Voici quelques points qui devraient être pris en compte selon les études, lors de la définition de la quantité de poids à utiliser dans chaque exercice de musculation..


C'est une question très commune. Après tout, la charge est l’une des variables les plus sensibles du bodybuilding..

Trop de charge, mauvais mouvement et risque de blessure. Faible charge, difficulté à atteindre l'intensité idéale. En ce sens, savoir combien de poids utiliser dans les exercices de musculation est un facteur primordial pour la qualité et le succès de votre entraînement.!

Lorsque nous pensons au poids dans le bodybuilding, le premier point à prendre en compte est que le nombre qu'il représente n'a pas beaucoup de pertinence. Sauf si vous êtes un powerlifter, la quantité de charge seule n'est pas pertinente..

Comment se fait-il que ce ne soit pas pertinent? Je veux dire qu'un nombre spécifique est le moins important. Ce que nous devrions penser, quand nous parlons en charge, est le stimulus qu’il va, dans le contexte de l’exercice, causer.

De cette manière, le poids réel de l'exercice doit être pensé pour stimuler les processus hypertrophiques. Par conséquent, lorsque je mets un entraînement, j'utilise rarement une indication directe du chargement. La plupart du temps, nous utilisons un seuil, en fonction du but pré-établi dans la périodisation.

Pour que cela soit plus clair, je dois approfondir un peu plus la discussion..

Combien de poids utiliser dans le bodybuilding? À partir des bases!

Dans une périodisation, nous avons différents microcycles, avec des objectifs variés. Dans cette planification, certaines variables doivent être respectées. On peut penser à une structure d’entraînement basée sur les stimuli, qui est la plus courante, ou sur des pourcentages de 1 répétition maximum (1 RM).

L'utilisation de pourcentages de 1RM est intéressante à certains moments de la périodisation ou pour ceux qui recherchent des performances accrues. En termes hypertrophiques, c’est un résultat valide, mais ce n’est pas le seul. J'ai déjà parlé de cela dans cet article (les tests 1RM (répétition maximale) conviennent pour qualifier les charges?).

La grande question de travailler avec des pourcentages de 1 RM pour qualifier la charge est que nous n’avons pas toujours le même rendement et la même force. Par exemple, des facteurs psychologiques, sociaux et environnementaux influencent directement notre capacité de force. En ce sens, il faut savoir que le test 1RM, utilisé comme base, peut présenter ces écarts.

Voyons maintenant quelques études sur la question de la qualification du poids en bodybuilding!

Que dit la science sur la quantité de poids à utiliser en musculation??

Dans une étude réalisée par Farias (2013), les relations entre 2 protocoles différents utilisés pour la quantification de la charge (1 MR et l'estimation de la charge optimale) ont été évaluées. Les participants comprenaient des personnes formées et non formées, séparées en groupes. Vingt femmes et 20 hommes âgés de 20 à 35 ans ont participé à l’étude..

Les groupes musculaires pectoraux et dorsaux ont été évalués chez chaque personne, dans le test d’estimation de la charge optimale et de 1RM.

À la fin de l’étude, il a été possible de vérifier qu’une forte corrélation entre les tests d’estimation de la charge optimale et le test de 1 RM était que les résultats étaient très similaires.

Qu'est-ce que ça veut dire? Que l'estimation de charge peut être faite dans les deux sens.

Mais quelle est la relation entre les exercices 1RM et la quantification de la charge? Même si vous utilisez le marqueur de charge comme défaut concentrique, il est important de comprendre cette relation. Dans une étude d'Eches (et al.), Le nombre de répétitions prolongées jusqu'à l'échec concentrique a été évalué dans plusieurs séries d'exercices de résistance..

Trois séries ont été utilisées à 70% de 1-RM par 17 hommes, avec un âge moyen de 28 ans. Des squats, un développé couché, une chaise extenseur, un filetage direct et une table de flexion ont été utilisés. Comme intervalle de régénération, 2 minutes de repos ont été utilisées. Il a été possible de vérifier que le nombre total de répétitions des exercices multiarticulaires était supérieur (33) à celui des exercices monoarticulaires (24 à 28 répétitions).

