrait ingérer environ 120 g de protéines par jour).

3 - Prioriser la période de sommeil et dormir au moins 8 heures par nuit

Bien dormir est extrêmement important pour la santé (et pour accélérer le métabolisme).

Le simple fait de ne pas vous reposer suffisamment chaque nuit augmente déjà vos risques de souffrir de problèmes cardiaques (à l'avenir), de diabète et de dépression (10).

Plusieurs études suggèrent également que dormir moins que nécessaire aurait pour effet de ralentir le métabolisme et de faciliter la prise de graisse (11,12,13)..

Dans cet esprit, dormir environ 8 heures par nuit est essentiel pour rester en santé et accélérer le métabolisme afin de faciliter la combustion des graisses..

Nous comprenons que tout le monde ne peut pas dormir cette fois à cause du travail et des études, mais tout le monde peut sûrement donner la priorité dormir et dormir plus dans le possible de chaque situation.

4 - Évitez la consommation de sucre

Le sucre raffiné est la pire chose que quelqu'un puisse ingérer quotidiennement. Il apporte littéralement zéro avantages pour la santé.

Il ne contient pas de vitamines, de minéraux, de fibres ni d'éléments nutritifs bénéfiques pour la santé.

Le seul avantage du sucre est son goût agréable.

En outre, la consommation de sucre est liée à tous les types de problèmes de santé, allant du diabète à l'obésité morbide (14,15)..

Comme si cela ne suffisait pas, dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes obèses qui consommaient 25% de leurs besoins caloriques sous forme de sucre présentaient une diminution significative de leur taux métabolique (16)..

En bref, si votre objectif est de brûler de la graisse et d’accélérer votre métabolisme, la meilleure chose à faire est de réduire votre consommation de sucre raffiné..

5 - Construire le muscle (et entraîner lourd)

Lorsque les gens ont besoin de brûler des graisses, la première chose qui leur vient à l’esprit est l’aérobic, alors qu’il devrait en fait être du bodybuilding..

Le bodybuilding est un moyen beaucoup plus amusant (que l'aérobic) d'améliorer le corps et, en prime, d'accélérer le métabolisme (17)..

En effet, plus vous avez de la masse musculaire, plus vous aurez besoin d’énergie pour soutenir ce type de tissu..

Pense.

Le corps aura beaucoup plus de travail (il brûlera plus d'énergie) pour maintenir le muscle, qui remplit d'innombrables fonctions dans votre corps, que la graisse qui reste immobile.

Sans oublier qu’avoir plus de masse musculaire est essentiel pour générer un corps esthétique, moins flasque et en meilleure santé..

6 - Est-ce que l'aérobic d'intervalle de haute intensité (HIIT)

Des études (20,21,22,23) montrent que les exercices d'aérobie de courte durée et d'intensité élevée entraînent une combustion plus importante des graisses et accélèrent le métabolisme à un rythme plus rapide que celui des exercices d'aérobie ordinaires réalisés avec une faible intensité et une longue durée.

La recherche montre également que ce type d’aérobie permet d’économiser plus de masse musculaire que de rester une heure sur le tapis roulant au rythme d’une tortue (24).

Donc, pour accélérer votre métabolisme et brûler plus de graisse, remplacez le mode HIIT par un programme aérobie normal en effectuant des séances de 20 à 30 minutes les mêmes jours qu'auparavant..

Pour ceux qui ne le savent pas encore, la formation HIIT fonctionne comme suit:

  1. Commencez aérobie avec 2-3 minutes d'échauffement en utilisant une faible intensité;
  2. Et courez aussi vite que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes (si vous n’avez jamais fait HIIT auparavant, gagnez 30, mais faites tout votre possible pour atteindre 60);
  3. Maintenant, diminuez l’intensité pour récupérer alors qu’elle était en haute intensité. Si vous avez couru avec tout cela pendant 30 secondes, restez bas pendant le même temps. Au début, vous devrez récupérer plus longtemps, mais essayez de vous reposer au bon moment;
  4. Répétez ce processus d’intensité faible et élevée pour une durée totale de 20 à 30 minutes;
  5. Pour terminer, faites une pause de 2 à 3 minutes à faible intensité.

