Nous avons grandi en entendant dire que pour être les meilleurs, il faut beaucoup de dévouement et de temps pour obtenir les meilleurs résultats. Nous avons entendu dire qu'il est nécessaire d'étudier dur, de s'entraîner dur et de se consacrer pour être vraiment le meilleur. Et cela a un fond réel, oui, mais lorsque nous entrons dans la musculation, nous devons comprendre que la dédicace ne signifie pas des heures au gymnase, mais plutôt l'intensité avec laquelle elle est dédiée..

Souvent, les gens ont tendance à confondre volume et intensité. Ils pensent qu’augmenter le temps d’entraînement et le nombre d’exercices vous donnera plus d’intensité dans l’entraînement. Ils pensent que passer toute la journée au gymnase augmentera l’intensité de l’entraînement ... Quand cela ne se produit pas, même cela peut se produire dans l’inverse..

Et voici la question qui apporte cet article. Après avoir lu l'introduction, pouvez-vous dire si vous vous êtes entraîné avec intensité ou volume? Pas encore? Alors, approfondissons ce sujet.

Index de l'article:

  • Différence entre entraînement intense et volumineux
  • Avantages de l'entraînement à haute intensité et à faible volume
  • Quel est le volume idéal de musculation?

Différence entre entraînement intense et volumineux

Cela semble compliqué à comprendre, mais ce n’est pas le cas. La différence entre ces deux types de formation est assez simple. O entraînement intense est-ce bref, avec peu de répétitions, peu d’exercices et avec la charge toujours maximale, en donnant la priorité à la bonne exécution et à la stimulation complète du muscle. Déjà le formation volumineuse c’est aussi long que nous mettons beaucoup d’exercices, de hautes répétitions et la charge n’est pas le maximum supporté, car vous pensez que cela peut compenser l’intensité en mettant plus d’exercices et de répétitions. Cette séance d’entraînement est généralement suivie par des personnes qui effectuent généralement l’exercice de manière inappropriée, sans travailler le muscle au maximum..

Un entraînement intense n'est PAS lié au volume total d'entraînement, mais aux capacités requises du corps pendant ce temps. Il est beaucoup plus efficace de s'entraîner entre 40 et 50 minutes à haute intensité qu'un entraînement de plusieurs heures à basse intensité. Compenser le volume en fonction de l'intensité n'est pas une chose intelligente à faire, du moins pas en musculation.

Un entraînement pour être bref, présenter peu d’exercices et de séries ne signifie pas qu’il est insuffisant. En fait, je ne connais pas de personnes qui s'entraînent réellement avec une intensité maximale pendant plus de 70 à 75 minutes, et je parle encore de valeurs élevées, car la plupart d'entre elles veulent passer 45 minutes. Autrement, une formation longue tend à recruter des voies qui ne sont pas principalement responsables des modifications corporelles (modifications hormonales et métaboliques)..

Une réduction significative de l'entraînement peut augmenter les chances de récupération et de préparation musculaire, ce qui rend le stimulus encore plus intense. Muscle, afin de réagir dans les aspects liés à sa croissance, doit être stimulé principalement de manière spécifique et beaucoup ignorent ce fait et c’est précisément pour cette raison qu’ils optent pour une formation qui est si longue et qui "exigent le maximum d’eux-mêmes" (lorsque cela est faux). ).

Avantages de l'entraînement à haute intensité et à faible volume

Il est important de souligner qu'en termes métaboliques et physiques, pour que le muscle ait une croissance durable, il est nécessaire de le développer et non pas simplement de le "gonfler". En effet, lorsque nous nous entraînons avec une intensité élevée, nous activons les fibres blanches, qui seront responsables de l'hypertrophie myofibrillaire durable, c'est-à-dire de l'augmentation de la fibre musculaire elle-même. Pour cela, le une formation courte est plus indiquée qu'une formation à volume élevé.

Un entraînement avec une intensité maximale augmente considérablement les niveaux de GH et de testostérone grâce à des mécanismes qui ne sont pas encore bien compris. D'une manière ou d'une autre, même des facteurs tels que l'hypoglycémie et l'augmentation des taux de cortisol peuvent stimuler les sécrétions liées à l'hormone de croissance. Nous savons maintenant que l'entraînement avec des niveaux d'intensité maximum peut être beaucoup plus élevé. Cela est peut-être dû au fait que l'entraînement de haute intensité est principalement glycolytique, c'est-à-dire qu'ils utilisent le glucose comme source primaire d'énergie primaire, ce qui provoque la stimulation de l'hypoglycémie. En outre, les niveaux de cortisol et de glucagon ont tendance à être réduits, entraînant également une diminution des taux de catabolisme musculaire..

En examinant tous ces facteurs, il est clair qu'un entraînement bref et intense convient mieux à ceux qui recherchent des résultats à long terme et durables. S'entraîner avec de nombreux exercices, de nombreuses séries, de nombreuses répétitions ne signifie que volume et augmentation du lactate et d'autres composés d'ions acides. Cela signifie que nous ne stimulons pas la myofibrille à son pic de croissance.

Quel est le volume idéal de musculation?

Il y a des individus qui répondront mieux avec de plus petites quantités d'exercices, mais avec plus de séries de séries, dans les faibles répétitions. D'autres avec un plus petit nombre de séries, mais une plus grande quantité d'exercices, également dans les faibles répétitions et ainsi de suite. Donc, il n'y a pas de règle! Plus il y a une moyenne ...

Il faut une moyenne. Généralement autour de 2-4 exercices pour les gros muscles dorsaux, jambes et autres (quatre, plus spécifiquement pour les jambes et dans certains cas dorsaux) et environ 1-3 exercices pour les petits muscles comme les bras suffisent. Le séries, en moyenne 1-3 par exercice, sans compter le chauffage suffisent déjà. On sait que pour stimuler le maximum chez les myofibrillaires hypertrophiques, une moyenne de 4-8 répétitions est idéal, être plus que cela, un travail qui peut devenir cardiovasculaire dans certains cas, aussi incroyable que cela puisse paraître.

L'entraînement du muscle seulement une fois par semaine, en utilisant un entraînement de haute intensité est également le plus approprié, car cela permettra une récupération adéquate des niveaux physique, neuromusculaire et psychologique. Rappelez-vous que la récupération après un entraînement à faible volume repose principalement sur les myofibrilles et pas seulement sur le réapprovisionnement en glycogène; il faut donc plus de temps.

Cependant,

Etre équilibré dans le volume de leur entraînement, en optant pour un entraînement à haute intensité et à faible volume, permet aux athlètes, principalement exempts de médicaments ergogéniques, de promouvoir de meilleurs gains musculaires en termes d’hypertrophie durable, c’est-à-dire ce qui est considéré comme une augmentation de la fibre. le muscle lui-même et pas seulement le contenu cellulaire.

Alors, rappelez-vous que dans le bodybuilding, beaucoup ne signifie pas "gains".

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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