Les exercices de quadriceps impliquent un élément clé pour l'entraînement de la cuisse. Voir maintenant 6 exercices essentiels pour les quadriceps.


Le quadriceps est l’un des groupes musculaires les plus importants dans les séances de musculation. Que ce soit pour des raisons fonctionnelles ou esthétiques, les exercices pour quadriceps sont essentiels dans toute périodisation.

Parce qu’il s’agit d’un groupe musculaire à fort potentiel de couple, qui implique différents mouvements, le quadriceps est d’une grande importance pour votre entraînement..

Le quadriceps est formé par la jonction de 4 muscles:

- Vaste latéral

- Vaste intermédiaire

- Vaste médial

- Défi fémoral

Plus largement, nous pouvons avoir comme base pour le mouvement de ces muscles, l'extension du genou et la flexion de la hanche (ainsi que certains muscles abdominaux).

Par conséquent, ce sont les mouvements articulaires de base des principaux exercices pour quadriceps.

Voir maintenant les 6 mouvements les plus indiqués à cet effet!

6 exercices pour quadriceps à ne pas manquer lors de votre entraînement!

1- accroupi

Considéré par beaucoup comme le "roi des exercices", le squat est essentiel pour quiconque veut avoir un bon travail de quadriceps. Au départ, il s’agit d’un mouvement pleinement fonctionnel. Dans notre vie quotidienne, c'est l'un des mouvements les plus utilisés. Nous verrons que la plupart des mouvements présentés ici sont basés sur le mouvement conjoint du squat.

Au fond, c’est le premier et peut-être l’un des exercices les plus importants pour le quadriceps, pour une raison simple: il utilise les deux mouvements fondamentaux de ce groupe musculaire. De cette façon, le travail de ces muscles, lors de l'utilisation du squat, est assez intense.

Cependant, il est essentiel que le squat soit effectué correctement. Compte tenu du travail spécifique du quadriceps, l’angulation jusqu’à 90 ° est la plus indiquée. De cette angulation, dans le soi-disant squat profond, nous obtenons une répartition du travail avec les quadriceps et les fessiers.

De plus, dans le cas particulier du squat, il est essentiel de contrôler les mouvements et les voies communes. Par exemple, les genoux dirigés «vers l’intérieur», en position valgus, endommagent non seulement les structures articulaires, mais également le muscle quadriceps nécessaire. En ce sens, il est fondamental de garder les genoux toujours dans la même direction que la pointe des pieds..

L'un des grands avantages du squattage lors de l'exercice pour les quadriceps est qu'il fonctionne parfaitement. C'est un mouvement large, impliquant davantage de structures musculaires et articulaires. C’est-à-dire qu’il s’agit de l’un des exercices pour des quadriceps plus efficaces, dans le contexte dans lequel il est inséré.

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2- Presse jambes

La presse jambes est un exercice très utilisé et très efficace pour les quadriceps. Fondamentalement, nous avons différentes variations sur les types Leg Press. Les deux plus communs et utilisés dans les académies, sont le 45 ° et l'horizontal. Dans le travail direct des quadriceps, il n'y a pas de différence significative entre les deux. La principale modification concerne l'angulation standard de la hanche entre les deux. Avec cela, ce qui peut, selon le contexte, être modifié, est le travail des ischio-jambiers, mais principalement des fesses..

En ce qui concerne spécifiquement le travail sur les quadriceps, nous avons un mouvement d’extension du genou. Par la position de la hanche, comme dans le squat, nous avons un travail plus intense du quadriceps.

Cependant, il est très important de faire attention à la position de la colonne vertébrale et des genoux dans ce mouvement. Comme pour le squat, nous devons également préserver les courbures physiologiques de la colonne vertébrale. Autrement dit, tout au long du mouvement, votre colonne vertébrale et votre hanche ne peuvent pas quitter le banc de soutien. Dans le cas des genoux, il faut toujours les garder dans la ligne des orteils et surtout pour les empêcher d'entrer en position valgus lors de l'exécution..