Vous pouvez appliquer HIIT au type d'aérobie qui vous convient le mieux.

7 - Maintenir une routine active dans son ensemble

Essayer de garder votre routine toujours active et avec un niveau d'activité élevé peut aider et accélérer considérablement le métabolisme.

Fondamentalement, plus vous êtes actif dans votre vie quotidienne, plus votre métabolisme sera rapide, car la demande en énergie sera plus élevée..

Mais qu'est-ce qu'une "routine active"? ?

En termes simples, il faut éviter la paresse (rester immobile) pendant la majeure partie de la journée.

Bien sûr, nous devons tous nous arrêter à un moment donné et nous reposer, mais cela ne signifie pas que vous devriez passer tout votre temps libre à regarder des séries sur Netflix..

Descendre du canapé et faire des choses. Organisez votre maison, lavez votre voiture, travaillez sur quelque chose, faites de l'activité physique.

Faire n'importe quoi moins rester inactif à la maison à ne rien faire parfois vous pourriez aussi bien faire quelque chose de mieux.

Mythes sur la vitesse du métabolisme

Ok, nous avons énuméré les choses qui peuvent accélérer le métabolisme.

Maintenant, listons quelques choses que les gens PENSEZ cela changera la vitesse du métabolisme, mais ce ne sont en réalité que des mythes qui ne font que compliquer votre vie et vos progrès plus.

Mythe 1 - "Vous devez manger toutes les 3 heures sinon le métabolisme sera lent"

Tout d'abord, il est acceptable de manger toutes les 3 heures si vous le souhaitez, sauf que cela ne va pas accélérer ni ralentir votre métabolisme..

Des études montrent que, sur une période de 24 heures, le nombre de repas pris ne modifie pas la vitesse du métabolisme (18,19). Aussi simple que ça.

Et si c'était le cas, les personnes qui jeûnent par intermittence pour perdre de la graisse et restent jusqu'à 16 heures sans manger ne peuvent pas brûler autant de graisse.

En bref, la quantité de calories que vous prenez dans la journée est beaucoup plus importante que combien les repas que vous faites.

Mythe 2 - "Si vous mangez des glucides après 18h00, vous grossirez car le métabolisme sera lent"

Ce qui fera grossir quelqu'un, c'est la quantité totale de calories consommées quotidiennement et pas exactement quand ces calories seront ingérées.

Ironiquement, une étude qui a duré 6 mois, comparé les gens qui ont fait le plus grand repas de la journée au petit-déjeuner avec ceux qui ont fait le plus grand repas du dîner (20h).

À la fin, ceux qui ont fait le plus grand repas de la journée, perdre poids au lieu de gagner.

Cela signifie-t-il que vous devez boucher les aliments la nuit avant de vous coucher? Non, mais l'étude montre que le corps ne dispose pas d'une horloge qui ralentit le métabolisme à un moment donné et que tout ce qui est ingéré devient gras.

Encore une fois: concentrez-vous sur la quantité de calories consommée le jour et non quand tu vas manger.

Recapotage

  • N'essayez jamais de brûler des graisses en réduisant considérablement votre apport calorique. Toujours réduire progressivement
  • Assurez-vous de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour.
  • Profitez au maximum de votre sommeil environ 8 heures par nuit;
  • Évitez la consommation excessive de sucre raffiné;
  • Entraînez-vous lourdement avec des poids;
  • Faites HIIT au lieu d'aérobic de faible intensité et de longue durée (ou faites les deux);
  • Gardez un style de vie actif et évitez de rester immobile, surtout allongé sur le canapé, et vous pourriez faire quelque chose de plus productif;
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