La force? Hypertrophie? La résistance? Juste un entraînement? Semaine oui, semaine non?

Ce ne sont que les nombreuses questions qui concernent non seulement les athlètes débutants, mais aussi les athlètes expérimentés. Que choisir dans un planning? L'entraînement en force? Hypertrophie? Peut-être ...

Apprenez à connaître façons de périodiser votre entraînement, sans perdre des années et sans vous réchauffer la tête avec un seul objectif.

En réalité, le corps a besoin de toutes ces méthodes. Dans son espace bien sûr. Utiliser une seule méthode ou mode d’entraînement, c’est non seulement demander le surentraînement, mais aussi habituer le corps à un seul stimulus spécifique.

Mais comment maintenir l'ordre dans tout cela? Une partie de l’année est consacrée à l’accroissement de la masse musculaire d’une certaine manière et une autre juste en définition? NON, pas nécessairement. Vous pouvez opter pour une périodisation spécifique pendant une année entière, en faisant une préparation du corps entier.

Il existe plusieurs façons de procéder, mais voici un conseil de périodisation annuel (52 semaines):

Index de l'article:

  • 1-2 (semaine): entraînement visant à l'endurance musculaire.
  • 3-15 (semaine): Entraînement hypertrophie.
  • 16-28 (semaine): Entraînement contre l'hypertrophie, en attente de force et d'explosion.
  • 29-31 (semaine): entraînement axé sur la force maximale et l'explosion.
  • 32-35 (semaine): entraînement à l'hypertrophie.
  • 36-43 (semaine): Entraînement axé sur la définition du muscle.
  • 44-47 (semaine): formation axée sur la vascularisation.
  • 48-52 (semaine): séances de repos et modérées.

1-2 (semaine): entraînement visant à l'endurance musculaire.

Ici, le régime alimentaire devrait être principalement axé sur les glucides, les protéines et les lipides. Il est important d'être conscient de l'hydratation et de la glucides du corps pour ne pas perdre de la masse musculaire..

L'entraînement doit comporter des répétitions élevées et des séries élevées (4X15, 3X15 ...). L'aérobic est également un bon ordre pour le moment.

3-15 (semaine): Entraînement hypertrophie.

Ici, le régime est aussi important que l’entraînement. Vous devez maintenir un équilibre parfait entre la quantité et la qualité de vos aliments. Cette phase doit être riche en glucides, protéines et lipides. C’est la phase qui, en fait, a le plus d’influence sur sa taille musculaire.

La formation doit contenir des exercices et techniques de base des plus variés possibles..
Les répétitions doivent être faibles / moyennes.

16-28 (semaine): Entraînement contre l'hypertrophie, en attente de force et d'explosion.

Ici, les glucides et les lipides sont les principaux nutriments à utiliser. Les protéines devraient plutôt être consommées, mais en quantité moindre que dans une phase de renforcement musculaire proprement dite. Muscle ici sera la conséquence, puisque nous nous concentrons sur l'augmentation de la force pour les passages ultérieurs.

La formation doit être brève et aussi élémentaire que possible.

29-31 (semaine): entraînement axé sur la force maximale et l'explosion.

Les conseils suivent essentiellement les précédents.

En ce qui concerne l'entraînement, les répétitions devraient être au maximum de 1-6 et toujours avec une exécution parfaite. Prendre beaucoup de charge sans une bonne exécution, peu d'usage.

32-35 (semaine): entraînement à l'hypertrophie.

La pointe est la même que l'hypertrophie antérieure, mais l'entraînement sera effectué ici avec une meilleure qualité et les répétitions devraient être moyennes / hautes..

36-43 (semaine): Entraînement axé sur la définition du muscle.

Fondamentalement, le régime aura la valeur totale de kcal réduit (pas seulement un macro-nutriment), déficit. L'entraînement devrait continuer à être intense, mais il devrait être plus volumineux et volumineux. Les exercices d'aérobic modérés après l'entraînement ou en sens inverse sont de grandes demandes.

44-47 (semaine): formation axée sur la vascularisation.

Une méthode que peu de gens adoptent, mais qui peut discrètement faire la différence. L'utilisation de certains thermogéniques, combinée à un régime alimentaire riche en fer, les vitamines C et E sont excellents.

La formation doit contenir le moins de repos possible et doit comporter de nombreuses répétitions (15-25).

48-52 (semaine): séances de repos et modérées.

Ici, une phase plus propre doit être faite, ou "relax" pour l'athlète, s'il n'y a pas de compétition en vue. Le corps a aussi besoin de repos et de temps libre.

Cependant,

Comme nous pouvons le constater, nous formons un circuit avec notre corps, afin de le choquer de temps en temps, en produisant différents résultats et en atteignant de bons objectifs tout au long de l’année..

Rappelez-vous que le bodybuilding est constance et détermination. Vous ne pouvez pas obtenir un corps parfait en seulement un an.

Article écrit par Marcelo Sendon

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