Ci-dessous, une excellente vidéo du personnel de Focus Training expliquant en détail comment effectuer le test pour régler le poids:

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De plus, il y a eu une réduction significative des performances entre la première et la deuxième série.

Les auteurs soulignent qu’il n’est pas envisageable d’utiliser une défaillance concentrique à plusieurs séries, avec 70% des 1 RM..

Mais alors, combien de poids devrais-je utiliser? Certaines questions doivent être prises en compte!

Combien de poids devrais-je utiliser en bodybuilding? Quelques points à prendre en compte!

1. Quel type de stimulus recherchez-vous??

Quel type de stimulus est prioritaire dans votre microcycle? Métabolique? Tensional? Nous avons déjà parlé de cette division didactique que nous donnons aux stimuli, dans cet article (Tenseurs du stress et métaboliques, comprenez les différences). En ce sens, dans chaque mésocycle, nous avons un objectif différent, qui interagissent tous les uns avec les autres.

Si nous accordons la priorité à un stimulus métabolique plus fort, nous utilisons moins de charge et plus de répétitions, avec des intervalles de récupération plus courts. Dans le cas des stimuli de tension, nous avons le contraire, plus de charge, moins de répétition et plus de temps de récupération.

En ce sens, chaque fois que nous pensons en termes de poids à utiliser dans les exercices de musculation, nous devons savoir quel est le but du moment. De cette manière, il sera possible d’établir, sur la base de 1RM ou du nombre de répétitions jusqu’à la défaillance concentrique, combien de charge utiliser.

2. Faites attention à la qualité, puis chargez!

Il existe une certaine exagération quant à la quantité de fret que certaines personnes utilisent. Croyez ceux-ci, que le plus sera le mieux. Le fardeau n’est rien de plus qu’un élément pour donner plus d’importance au mouvement, pas une fin en soi. Alors, bien avant de penser à utiliser de lourdes charges, vous inquiétez pas de la course. Par exemple, il n’est pas difficile de trouver des personnes qui ne peuvent pas effectuer un squat complet, même sans poids, mais qui insistent pour remplir la barre avec une charge..

En plus de ne pas avoir les résultats attendus en termes d'hypertrophie, nous avons toujours un risque plus élevé de blessure.

3. Sentez votre performance chaque jour

Notre production de force est liée à de nombreux facteurs psychologiques, sociaux et émotionnels. Donc, dans quelques jours, nous pourrions utiliser plus de fret et moins dans d’autres. Donc, lorsque nous pensons à la quantité de poids à utiliser en bodybuilding, nous devons en tenir compte. Si, par exemple, votre performance naturelle ne correspond pas à un certain jour, réduisez la charge. Si, un autre jour, vous avez une motivation supplémentaire et que tout fonctionne mieux, utilisez plus de charge, mais avec responsabilité..

Bien sûr, tout cela doit respecter sa planification et sa périodisation.

4. Établir le contrôle de la charge dans le temps

Pour mieux comprendre le problème de charge, notez combien vous utilisez de charge dans les exercices principaux. Ce n'est pas un "trophée", mais plutôt une référence. Dans une formation en face à face, c'est ce que nous attendons d'un bon entraîneur personnel.

Quantifier la charge dans un entraînement de bodybuilding implique de nombreuses variables. Mais le problème principal est votre individualité, vos objectifs et votre niveau d’entraînement. Si cela correspond à la quantité de charge totale utilisée, votre entraînement sera beaucoup plus efficace. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Farias, J. M. Corrélation entre le test 1RM et l'estimation de la charge optimale pour évaluer la force de grands groupes musculaires d'hommes et de femmes entraînés et non entraînés. EFDeportes.com, magazine numérique. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E.H.P. et al. Performances du moteur en plusieurs séries jusqu’à défaillance concentrique. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Supplément, p. 43-S48, juillet / septembre 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf