Comme nous le savons tous aujourd'hui, la meilleure méthode pour la construction de la masse musculaire, à l'entraînement, est la combinaison de charges élevées et d'un stress accru sur les fibres musculaires. Toujours, bien sûr, avec une amplitude correcte, afin de ne pas compromettre les articulations, les tendons et les ligaments.

Je dis habituellement que la bonne formation est celle qui est organisée de manière synergique et qui demande en même temps le maximum d’individu. Cependant, le simple fait de s'entraîner avec une bonne répartition et une bonne largeur ne signifie pas travailler dans des conditions optimales. Et c’est là que la combinaison de force, technique, périodisations et autres.

Les grands athlètes de bodybuilding ont en fait commencé leur carrière en ne construisant pas de corps sculpturaux, mais en construisant des corps au-dessus de la force brute. En fait, certains d’entre eux continuent à garder leurs périodes d’après-saison consacrées à dynamophilie, que j'insiste encore aujourd'hui, a les meilleurs systèmes de périodisations que je connaisse (et qui doute, ça commence à voir un peu de la Elite FTS, par exemple!). Parmi eux, on peut citer avec peu connu Ronnie Coleman et plus actuellement Jonnie Jackson et Branche Warren qui, bien que ne suivant pas le powerlifting lui-même, exerce une grande influence sur ses entraînements intenses et explosifs.

Savoir combiner l'entraînement en force et les périodisations pour augmenter la force dans le bodybuilding, c'est donner au corps une chance de ne pas subir d'adaptations neuromusculaires, mais aussi d'augmenter sa force et par conséquent ses charges plus lourdes pour un meilleur développement musculaire. Mais, comment le faire d'une manière simple?

Nous suivrons une brève périodisation de l'entraînement en force en prenant l'exemple du développé couché, mais nous rappelons que cela peut être fait dans tous les autres exercices, en tenant compte d'un volume inférieur en nombre et, bien entendu, en nombre de séries..

Avant de commencer, établissons que 1RM est la charge maximale une seule répétition dans un exercice donné. Ceci peut être établi de plusieurs manières, mais la plus courante consiste à effectuer deux séries d'échauffement avec 12 et 10 répétitions suivies d'une minute de repos entre elles, et une dernière série de 1 RM après 3 minutes de la série précédente..

Index de l'article:

  • Semaine 1:
  • Semaine 2:
  • Semaine 3:

Semaine 1:

Presse de banc droite avec 1X15 bar (lumière) - Chauffage
Presse de banc droite avec 2X10 - 2X8 bar
Respectivement charges de RM = 75% - 80%

Semaine 2:

Presse de banc droite avec 1X15 bar (lumière) - Chauffage
Presse jambes droite avec barre 1X8 - 3X6
Respectivement charges de RM = 75% - 80%

Semaine 3:

Presse de banc droite avec 1X15 bar (lumière) - Chauffage
Presse de banc droite avec barre 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Respectivement des charges de RM = 75% - 80% - 85% - 90% - 95%

• Le repos idéal est de 2 à 5 minutes pour les charges plus lourdes.

Conclusion

Il convient également de noter qu’environ 2 exercices par grand groupe sont ajoutés, si vous préférez un auxiliaire normalement fonctionnel (avec des élastiques et d’autres équipements) et un par petit groupe suffisent..

Article écrit par Marcelo Sendon

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