La perception subjective de l'effort (PSE) est un outil intéressant pour contrôler les charges d'une formation. Voir dans cet article comment l'utiliser correctement!


Dites-moi rapidement, de quelle manière savez-vous que votre entraînement a été efficace? Comment contrôlez-vous et quantifiez-vous l'utilisation des charges et de l'intensité? Il existe plusieurs façons de quantifier et de surveiller les charges de formation. Cependant, beaucoup d'entre eux nécessitent un bon appareil et d'autres personnes pour vous aider. En ce sens, la perception subjective de l’effort peut être un moyen très efficace de surveiller votre entraînement..

Basé sur l'échelle de Borg, la perception subjective de l'effort prend en compte non seulement des facteurs physiologiques, tels que l'augmentation du pH sanguin, de la circulation et du rythme cardiaque, mais également des facteurs psychologiques.

En ce sens, il devrait être utilisé avec conscience de ses limites. Nous ne pouvons pas utiliser la balance Borg comme référence pour tout type de contrôle de charge.

La perception de l'effort subjectif (PES), son fonctionnement?

La perception subjective de l'effort est basée sur l'échelle de Borg, qui comprend un nombre compris entre 6 et 20. Le nombre 6 correspond à une fréquence cardiaque se situant généralement autour de 60 bpm, ce qui est considéré comme une valeur moyenne du repos..

Le nombre 20 est lié à la sensation maximale absolue, que la plupart des individus n'ont jamais ressentie.

L'échelle Borg mise à jour est la suivante:

Nous utilisons souvent l’échelle de Borg pour définir la charge de travail.

Ceci est une variante, en particulier pour les exercices continus, qui peut remplacer la surveillance de la fréquence cardiaque.

Dans le cas du bodybuilding, la perception subjective de l’effort n’est pas toujours une variable intéressante à utiliser. Dans la plupart des cas, l’utilisation de méthodes telles que la défaillance concentrique est un élément plus important que cette échelle..

Dans le cas spécifique d'exercices tels que la course à pied ou le cyclisme, nous avons dans la perception subjective de l'effort une bonne alternative pour maintenir la qualité de l'entraînement et la quantité de charge utilisée.

Voyez ce que certaines études montrer sur l'utilisation de l'échelle de Borg appliquée à la perception subjective de l'effort!

Perception perçue de l'effort, études scientifiques!

Dans une étude de Monteiro (2005), la perception subjective de l'effort a été utilisée pour définir l'ordre des exercices le plus efficace pour un groupe de femmes formées..

Nakamura (2010) a utilisé la perception subjective de l'effort pour définir les charges d'entraînement. Une revue de plus de 10 études précédentes a permis de vérifier que la méthode de perception subjective de l’effort était très efficace pour le contrôle de la charge des athlètes et des personnes sédentaires..

De cette manière, il est possible de vérifier que, sur la base des données d’études antérieures, la perception subjective de l’effort est une méthode simple et efficace de suivi des charges d’entraînement..

Mais comment pouvons-nous l'utiliser dans notre vie quotidienne?

Comment utiliser l'échelle de perception subjective de l'effort?

Pour ceux qui n’ont pas l’intérêt ou le matériel nécessaire pour bien surveiller la fréquence cardiaque (FC), on peut très bien la remplacer par la balance de Borg.

Pour ce faire, le programme de formation doit y être intégré et les charges de formation doivent toujours chercher à atteindre les niveaux indiqués dans le tableau ci-dessus..

Par exemple, si vous êtes un coureur et recherchez un entraînement plus long (le fameux "longon"), vous pouvez utiliser l’échelle 6 ou 7 en fonction de votre objectif. En effet, sur ces échelles, nous atteignons la fréquence cardiaque souhaitée à cet effet..

Si vous souhaitez suivre une formation HIIT, nous pouvons utiliser l’échelle 8 et, dans certains cas, jusqu’à 9 (uniquement pour les personnes bien conditionnées!). De cette façon, nous aurons une fréquence cardiaque élevée et il sera possible d'utiliser les charges appropriées.

Il est très important de souligner que tout cela ne devrait se faire qu’avec un accompagnement professionnel et que les échelles suggérées ici ne sont que des exemples et qu’elles ne peuvent en principe pas l'être. Mais en général, la perception subjective de l’effort est très efficace pour le contrôle de charges, lorsque nous n’avons pas d’équipement à cet effet..

De plus, il est nécessaire de "former" la personne pour qu'elle améliore sa connaissance de soi, car la perception subjective de l'effort a une grande influence sur la question psychologique! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
NAKAMURA, F. Surveillance de la charge d'entraînement: la perception subjective de la session est-elle une méthode fiable? R. de l'éducation physique / UEM, 2010.