L’entraînement des bras nécessite non seulement de la force, de la dextérité et de la concentration, mais surtout l’utilisation de techniques permettant d’optimiser votre entraînement tout en le rendant intense et rapide, car les bras (biceps et triceps) sont de petits muscles utilisés d'autres mouvements vers d'autres groupes musculaires (deltoïdes dorsaux, pectoraux, etc.) et ont de grandes chances de surentraîner, d'endommager leur développement en général et encore, d'endommager le travail d'autres muscles, puisque fatigués, non seront en mesure d'accomplir leurs tâches d'auxiliaires de manière appropriée.

De cette façon, réduire le reste entre les séries ou sélectionner quelques exercices peut ne pas suffire. La combinaison de mouvements antagonistes et agonistes peut être encore plus efficace, gagner du temps, augmenter l'intensité de l'entraînement et rendre ainsi vos bras extrêmement turbinés. De plus, les bras ne sont pas des groupes qui nécessitent des techniques miraculeuses ou très difficiles à exécuter. Une bonne conception corporelle alliée à une bonne exécution des exercices, et toujours à une intensité maximale, suffira sûrement. Donc, si vous voulez une différence dans ce groupe tant désiré, en particulier par le public masculin, vous apprécierez certainement de vous entraîner de cette façon et vous serez étonné des résultats.!

  • Astuce 1 pour augmenter l'intensité: Étirez-vous entre les séries et les exercices. L'étirement des biceps, des triceps et même des fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras augmente la perte de masse musculaire, le repositionnement des articulations et améliore le flux sanguin vers les muscles pendant l'entraînement, entraînant ainsi une augmentation de la quantité d'oxygène absorbée..
  • Astuces 2 pour augmenter l'intensité: Utilisez toujours autant de charge que possible pour atteindre la plage de répétitions demandée. Cependant, ils doivent tous être réalisés en parfait état, en bon état et en largeur. Rappelez-vous que le poids avec une mauvaise exécution ne fera rien, ainsi qu'une bonne exécution qui n'a pas assez de charge.

Commencer la formation: Avant toute séance d'entraînement, il est toujours important de vous échauffer correctement. Par conséquent, nous allons utiliser deux exercices tels que l’échauffement, qui ne fera pas partie de la séance d’entraînement et n’aura que ce principe initial. Ils sont les extension triceps avec barre droite (ou, s’il vaut mieux pour vos poignets, le manche en V) combiné avec le filetage direct avec barre droite sur la poulie.

Les deux exercices suivront 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une vitesse rapide, mais en bonne forme et sans charges lourdes, c’est-à-dire qu’il ne devrait pas y avoir d’épuisement à ce moment-là, car le fondement est uniquement pour pomper le sang vers les muscles cibles. , augmentant la température locale et la viscoélasticité des mêmes. Le repos entre un bi-set et un autre n’est que de 20 secondes.

Les câbles sont utilisés à ce moment pour proposer une tension continue dans les mouvements et, par conséquent, pour réchauffer correctement les muscles et.

L'échauffement des muscles prévient adéquatement les blessures aiguës et / ou chroniques, contribue à la performance de l'entraînement, en l'optimisant entre autres. Par conséquent, il n’est jamais recommandé de commencer une formation sans un échauffement adéquat.

Alors ... Regardons les choses en face, c'est la formation elle-même, n'est-ce pas??

Index de l'article:

  • Principe: La formation visera un circuit qui se fait comme suit:
  • Tri-set 1:
  • Tri-set 2:
  • Bi-set 1:
  • Triceps séparé exercice 1:
  • Triceps séparé exercice 1
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Principe: La formation visera un circuit qui se fait comme suit:

  • Tri-set 1: 1 exercice de biceps (tête longue) suivi d'un exercice de triceps (tête médiale) suivi d'un autre biceps (tête courte).
  • Tri-set 2: 1 exercice sur les triceps (tête longue) suivi d'un exercice sur les biceps (tête courte) suivi d'un exercice pour les triceps (tête latérale).
  • Bi-set 1: 1 exercice pour le biceps (tête longue) suivi d'un exercice pour le triceps (tête latérale).
  • Exercices isolés: 1 exercice unilatéral pour le triceps (tête longue) suivi d'un exercice pour le biceps (brachial).

Vous devriez être dérouté par cette structure de formation initiale, mais lorsque nous illustrerons les exercices, ce sera beaucoup plus facile à comprendre. Allez-vous y faire face? Je suis sûr qu'il ne terminera cet entraînement qu'avec beaucoup de volonté, car il sera extrêmement pénible, soyez absolument certain!

