Le système de post-épuisement n’est pas aussi connu que le système de pré-épuisement, mais il peut aussi apporter d’excellents résultats..


La pré-épuisement est bien étudié et de nombreuses études montrent qu’il peut être assez efficace. Mais qu'en est-il après l'épuisement, savez-vous? Il va dans le même sens que le pré-épuisement, avec une modification de base.

En post-épuisement, nous avons utilisé l'exercice uni-articulaire après le multi-joint. Par exemple, un squat avec une chaise longue en séquence.

De cette manière, nous avons un stimulus différent de celui qui se produit en pré-épuisement. Ce simple changement peut apporter des effets intéressants à votre entraînement.

Avantages de la post-épuisement

L'épuisement postérieur n'est pas aussi bien connu et nécessite encore une étude approfondie de ses avantages. Mais c’est une méthode intéressante en termes de stratégie.

Pour cela, il est important de comprendre les causes de la post-épuisement au niveau musculaire et bioénergétique..

Fondamentalement, lorsque nous utilisons un mouvement plus large, puis plus concentré, nous observons certains points:

- Il sera plus "facile" de faire le mouvement isolé, même avec un processus de fatigue plus intense. Après tout, il y aura moins de masse musculaire impliquée et, avec cela, la coordination requise est moindre. La fatigue entraînant une réduction considérable de la coordination motrice, nous aurons une intensité plus élevée.

- Est-ce possible avec ça?, épuiser plus intensément les réserves d’énergie. Ceci, pour des objectifs innombrables, est fantastique. En outre, la méthode post-épuisement finit par être principalement métabolique.

C'est-à-dire que, comme toute méthode d'entraînement, le post-épuisement est très intéressant pour certains objectifs et inefficace pour d'autres..

Il est très appliqué dans les formations visant à:

- Une plus grande perte de masse musculaire par un apport sanguin accru;

- Formation à la perte de poids;

- Entraînements visant l'hypertrophie par le stress métabolique et l'œdème cellulaire;

- Alternance de stimuli;

- Entraînement en résistance;

Autrement dit, il y a une infinité de possibilités, au sein de sa périodisation, d’utiliser le post-épuisement.

Inconvénients de la post-épuisement

Comme toute méthode qui augmente le volume total de la série, la post-épuisement présente certains inconvénients:

- Ce n'est pas une méthode intéressante à utiliser pour augmenter la force;

- Les débutants ou les personnes mal conditionnées n'auront pas d'effets bénéfiques avec leur utilisation;

- Nous avons besoin de plus d'infrastructures disponibles (cela peut être difficile dans un gymnase bondé);

Ce sont des inconvénients qui ne sont pas un problème en eux-mêmes. Juste utiliser post-épuisement correctement. Si votre périodisation préconise le travail en force à ce stade, il est clair que ce n'est pas une méthode intéressante.

En outre, les débutants ou les personnes n'ayant pas développé un bon conditionnement ne doivent pas utiliser cette méthode. Cela finit par faire plus de mal que de bien. Pour ces publics, il existe d'autres formes de formation plus appropriées.

Comment utiliser judicieusement le post-échappement dans votre entraînement

Il est important de comprendre certaines possibilités d’entraînement post-épuisement, de montrer comment l’utiliser..

1- Squats et extenseurs;

2- chaise rigide et fléchisseur;

3- levé topographique et élévation du bassin;

4- Poulie haute du rectum et du triceps en supination (accent particulier sur le triceps);

5- Presse sur banc droit et volant (pont à bascule);

6- Barre fixe et pulldown;

7- Rangée basse et filetage direct (focus sur les biceps)

8- Développement et élévation latérale;

Ici, nous pouvons travailler avec différentes approches, comme c'était clair. Il est très courant de confondre post-épuisement avec bi-set par exemple. La grande différence est que dans le bi-set nous pouvons utiliser deux mouvements multi-articulaires et dans le non-épuisement.

En pratique, la post-épuisement est utilisé lorsqu'il est nécessaire d'augmenter l'intensité de l'entraînement, par le biais de stimuli métaboliques..

Il est possible de faire un entraînement complet avec ce système?

Je ne conseille pas. Comme je l'ai dit, le post-épuisement est une stratégie et il n'est pas très intéressant de l'utiliser comme seule base d'entraînement. De cette façon, nous pouvons utiliser la post-épuisement à certains moments pour jouer toute l'intensité à la hausse.

Par exemple, imaginez que votre entraînement à la cuisse est:

- Squat libre;

- Presse jambes

- Rallonge de chaise;

- Raide;

- Chaise Flexora;

- Flexion plantaire;

Nous pouvons changer cela avec l'épuisement postérieur. Par exemple, nous pouvons utiliser le squat libre avec la chaise d'extenseur dans le premier exercice et ensuite terminer avec le Leg Press. De la même manière, nous pouvons utiliser les chaises Stiff et Flexora ensemble.

Exemple de vidéo:

En dessous, Maître Waldemar Guimarães montre un exemple de pliométrie avec post-épuisement:

Il existe également d'autres possibilités, mais l'objectif est de laisser l'exemple aussi clair que possible. La même chose vaut pour tout autre groupe musculaire.

Cela finira par réduire le temps de formation. Nous avons donc besoin d'une plus grande intensité. De cette manière, la post-épuisement sera une méthode plus intéressante.

Tout ici est lié à l'individualité. Ce que je vous ai montré sont des possibilités. Il y a des milliers de façons d'utiliser la post-épuisement dans votre entraînement et d'obtenir de bons résultats. Si vous envisagez une stimulation plutôt que des exercices isolés, la compréhension sera plus facile..

Par conséquent, il est fondamental de s'entraîner avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!