Comprendre le fonctionnement des phases concentrique et excentrique lors des exercices de musculation, ainsi que le temps et la rapidité nécessaires pour obtenir de bons résultats.


L’activité physique, en particulier celle ayant pour objectif principal l’hypertrophie, doit être pratiquée correctement, non seulement pour obtenir les résultats escomptés, mais également pour éviter des problèmes tels que blessures musculaires et problèmes articulatoires.

Parmi les principales méthodes correctes pour effectuer les exercices, penser à protéger les articulations tout en évitant les coups de pied et les poids excessifs est l'un des principaux conseils pour garder votre corps en bonne santé et sans problème..

Pour ce faire, concentrer le poids sur les muscles, les obligeant à effectuer presque tout l'exercice pendant l'exercice, aide non seulement à protéger leurs articulations, mais augmente également les gains musculaires.

Se concentrer sur les muscles est le principal moyen d’améliorer les performances au cours de l’activité physique, mais ce n’est pas le seul moyen. Le contrôle de la vitesse à laquelle vous effectuez des exercices est également un excellent moyen d’améliorer encore vos gains pendant une activité physique..

L'exercice peut être divisé en deux étapes: la phase concentrique et la phase excentrique. Ils sont liés au fait de soulever et de ramener le poids à la position initiale, chacun avec des objectifs et des résultats différents en fonction de la façon dont vous vous comportez. Connaissons les deux phases de l'exercice:

Phase concentrique

Également appelée phase positive, elle crée un raccourcissement du muscle au cours de l'activité, générant des tensions. Un exemple de cette phase est pendant le squat. Lorsque nous montons avec le poids, nous effectuons la phase concentrique, contractant bien les muscles.

Phase excentrique

Dans cette phase, également appelée négatif, s'étire les muscles, qui, eux aussi, gagneront en tension. Cela peut être illustré comme le stade dans lequel nous tenons le poids avec les muscles. Dans les exercices tels que les squats, il est effectué au moment où nous descendons, en sentant les muscles s'étirer.

Bien que certaines personnes croient que les phases vont en augmentant pour que nous puissions les identifier correctement, nous devons comprendre ce que fait le muscle. Dans la phase concentrique, le muscle se contracte, tandis que dans l'excentrique, il s'étire.

Temps et rapidité d'exécution de l'exercice:

La plupart des athlètes, ignorant de telles phases, effectuent l'exercice de manière arbitraire. De manière explosive, afin de terminer rapidement cette activité qui est parfois inconfortable avec un poids lourd, les phases se font rapidement, sans en tirer pleinement parti. La vitesse est très importante et pourrait accélérer le processus de croissance musculaire.

Le moyen idéal pour effectuer l'exercice est contrôlé. Habituellement, pour obtenir de meilleures performances dans le but de gagner du muscle, le concentrique plus rapide mais contrôlé, entre une et deux secondes; et le excentrique de la même manière, ou plus lentement, avec deux ou trois secondes.

En faisant l’excentrique, c’est-à-dire en étirant les muscles plus lentement, on augmente l’étirement des fibres, ce qui provoque des micro-feuilles dans les microfibres du muscle, ce qui est primordial pour augmenter la musculature, après que tout le corps remplace les cellules endommagées, augmentant la surface du tissu.

Cependant,

Plus la vitesse est élevée, plus la tension musculaire est basse. En réduisant la vitesse des répétitions à un rythme plus contrôlé, vous augmentez la tension musculaire. Le développement de la masse musculaire est une question de tension musculaire élevée (avec une surcharge progressive, bien sûr).

Plus la tension est élevée, plus vous grandissez. Des répétitions plus rapides vous permettent d'utiliser des poids lourds, mais réduiront la tension sur les muscles. Une conclusion facile à suivre consiste à regarder les athlètes olympiques. Ils soulèvent des poids de manière explosive et ont une force incompréhensible, mais ils n'ont pas de physiciens comme les bodybuilders.

Si vous avez encore des doutes à propos de la rapidité de vos répétitions pour développer de la masse musculaire, un concentrique (levée d'haltères au banc) 1-2 secondes et un excentrique (développé couché) pendant 2-3 secondes est une bonne règle. 

Il s’agit d’une répétition "contrôlée", qui vous oblige à effectuer l’exercice correctement et avec le poids voulu, et ces deux derniers points sont certainement plus importants que le moment exact où vous devez exécuter l’exercice..

A lire aussi:

Hypertrophie, le temps de tension est le plus pertinent?

Effectuez toujours vos exercices avec l’aide d’un professionnel du sport. Ce spécialiste saura identifier les meilleures façons pour vous d’exercer vos activités, en pensant principalement à vos objectifs à long terme..