Attention: ce texte a été écrit pour plus de 6 ans et peut être obsolète. S'il vous plaît visitez notre dernier article (et complet) sur le sujet: comment se réchauffer correctement avant la formation.

L'erreur la plus fréquente dans les académies est certainement le mépris des étudiants pour le réchauffement. Certains ne le font même pas, d'autres le font, mais à tort, d'autres ne connaissent pas leur besoin réel. S'il vous plaît effacer toutes vos questions avec cet article.

Vous avez deux bonnes raisons de vous échauffer correctement et cela vous aidera à court et à long terme:

1) Un échauffement correct augmentera la charge que vous pourrez soulever pendant l'entraînement en raison de l'irrigation sanguine maximale des muscles, ce qui facilitera donc l'hypertrophie musculaire et la croissance..

2) Un échauffement adéquat diminuera les risques de blessure pendant l'entraînement.

Je ne sais pas pour vous, mais à notre avis, ces deux raisons sont amplement suffisantes pour perdre 15 à 20 minutes d’échauffement..

Chauffage correct

Le premier élément essentiel pour un chauffage correct consiste en 5 minutes d’aérobic de faible intensité. Vous pouvez choisir n’importe quel type d’aérobic: tapis roulant, vélo ou autre. Rappelez-vous: toujours avec une faible intensité! Avec une intensité moyenne ou élevée, vous pouvez brûler de précieuses réserves d’énergie qui devraient être utilisées pour soulever des poids et non pour chauffer..

Cet aérobie de faible intensité augmentera la température corporelle et stimulera votre cœur et vos poumons, ce qui accélérera la circulation du sang et lubrifiera vos articulations et vos ligaments..

Après ces 5 simples minutes d’aérobic, nous suivrons la deuxième et dernière étape de notre échauffement. Dans cette composante, nous allons faire 3 séries d'échauffement en utilisant l'exercice principal composé du groupe de muscles qui seront entraînés dans la journée..

Par exemple, si vous devez vous entraîner la poitrine le jour, l’exercice principal est le développé couché (jambes = squattage libre / côtes = terre, etc.) et c’est dans ces exercices que vous devrez faire les 3 séries de chauffage, est d'utiliser des charges extrêmement faibles et des répétitions élevées, juste pour faire circuler le sang dans les zones qui seront travaillées à la prochaine.

Exemple de chauffage du sein:

Supino Reto avec 3 séries de 20 représentants uniquement avec la barre (barre olympique de 20 kg ou barre normale de 12 kg avec 5 kg de chaque côté, ou moins selon votre degré d'expérience). Cet exemple s’applique également aux autres groupes musculaires, seul l’exercice sera modifié avec la charge appropriée..

S'il vous plaît noter: vous ne devriez jamais fatiguer le muscle lors de l'échauffement, cela ne ferait que gaspiller de l'énergie et étourdirait la performance au début de l'entraînement proprement dit. Pour ce faire, vous devez utiliser le moins de frais possible. Parfois, seule la barre suffit pour savoir si le poids est suffisant, vous devez savoir que si vous sentez le sang couler dans la région, lorsque cela se produit, une légère augmentation apparaît dans la région et les veines deviennent plus apparentes..

Conclusion

Ne négligez pas le chauffage, il est de loin préférable de perdre 10 à 20 minutes de chauffage que de perdre plusieurs jours à la maison, en raison d’une blessure générée par la séance d’entraînement. Utilisez le bon sens!