Une des façons de stimuler le travail des quadriceps dans Leg Press consiste à empêcher les genoux de s’étirer à toute la longueur à la fin de la phase concentrique. Cela évite ce que nous appelons le repos et optimise le travail musculaire.

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3- accroupissement frontal

Le squat frontal maintient, en termes articulaires, le même mouvement que le squat traditionnel. Cependant, par la position de charge, il existe une différence considérable dans la demande musculaire du quadriceps.

Contrairement à ce qui se passe dans le squat traditionnel, dans le frontal, la charge reste alignée à l'avant de la ligne des hanches. En conséquence, la charge de travail devient beaucoup plus lourde pour les muscles quadriceps.

Il s’agit d’une variante très intéressante du squat traditionnel, lorsque l’on veut mettre davantage l’accent sur le travail du quadriceps. Non pas que le travail des muscles antagonistes (ischio-jambiers et fesses) cesse de se produire. Cependant, la plus grande demande musculaire finit par être le quadriceps.

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4- Avance (dernier)

L’avancement est un exercice assez complet pour le travail des cuisses et des fessiers. Parlant spécifiquement des quadriceps, il a une demande forte. En fait, comme je l’ai mentionné au début de ce texte, il s’agit d’un mouvement très rapproché de la presse pour jambes et du squat lorsque nous examinons le mouvement du genou et de la hanche. Cependant, ce qui est en fait modifié à l’avance et qui apporte une très grande intensité, c’est le fait qu’il est "unilatéral".

Je mets le mot unilatéralement entre guillemets, du fait que la jambe qui est derrière a également une demande du muscle quadriceps. De cette manière, c’est l’un des exercices les plus importants pour les quadriceps pour votre entraînement..

Cela peut être fait dans différents contextes et ne doit pas nécessairement être fait dans le passé. L'utilisation de l'avancement avec ou sans foulée modifie considérablement l'exigence musculaire.

Avec le passé, chacune des jambes fait un mouvement et dans la séquence, une autre est différente. Lorsque nous faisons l'avance arrêtée, sans passer, nous avons un travail égal, tout au long de l'exécution. Chacune de ces variations s’intègre très bien, à condition qu’elles soient utilisées correctement.

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5- Sissy Squat

Le fameux squat, ou sissy squat, est largement utilisé pour optimiser le travail des quadriceps. C'est un mouvement plus complexe, qui implique plus de contrôle musculaire. Cependant, par l'amplitude du mouvement, nous avons un travail plus intense du quadriceps. Au fur et à mesure que les autres muscles participant aux mouvements d’accroupissement traditionnels sont réduits, l’intensité devient en grande partie dirigée vers le quadriceps..

Cependant, il s'agit d'un mouvement qui ne devrait pas être fait par les débutants, les personnes ayant des difficultés motrices et en particulier ceux qui ont des problèmes au genou, tels que la chondromalacie rotulienne..

6- Chaise extensible

Un des mouvements les plus traditionnels pour les quadriceps, la chaise extenseur joue un rôle important dans le contexte du bodybuilding. C'est un mouvement plus facile et dirigé. Fondamentalement, la chaise extenseur a le seul moteur de mouvement, le quadriceps.

Pour les personnes ne présentant pas de problèmes, tels que la chondromalacie (dans ce cas, il est contre-indiqué dans la plupart des cas), son utilisation présente de nombreux avantages..

L’un des principaux avantages de la chaise extenseur, en tant qu’exercice pour les quadriceps, est qu’elle n’a pas besoin de plus de contrôle moteur que les mouvements présentés ci-dessus. Par conséquent, il n’est pas difficile de trouver des personnes qui utilisent ce mouvement pour "terminer" leur formation. En outre, avec d’autres méthodes telles que l’injection de gouttes, la pré-épuisement et d’autres, c’est très intéressant..

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Notez qu'en général, les exercices de quadriceps ont des caractéristiques très proches. Ce qui distingue chacun de ceux montrés ici ne sont que quelques détails. Dans ce contexte, nous avons besoin de l'accompagnement d'un bon professionnel. Il saura, utilisera ces éléments de manière harmonique et obtiendra un meilleur résultat. Bonnes séances d'entraînement!