Tri-set 1:

  • Exercice 1: vissez Scott sur la machine

La vis Scott sur la machine permettra un travail sur la longue tête du biceps. Nous utilisons cet exercice initialement pour éviter les cambriolages en raison de la surcharge élevée (le muscle ne sera pas auparavant fatigué et par conséquent sa force maximale sera recrutée) et nous travaillerons également sur le point faible de la plupart des gens qui constituent le "pic". dans le biceps brachial.

Suivi de ...

  • Exercice 2: Extension du triceps inversé sur la poulie avec poignée EZ (W)

Le deuxième exercice recrutera les triceps spécifiquement dans la partie médiale. Nous utilisons l’empreinte inversée afin de maximiser toute la puissance du triceps en eux-mêmes, causant peu de demande pour d’autres muscles auxiliaires. Dans la dernière étape du moment, maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes. Cela augmentera l'intensité du mouvement.

Suivi de ...

  • Exercice 3: Filetage direct avec barre droite

Une barre droite avec barre droite ne pourrait jamais manquer dans notre entraînement. En tant qu’exercice de base, il est essentiel pour la construction de bons biceps et vous permettra de finir par utiliser des muscles auxiliaires pour vous permettre de recruter ce qui reste de votre biceps après le fil de Scott..

Tous les exercices doivent suivre 4 séries de 6-8 répétitions. Il n'y a pas de repos entre deux exercices et entre les trois sets, il ne reste que 30 secondes.

Tri-set 2:

  • Exercice 4: Extension du triceps français avec licou (deux mains)

L'extension des triceps derrière la tête est l'un des mouvements majeurs qui devraient figurer dans vos séances d'entraînement des triceps. Il ne peut jamais quitter son entraînement, car ils peuvent recruter la longue tête du triceps de manière unique et, d'ailleurs. Nous allons faire le fil français avec licou assis dans ce cas.

  • Exercice 5: Fil alterné assis avec des haltères

Profitant de cela, vous serez déjà assis et, en minimisant la perte de temps, le fil français sera suivi du fil alterné avec des haltères pour les biceps. C'est un bon exercice pour travailler unilatéralement votre biceps et utiliser peu de muscles auxiliaires, puisque votre tronc sera stabilisé sur le banc incliné à 90 °..

  • Exercice 6: Plongez dans la machine avec une empreinte de pied neutre (paumes vers l'intérieur)

Le prochain exercice vise une plus grande stabilité du corps, évitant ainsi les vols, étant donné que la fatigue naturelle à ce moment de la formation facilitera grandement la tâche. Nous avons utilisé l'empreinte neutre pour mieux commander la tête du triceps. Il s'agit d'un exercice de construction de triceps de grande puissance, mais il est important que le triceps soit "isolé" dans le mouvement afin de ne pas sur-recruter les deltoïdes avant ni même le petit pectoral..

Faites toujours la phase négative (excentrique) lentement et surtout, en promouvant une flexion complète du triceps, améliorant encore le recrutement complet de toutes vos régions. Dans la phase concentrique, descendez de manière explosive et puissante, mais aussi, sans perdre le contrôle et l'orientation du mouvement.

Dans ce deuxième tri-set, nous suivrons 3 séries de 8-10 répétitions pour chaque mouvement, et le se reposer entre les exercices aussi n'existe pas. Parmi les trois sets, cela ne devrait durer que 30 secondes.

Bi-set 1:

  • Exercice 7: Enfilage simultané avec des haltères sur un banc à 45 °

Le filetage simultané avec le banc incliné à 45 ° permettra le travail de la longue tête du biceps et c’est un bon exercice car, tout en obtenant une bonne intensité, vous pouvez également isoler partiellement le biceps et, plus encore. exprimer la dépression de vos omoplates pendant le mouvement.

Cet exercice doit toujours suivre une bonne exécution et la ligne de flexion du coude doit être parallèle au sol, c’est-à-dire que rien ne doit faire pivoter les bras vers l’extérieur, car cela augmente les contraintes inutiles sur les fléchisseurs de l’avant-bras et même sur le coude lui-même. région épicondyle médiale.

