Bien qu'il s'agisse d'un seul muscle, le deltoïde peut être entraîné de manière divisée, avec ses parties séparées. Voir dans cet article comment bien former la partie postérieure!


En général, les exercices les plus généraux conviennent le mieux à ceux qui recherchent l'hypertrophie, précisément parce qu'ils apportent des réponses anaboliques plus adéquates. Cependant, il existe des cas où nous avons besoin de mouvements plus spécifiques, pour le développement de certains muscles, qui seront déficitaires par rapport aux autres. Mais il est logique que pour cela, il soit nécessaire de comprendre certains aspects du mouvement et de la kinésiologie de chacun d’eux. Le deltoïde postérieur, par exemple, est l’un des muscles qui nécessite le plus souvent un travail spécifique.

Mais avant d'entrer plus en détail sur leur participation aux mouvements des épaules, Il est important de comprendre certaines choses.. Le deltoïde est l'un des muscles les plus dynamiques de notre corps. Il agit sur les mouvements d'abduction du bras, l'extension, la flexion, la rotation latérale et médiale, ainsi que sur la flexion et l'extension horizontale de l'épaule. De plus, il agit également directement sur la stabilisation de cette articulation, qui est la plus instable de notre corps, en raison de sa grande amplitude de mouvement..

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De cette façon, nous pouvons même effectuer des mouvements qui mettent davantage l'accent sur la partie postérieure du deltoïde, mais nous ne pourrons jamais l'isoler des autres. Il est donc important de bien comprendre qu'il n'y a pas vraiment besoin d'un entraînement très volumineux pour cette partie du deltoïde, car celle-ci participe aux autres mouvements de manière synergique..

Voyez maintenant comment bien entraîner la partie postérieure du deltoïde!

Comment bien entraîner la partie antérieure du deltoïde

Avant de parler d’exercices spécifiques pour cette partie, il est très important que vous sachiez certaines choses.. Une grande partie de la formation de motions, tels que tirer et pagayer, a une forte action sur le deltoïde postérieur. Ceci est dû au fait que cette partie du deltoïde est particulièrement sollicitée dans les mouvements de flexion horizontale et de flexion, qui sont largement utilisés dans l’entraînement dorsal..

De cette manière, nous aurons plus de poids en termes de perte musculaire au cours de l'entraînement, si nous utilisons des exercices spécifiques pour la région deltoïde postérieure, les jours où vous entraînez votre dorsale. En effet, cette région aura un apport sanguin plus important et une vasodilatation plus prononcée. Avec cela, les vêtements d'entraînement spécifiques seront plus accentuésce qui vous donnera beaucoup plus de résultats.

Bien sûr, nous pouvons faire la même chose en entraînement à l'épaule, mais à partir de l'hypothèse ci-dessus, dans la plupart des cas, vous n'avez pas besoin d'un seul jour pour vous entraîner les épaules, car la partie antérieure est fortement recrutée dans les mouvements de supination (dans toutes les variations) et la partie interne est utilisée dans pratiquement tous les mouvements impliquant des mouvements d'épaule.

Ce n’est pas une règle de base, mais c’est une stratégie très intéressante qui nous permet de potentialiser les effets de l’entraînement de manière intense, en réduisant le temps total d’entraînement. Mais souvenez-vous, tout dépendra de votre individualité et de votre périodisation..

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S'agissant maintenant des mouvements deltoïdes antérieurs, il est pratiquement impossible d'agir fortement sur cette partie du muscle sans une participation des muscles dorsaux. C’est une autre raison pour laquelle nous pouvons intégrer ces exercices à l’entraînement des dos..

Voyons maintenant quelques possibilités de travailler avec la partie antérieure du deltoïde!

1. crucifix inversé:
C’est l’une des possibilités pour lesquelles nous agirons le plus fortement dans la portion du deltoïde postérieur. Maintenant, beaucoup de gens doivent se demander s'il s'agit d'un mouvement habituellement utilisé dans l'entraînement dorsal. Et c'est vrai, mais le deltoïde postérieur est l'un des principaux moteurs de ce mouvement. Avec cela, cela peut être fait de la bonne manière pour le meilleur développement de cette région..

Cependant, il est très important de souligner que cela doit être fait avec précaution. Pour que son action soit plus forte sur la partie antérieure du deltoïde, il faut que l'articulation de l'épaule réalise une abduction horizontale de 90 ° au maximum. À partir de ce moment, le deltoïde postérieur cesse d'être si participatif et le latus du dos, qui devient le principal muscle travaillé. Par conséquent, travailler dans cette angulation est le plus approprié pour que le deltoïde postérieur soit plus fortement sollicité.

2. Pont inversé:
Dans un mouvement presque égal au précédent, nous n'avons que le changement de position. La règle de travail jusqu'à 90 ° d'angulation reste valable ici, de sorte que le deltoïde postérieur continue d'être correctement demandé.

3. traction de la poulie:
Comme l’exercice de cette vidéo nous le montre:

C'est un mouvement très important pour le développement de la partie antérieure du deltoïde. En plus de permettre une plus grande angulation, ce qui nous donne plus de largeur, la participation des autres muscles dorsaux est légèrement réduite. De cette façon, nous avons un stimulus marqué sur la partie postérieure du deltoïde.

Quelques considérations sur ce mouvement. Le tronc doit rester immobile, puisqu’un léger tour de hanche provoque l’aide des muscles obliques. De cette façon, nous avons perdu l'efficacité du deltoïde postérieur. Pour cela, vous pouvez utiliser le support de la machine. Un autre point important, pour éviter toute implication de muscles accessoires, est la légère flexion du coude, qui "prendra" un peu de la participation des triceps de manière isométrique..

De plus, la poulie doit être alignée à la même hauteur que les épaules pour ne pas surcharger inutilement les articulations et surtout ne pas provoquer l’interférence la plus prononcée de l’arrière du dos..

4. Lifting postérieur des épaules avec le tronc incliné:

C'est peut-être la variation de mouvement la plus couramment utilisée pour le travail postérieur du deltoïde. Cependant, cela pose un problème par rapport aux autres, précisément parce qu’il ne permet pas une telle amplitude de mouvement. Non pas que vous ne devriez pas faire ce mouvement dans votre entraînement, mais vous devez comprendre cette variable.

Quelques aspects relatifs à son utilisation. Les courbures de votre colonne vertébrale doivent être préservées de manière à éviter toute compression plus prononcée des structures articulaires, en particulier des disques intervertébraux. De plus, vous avez besoin que le mouvement soit bien contrôlé, sans interruption des muscles auxiliaires. Essayer d'éviter autant que possible le mouvement scapulaire est l'une des solutions de rechange les plus importantes à cet égard..

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Sachez qu’il n’est pas nécessaire de faire des milliers de mouvements pour cette portion musculaire, à moins d’un déséquilibre musculaire important. Mais même dans ces cas, s'il y a une grande différence entre les parties du deltoïde, il y aura certainement aussi entre le pectoral et le dorsal..

Le plus important est d'utiliser ces exercices de manière intelligente, en tirant parti des mouvements précédents et en augmentant leur intensité! Bonnes séances d'entraînement!