Les fesses est le nom plus technique de ce qui est communément appelé "bout à bout","retour","Arrière"Ou d'autres noms ... Incidemment, dernièrement, les noms sont si différents qu'ils donnent généralement à savoir même ce que signifie" pastèque ".

Le fessiers sont certainement une préférence brésilienne. Génétiquement, le public féminin (et même masculin) a un meilleur avantage dans ce que l’on appelle la taille de la région. Il n’est pas rare en dehors du Brésil que le Brésil soit connu pour cela ...

La région fessière est essentiellement divisée de manière anatomique. gluteus maximus, gluteus medius et gluteus maximus. Cependant, la plupart exercices fessiers provoque le recrutement des trois parties. Bien sûr, on peut mettre l'accent sur une autre chose, mais en général, tout est recruté en même temps, surtout dans les exercices composés..

En entrant dans un gymnase, la première préoccupation de la public féminin ce sont les fesses, tout comme le public masculin, ce sont les bras. Le problème est que les deux commencent à éprouver des difficultés de gain en commençant à effectuer un entraînement sous-maximal avec des techniques faibles et une fréquence inadéquate. Et c'est certainement un plat-odeur par manque de résultats.

Un bon entraînement, même pour le public féminin, devrait impliquer force, explosion et concentration sur la volumisation locale (si tel est l'objectif). Cela facilite beaucoup le fait de commencer en disant que si vous voulez des résultats dans le fessiers, la formation de base reste la meilleure option. Et quand je parle d'entraînement de base, j'implique aussi des facteurs de volume et de repos adéquats, contrairement à ce que je vois habituellement types de formation 10000 répétitions avec un poids ridicule, échec d'exécution et volume extrêmement important. Résultat: heures et efforts perdus en vain!

Je dis souvent que région des jambes (et impliquer les fesses) s’il est entraîné plus d’une fois dans la semaine ou, s’il est atteint, est simplement le résultat d’un précédent entraînement mal fait. Je ne connais personne dans des situations normales qui puisse entraînement des jambes plus d'une fois par semaine, à l'exception de grands bodybuilders comme Coleman. Il s'avère que nous, mortels, ne pouvons malheureusement pas nous permettre de comparer avec!

Mais après tout, quel serait un bon l'entraînement des fesses? Cela vaut la peine de les isoler du quadriceps?

Avant de parler de la formation elle-même, je dirais que cela vaut la peine et que cela ne vaut pas la peine. Tout dépend de la distribution totale de la formation. Mais, en général, je trouve intéressant de le laisser en même temps que l’entraînement du quadriceps, profitant ainsi de la synergie d’exercices composés comme le squattage libre, la compression des jambes et autres, permettant également le travail des fesses et plus tard un repos adéquat la croissance se produira).

Alors es-tu prêt?

Avant de commencer l’exercice, pourquoi pas 5 ou 10 minutes de vélo léger? Cela provoquera un réchauffement général du corps et des jambes, plus spécifiquement. Le sang sera pompé dans la région de la cuisse et du mollet et fera déjà suffisamment le stimulus d'échauffement pour prévenir les blessures et optimiser les performances..

Index de l'article:

  • Exercice 1: Fauteuil roulant - 3X10
  • Exercice 2: Table romaine - 4X8
  • Exercice 3: Squat libre avec pré-épuisement en flexion avec cadence 1-2-4 - 4-6-8-10 et 4X8
  • Exercice 4: Arpentage - 4-6-8-8-10
  • Conseils généraux:

Exercice 1: Fauteuil roulant - 3X10

Oui, commençons l’entraînement physique que beaucoup terminent souvent. L'hypertrophie de la région ne présente pas d'avantages majeurs pour le siège d'adducteur, car un squat ou même une pression des jambes écartées fonctionnent beaucoup mieux. Cependant, cet exercice aidera à réchauffer et à étirer la région, en évitant tout type de blessure ou de distension..

Exercice 2: Table romaine - 4X8

Oui, séries basses sur la table flexora ou romaine, selon vos préférences. Et oui, commençons un entraînement intensif pour elle. Premièrement, parce que la cible principale de l'entraînement est les fesses et deuxièmement, parce qu'il y aura pré-épuisement avant de s'accroupir, ce qui favorise non seulement le travail du fessier complet, mais également l'épuisement total, puisque le quadriceps ne fonctionne généralement pas. d'abord pendant les exercices composés. En effet, normalement, dans ces exercices, le fessier aide de manière synergique et non pas principalement, comme le vastus lateralis, par exemple..

Exercice 3: Squat libre avec pré-épuisement en flexion avec cadence 1-2-4 - 4-6-8-10 et 4X8

Faisons un travail d'épuisement maximum ici. Et puisque l'accent n'est pas mis sur les quadriceps, à proprement parler, faisons en sorte qu'il soit stressé avant les fessiers.

Tout d'abord, laissez le squat monté avec le poids de départ pour 4 représentants. Ensuite, allez à la Flexora et effectuez 8 répétitions avec la cadence de 1 seconde à la hausse, 2 sur la contraction et 4 sur la descente. Le poids sera probablement faible et vous ne devriez pas le laisser s'approcher de la faute. Rappelez-vous que la vraie faute devrait être dans la série des squats libres. (Et rien à utiliser des machines).

Le squat est le père des bonnes fesses et de nombreuses personnes négligent encore l'un des exercices de musculation les plus complets..

Exercice 4: Arpentage - 4-6-8-8-10

Assez fatigué? Tout va bien! Nous avons encore un levé de la Terre devant nous. La levée au sol en tant qu’exercice composite permet d’obtenir de grands résultats non seulement dans la région fessière (elle est très concentrée sur l’exercice), mais également au niveau des mollets, du dos, des lombaires, des trapèzes, etc..

Avant de faire la série, n'oubliez pas une bonne ceinture. C'est un équipement indispensable pour éviter tout type de blessure.

Conseils généraux:

- Même si vous êtes une femme, vous devriez vous concentrer sur la charge maximale qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions établi sans erreur lors de l’exécution..

- L'alimentation est un facteur clé ici pour de bons résultats à l'entraînement.

- Reste correctement. C'est la période la plus anabolique pour toutes les parties du corps.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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