  • Exercice 8: Extension du front des triceps avec des haltères

Nous allons utiliser l’extension du front des triceps avec des haltères dans le fait que tout le monde ne peut pas faire le mouvement de supination de la main complètement. De cette façon, ceux qui ne finissent pas par avoir un grand stress sur l'épicondyle latéral s'ils le font, et peuvent même générer des lésions. Et c’est précisément pour cette raison que ces personnes ne devraient pas utiliser la barre droite et, dans de nombreux cas, même la barre EZ ne sera pas recommandée. Étant donné que les haltères, étant dans une position neutre, conviennent à ces personnes et à ceux qui peuvent faire le mouvement de supination complètement sans nuire à l'intensité de l'exercice.

Rappelez-vous qu’il s’agit de l’exercice TRESCE TESTA, c’est-à-dire que les haltères doivent descendre dans la direction du front et non derrière la tête, comme le font certains ou même dans la variante des Crun Crunches..

Les deux exercices auront 3 séries de 8-10 répétitions et, il ne devrait y avoir aucun repos entre un exercice et un autre. Avec chaque bi-set, vous il ne restera que 20 secondes, Vous pouvez, si vous le souhaitez, faire suivre la série.

Triceps séparé exercice 1:

  • Exercice 9: Coup de pied de triceps avec câble

Puisque nous ferons cet exercice seul, pourquoi ne pas utiliser un mouvement unilatéral pour compléter le massacre de vos triceps? Nous allons donc utiliser le coup de pied triceps avec un câble.

Le coup de pied permet un bon travail sur la longue tête et le fait que nous utilisions les câbles et non les haltères est dû à deux raisons principales: La première est que les câbles permettent une tension continue égale à toutes les phases du mouvement. Et deuxièmement, vous n'êtes pas obligé de forcer vos épaules pour stabiliser vos haltères, surtout si vous avez plus de force. En outre, même si vous avez cette force, l'utilisation inutile d'énergie pour stabiliser le mouvement entraîne une légère perte d'intensité dans le muscle de mise au point. Les câbles doivent être utilisés comme haltères, les mains en position neutre. Et souvenez-vous que vous pouvez courir un bras à la fois ou, dans l’un de ces plus petits cross-overs, courir des deux côtés simultanément, à condition que ce soit avec une poulie pour chaque côté..

Effectuer 3 séries de 12-15 répétitions. Si vous exécutez le un bras à la fois, ne repose pas entre les parties et entre les séries (non stop). Si vous faites simultanément des deux côtés, reste seulement 20 secondes entre chacune des séries.

Triceps séparé exercice 1

  • Exercice 10: Filetage simultané du marteau avec des haltères

Enfin, nous allons utiliser un dernier exercice pour le biceps brachial, mais en nous concentrant sur le brachiocèle brachial et radial. De plus, nous utiliserons d'autres muscles des avant-bras pour effectuer cette flexion des coudes avec une empreinte de pied neutre, communément appelée "marteau" ou filetage de marteau..

Ce sera un exercice effectué simultanément avec les haltères, ce qui permettra déjà un travail unilatéral simultané, ce qui vous fera gagner encore plus de temps..

Un "mouvement" intéressant dans ce mouvement est de favoriser une légère flexion des épaules dans le mouvement, environ 10º ou 15º environ. Cela entraînera la nullité des flexions de l'épaule et pourrait priver une partie de la demande des muscles cibles. De plus, l'intensité sera encore plus grande à la cible du mouvement.

En phase de contraction maximale, tenir les haltères pendant 2 secondes afin de demander encore plus de fibres musculaires, en plus d'améliorer le contrôle neuromoteur du mouvement.

Dans cet exercice, 3 séries de 12-15 répétitions, avec un repos de 20 secondes parmi eux seulement.

À la fin de votre entraînement, des étirements plus intenses de tous les muscles des bras et des avant-bras (fléchisseurs et extenseurs) seront d’une grande importance pour finir avec lequel, en reprise, vous avez encore plus de résultats.

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Cependant,

Enfin, nous arrivons à la fin de la formation et il sera maintenant temps de récupérer correctement. Par conséquent, non seulement le repos jusqu’à la prochaine séance d’entraînement (que ce soit avec les bras ou non) sera fondamental, mais néanmoins, une nutrition et une hydratation adéquates seront aussi importantes que les autres..

Il n'y a pas de progrès, peu importe la qualité de la formation, sans l'alignement synergique de ces facteurs.

Entraînez-vous toujours rapidement, rapidement et intensément. Plus vos séances d’entraînement sont anaboliques, meilleurs seront vos résultats..

Bonnes séances d'entraînement et bonne croissance des bras!

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